陳韜
我跑步這麼多年，我認識了許許多多熱愛跑步的朋友，雖然認識的人很多，但是他們其中能被稱為跑步大神的人真的很少，為什麼這樣說呢？因為很多人的跑步方法和知識都很欠缺！
我認識了很多跑步的老爺子老奶奶，有的人都跑了幾十年，身體一點損傷都沒有，這種人被稱為跑步大神一點都不為過！現在很多人都做不到他們這種境界，跑步的水平實在不高！
其實你跑步水平的高低與我們的健康息息相關！水平高了，懂的方法多了，知識多了，你才能跑的科學健康，所以我們應該儘可能的跑的健康科學，千萬不能馬虎大意！
其實有很多方法能夠讓我們跑得更加科學，更加健康！但是很多人都不願意主動地去了解，以至於等到身體傷了才知道後悔，我們千萬不能這樣，我們要先知先覺，避免受傷！
跑步該如何做到健康和科學？方法很多，但你瞭解的可能不多！我就來給大家說說那些讓跑步更健康，更科學的方法！
1. 十分鐘全套熱身法
跑步之前我們要有十分鐘留給熱身，這個是必須的，沒有討價還價的餘地！想要不受傷，必須要用全套熱身法進行熱身！如果你熱身充分了，跑起來輕鬆無比，而且很難受傷！
兩分鐘關節熱身，四分鐘韌帶，肌肉拉伸，兩分鐘調整呼吸，兩分鐘提高心率，這十分鐘就花到點子上了，這樣就可以啟動身體，為後面的跑步打下堅實的基礎！
2. 雙腳和身體的姿勢
你的雙腳和身體的姿勢真的很重要！很多人在跑步時根本沒有這樣的意識，含胸駝背，頭左搖右晃，身體也跟著晃，大跨步的跑，落地發出巨大的聲音，這種姿勢真的不對！
如果你想跑的健康科學，跑步時你的上半身不能亂晃，身體要以脊柱為軸，雙手前後擺動，幅度不能太大，收緊臀肌，腹肌，大腿向前邁，要有提跨動作，步幅要小，雙腿擺動要快！
3. 科學有效的身體修復
光跑步不放鬆，那你的身體肯定好不了！跑步會讓你的身體緊張，跑步也會損傷你的身體，所以科學有效放鬆法對於緩解身體的緊張，修復身體很重要，什麼是科學有效的放鬆法？
睡眠和營養是最有效的身體修復法！為了身體健康，我建議你每天晚上十點半睡覺，六點半起來睡八個小時就可以了，營養也要好，多吃高蛋白，高碳水，幫助我們的身體細胞進行修復！
4. 計劃很重要
想要做到科學健康的跑步，我們必須要有合理的計劃！很多人只知道慢跑，每天慢跑，結果效果並沒有讓人滿意，而且時間也花費了，所以我們一定要有科學合理的跑步計劃！
兩天為一個計劃週期，今天跑40分鐘，明天不慢跑，我們去健身房增肌30分鐘，在騎車20分鐘，這種訓練的方法不僅不枯燥，而且有助於減肥，效果也非常的不錯！
5. 合理的使用跑步裝備
有的時候跑步的裝備對於我們來說也是很重要的！我們應該合理的使用跑步裝備，這樣不僅能夠提高跑步的效果，同時也能避免一定程度的跑步損傷！
首先買兩套舒適的跑步衣，這樣跑起來輕鬆舒適，然後買兩雙舒適的跑鞋，一定要合腳減震，在買一個運動手環監測心率，以控制跑步的速度，對於跑步護膝我們一定要慎重使用！
跑者人生
為了健康我也跑步有小半年了，以下是我個人經驗之談:
首先要想想你跑步的目的是什麼？
減肥？減脂？還是保持身體狀態？
才能對症下方案！
以減肥為例。跑步時身體能量來源一般來講前二十分鐘是糖原，之後會有肌肉蛋白的少量消耗，至少三十分鐘以後才開始消耗身體的脂肪！所以，要真正想達到減肥的目的，每次跑步至少要達到半小時以上，以四十到五十分鐘為最佳。
跑步看似很簡單，也有很多的講究。
很多新手跑步者有一些誤區:
1.我跑的越快出汗越多減肥效果越好？
其實不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧運動一不小心就做成了無氧運動，肌肉堆積的乳酸會讓你第二天步履維艱。一般來說配速5到8為最佳，簡單來說就是你的心率在130-140左右。不用擔心跑得慢沒效果，最多五分鐘你就會大汗淋漓。
