溫暖慕城84427426

背部肌肉的強化訓練，在我們的健身訓練中佔了十分重要的一部分，有的健身人士會說這樣一句話，那就是”健身不練背，遲早得報廢“

的確，如果我們在自己的健身訓練中，只進行自己前面肌肉的強化訓練，也就是胸部肌肉以及腹部肌肉的強化訓練的話。

而忽略自己背部肌肉的強化訓練，那麼久而久之，我們的身材就可能會越練越差，因為自己正面的肌肉越來越強，而背部的肌肉沒有得到增強的話。

如此，正面肌肉的張力以及收縮力，就要遠遠大於自己的背部肌肉，然後我們整個身體就會有個向前傾的姿態，從而就可能導致圓肩駝背等各種各樣的體態問題。

所以，在我們的健身訓練中，背部肌肉的強化訓練是十分重要的，但是背部肌肉的訓練，又是相對比較難的，對於很多健身新手來說，都很難掌握的。

之所以說背部肌肉的強化訓練，比較難以掌握，是因為我們很多健身新手，在進行自己的背部肌肉訓練時，很難找到自己的背部肌肉的發力感覺。

所以說，我們要想在練背的過程中，有一個較好的背部肌肉訓練效果，首先需要做的，就是能在練背的過程中，找到自己的背部肌肉的發力感覺。

那麼接下來，小編我就給大家說一下，如何在練背的過程中，更好的找到自己背部肌肉的發力感覺。

首先，我們需要把背部肌肉的訓練動作做規範，做得較為標準，對於這一點，小編就不多說了，只要我們能大致知道動作該怎麼做就行。

其次，我們還需要知道的是，自己背部肌肉的主要功能是什麼，然後再根據肌肉的功能去強化那塊背部肌肉。

就比如說，我們背部背闊肌的肌肉收縮最主要功能，就是讓自己的肩關節伸，或者是讓自己的肩關節內收。

所以，如果我們要想練好自己的背闊肌，就應該在背部訓練動作中，多住自己肩關節伸的動作。

或者是肩關節內收的動作，從而讓自己的背闊肌更好的收縮。進而讓自己的背部的肌肉，背闊肌有一個更好的訓練效果。

還有很重要的一點，就是我們在進行背部訓練動作的時候，要儘量減少自己手臂上肱二頭肌的發力。

我們有很多人在練背時，之所以會感覺背部肌肉沒什麼發力感覺，很大程度就是因為自己手臂上的肱二頭肌發力過多所造成的。

運動發騷客

苦行僧健身，為您解惑

如何練背？

練背是一個技術活，背闊肌是一個非常難的大肌群比起其他位置更難找到發力點，發力感覺是非常難找的，今天我們先不主要講練背的動作，主要教給大家幾個方法。

1：預熱你的肩胛骨

做一些伸展的肩胛骨後收的動作，預先啟動肩胛骨，更好的熱身以後才可以更方便的感受發力感。先做好這些動作之後之後的拉重量，就會變得比較輕鬆。

2：前臂和手腕不要發力

每一個高位下拉或者槓鈴划船，都是一個拉背的過程，在這個過程裡前臂跟手腕不用作為發力點來進行過度關注，將注意點轉為背部肌群的發力，手臂只有兩個作用：穩定身體和勾住把手，這樣就可以轟炸背部了。

3：手腕的握法

這個在引體向上中體會最為明顯，全握也就是五個指頭在同一側，這樣可以更好的練背，手腕要和小臂保持正直，這樣才能更好的保證關節的安全，對於小臂的力量也是一個不小的考驗，如果小臂跟背部肌肉無法穩定住身體可以交叉腿引體向上。

4：離心收縮

放下你的槓鈴的時候注意控制你的速度，如果緩慢訓練的話你可以事半功倍，不要以為舉起槓鈴才是一次鍛鍊其實放下槓鈴的這個過程更是一次鍛鍊。

當每一次你放下槓鈴時，大家聽到一聲清脆的響動的時，那無疑等於在對所有健身房的人說我是一個新手，在我看來這挺丟人的。

5：頂峰收縮

就是在你動作頂峰的時候，進行擠壓，這種訓練方法，讓你的背肌最大限度的收縮，讓血液進一步充斥鍛鍊目標肌群，充血感槓槓的，1~2秒即可 。

具體動作

高位下拉

引體向上

啞鈴划船

苦行僧健身

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是···算了，我還是ki吧。

今天的問題是：如何練背？

副標：如何找到背部強烈的收縮感？尤其是背闊肌的發力。

所以是一個強調找到練背感覺的問題。

關於背部訓練的問題，ki已經回答過很多了，為啥還要回答這個呢···

-為了掙錢唄，不然還是為了做貢獻啊···

當然，還因為最近受到了傷害····

廢話少說，咱們進入正題···

既然是說到背闊肌訓練的感覺，那麼自然就少不了說一下背闊的解剖了。

所以答案來了，想要找到背闊肌的發力感首先

一瞭解背闊肌的功能：

背闊肌的起點：借腱膜起於7~12節胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面。止點是肱骨小結節嵴。

