一个明确的指南，健康老龄化

为什么健康老龄化问题

老年可以充满挑战你的健康。根据美国卫生和人类服务部，超过1的美国人生活在4多慢性疾病如关节炎、哮喘、糖尿病、心脏病、高血压、慢性呼吸系统疾病。一

这些慢性疾病会干扰你的能力保持独立和对自己的日常生活活动。不仅如此，慢性健康状况可能会面临额外支出医疗造成资金紧张，照顾和较高的处方药费用。

好消息是，还有你可以采取积极的步骤来减少损伤和疾病的可能性。这些步骤将使你的身体更强壮，你的头脑更清晰，你的免疫系统保护的堡垒。

健康老龄化的基础

营养与饮食

选择健康的食物对你的健康和幸福的关键，尤其是你的年龄！你的身体在你的60的显著变化，70年代和80年代。你的饮食的手臂身体的能量和营养素需要你的年龄。这些技巧是科学证明，以帮助您选择正确的食物来改善你的健康在人生的各个阶段。

喝大量的液体

随着我们年龄的增长，我们往往喝不到我们需要的因为我们失去了口渴的感觉，二有尿路感染，往往是多一点失禁。然而，药物能使它比以往任何时候都要保持充足的水分更重要。

帮助自己在喝一整天的习惯，在用餐时要咬一口你的饮料，喝一杯水，当你服用药片和一杯水之前和之后你的锻炼，特别是在炎热的日子里。

选择液体低糖，钠和脂肪。好的选择包括水、脱脂牛奶、100%果汁（苹果、蔓越莓、橙色）和低脂汤。

知道吃什么

每天吃多种得到你所需要的营养的食物。吃彩虹的颜色鲜艳的食物三有抗炎、抗癌、提高免疫力的营养物质进入你的系统。

健康的饮食包括：

• 精益蛋白质（鸡肉，猪肉，瘦肉、海鲜、鸡蛋、豆类）

• 水果和蔬菜（认为红色，绿色，橙色，蓝色，紫色）

• 全谷物（燕麦，野生稻，整体热烤面包）

• 低脂肪奶制品（脱脂牛奶，低脂奶酪）

也试着吃，维生素D高的食物（基本为我们时代）和纤维和低脂肪和低钠。

知道吃了多少

膳食指南建议老年人从以下食物每天选择50老年人。这是一个很好的起点，帮助你了解什么是你应该吃每一天：四

• fruits-1½2½杯

• vegetables-2 3½杯

• grains-5 10盎司

• 蛋白foods-5 7盎司

• 乳foods-3杯脱脂或低脂牛奶

• oils-5 8茶匙

• 固体脂肪和添加糖（沙发）和钠（盐）-保持沙发和钠量小。

睡眠与年龄

根据国家睡眠基金会，老年人，50-65岁需要7-9小时的睡眠每晚和那些65岁以上需要7-8小时的睡眠每晚之间。五

然而，一个完整的睡眠成为许多老年人越来越有挑战性。我们往往入睡不深，唤醒更多在导致慢性睡眠剥夺的夜晚。

通常，医疗条件，如睡眠呼吸暂停，arthirtis、反酸、充血性心力衰竭、抑郁的原因。其他时候，如不安腿综合征、周期性腿动使入睡困难。好消息是，治疗潜在的医疗条件，往往导致显著改善睡眠。

睡眠不好可能会对你的身体和精神健康产生深远的负面影响。有大量的研究，最终与缺乏睡眠较差记忆、疾病和缩短寿命。六这里列出的只是少数的后果：

• 肥胖

• 糖尿病

• 心脏病和高血压

• 情绪障碍

• 免疫功能异常

• 寿命缩短

虽然一个好的睡眠可能会很困难，如果不是不可能的发现，其实有很多事情可以做，来大幅提高良好的睡眠困难：

1. 避免咖啡因，尼古丁，酒精和其他兴奋剂，进入睡眠的方式。

2. 睡前–避免重金属在当天晚些时候，吃少量的晚餐或点心。

3. 不要喝太多的床前。喝足够避免醒来去小便在半夜。

4. 不觉天太晚。如果你想你的白天午睡，不睡午觉。把你的小睡在当天早些时候，也许在下午3点前。午睡太晚了会让你以后，造成了一个贫穷的夜晚睡眠的恶性循环，导致午睡的需要。

