神猴哈奴曼（Hanumanasana）
为什么练习瑜伽那么久，
神猴还是没有办法做好？
神猴哈奴曼式是练习瑜伽避免不了的体式，甚至是很多人练习瑜伽的最初目的，可是有多少人知道它的来历呢？
据说哈奴曼是一只拥有超凡力量的神猴。他是风神之子，罗摩最忠实的仆人和朋友。为了拯救罗摩的妻子希塔，他一步跨过了海峡，救出了希塔。在拯救的过程中，罗摩的兄弟罗什曼那中了一剑，倒在地上不省人事。有人说只有喜马拉雅山上的一种草药汁可以救他。哈奴曼又跨了一步，跨过了大海，到达喜马拉雅山，踩到草药，救活了罗什曼那。而为了纪念哈奴曼这神奇的一跃有了神猴哈奴曼式。
看完这段话，头脑中应该会有一个神猴当时一步跨跃山河海峡的样子，他必定有一双有力的双腿，一颗坚毅果敢的心。因此当我们在练习这个体式的时候，双腿力量的支援自然是不可或缺。一部分练习者很希望拍一张美美的体式照片，这种想法在练习最初阶段是很常见的，不代表是不好的，但是更希望大家可以将照片一一保存，等一两年之后拼接成对比图，你就知道你的练习是否是一直在进步的。
神猴除了能让你拍一些美照之外，真正的好处是可以让练习者拥有一双强健的双腿，改善坐骨神经痛。对于长期跑步，骑行，竞走等人来说，神猴能更好的放松紧张的双腿肌肉。而对于久坐人士，神猴也是一个可以释放疲劳，改善体态的极佳体式。
如何安全有效的练习是每个练习者都应该思考的问题。在神猴的练习当中，很多人都将神猴和舞蹈中的竖叉划等号，去追求神猴的美感，追求怎样显腿长，如果关注点一直在外在的样子，那肯定不会是安全有效的练习。
如上图第一种做法，整个骨盆歪歪扭扭的，只是为了让臀部落地，长此以往神猴始终做不好不说，因为脊柱与骨盆相连，骨盆歪斜，就容易引起脊柱歪斜，同时也会挤压腰椎，产生疼痛。当然有一部分人是为了坐下去而坐下去。有一部分则是因为双腿无力，没办法保持在老师要求的位置，只能坐下去。在神猴里我们强调双腿有力的目的，是希望可以保证骨盆稳定，防止出现腰椎疼痛，肌肉拉伤等现象。那究竟要如何练习神猴才是安全有效的呢？
在半神猴的位置让骨盆稳定
在正式进入神猴之前，我们会先从半神猴开始练习。目的是伸展前腿后侧肌肉，同时调整骨盆中立位。练习半神猴时，会有学员希望头碰触到腿，于是歪着骨盆，头用力向下，这样没办法伸展腿不说，还容易引起身体的不适（你很可能已经「瑜伽伤」，只是你还没有警觉到！）。
练习体式最重要的是身体的感觉，而不是眼睛看到的样子。如果你所做的努力并没有给身体带来舒适、延展、有力、稳定等感觉，只是在咬牙坚持，呼吸困难的保持着，那这个体式是没有意义的。试着将上身向前延展出去，骨盆保持中立位，你会感觉到腿后侧的延展是很强烈的。而在这个基础上，你才可能进入一个安全有效的神猴。
在新月式中让大腿内侧保持上提（大腿内旋）
神猴体式的前腿是在做髋屈，后腿则是做髋伸。而髋伸的幅度有限，骨盆中立时，髋伸最大也只能做到30度，因此，神猴那么大幅度的髋伸，仅仅依靠髋伸功能是做不到的，所以骨盆要前倾来帮忙。提到骨盆前倾，很多人都会畏惧，怕挤压腰椎，而且事实上的确很多人在练习神猴的时候感到腰椎不舒服。可这个不舒服的原因并非骨盆前倾带来的，而是大腿没有摆正。
新月式的练习，也是神猴的准备体式之一。骨盆中立位之后，要将后腿内侧肌肉上提，也就是大腿做内旋。目的是保证腰椎不受挤压。由于长期久坐的原因，髋伸能力普遍较弱，为了加大体式幅度容易让大腿外旋去达到目的。体式幅度只是练习会出现的结果，体式的功效会在练习的过程内发生。比如，在公路上开车，你总会到达那个目的地，但每个人都想尽快的到达，不遵守规则，那就堵车了，最后你可能比你预想的时间还要晚的到达目的地。
有部分练习者以上两点都可以做到，但是神猴的幅度就大大减小。以前的做法很可能已经让臀部接近地面了，调整之后一切好像又回到了原点。这时要调整的不是体式，而是心态。体式只是瑜伽的一部分。在练习体式的过程中，如果留心身体、心里的变化，你收获的远比体式本身给你带来的好处要多。当你在意外在的时候，就忽略了身体真实的感受。经常听说要先学会爱自己，你才能有爱别人的能力，同时也会有人来爱你。在瑜伽里也是一样。
从这节课开始，希望你可以多关注身体的感受，尊重身体的每一个选择。
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