帥最條頭
我先發一個我自己的跑步記錄。如下圖。
因為平時工作時間忙，所以，我一般選擇在週末早上去晨跑，附近有一個公園，環境非常不錯，因此這也是跑步的前提之一。我並不是長跑健將，因為耐力這一塊，還需要加強鍛鍊。上圖也不是一個很好的成績，因為我的膝蓋軟骨有點問題。但是我還是很喜歡跑步。
如果說一小時跑13公里的技巧，從我自己跑10公里的經驗來說，主要有以下幾點。
1、準備條件
一雙好的跑鞋，一條好的運動褲。
先說跑鞋，好的跑鞋一定要全掌氣墊，要緩衝夠好，這樣才不會讓經常跑步的你得跟腱炎，以後走路都疼，同時也能更大限度的保護你的膝蓋，跑步的時候，膝蓋會承受自身體重好幾倍的衝擊力，因此，一定要買好跑鞋！這裡要強調3次！
一條好的運動褲，長跑的時候，最大的問題在於，大腿內側很容易與衣物發生磨擦，跑步並不會覺得，但是跑完了以後，你就會發現，大腿內側疼的要命，因此，用一條緊身運動褲可以保護你的大腿內側，同時，能夠包裹腿部肌肉，避免抽筋。
2、準備跑步
開始跑步之前，熱身很重要，手、腰、膝蓋都要做足夠的熱身打開關節，刺激關節，增加柔韌性。所謂磨刀不誤砍柴工，跑步之前花10來分鐘熱身，可以避免在跑步超越極限的時候，減輕身體負擔。
3、跑步中
注意呼吸的節奏，我一般在跨過極限之前，是2步呼吸法，一開始是鼻，慢慢就是口、鼻一起。這樣可以很好的調節呼吸節奏。當準備跨過體能極限時，一定不能停下來，就如同登山一樣， 爬過去了，就輕鬆很多了。
4、結束後
要注意拉伸動作，可以降低乳酸堆積，讓第二天的自己依舊活力滿滿！
大約就這麼多，長跑是一項意志力與耐力的雙重考驗，一開始不要定太高的目標，並且跑步過程中，也要注意適當休息，畢竟，跑步的目的是鍛鍊身體，過度鍛鍊，適得其反就不值當了，希望可以幫助到你！
以上！
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清妍寶爸
我來回答一下。看之前的回答要麼是自己沒跑過那麼快，要麼就是沒講在點子上。
在我看來，你的困惑是平時健身，身體素質不錯，但剛接觸跑步，不知道如何提高跑步速度。
我就不講如何科學跑步了，重點講如何達到這個速度。
這是我15年跑鳥巢半馬的成績，平均配速433，達到了你所說的每小時13公里。這是半馬的配速，13公里的配速只會更快。這個速度我10年我就能達到了。所以我告訴你，這個速度對於男生來說並不難（不知道題主性別）。對於女生來說，確實有一定難度。
首先我想說的是，經常健身的人並不一定就跑得快。那些滿身肌肉的健美男往往跑起步來，就會顯得很吃力，相反，身材削瘦的人長跑起來往往更有優勢。看看跑馬拉松的非洲運動員就知道了。因為它們畢竟不是同樣的運動類型，不同的運動對人的各方面要求不一樣。
首先，你可以測一下自己一小時最多能跑多少公里。記錄下數據和內心感受。只有知道了問題在哪裡，才能有針對性地改進提高。
比如你能勻速跑一個小時，但是配速只有5分半，那麼就要提升速度能力。如果時快時慢，還要進行節奏跑練習。
如果你從來沒跑過這麼長，就得慢慢提升跑步距離。在自己有能力跑完13公里時再嘗試提高跑步速度。時速13公里對人的速度和耐力都有一定要求。
提升耐力的方法是要進行長距離慢跑，也就是所謂的LSD。不追求速度，只要跑夠時間，比如跑兩小時，用6分配速，提升有氧耐力水平。