功能：近固定使大臂在肩關節處伸、內收和內旋；

遠固定時上肢上舉後拉引軀幹向大臂靠攏，提肋助吸氣。

額外再說一個：

大圓肌起自肩胛骨下角的背面，止於肱骨小結節。

功能是使大臂在肩關節處伸！內收！！內旋！！！

它的功能和背闊肌一樣！！！

為啥ki這麼激動，因為那天聽見一個教練說大圓肌的功能是外旋，背闊肌是內旋，所以拉背的時候，通過內旋動作，可以避免大圓肌發力·····

在一旁舉鐵的我，彷彿受到了侮辱·····

那，瞭解功能有什麼用呢？

想要找到背闊肌發力的感覺，那麼首先要做的就是

二從功能位上進行訓練：

這點說簡單挺簡單的，說難也不難···

咱們就拿俯身槓鈴划船舉例吧。

咱們先來看一看這個動作：

這個動作的原理就是肩伸對抗阻力向後做向心收縮。

所以它就是主要運用了肩伸的功能進而訓練背闊肌。

記住了，是大臂後伸，大臂！！並不是你俯身45°，然後把槓鈴拉起來就行的。

弄清楚這個之後，在做動作的時候，腹部收緊，腰背挺直，然後用背闊肌發力，帶動手臂向後，如果是新手，掌握不好動作的話，就讓身體保持穩定，重點放在後伸這個動作上，從而找到背闊肌發力的感覺。

不要忘了，還有一個內收的功能，所以在做動作的時候，大臂夾緊身體！

其實背闊肌的功能非常簡單，在功能位上進行訓練也不難，但是你所找的功能位就是背闊肌的功能位麼？

三調整角度，增加背闊肌參與：

人體每個動作，即使是單關節的動作，也會有不止一塊肌肉參與做功。

我們利用肩伸這個功能訓練背闊肌，但是同樣有肩伸功能的肌肉還有：肱三頭肌長頭、三角肌後束、岡下肌、小圓肌，當然別忘了大圓肌！！

大圓肌被稱作背闊肌的小助手，強壯的大圓肌會讓我們的背闊上端顯的更寬，在ki的理論認知中，訓練背闊肌的時候，大圓肌是沒辦法，也沒必要避免，

嗯，你們都知道我為什麼要強調

除了大圓肌之外呢？還有那麼多肌肉參與，那麼就需要我們在訓練的時候去減少他們的參與。

繼續用動作舉例吧！

嗯···

俯身單臂啞鈴划船吧：

說實話，這個模特演示的動作細節並不好，為啥還用呢？

你猜····

做這個動作的時候，俯身在平板凳上，一側的手臂撐住，同側膝蓋放在凳子上，另外一側的腿微微後伸，踩實地面，剩下的一隻手抓住啞鈴，腰背保持挺直，腹部收緊，收緊肩胛骨。

這個動作也是利用的肩伸這個功能，但是在做動作的時候，手臂先微微向後滑動，然後再向上提拉。

在提拉的過程中，大臂始終夾緊身體（內收功能）。

為什麼要先向後滑呢？

大家看上面的圖，起始動作大臂是垂直的，這個時候和啞鈴的阻力力線保持一致的是三角肌後束和肩帶區域。

如果直接向上向後提拉的話，在力的分擔上就會有三角肌後束更多的參與。

ki就是數學不好，不然把角度和數值都給你們編出來···

向後滑的動作，不需要特別多，稍微的一丟丟，然後再進行提拉，這個時候肩伸功能就會給背闊肌更多的阻力，從而讓背闊肌更有發力感···

等等····

你這是什麼鬼·····

類似的細節還可以運用在坐姿划船這個動作上：

ki之前說過，這個動作如果想要訓練肩帶（中下斜方肌和菱形肌），那麼需要將肩胛骨送出，拉的時候，先縮肩，然後直接向後拉，肘關節可以微微打開。

但是如果想要側重訓練背闊肌，大臂夾緊，肩甲穩定，手臂微微向下壓，然後再去拉！

下壓的動作和剛才後滑的動作是一樣的，都是為了增加背闊肌的參與度，參與度高了，訓練自然就有感覺了。

還是前兩天的事，在我的解剖被一個教練侮辱了的第二天，那天ki在龍門架前練腹，旁邊一個妹紙在做俯身單臂啞鈴划船，對著鏡子做的有模有樣的，然後‘大神’就出現了···

這次不是教練了···

‘大神’過來止點江山“背挺直··對···向上拉···這裡發力····”

