飞来迎雪
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
减体脂，这是老生常谈的一个话题。其实原理也很简单，控制每天身体的热量摄入，然后再配合上每天坚持训练产生能量消耗。此时能量消耗大于能量摄入，脂肪就会分解来进行能量供应。原理大家都懂，那具体应该如何操作呢？今天我来给大家讲一讲减脂训练的细则。
一、饮食。
七分吃三份练，这句话很有道理，一个人为什么胖？就是因为只吃不练导致热量转化为脂肪囤积。虽然是这么说但并不代表不锻炼就一定会胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的饮食控制在合理范围内，就可以保证身体不胖不瘦。如果摄入第于消耗就会变瘦，同理摄入大于消耗就会变胖。所以如果要减脂首先从吃入手，吃得多就算练得再好，消耗再大也很难使热量达到负平衡。
减脂期间你每天的能量摄入一定要足够每日能量消耗，但不能超过。然后在此基础上进行运动使能量产生亏空。饮食的热量一定不要摄入过多垃圾热量（指油脂、糖类、饮料类 除了热量没有其它必须营养元素的物品），多吃瘦肉类、奶类、谷物、蔬菜这些因那样价值高，热量相对低的食物。
二、训练
上面也说了，能量的亏空主要来自于训练方面，那么合理的训练显得尤为重要。推荐训练已器械力量训练为主，有氧训练为辅。
力量训练可以在锻炼肌肉的情况下提升自己身体的代谢能力，当代谢高了能量自然不容易超标。而且我们想瘦也并不是说要瘦成一个“树棍” 那么肌肉量的提升就显得尤为重要，在脂肪下降的同时肌肉显露出来，此时的身材视觉上才会更好。
有氧训练可以提升心肺能力的同时消耗大量的能量，很容易造成身体能量亏空，但减脂效果好，并不代表每天进行这个训练很好。因为不管跑步还是单车对下肢关节的压力太大，每天进行训练无法得到充足休息的时候那么关节的伤痛也会由此产生。
所以有氧训练每周不推荐超过三次，力量训练每天大肌群循环，只有科学的训练才能练出完美的身材。
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这个问题需要分情况讨论，因为不同的人体重基数不同：假设减脂时保持肌肉量不变，若是大体重基数（体重100kg，脂肪25kg），则减去12kg 脂肪，变为体重87kg，脂肪13kg 即可；若是较小体重基数（体重70kg，脂肪17.5kg），则需要减去8kg 脂肪。
对于大体重基数的人来说，减少脂肪、维持肌肉相对更容易 ；而对于体重基数小的人，减少脂肪的效率不高（需要减少将近一半的脂肪），所以这部分人更要注重增肌，来降低体脂。
时间上，体重越大，减脂速度就越快（初期可以做到体重每周减少1kg）；体重小的人因需要从减脂增肌两方面入手，增肌速度较慢，因此降低体脂率的速度会较慢 （建议要保持肌肉量的人，速度为体重每周减少0.5kg），这样算来，理想状态下要13-15 周才能达到效果，而所有长期的减脂都会遭遇瓶颈，5-6个月为比较合理的预测。现实情况中，一个85kg，体脂率25% 的男生，要减少9kg 纯脂肪，同时增加3kg 纯肌肉，达到体重79kg，体脂肪含量12kg，才能达到15%——在热量盈余的情况下，男生每个月能增长1kg 肌肉已算很快，难度可想而知。
训练上，大体重的人群不适宜太激烈的运动，建议增加运动频率，每次以中等强度的运动为主，有氧与力量训练都要注重；对于想增肌减脂同时进行的体重较轻的人群，训练应以力量训练为主，再根据训练者的运动能力调整有氧训练的强度和频率（有运动习惯的人）。
陈柏龄的酱油台
科学认识体脂率
我想在健身领域，单说体重二字绝对不足以评估一个人的身体状况。大家往往用体脂率百分比来说明一个人的健康状况。当你随便进入到一家健身房或者健身工作室，他们都会有一台Inbody系列的人体成分分析仪，健身教练们会给你进行科学的数据测量之后进行体质评估。
单纯的提出25%的体脂率，并不能很好的反应一个人的身体素质，参考下表，对成年人进行了以年龄为区别的划分。我们可以很直观的看出，随着年龄的变化，人体关于健康体脂率的区间也在不断地变化。
我想有腹肌
相信八块腹肌这件事情对于很多人还是很有吸引力的，既然有这个想法就要努力去做。重要的不是你现在怎么样，而是你想变成什么样。