5. 运动早在一天而不是晚餐后。早锻炼会帮助你入睡。然而，这样做了会刺激你的身体，让你。

6. 保持固定的睡眠时间表。睡觉和起床，每天在同一时间，会使你的身体建立一个睡眠的节奏更容易。更重要的是，你在相同的时间醒来的每个早晨–这将迫使你的身体在晚上睡觉。

7. 不要看你的手表、时钟或电话如果你唤醒的夜晚。如果你无法抗拒，删除它们从你的床头柜。

8. 创建在你的卧室睡眠环境友好。保持黑暗、安静和凉爽。得到一个舒适的床垫，枕头，床单，毛毯，黑色的窗帘、眼罩、耳塞或白噪声，如果必要的话。

9. 创建一个一致的、有利于睡眠前的程序：洗澡，有茶，考虑到床上看书30-60分钟前你想入睡；避免屏幕，尤其是手机和iPad睡前30分钟。

联系

这已经不是什么秘密，日常锻炼，加上健康的饮食习惯，就像是身体的补药。这是圣杯。

运动有助于老年人保持积极、独立和移动时间，同时帮助抵御疾病。但更重要的是，良好的健身水平的老年人表现出更好的决策，批判性思维和计划能力比他们的同龄人，同时保持认知能力的下降，在海湾的记忆丧失和痴呆。七

你不要把自己变成一个选手得到锻炼的好处是。我们覆盖在我们以前的文章运动对老年人哈佛大学最近的研究表明，老年人获得以下运动量：

• 至少150分钟的散步或其他有氧运动，每周

• 力量训练每周2-3次，但从来没有连续2天

• 每天拉伸和平衡练习

看看什么运动最好的老年人在这里：运动对老年人：如何提高力量和平衡（保持健康）

日常习惯

有很多的建议，关于什么是好的和坏的你，它每年都在变化。有一天，酒对你是好的，下一个是坏的。有一天，鸡蛋对你不好，第二天他们超级食品。

所以我列出了5个习惯，有一个广泛的共识，当它涉及到他们的利益你。这些习惯会使你的生活大不同。干得好:

• 每天活动：

  你越走越好。散步，游泳，打网球，也不要紧，只要你去做日常。研究表明，持续的体力活动可以改善你的健康老龄化的几率的七倍！

  八

• 做一件让自己微笑–很多：

  微笑的人活得更长，通常比那些微笑的不快乐和健康。

  九

  强迫一个微笑不会神奇地增加你的寿命，但做的事情让你微笑。

• 关上电视机

  每天看电视22分钟减少寿命！所以，如果你坐在电视机前一天六小时，你会少活5年根据昆士兰大学的一项研究。

  十

  填满你的时间与朋友聚会、烹饪、园艺、散步、绘画、写作、阅读等。

• 花时间与家人和朋友：

  有一个强大的社交网络与家人，朋友和同事会让你更健康，你的生命的延伸据研究杨伯翰大学。

  十一

  事实上，据来自北卡罗来那大学，查珀尔希尔的研究，广泛的社交网络是在维护我们的健康饮食和锻炼一样重要。

• 是mindful和meditate：

  这听起来像是骗人的你，但正念和冥想将成为主流。即使哈佛的研究人员正在兜售冥想老年人的好处。

  十二

  每天只有15分钟的时间可以提高你的头脑，身体健康和心情，减轻压力，痛苦和抑郁。

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關鍵字: 营养学 服务部 睡眠