伸手就按在了肩胛骨上·····

經過‘大神’的指點，妹紙說：“還是沒有感覺···”

然後‘大神’默默的走到一邊，自己空手劃了兩下····

要不是ki搬不動龍門架，我真想離你們遠點····

這個故事除了證明了上面說的幾點的重要性之外，還有引出了另外一點：

四注重整體的動作：

上面說的細節很重要，但是整體的動作更加重要，在訓練的時候，將動作調整好，包括身體姿勢，核心穩定，肩甲穩定，這些都做好，才能夠讓背闊肌更好的發力。

在追求動作‘標準’的同時一定不忘記結合自己的情況。

在訓練的時候，每個人的身體情況是不一樣的，對於男性，尤其是新手，比較常見的問題可能是後錶鏈緊張，所以在做動作的時候，會出現俯身角度不夠，那麼可以適當的增加角度，不一定非要俯身到規定的角度，重點在背闊發力的動作。

簡單總結一下：

想要找到背闊肌的發力感，先調整好動作，然後在背闊肌的功能位上進行訓練，找準角度，避免其他肌肉的參與。

只有這些就夠了麼？

膚淺，不要忘記最有趣的是靈魂！

五意識！意識！意識！

千萬不要小看健身中意識的重要性。

任何的訓練維度訓練動作，目的是讓目標肌肉達到最大程度的刺激，而不是僅僅只是為了完成動作。

如果你這是為了迅速的完成一個動作，那麼身體肯定會調集更多的肌肉參與，從而減少目標肌肉發力。

但是訓練意識並不是你說有就能夠做到的，嘴裡說出來“背闊肌發力。”很簡單

要讓頭腦中有背闊肌發力的意識並不簡單，再將這個意識在訓練動作中實現更加不容易。

畢竟很多人都不知道背闊肌在哪···

最後總結，想要找到背闊肌的發力感，先看一看解剖，知道背闊肌的功能位，訓練中調整好動作，告訴自己不是為了完成動作，而是為了刺激到背闊肌，不管是離心還是向心，再然後，按照上面說的去做就好了。

對了，新手的話，ki不推薦加一些花哨的變化，可以想要更好的泵感，可以在組間間歇的時候，加上等長收縮，如果···你能感受到背闊肌的話！

以上就是KI健身關於您“如何練背？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

Ki健身

背部各肌群之間的分離度和背部的厚度最難練。

今天不講預先孤立刺激，講點新的。

1.背部訓練中肩胛骨的狀態怎麼樣是對的？

2.肩胛骨下沉後縮後怎麼更好的強化背闊肌？

1.背部訓練中肩胛骨的狀態怎麼樣是對的？

在背部訓練時，我們只需要保證動作的準確流暢就可以。沒必要一直考慮肩胛骨的狀態。但如果背闊肌的訓練效果差，沒感覺，就要先從肩胛骨的狀態入手了。

肩胛骨的正確狀態應該是下沉並後縮的。這樣運動時最穩定，背闊肌的肌肉功能發揮的最好。

但是很多人平時體態不好，上斜方肌和肩胛提肌過分緊張。如果沒有有意的干預肩胛骨的狀態，此時做動作肯定是錯的。

改善方法就是增強維持肩胛骨下沉後縮的菱形肌和斜方肌中下部。日常訓練中使用坐姿划船就可以。如果把背闊肌訓練安排在第一個動作，那麼可以採用反向划船激活上述肌肉，更好的找到肩胛骨下沉後縮的感覺。

我是不建議在訓練前拉伸上斜方肌的，這很可能讓你的上斜方肌激活。當時，平時多進行拉伸放鬆還是很不錯的。

2.肩胛骨下沉後縮後怎麼更好的強化背闊肌？

如果肩胛骨的問題解決了。練背闊肌還是沒感覺，就要從它的運動功能著手。背闊肌使大臂內收，內旋。而傳統高位下拉只有內收。同時，如果肌肉與神經聯繫不緊密，動作不標準，很可能讓大圓肌過度參與發力。

