为什么健康老龄化问题
老年可以充满挑战你的健康。根据美国卫生和人类服务部,超过1的美国人生活在4多慢性疾病如关节炎、哮喘、糖尿病、心脏病、高血压、慢性呼吸系统疾病。一
这些慢性疾病会干扰你的能力保持独立和对自己的日常生活活动。不仅如此,慢性健康状况可能会面临额外支出医疗造成资金紧张,照顾和较高的处方药费用。
好消息是,还有你可以采取积极的步骤来减少损伤和疾病的可能性。这些步骤将使你的身体更强壮,你的头脑更清晰,你的免疫系统保护的堡垒。
健康老龄化的基础
营养与饮食
选择健康的食物对你的健康和幸福的关键,尤其是你的年龄!你的身体在你的60的显著变化,70年代和80年代。你的饮食的手臂身体的能量和营养素需要你的年龄。这些技巧是科学证明,以帮助您选择正确的食物来改善你的健康在人生的各个阶段。
喝大量的液体
随着我们年龄的增长,我们往往喝不到我们需要的因为我们失去了口渴的感觉,二有尿路感染,往往是多一点失禁。然而,药物能使它比以往任何时候都要保持充足的水分更重要。
帮助自己在喝一整天的习惯,在用餐时要咬一口你的饮料,喝一杯水,当你服用药片和一杯水之前和之后你的锻炼,特别是在炎热的日子里。
选择液体低糖,钠和脂肪。好的选择包括水、脱脂牛奶、100%果汁(苹果、蔓越莓、橙色)和低脂汤。
知道吃什么
每天吃多种得到你所需要的营养的食物。吃彩虹的颜色鲜艳的食物三有抗炎、抗癌、提高免疫力的营养物质进入你的系统。
健康的饮食包括:
精益蛋白质(鸡肉,猪肉,瘦肉、海鲜、鸡蛋、豆类)
水果和蔬菜(认为红色,绿色,橙色,蓝色,紫色)
全谷物(燕麦,野生稻,整体热烤面包)
低脂肪奶制品(脱脂牛奶,低脂奶酪)
也试着吃,维生素D高的食物(基本为我们时代)和纤维和低脂肪和低钠。
知道吃了多少
膳食指南建议老年人从以下食物每天选择50老年人。这是一个很好的起点,帮助你了解什么是你应该吃每一天:四
fruits-1½2½杯
vegetables-2 3½杯
grains-5 10盎司
蛋白foods-5 7盎司
乳foods-3杯脱脂或低脂牛奶
oils-5 8茶匙
固体脂肪和添加糖(沙发)和钠(盐)-保持沙发和钠量小。
睡眠与年龄
根据国家睡眠基金会,老年人,50-65岁需要7-9小时的睡眠每晚和那些65岁以上需要7-8小时的睡眠每晚之间。五
然而,一个完整的睡眠成为许多老年人越来越有挑战性。我们往往入睡不深,唤醒更多在导致慢性睡眠剥夺的夜晚。
通常,医疗条件,如睡眠呼吸暂停,arthirtis、反酸、充血性心力衰竭、抑郁的原因。其他时候,如不安腿综合征、周期性腿动使入睡困难。好消息是,治疗潜在的医疗条件,往往导致显著改善睡眠。
睡眠不好可能会对你的身体和精神健康产生深远的负面影响。有大量的研究,最终与缺乏睡眠较差记忆、疾病和缩短寿命。六这里列出的只是少数的后果:
肥胖
糖尿病
心脏病和高血压
情绪障碍
免疫功能异常
寿命缩短
虽然一个好的睡眠可能会很困难,如果不是不可能的发现,其实有很多事情可以做,来大幅提高良好的睡眠困难:
避免咖啡因,尼古丁,酒精和其他兴奋剂,进入睡眠的方式。
睡前–避免重金属在当天晚些时候,吃少量的晚餐或点心。
不要喝太多的床前。喝足够避免醒来去小便在半夜。
不觉天太晚。如果你想你的白天午睡,不睡午觉。把你的小睡在当天早些时候,也许在下午3点前。午睡太晚了会让你以后,造成了一个贫穷的夜晚睡眠的恶性循环,导致午睡的需要。
运动早在一天而不是晚餐后。早锻炼会帮助你入睡。然而,这样做了会刺激你的身体,让你。
保持固定的睡眠时间表。睡觉和起床,每天在同一时间,会使你的身体建立一个睡眠的节奏更容易。更重要的是,你在相同的时间醒来的每个早晨–这将迫使你的身体在晚上睡觉。
不要看你的手表、时钟或电话如果你唤醒的夜晚。如果你无法抗拒,删除它们从你的床头柜。
创建在你的卧室睡眠环境友好。保持黑暗、安静和凉爽。得到一个舒适的床垫,枕头,床单,毛毯,黑色的窗帘、眼罩、耳塞或白噪声,如果必要的话。
创建一个一致的、有利于睡眠前的程序:洗澡,有茶,考虑到床上看书30-60分钟前你想入睡;避免屏幕,尤其是手机和iPad睡前30分钟。
联系
这已经不是什么秘密,日常锻炼,加上健康的饮食习惯,就像是身体的补药。这是圣杯。
运动有助于老年人保持积极、独立和移动时间,同时帮助抵御疾病。但更重要的是,良好的健身水平的老年人表现出更好的决策,批判性思维和计划能力比他们的同龄人,同时保持认知能力的下降,在海湾的记忆丧失和痴呆。七
你不要把自己变成一个选手得到锻炼的好处是。我们覆盖在我们以前的文章运动对老年人哈佛大学最近的研究表明,老年人获得以下运动量:
至少150分钟的散步或其他有氧运动,每周
力量训练每周2-3次,但从来没有连续2天
每天拉伸和平衡练习
看看什么运动最好的老年人在这里:运动对老年人:如何提高力量和平衡(保持健康)
日常习惯
有很多的建议,关于什么是好的和坏的你,它每年都在变化。有一天,酒对你是好的,下一个是坏的。有一天,鸡蛋对你不好,第二天他们超级食品。
所以我列出了5个习惯,有一个广泛的共识,当它涉及到他们的利益你。这些习惯会使你的生活大不同。干得好:
每天活动:
你越走越好。散步,游泳,打网球,也不要紧,只要你去做日常。研究表明,持续的体力活动可以改善你的健康老龄化的几率的七倍!
八
做一件让自己微笑–很多:
微笑的人活得更长,通常比那些微笑的不快乐和健康。
九
强迫一个微笑不会神奇地增加你的寿命,但做的事情让你微笑。
关上电视机
每天看电视22分钟减少寿命!所以,如果你坐在电视机前一天六小时,你会少活5年根据昆士兰大学的一项研究。
十
填满你的时间与朋友聚会、烹饪、园艺、散步、绘画、写作、阅读等。
花时间与家人和朋友:
有一个强大的社交网络与家人,朋友和同事会让你更健康,你的生命的延伸据研究杨伯翰大学。
十一
事实上,据来自北卡罗来那大学,查珀尔希尔的研究,广泛的社交网络是在维护我们的健康饮食和锻炼一样重要。
是mindful和meditate:
这听起来像是骗人的你,但正念和冥想将成为主流。即使哈佛的研究人员正在兜售冥想老年人的好处。
十二
每天只有15分钟的时间可以提高你的头脑,身体健康和心情,减轻压力,痛苦和抑郁。
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