陈韬
我跑步这么多年，我认识了许许多多热爱跑步的朋友，虽然认识的人很多，但是他们其中能被称为跑步大神的人真的很少，为什么这样说呢？因为很多人的跑步方法和知识都很欠缺！
我认识了很多跑步的老爷子老奶奶，有的人都跑了几十年，身体一点损伤都没有，这种人被称为跑步大神一点都不为过！现在很多人都做不到他们这种境界，跑步的水平实在不高！
其实你跑步水平的高低与我们的健康息息相关！水平高了，懂的方法多了，知识多了，你才能跑的科学健康，所以我们应该尽可能的跑的健康科学，千万不能马虎大意！
其实有很多方法能够让我们跑得更加科学，更加健康！但是很多人都不愿意主动地去了解，以至于等到身体伤了才知道后悔，我们千万不能这样，我们要先知先觉，避免受伤！
跑步该如何做到健康和科学？方法很多，但你了解的可能不多！我就来给大家说说那些让跑步更健康，更科学的方法！
1. 十分钟全套热身法
跑步之前我们要有十分钟留给热身，这个是必须的，没有讨价还价的余地！想要不受伤，必须要用全套热身法进行热身！如果你热身充分了，跑起来轻松无比，而且很难受伤！
两分钟关节热身，四分钟韧带，肌肉拉伸，两分钟调整呼吸，两分钟提高心率，这十分钟就花到点子上了，这样就可以启动身体，为后面的跑步打下坚实的基础！
2. 双脚和身体的姿势
你的双脚和身体的姿势真的很重要！很多人在跑步时根本没有这样的意识，含胸驼背，头左摇右晃，身体也跟着晃，大跨步的跑，落地发出巨大的声音，这种姿势真的不对！
如果你想跑的健康科学，跑步时你的上半身不能乱晃，身体要以脊柱为轴，双手前后摆动，幅度不能太大，收紧臀肌，腹肌，大腿向前迈，要有提跨动作，步幅要小，双腿摆动要快！
3. 科学有效的身体修复
光跑步不放松，那你的身体肯定好不了！跑步会让你的身体紧张，跑步也会损伤你的身体，所以科学有效放松法对于缓解身体的紧张，修复身体很重要，什么是科学有效的放松法？
睡眠和营养是最有效的身体修复法！为了身体健康，我建议你每天晚上十点半睡觉，六点半起来睡八个小时就可以了，营养也要好，多吃高蛋白，高碳水，帮助我们的身体细胞进行修复！
4. 计划很重要
想要做到科学健康的跑步，我们必须要有合理的计划！很多人只知道慢跑，每天慢跑，结果效果并没有让人满意，而且时间也花费了，所以我们一定要有科学合理的跑步计划！
两天为一个计划周期，今天跑40分钟，明天不慢跑，我们去健身房增肌30分钟，在骑车20分钟，这种训练的方法不仅不枯燥，而且有助于减肥，效果也非常的不错！
5. 合理的使用跑步装备
有的时候跑步的装备对于我们来说也是很重要的！我们应该合理的使用跑步装备，这样不仅能够提高跑步的效果，同时也能避免一定程度的跑步损伤！
首先买两套舒适的跑步衣，这样跑起来轻松舒适，然后买两双舒适的跑鞋，一定要合脚减震，在买一个运动手环监测心率，以控制跑步的速度，对于跑步护膝我们一定要慎重使用！
跑者人生
为了健康我也跑步有小半年了，以下是我个人经验之谈:
首先要想想你跑步的目的是什么？
减肥？减脂？还是保持身体状态？
才能对症下方案！
以减肥为例。跑步时身体能量来源一般来讲前二十分钟是糖原，之后会有肌肉蛋白的少量消耗，至少三十分钟以后才开始消耗身体的脂肪！所以，要真正想达到减肥的目的，每次跑步至少要达到半小时以上，以四十到五十分钟为最佳。
跑步看似很简单，也有很多的讲究。
很多新手跑步者有一些误区:
1.我跑的越快出汗越多减肥效果越好？
其实不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧运动一不小心就做成了无氧运动，肌肉堆积的乳酸会让你第二天步履维艰。一般来说配速5到8为最佳，简单来说就是你的心率在130-140左右。不用担心跑得慢没效果，最多五分钟你就会大汗淋漓。