改善方法就是多讓背闊肌孤立發力，採取內收內旋的動作。比如我非常喜歡的俯身繩索划船。

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健身學術帝

但是我們也可以發現的一個問題就是，腹肌漂亮的人有很多，胸肌挺拔的人也不少，但是背部肌肉練得又寬又厚又大的人卻非常之少，這到底是怎麼回事呢？

其實很多人練背最容易犯的一個錯誤就是訓練動作太單調，只會做引體向上，雖然說這個動作是背部訓練最好，且無法用其他動作代替的動作。

但如果你想讓你的背部有更大的發展空間，就必須學會更多的訓練動作，去充實你的背部訓練日，下面我們就教大家五種背部訓練動作。

動作一：史密斯硬拉

動作解析：為什麼要叫大家做史密斯器械的硬拉呢？因為史密斯機是一個固定器械，固定器械最好的一點就是能夠讓你動作的軌跡始終處於一個相同的狀態進行，而這樣我們就能使用更大重量的槓鈴，進行對背部的刺激，只需要我們重複一樣的動作，就能讓背部充分得到刺激，為什麼不做呢？

動作二：寬握下拉

動作解析：寬握下拉的好處，我們從動作中似乎也能看出一些端倪，由於我們雙手握住的距離非常寬，從上至下的軌跡，帶動我們的背部運動，也能夠讓背闊肌得到非常好的拉伸效果，對於背部的寬度，有非常好的鍛鍊意義。

動作三：坐姿划船

動作解析：雙手握住把手，雙腳踏在踏板之上，在動作開始時挺胸抬頭，繃緊身體拉動繩索，將重量朝自己的下胸和腹肌處移動，在移動的末端，我們身體可以略微朝後傾斜，這樣讓背部能夠受到超程的刺激。

動作四：器械拉背

動作解析：這個動作和高位下拉有一些相似，但是不同的就是，器械是固定，所以能夠讓我們採用更大的重量進行訓練，在拉動兩側的器械時，挺出自己的胸肌，將背部肌肉完全收緊，感受重量的壓制，造成背部刺激，得到鍛鍊。

動作五：器械划船

動作解析：背部訓練中的划船其實都是如出一轍的原理，讓你的背部肌肉在一個有弧度的過程中得到收縮拉伸，從而進行刺激，注意的要點就是雙手放鬆，如果繃太緊，會過度代償，減少背部的刺激。

其實背部的訓練就這麼簡單，如果想要打造一個漂亮完美的背部，你不能只做引體向上，而是應該在你的背部訓練日中加入我們上述的這些動作，讓你的訓練更豐富，這樣才能取得更好的訓練效果。

由恆健身

現在大部分健身菜鳥都是練胸不練背，長此以往，我們的胸背肌肉會發展不均衡，造成塌背圓肩的狀況。人們常說"新手練胸，老手練背"，但是作為一個純爺們，怎麼可以沒有一個寬厚壯實的背部肌肉呢！

如果新手一開始不注重背肌訓練，隨著健身的不斷深入，你就會發現背部肌肉力量已經跟不上你的訓練進展，背部肌肉貧乏的弱點也將暴露無遺。背部肌群在上半身中佔據著重要地位，許多活動都是需要依靠背部力量的，背肌就像是我們堅實的後盾。

對於新手來說，背部訓練確實存在一個難度，但是並不代表菜鳥沒有資格練背。只要掌握科學的特殊練背技巧，你也可以練出厚實的背肌。同時還能改善塌背圓肩的姿態，讓你的身姿顯得更加偉岸挺拔。

新手在練背的時候總會遇到些許困難，其中有些事情我們必須要注意，練背的首位要點是要建立感受度，只有找準了發力部位，你才能去追求其他的附加訓練。很多人在訓練時也會忽略手的握距、握法以及身體方向，不同的方式都可以改變你背肌訓練的效果，如何巧妙運用這些技巧就要看看我們的具體訓練動作。

動作1：高位下拉

握法：保持背部筆直的狀態，兩手握住橫杆，這裡我們採用手勾住握把，這樣可以減少用到前臂和肱二頭肌的力量，將橫杆往下拉動的時候，背肌要時刻保持緊繃，同樣的把手肘稍微維持在身體前方，讓手臂能夠充分活動肩胛骨。

身體方向：如果你將身體稍微維持往後傾斜的姿勢，能讓上背得到更多的鍛鍊。

握距以及握法：如果將握法改成反手的姿勢，能讓背肌得到更好的伸展，反手的握距窄於正手的距離，將橫杆往下拉動的時候，背肌也要時刻保持緊繃。

動作2：單臂划船

將手臂維持在身體旁邊，肘部維持在身體後方，當你將啞鈴向後舉起時，伸直的手臂彎曲，讓肘關節的角度維持在90度，並且向身體後方牽動，這樣可以有效的刺激到背肌，儘量避免依賴肱二頭肌的力量。