这张图中左一的字母罗很优秀，虽然已过三十但是现在依然保持着令无数人赞叹的体脂率，而右一的运动员。嗯，体脂率也不是很高。那么如何才能不做白斩鸡，变身超人字母罗！
运动，正确健身你得懂
作为一名想要降低体脂率的运动者，你应该在每周的训练中安排至少两次的阻力训练，锻炼肌肉。（传统的阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目)以及至少3次的燃烧卡路里运动，再加上一次1小时以上的长时间有氧运动。长时间有氧运动不要在健身房内做，而应该选择在户外，例如周末是，连续进行1小时以上的健走、慢跑、快跑、爬山或者骑自行车等，呼吸新鲜空气，以自己觉得舒服的速度进行1h以上的运动，锻炼耐力。
让身体变成燃烧卡路里的机器
你不必花好好几个小时以度日如年的心情待在跑步机或者椭圆机上。其实，做短时间、高强度的训练，比你花30-60分钟用中等强度做一般的运动更能刺激身体功能且运动效果更高。
以间歇训练为例，可以将运动强度和恢复时间结合起来，搭配上不同的运动内容，来训练你不同的肌力。间歇训练将高强度运动融入到一般的健身动作中，能够产生更好的效果，燃烧掉更多的卡路里。
方法都讲了，体脂率降低的时间是多少呢？
体脂率降低的速度绝对与你健身的时间有关，越能坚持，速度越快。
我是家轩，喜欢我的分享，请在文末点赞并关注，日常更新健身知识，一个专注运动健身的小伙伴。
家轩教你学健身
一星期健身房4天...户外晨跑4天...朋友聚会汹酒最少一星期2次....饮食也没什么严格控制...反正身要健..步要跑...酒要喝...这样生活才有意义....天天泡健身房会生无可恋.....70年的大叔了....40多..现在保持着就算了...一年跑2-3次全马马拉松....
疯牛不吓牛
从17降到12.8，用了大半年。主要是游泳，椭圆机等有氧运动，辅以徒手自重健身，也就是单双杠，俯卧撑，卷腹。
徐约翰VILAN
这要根据个人的毅力来看了。 正常来说最低也要三个月以上，当然了，不简单的是通过运动，而且要配合正确的饮食以及规律的作息时间，同时调整才能让体脂降得比较快一些。下图这个小哥，三个月减了36斤，但体脂还在20%左右，而且他的初始体脂也比较高，大约在40%以上。
而他减脂到现在，再往后会越来越难往下减，从他现在继续开始锻炼，大约还需要经过两个月左右的时间才能达到15%的体脂。而下面这位小哥，通过半年的时间，把自己的体脂从35%降低到15%以下。
所以，只要坚持，还是会有效果的！下面告诉大家几个减脂运动的误区
一、节食
简直确实需要注意饮食，但绝对不是节食。该吃点还是要吃，但是不要摄入高热量，高糖分的食物。以高蛋白、低脂肪的食物为主，多吃水果，蔬菜，粗粮。节食会让自己在短时间以内体重下降，但解决不了根本问题，一旦回归正常饮食，体重会立刻反弹，所以一定不要节食。
二、无氧结合有氧
好多人认为减肥通过有氧就可以做到，不太注重无氧运动，或者担心自己把肌肉练大。其实这是根本不可能的。
我们需要知道的是:先做无氧运动再做有氧运动会让自己减脂更加有效果。因为肌肉量越多，越能够增加消耗能量的基础，这就是为什么那些肌肉男很容易饿的原因。
其实先做于无氧运动让局部肌肉得到充分刺激，血液集中。然后再做有氧运动，再加速全身血液循环。提高燃脂效果。所以在运动的时候先做无氧再做有氧效果一定好。
三、坚持
减肥是一项非常考验毅力的事情，所以说，一定要坚持！可能在短期内并不会出现很好的效果。一周，两周，甚至一个月都不一定能够见效，但坚持下去就会越来越好。而且训练的强度，时间长度等等都会让自己的身体机能变的更高效，燃脂更充分！
下面把一套徒手家庭、办公室减肥方法告诉大家。让那些有毅力坚持锻炼的人，利用
小地方、小空间就能够拥有好身材！
以上动作每天做三组，每组15到20个。加油吧，为了更加完美的自己！ 
这有改变的人才知道得到的收获有多么的大！
我是 睿语健行，健身之路，与你一起同行！多谢关注！睿语健行
健身三个月了 大家看看效果 ！操他妈的私教有个鸟用
用户10566803461
我一年时间，不控制饮食，每周4-6练，每次有氧30-40分钟，器械1小时以上。效果不好，健身不控制饮食效果非常差，我也看不出自己体脂，大概25%左右吧！
对方现在什么队型
健身三个月的变化
就叫蒙哥哥
花了一个月时间，街头徒手健身，没吃蛋白粉，纯天然，感觉只要坚持每天做，还是比较容易的。
