帅最条头
我来回答一下。看之前的回答要么是自己没跑过那么快，要么就是没讲在点子上。
在我看来，你的困惑是平时健身，身体素质不错，但刚接触跑步，不知道如何提高跑步速度。
我就不讲如何科学跑步了，重点讲如何达到这个速度。
这是我15年跑鸟巢半马的成绩，平均配速433，达到了你所说的每小时13公里。这是半马的配速，13公里的配速只会更快。这个速度我10年我就能达到了。所以我告诉你，这个速度对于男生来说并不难（不知道题主性别）。对于女生来说，确实有一定难度。
首先我想说的是，经常健身的人并不一定就跑得快。那些满身肌肉的健美男往往跑起步来，就会显得很吃力，相反，身材削瘦的人长跑起来往往更有优势。看看跑马拉松的非洲运动员就知道了。因为它们毕竟不是同样的运动类型，不同的运动对人的各方面要求不一样。
首先，你可以测一下自己一小时最多能跑多少公里。记录下数据和内心感受。只有知道了问题在哪里，才能有针对性地改进提高。
比如你能匀速跑一个小时，但是配速只有5分半，那么就要提升速度能力。如果时快时慢，还要进行节奏跑练习。
如果你从来没跑过这么长，就得慢慢提升跑步距离。在自己有能力跑完13公里时再尝试提高跑步速度。时速13公里对人的速度和耐力都有一定要求。
提升耐力的方法是要进行长距离慢跑，也就是所谓的LSD。不追求速度，只要跑够时间，比如跑两小时，用6分配速，提升有氧耐力水平。
提升速度能力的一个方法就是间歇跑。用比平时跑步更快的配速在操场跑400米或800米，休息，接着再跑，组数可以慢慢提升。比如90秒跑400米或者3分10秒跑800米。
经过这两方面的训练，相信你能尽快达成目标。
小帮聊体育
我先发一个我自己的跑步记录。如下图。
因为平时工作时间忙，所以，我一般选择在周末早上去晨跑，附近有一个公园，环境非常不错，因此这也是跑步的前提之一。我并不是长跑健将，因为耐力这一块，还需要加强锻炼。上图也不是一个很好的成绩，因为我的膝盖软骨有点问题。但是我还是很喜欢跑步。
如果说一小时跑13公里的技巧，从我自己跑10公里的经验来说，主要有以下几点。
1、准备条件
一双好的跑鞋，一条好的运动裤。
先说跑鞋，好的跑鞋一定要全掌气垫，要缓冲够好，这样才不会让经常跑步的你得跟腱炎，以后走路都疼，同时也能更大限度的保护你的膝盖，跑步的时候，膝盖会承受自身体重好几倍的冲击力，因此，一定要买好跑鞋！这里要强调3次！
一条好的运动裤，长跑的时候，最大的问题在于，大腿内侧很容易与衣物发生磨擦，跑步并不会觉得，但是跑完了以后，你就会发现，大腿内侧疼的要命，因此，用一条紧身运动裤可以保护你的大腿内侧，同时，能够包裹腿部肌肉，避免抽筋。
2、准备跑步
开始跑步之前，热身很重要，手、腰、膝盖都要做足够的热身打开关节，刺激关节，增加柔韧性。所谓磨刀不误砍柴工，跑步之前花10来分钟热身，可以避免在跑步超越极限的时候，减轻身体负担。
3、跑步中
注意呼吸的节奏，我一般在跨过极限之前，是2步呼吸法，一开始是鼻，慢慢就是口、鼻一起。这样可以很好的调节呼吸节奏。当准备跨过体能极限时，一定不能停下来，就如同登山一样， 爬过去了，就轻松很多了。
4、结束后
要注意拉伸动作，可以降低乳酸堆积，让第二天的自己依旧活力满满！
大约就这么多，长跑是一项意志力与耐力的双重考验，一开始不要定太高的目标，并且跑步过程中，也要注意适当休息，毕竟，跑步的目的是锻炼身体，过度锻炼，适得其反就不值当了，希望可以帮助到你！
以上！
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清妍宝爸
发一个我的跑步记录，可能对有些人来说这个速度不行，不过个人感觉这个是自己运动的真实记录，快慢无所谓，主要是自己通过跑步收获了不少。
我不清楚你为什么要在一小时以内跑13公里，4分多钟的配速对于业余跑步的人来说已经蛮快了。个人感觉跑步主要是健身的，如果过多的限定了时间、路程之类的就有点变味了。下面说说自己跑步的一些情况吧。
每次跑步前都是花五分钟用来热身，最开始的时候也是直接跑，后面受伤了多次，慢慢的接受了先热身再跑的做法。
跑步的时候前面阶段不要过快，容易导致后劲不足，跑步坚持不下去。其实跑过的人都知道，后面阶段就是靠坚持，你能跑10公里，但是你再咬咬牙，不追求速度的话，也能跑到13公里，只是成绩难看点罢了。
跑完之后做一下拉伸，相关的做法网上很多，如果觉得麻烦的话也可以跑完之后走一会，甩甩手，踢踢腿，尽量不要跑完了之后立刻停下来瘫在地上。
逛街的蚂蚁123
我目前的10公里最好成绩了。跑了多年才跑这个结果。