動作3：引體向上

我們需要藉助彈力帶，先做3下的引體向上，3下都要做到力竭，然後踩在彈力帶上，繼續做引體向上，做到力竭。

健身擼鐵君

關於練背有許多方法，這裡推薦四種訓練方法，堅持有效的訓練，可以達到自己想要的目標！

第一，全程硬拉

組數：3--5組

個數：每組8--10個

側面示範

肘部靠近膝蓋，收緊腰腹，雙手正反握，增加握力。

注意事項：注意脊柱保持中立，保證動作標準的前提下加重量。

第二，引體向上

組數：5--7組

個數：每組5--10個

第三，槓鈴俯身划船

組數：3--5組

個數：每組10--15個

側面示範

雙腳打開與肩同寬站立。

利用腿部，臀部，背部的張力支撐身體，收緊腰腹核心，拉至腹部，停留2秒，吐氣緩慢落回原處。

第四，坐姿划船

組數：3--5組

個數：每組10--12個

後背帶動手臂向後拉，停留2秒，吐氣緩慢放回。

注意事項：身體保持穩定，避免左右擺動，以免造成損傷。

通過以上練習，可以有效幫助背部肌肉的練習。訓練後半小時內飲用乳清蛋白，正氮蛋白等蛋白粉可以有效幫助肌肉的吸收合成！

健身丸子

1.俯臥自由泳

動作數量：15-25次，重複3組

2.跪姿對側伸展

動作數量：15-25次，重複3組

3.平板支撐

動作數量：15-25次，重複3組

4.仰臥單腿臀橋

動作數量：15-25次，重複3組

5.啞鈴俯身划船

動作數量：15次，重複3組

6.啞鈴硬拉

動作數量：15次，重複3組

用戶85526504528

背部的肌肉本不是一個好練的肌肉群，強壯有力的背部可以說獨樹一幟的，十分得迷人，背部肌肉的線條和麵積都是獨一無二的，這也讓很多人沉迷於練背中，但很多人沒有太多時間去健身房用大器械練被，想要在家練，那你只需要一對啞鈴，並且掌握這三個動作！

都說高手練背，可見背部的肌肉是非常難練的，健身房裡面有很多器械是可以練背的，但是想要通過一副啞鈴就能練背？有很多人是不相信的，不用擔心，這三個動作能夠很好的刺激到背部肌肉！

第一個動作啞鈴俯身划船，所謂划船，就是模仿划船選手們划船得動作，我們注意到，每個划船運動員的背部肌肉都是相當發達的，所以划船動作對背部得肌肉刺激還是很大的。

附身啞鈴划船動作要點：身體附身儘可能的把身體平行於地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘後拉，利用背闊肌的伸肘功能，帶動手肘發力，儘可能的往上提，然後再慢慢的還原放下，同時讓同伴摸背部的肌肉感受發力。

第二個動作，啞鈴硬拉。我們把硬拉槓鈴的原理換做成啞鈴，其性質是一樣的，效果也是一樣的。動作要點：收緊肩胛，收緊腰背，特別是腰不能彎（不然容易造成腰椎受傷），挺出胸膛，兩腿開立比肩略寬，這樣背部肌肉的收縮感最強，刺激感也很明顯。

第三個動作，俯身啞鈴飛鳥。這個動作可以鍛鍊到我們三角肌的後束，也可以鍛鍊到背部的斜方肌，一舉兩得的動作。其實三角肌得後束也算是背部的肌肉群，從背後看去三角肌後束髮達的也可以明顯的看到。附身啞鈴飛鳥。

這個動作的動作要點：收緊肩胛骨，腰背同樣也要挺直，用後背的肌肉帶動肘部發力，同時向後拉，這個動作的發力點很好掌握，刺激效果也很明顯，做的時候主動把胸膛挺出來，就像飛鳥展翅一樣，效果也會很好。

其實練背的一個技巧就是通過手肘的拉伸實現的，盡力的把肘靠近身體，避免手臂發力過大找不到發力方式的一個辦法就是把肘彎曲一點，以肘的運動軌跡作為主要軌跡，而不是手，同樣也是把肘貼近自己的身體，其次手的握法也是很重要的，手腕不要彎曲，手背和小臂應該在同一條線上面。

只要記住這一點，背部肌肉練起來就不再困難啦，同時在家就可以完成了，方便有效！

關鍵字: 健康 強化訓練 肌肉