邹志良5
运动健身的目的当然是为了健康，但实际健身时，却不能仅仅以“健康”这么高大上的两个字作为执行目标，因为无法操作。实际上应该要具体化，这其中当然就涉及运动量的问题。怎么做呢？简单讨论一下。
1-明确大方向，并制订具体目标
减肥、增肌，还是为了改善体质？这就是大方向。
具体目标又是什么呢？如果是减肥，就确定一或N个主要指标，并给出具体数值。比如体脂率从目前的28%降低到23%，腰围减小3cm。如果是增肌，骨骼肌含量也制订一个具体的增长目标，例如骨骼肌增长2kg，又或者是各主要身体部位的肌肉围度增长或减小多少。
2-设定一个训练周期
具体目标制订时，不能脱离训练时间来确定。经验上，普通的健身爱好者，一个训练周期以2至3个月为宜。也就是说，在这样一个时间段内，通过运动健身来达到上面所说的具体健身目标。
3-结合上述两点制订健身方案（当然就包括了运动量）
有了前面两点，接下来就可以制订具体的健身内容方案了。但并不是说，一定要落到纸上，面面俱到。对于新手，特别是减肥者来说，只要以下几点想明白就行了：
（1）运动频率。也就是每周运动几次，一般每周至少三次，运动效果才能积累，能够安排四至五次训练，是比较理想的。
（2）每次运动时长和运动强度。确定了这两点，就确定了每次的运动量了。一般以45至60分钟为宜，但也因人而异。比如刚开始的4至6周的适应期，从不运动的人可以从每次15至20分钟开始，慢慢达到45至60分钟，甚至更长的时间。减肥者和增肌者每次的训练时长，一般都要达到每次45至90分钟之间。
至于运动强度，减肥者应以中低强度的有氧运动为主，运动中保持减脂心率为佳。力量训练中，一般训练者都以组次和动作安排来完成训练，控制好重量，以及训练完成后不出现过量运动后的疲惫就行了。另外有一些高强度的训练方式，比如高强度间歇训练（HIIT）过程中，还是要注意控制好运动中的心率，不要超过最高心率的80%为宜。
4-实际运动过程中的调整
事实上，并没有一个健身方案是完美无缺的，因为在训练过程中各种情况都可能发生，所以要及时调整，这其中运动量也会随之发生变化。比如，最初将体脂率目标下降幅度定得太高，比如二个月下降15%。结果实际练了几周后，发生每周也就能减0.5至1kg体重，甚至减幅有放缓的趋势，那就要自己测算和调整。也可能，原先认为的有氧运动30分钟就够了，实际却发现减脂效果不明显，这时就要考虑延长运动时间等。
运动量的确定，涉及多个因素，包括了训练者当前的体能、健身目标等。对于普通的健身者来说，并不需要把它想得多复杂。简单的操作方法就是：先制订一个小目标，然后在实际训练中根据情况来调整就行了。
有不同观点吗？直接在下方留言评论吧！也别忘了给我点个赞哦~
顺手关注@御行健身，专注运动减脂。有问题私信我，回复关键词“菜单”就行了。
御行健身
运动，能让身体保持健康。
人体在日常生活本身就有很多活动，是需要用的肌肉的，举手投足，坐下起立，都依赖肌肉完成，所以哪怕一个人不爱运动的人，都具有一定的肌肉量，但是不等于你的肌肉有好的质量。也就是活性
但是随着社会的进步，生活模式改变，肌肉的功能逐渐在下降，相当于闲置，荒废。
那么随着肌肉质量的下降就会导致身体就会出现多种不良状态出现。
例如：体能下降，肌肉易疲劳，发胖，体态不正等
————————————————
其实可以从以下几个角度来改善：
首先需要锻炼我们的肌肉耐力，也就是俗称的有氧训练。
其次，增加肌肉的柔韧性，通过拉伸达成，在拉伸的同时，对于我们长期缺乏锻炼的肌肉，也能达到重新激活的作用。
然后需要针对我们身体最不常用，又很重要的肌肉进行基本的锻炼，例如：腰腹部、背部；
最后可以进行，整个身体肌肉的全身性训练
————————————————
【怎么适当安排你的训练时间？】
有氧运动，我们可以安排在早上慢跑，或者傍晚快走。
柔韧性训练，可以安排早晚进行
针对腰腹背部或者全身肌肉的锻炼，不一定要去健身房，只是为了健康，在家里也可以做很多自体重运动能有效的锻炼我们的肌肉...
如果要去健身房，可以安排在下班后，周末的下午等等
————————————————
早起半小时，做5-8分钟的拉伸，然后在家里做15-20分钟低等强度的自体重训练，例如：开合跳，原地跑，高抬腿，俯卧撑，平板支撑等等
那么下班之后，我们可以的适当的安排一些时间，进行锻炼，如果去健身房，那么可以安排45-60分钟时间做做有氧训练和力量训练。
如果喜欢到户外呼吸新鲜空气，可以去公园进行快走，微蹲走，变速跑。
如果只想在家里练，做做自体重深蹲，俯卧撑，腰腹部训练，大概40分钟那样
————————————————
那么一天下来，你也有足够多的时间锻炼，通过长时间保持，你的身体会越来越好
再见
Freedy六块腹肌企鹅
由于每个人工作时间不尽相同，生活习惯也不同，如果安排时间不合理，就容易与工作犯冲。这时只能选择工作，那么锻炼就中断不能继续。只有自己按照你宽松的时间段设立锻炼内容与时间，以后的任务就是按照你制定的方案去执行了。
希望这回复能解决你的问题。请关注并点赞。谢谢