2.跑前熱身，然後拉伸無所謂？
很多新手跑到健身房或者戶外就直接開始跑，沒有這些拉伸的意識。其實這些熱身的意義不僅在於放鬆肌肉，防止肌肉損傷，更能讓你的肌肉跑的更有型，不至於練成大粗腿。
無敵的疙瘩
人體運動都是依靠肌肉收縮方式來實現的。
我們一般把跑步用來提高心肺耐力，但跑步也是要通過肌肉收縮和舒張，才能讓人動起來，既然涉及到收縮和舒張，你就需要有效的提高肌肉力量！
一、胯部是跑步的一個重要關節鏈接點， 跑者進行力量訓練，重點訓練部位哪裡？跑步是一項以下肢為主的全身運動。
跑步時，上肢擺臂主要起到維持身體平衡的作用，軀幹在跑步時保持穩定，下肢則不斷重複抬腿擺腿動作，我們應該利用重力加速度，讓身體向前傾斜保持10度到21度，不超過二十一度，這個感覺有點像一個輪胎在向前滾動，輪胎在滾動過程中，不停的改變在地面的支撐點，支撐點變換的越快，向前的速度就越快。我們人體跑步也是一樣，但我們的身體向前傾斜到一定度數，傾斜度數的把控，在於每個人的身體情況來定。然後二個腳掌去不停的交換，就像輪胎向前滾動一樣，我們二個腳掌的交換速度越快，我們向前的速度就越快。這個跑步技術引自於(跑步，該怎麼跑？作者:尼可拉斯 約翰'羅伯遜)
髖關節是連接軀幹（含骨盆）與下肢的唯一關節，跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成近似圓周運動，
提高胯部力量和胯部穩定性，在很大程度上就可以提高跑步時腳掌交換的效率，從而直接提升跑步能力。
我們對於胯部缺乏足夠認識，練習平板支撐（練核心）、下蹲（練大腿）和提踵（練小腿）的力量練習，而真正需要好好加強的胯部肌肉卻練得很少，導致事倍功半，效果不佳。
當然，這並不是說核心、大腿、小腿不重要，而是說練好胯部更有效。
訓練胯部就是在訓練跑步所需的蹬腿擺腿能力 髖關節具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。
訓練胯部的臀中肌，就是在提升跑步所需要的下肢穩定性 胯部是下肢位置最高的部位，所謂上樑不正下樑歪，髖關節的臀中肌不夠結實，膝關節、踝關節就容易出現異常姿態，比如有些跑友，特別是女性跑友，在跑步時容易出現膝蓋內扣，腳外翻的情況，這就是髖關節力量不夠的表現。 因為髖關節外展力量力量不夠，導致髖關節過度內收內旋，自然就引發膝內扣，而膝內扣已經證實是下肢傷痛，如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合徵、小腿脛骨應力綜合徵等的主要誘因。
跑步的發動機是整個胯部肌肉，其中臀大肌又是發動機的“核心”，臀部肌肉雖然是人體最為豐厚、最為發達的的肌肉之一，但其十分傲嬌，不易激活動員。臀大肌位於胯部正後方，力量充分的臀大肌可以為下肢擺動提供充沛動力。跑友往往認為跑步是用腿跑，會認為腿部訓練最重要，其實胯後部，也即臀部訓練最重要。
2. 胯前部肌肉—髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿。跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，大腿前擺的動力就是來自於髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖著腿跑的情況，這最終影響到跑步效率，和增加受傷風險。
4. 胯內側肌肉—內收肌群 胯內側肌肉由五塊小肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿，目前對於內收肌群研究較少，從肌肉均衡發展角度而言，練了胯外側臀中肌，就應該同步訓練胯內側內收肌。
