帅最条头
我先发一个我自己的跑步记录。如下图。
因为平时工作时间忙，所以，我一般选择在周末早上去晨跑，附近有一个公园，环境非常不错，因此这也是跑步的前提之一。我并不是长跑健将，因为耐力这一块，还需要加强锻炼。上图也不是一个很好的成绩，因为我的膝盖软骨有点问题。但是我还是很喜欢跑步。
如果说一小时跑13公里的技巧，从我自己跑10公里的经验来说，主要有以下几点。
1、准备条件
一双好的跑鞋，一条好的运动裤。
先说跑鞋，好的跑鞋一定要全掌气垫，要缓冲够好，这样才不会让经常跑步的你得跟腱炎，以后走路都疼，同时也能更大限度的保护你的膝盖，跑步的时候，膝盖会承受自身体重好几倍的冲击力，因此，一定要买好跑鞋！这里要强调3次！
一条好的运动裤，长跑的时候，最大的问题在于，大腿内侧很容易与衣物发生磨擦，跑步并不会觉得，但是跑完了以后，你就会发现，大腿内侧疼的要命，因此，用一条紧身运动裤可以保护你的大腿内侧，同时，能够包裹腿部肌肉，避免抽筋。
2、准备跑步
开始跑步之前，热身很重要，手、腰、膝盖都要做足够的热身打开关节，刺激关节，增加柔韧性。所谓磨刀不误砍柴工，跑步之前花10来分钟热身，可以避免在跑步超越极限的时候，减轻身体负担。
3、跑步中
注意呼吸的节奏，我一般在跨过极限之前，是2步呼吸法，一开始是鼻，慢慢就是口、鼻一起。这样可以很好的调节呼吸节奏。当准备跨过体能极限时，一定不能停下来，就如同登山一样， 爬过去了，就轻松很多了。
4、结束后
要注意拉伸动作，可以降低乳酸堆积，让第二天的自己依旧活力满满！
大约就这么多，长跑是一项意志力与耐力的双重考验，一开始不要定太高的目标，并且跑步过程中，也要注意适当休息，毕竟，跑步的目的是锻炼身体，过度锻炼，适得其反就不值当了，希望可以帮助到你！
以上！
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清妍宝爸
我来回答一下。看之前的回答要么是自己没跑过那么快，要么就是没讲在点子上。
在我看来，你的困惑是平时健身，身体素质不错，但刚接触跑步，不知道如何提高跑步速度。
我就不讲如何科学跑步了，重点讲如何达到这个速度。
这是我15年跑鸟巢半马的成绩，平均配速433，达到了你所说的每小时13公里。这是半马的配速，13公里的配速只会更快。这个速度我10年我就能达到了。所以我告诉你，这个速度对于男生来说并不难（不知道题主性别）。对于女生来说，确实有一定难度。
首先我想说的是，经常健身的人并不一定就跑得快。那些满身肌肉的健美男往往跑起步来，就会显得很吃力，相反，身材削瘦的人长跑起来往往更有优势。看看跑马拉松的非洲运动员就知道了。因为它们毕竟不是同样的运动类型，不同的运动对人的各方面要求不一样。
首先，你可以测一下自己一小时最多能跑多少公里。记录下数据和内心感受。只有知道了问题在哪里，才能有针对性地改进提高。
比如你能匀速跑一个小时，但是配速只有5分半，那么就要提升速度能力。如果时快时慢，还要进行节奏跑练习。
如果你从来没跑过这么长，就得慢慢提升跑步距离。在自己有能力跑完13公里时再尝试提高跑步速度。时速13公里对人的速度和耐力都有一定要求。
提升耐力的方法是要进行长距离慢跑，也就是所谓的LSD。不追求速度，只要跑够时间，比如跑两小时，用6分配速，提升有氧耐力水平。
提升速度能力的一个方法就是间歇跑。用比平时跑步更快的配速在操场跑400米或800米，休息，接着再跑，组数可以慢慢提升。比如90秒跑400米或者3分10秒跑800米。
经过这两方面的训练，相信你能尽快达成目标。
小帮聊体育
我目前的10公里最好成绩了。跑了多年才跑这个结果。
j152743711
简单说说我得个人经历，工作性质相对自由不用到公司坐班，近三个月才开始跑步。但一直坚持每月70-100公里。
1，我觉得跑步根年龄和以往跑步运动经验有很大关系。有运动经验的青年青少年跟中老年肯定不一样。1H--10km只是的数字，对于平时运动较少的上班族把它当做一个长期目标比较好。不要像新闻报道的那种老太太为了刷微信步数排行把自己累死。跑步是为了健康，健壮，身体曲线好看，不是一味的炫耀。
2，一双好的跑鞋真的很重要，我之前穿千元的阿迪UB4.0觉得挺好的呀，走路轻松带感。可第一次跑了不到4公里时候脚就酸的不行，尤其是小脚趾感觉筋快断了，在怀疑自己身体素质的同时无意间在知乎看到一篇问答是关于跑步鞋的推荐，然后果断买了一双亚瑟士。真不是打广告人家也不请我。活动价299元拿下。第一次跑完十公里轻轻松松，脚和脚腕很舒服。我就觉得我爱上这款鞋了。这鞋知乎很多跑友推荐，不过款式有很多，适用的里程和路面都有区别。买的话一定选择适合自己的。
3，尽量选择人少路平弯道少的路段跑。当然安全是前提啦。带上一副耳机放上动感音乐，调整好呼吸很快就能进入自己的节奏。不要在熙攘的路段或是早晚人多的公园跑，一会对面过一辆车一会旁边窜出一只宠物狗。节奏断了不说还伤膝盖。
4，跑前做好热身跑后做好拉伸。动作有很多啦，跑步app跟网上视频都有。提前一小时以上吃饱，提前多喝点水。
5，不要天天跑，身体也需要休息缓冲的，尤其是膝盖。我基本是一周跑3-4次。由于看到这条问题已是半夜，贴一张昨天8公里的图，我是习惯开启跑步计时之后才快走热身。提前热身的话8公里40分钟左右。跟提问的配速应该差不太多。如果看的人多明天我提前做好热身跑一个10公里记录下。
6，本人今年30，175公分，66.4公斤。走出校门很少正经运动锻炼那种现在刚开始跑3个月，说变化也不是很大，但是明显感觉不如以前容易疲倦了。想运动，就找个真正能激励自己的动力振奋起来，贵在坚持。我为什么要跑步？因为我想跟同龄人拉开差距。我为什么要跑步？因为鞋就在脚上路就在那。
天空之城soul
发一个我的跑步记录，可能对有些人来说这个速度不行，不过个人感觉这个是自己运动的真实记录，快慢无所谓，主要是自己通过跑步收获了不少。
我不清楚你为什么要在一小时以内跑13公里，4分多钟的配速对于业余跑步的人来说已经蛮快了。个人感觉跑步主要是健身的，如果过多的限定了时间、路程之类的就有点变味了。下面说说自己跑步的一些情况吧。
每次跑步前都是花五分钟用来热身，最开始的时候也是直接跑，后面受伤了多次，慢慢的接受了先热身再跑的做法。
跑步的时候前面阶段不要过快，容易导致后劲不足，跑步坚持不下去。其实跑过的人都知道，后面阶段就是靠坚持，你能跑10公里，但是你再咬咬牙，不追求速度的话，也能跑到13公里，只是成绩难看点罢了。
跑完之后做一下拉伸，相关的做法网上很多，如果觉得麻烦的话也可以跑完之后走一会，甩甩手，踢踢腿，尽量不要跑完了之后立刻停下来瘫在地上。
