對於長期講課的人來說，每天需要大量的講話，耗神費嗓。一堂課下來，感覺嗓子都“冒煙了”，如何“救火”呢？在飲食中有沒有哪些營養素可以吃出“金嗓子”呢？這個真可以有。
蛋白質---做好“基礎建設”是保護嗓子的第一步
我們熟知蛋白質是構成機體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質。要想保護嗓子，就要做好基礎建設，在膳食中就不能少了蛋白質豐富的食物。而蛋白質按照營養價值可以分為優質蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。優質蛋白不僅能維持成人的健康，且吸收利用率也是槓槓的。
富含優質蛋白的食物來源有動物性的食物如魚、禽、肉、蛋、奶及植物性食物中的大豆及其製品比如豆腐、豆乾等。按照《中國居民膳食指南》的推薦，成人每天保證攝入畜禽肉40-75克、水產品40-75克、雞蛋40-50克（一個全蛋）、奶及其製品300克、大豆25-35克（可以對應換成其他豆製品），就可獲得充足的優質蛋白質。
維生素A---為保護嗓子建好“防線”
維生素A是上皮組織合成和修復所必需的關鍵營養素，如果嚴重不足，皮膚和粘膜的抵抗力會下降，易出現呼吸道黏膜上皮萎縮、乾燥，抗病能力減退。對於長期講課的人而言，想擁有“金嗓子”就一定要保證維生素A的充足攝入。
維生素A本身屬於脂溶性維生素，它的食物來源分為兩種，一種是動物性食物中含有的維生素A，身體可以直接吸收利用；另一種則是存在於植物性食物中的維生素A源。那我們來看一下維生素A動物性的食物來源有：動物的內臟如肝臟、腎臟等，其中以肝臟含量為最高。除此之外，蛋黃和全脂奶（脫脂牛奶由於在製作工藝中脫掉了脂肪，隨之也失去了寶貴的脂溶性維生素，包括維生素A）。
植物性食物中含有胡蘿蔔素能在人體中轉化成維生素A，比如胡蘿蔔、南瓜、紅心甘薯、黃桃、枇杷、柑橘類、芒果、木瓜等橙黃色的蔬菜和水果；還有菠菜、茼蒿、芥藍等各種深色的綠色葉菜。總體的原則就是顏色越橙、越綠，則胡蘿蔔素含量越高。
植物活性物質---保護嗓子的“黃金甲”
說起植物活性物質，確實是這幾年大熱的名詞。在深色的天然食物中含量比較多，比如紫甘藍、藍莓、桑葚、紫色葡萄、黑枸杞、黑米等深黑色食物中都含有豐富的花青素；番茄中含有番茄紅素等等，雖然每一種植物活性物質都有他們自我鮮明的營養個性，但是共同特點就是都可以增加機體免疫力。
身體的免疫力提高了，“戰鬥力”自然非同一般，呼吸道也像是被穿上了一層“黃金甲”，能夠更好的讓我們成為“金嗓子”。所以請記住平時飲食要“好色”。
足量飲水---保護嗓子的關鍵
足量飲水是一件特別重要的事。養成每天足量飲水的好習慣。《中國居民膳食指南》推薦每天的飲水量是1500-1700毫升。隨著天氣的變化和出汗的多少，可以在此基礎上適當的增加飲水量。不要等到口渴了再喝。除了足量飲水之外，可以選擇喝一些雪梨湯、蜂蜜水、銀耳湯等湯羹。
這些含有一定碳水化合物的湯水，能起到更好的補充水分作用。由於碳水化合物是一種親水物質，會吸附很多水分子，延緩水分的吸收速度，阻止其很快地被排洩，有更多的時間讓水分留在身體中。水分長時間貼在粘膜上，可以使咽喉粘膜感覺滋潤，起到保護嗓子的作用。
飲食清淡---為保護嗓子助力
想要保護嗓子，還需要飲食清淡。如果菜餚貪圖重口味，或者吃過多含鈉的加工食品，都會增加鹽的攝入量。鹽進入血管之後，會升高血液的滲透壓。組織中的水分子就會被它所吸引，進入血管，血容量會增加，血壓上升，組織中的水分會減少，就會引起機體乾燥。
同時，腎臟會努力從尿液中排出鹽分，以保持血容量和滲透壓恢復正常。但鹽離開身體的時候會帶走大量的水分，讓人體更為乾燥。而吃的過辣，則會給咽喉部造成強烈的刺激。
此外熬夜影響粘膜及時修復和更新，保水性也會下降。所以一定要調整好作息時間，保證充足的高質量睡眠。
分享瞭如何吃出“金嗓子”的營養秘籍，希望能幫到那些傳道授業解惑的可愛的人們，在傳播更多的知識給大家的同時，能保護好自己的嗓子。
國家高級公共營養師
錢多多
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