2.跑前热身，然后拉伸无所谓？
很多新手跑到健身房或者户外就直接开始跑，没有这些拉伸的意识。其实这些热身的意义不仅在于放松肌肉，防止肌肉损伤，更能让你的肌肉跑的更有型，不至于练成大粗腿。
无敌的疙瘩
人体运动都是依靠肌肉收缩方式来实现的。
我们一般把跑步用来提高心肺耐力，但跑步也是要通过肌肉收缩和舒张，才能让人动起来，既然涉及到收缩和舒张，你就需要有效的提高肌肉力量！
一、胯部是跑步的一个重要关节链接点， 跑者进行力量训练，重点训练部位哪里？跑步是一项以下肢为主的全身运动。
跑步时，上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用，躯干在跑步时保持稳定，下肢则不断重复抬腿摆腿动作，我们应该利用重力加速度，让身体向前倾斜保持10度到21度，不超过二十一度，这个感觉有点像一个轮胎在向前滚动，轮胎在滚动过程中，不停的改变在地面的支撑点，支撑点变换的越快，向前的速度就越快。我们人体跑步也是一样，但我们的身体向前倾斜到一定度数，倾斜度数的把控，在于每个人的身体情况来定。然后二个脚掌去不停的交换，就像轮胎向前滚动一样，我们二个脚掌的交换速度越快，我们向前的速度就越快。这个跑步技术引自于(跑步，该怎么跑？作者:尼可拉斯 约翰'罗伯逊)
髋关节是连接躯干（含骨盆）与下肢的唯一关节，跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成近似圆周运动，
提高胯部力量和胯部稳定性，在很大程度上就可以提高跑步时脚掌交换的效率，从而直接提升跑步能力。
我们对于胯部缺乏足够认识，练习平板支撑（练核心）、下蹲（练大腿）和提踵（练小腿）的力量练习，而真正需要好好加强的胯部肌肉却练得很少，导致事倍功半，效果不佳。
当然，这并不是说核心、大腿、小腿不重要，而是说练好胯部更有效。
训练胯部就是在训练跑步所需的蹬腿摆腿能力 髋关节具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。
训练胯部的臀中肌，就是在提升跑步所需要的下肢稳定性 胯部是下肢位置最高的部位，所谓上梁不正下梁歪，髋关节的臀中肌不够结实，膝关节、踝关节就容易出现异常姿态，比如有些跑友，特别是女性跑友，在跑步时容易出现膝盖内扣，脚外翻的情况，这就是髋关节力量不够的表现。 因为髋关节外展力量力量不够，导致髋关节过度内收内旋，自然就引发膝内扣，而膝内扣已经证实是下肢伤痛，如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征等的主要诱因。
跑步的发动机是整个胯部肌肉，其中臀大肌又是发动机的“核心”，臀部肌肉虽然是人体最为丰厚、最为发达的的肌肉之一，但其十分傲娇，不易激活动员。臀大肌位于胯部正后方，力量充分的臀大肌可以为下肢摆动提供充沛动力。跑友往往认为跑步是用腿跑，会认为腿部训练最重要，其实胯后部，也即臀部训练最重要。
2. 胯前部肌肉—髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿。跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，这最终影响到跑步效率，和增加受伤风险。
4. 胯内侧肌肉—内收肌群 胯内侧肌肉由五块小肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿，目前对于内收肌群研究较少，从肌肉均衡发展角度而言，练了胯外侧臀中肌，就应该同步训练胯内侧内收肌。