提升速度能力的一個方法就是間歇跑。用比平時跑步更快的配速在操場跑400米或800米，休息，接著再跑，組數可以慢慢提升。比如90秒跑400米或者3分10秒跑800米。
經過這兩方面的訓練，相信你能儘快達成目標。
小幫聊體育
我目前的10公里最好成績了。跑了多年才跑這個結果。
j152743711
簡單說說我得個人經歷，工作性質相對自由不用到公司坐班，近三個月才開始跑步。但一直堅持每月70-100公里。
1，我覺得跑步根年齡和以往跑步運動經驗有很大關係。有運動經驗的青年青少年跟中老年肯定不一樣。1H--10km只是的數字，對於平時運動較少的上班族把它當做一個長期目標比較好。不要像新聞報道的那種老太太為了刷微信步數排行把自己累死。跑步是為了健康，健壯，身體曲線好看，不是一味的炫耀。
2，一雙好的跑鞋真的很重要，我之前穿千元的阿迪UB4.0覺得挺好的呀，走路輕鬆帶感。可第一次跑了不到4公里時候腳就酸的不行，尤其是小腳趾感覺筋快斷了，在懷疑自己身體素質的同時無意間在知乎看到一篇問答是關於跑步鞋的推薦，然後果斷買了一雙亞瑟士。真不是打廣告人家也不請我。活動價299元拿下。第一次跑完十公里輕輕鬆鬆，腳和腳腕很舒服。我就覺得我愛上這款鞋了。這鞋知乎很多跑友推薦，不過款式有很多，適用的里程和路面都有區別。買的話一定選擇適合自己的。
3，儘量選擇人少路平彎道少的路段跑。當然安全是前提啦。帶上一副耳機放上動感音樂，調整好呼吸很快就能進入自己的節奏。不要在熙攘的路段或是早晚人多的公園跑，一會對面過一輛車一會旁邊竄出一隻寵物狗。節奏斷了不說還傷膝蓋。
4，跑前做好熱身跑後做好拉伸。動作有很多啦，跑步app跟網上視頻都有。提前一小時以上吃飽，提前多喝點水。
5，不要天天跑，身體也需要休息緩衝的，尤其是膝蓋。我基本是一週跑3-4次。由於看到這條問題已是半夜，貼一張昨天8公里的圖，我是習慣開啟跑步計時之後才快走熱身。提前熱身的話8公里40分鐘左右。跟提問的配速應該差不太多。如果看的人多明天我提前做好熱身跑一個10公里記錄下。
6，本人今年30，175公分，66.4公斤。走出校門很少正經運動鍛鍊那種現在剛開始跑3個月，說變化也不是很大，但是明顯感覺不如以前容易疲倦了。想運動，就找個真正能激勵自己的動力振奮起來，貴在堅持。我為什麼要跑步？因為我想跟同齡人拉開差距。我為什麼要跑步？因為鞋就在腳上路就在那。
天空之城soul
發一個我的跑步記錄，可能對有些人來說這個速度不行，不過個人感覺這個是自己運動的真實記錄，快慢無所謂，主要是自己通過跑步收穫了不少。
我不清楚你為什麼要在一小時以內跑13公里，4分多鐘的配速對於業餘跑步的人來說已經蠻快了。個人感覺跑步主要是健身的，如果過多的限定了時間、路程之類的就有點變味了。下面說說自己跑步的一些情況吧。
每次跑步前都是花五分鐘用來熱身，最開始的時候也是直接跑，後面受傷了多次，慢慢的接受了先熱身再跑的做法。
跑步的時候前面階段不要過快，容易導致後勁不足，跑步堅持不下去。其實跑過的人都知道，後面階段就是靠堅持，你能跑10公里，但是你再咬咬牙，不追求速度的話，也能跑到13公里，只是成績難看點罷了。
跑完之後做一下拉伸，相關的做法網上很多，如果覺得麻煩的話也可以跑完之後走一會，甩甩手，踢踢腿，儘量不要跑完了之後立刻停下來癱在地上。
