Big_Nono
提高步頻對降低跑步時膝蓋的磨損有非常大的幫助，
根據大量的數據顯示步頻在180左右為黃金步頻，那麼什麼是180的步頻呢？步頻就是每分鐘你的腳與地面接觸的次數。很多跑步初學者一開始跑步想怎麼跑就怎麼跑，根本沒有步頻這個概念，大多數人都是步頻太低，那麼我們該如何提高自己的步頻，防止膝蓋受傷呢？
達康為你準備了5個提高步頻的動作，趕快試試吧
1.快速墊步
2.快速蹲跳
3.弓箭步接抬腿跳
4.左右提拉墊步
5.快速弓箭步彈跳
總結：
除了這5個動作，還有一個方法可以有效地提高步頻，那就是跑步時把步子邁的小一點，兩腿的頻率和擺臂的頻率加快。
最後說說，怎樣知道你的步頻到底提高了多少，你可以在手機上下載跑步的軟件，如果跑步不喜歡帶手機也可以佩戴一塊運動手錶，可以很直觀的看出每分鐘你的步頻。
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視界健身
想要提高你的跑步成績，我們更加看中的是步頻而不是步幅。
增加步福很容易，你只要 刻意 就可以了，但卻並不能提高你的速度。很容易理解，想象下面這個情景，你當然也可以自己試驗一下
在50米外畫一條終點線，現在你全力的像終點跑去（注意熱身拉伸都要提前做好哦），在你衝過終點的那一刻，你會發現，你在刻意的拉大步福，讓自己停下來。
所以很明顯，拉大步幅，只有一個目的那就是制動
在你跑步的過程中，不要試圖去加大步福，你刻意的動作是在抵抗重力，會對膝蓋產生非常大的壓力，如圖
我們通過上面的實驗就可以得出很多，比如，
腳觸地的時間越短---對抗重力的時間就越短----跑的就越快
所以增加步頻，我們還要解決一個問題，如何讓腳觸地的時間更短呢
簡單地說，如果身體往前傾，但腳沒有前進產生新的支撐點，你的下場就是臉先朝下跌個“狗吃屎”。但身體稍微前傾，加上慢慢移動你的腳就可以避免跌倒。這時你還是會落下，但不會跌倒。當身體前傾的幅度越大，你的腳移動速度就要越快，以避免跌倒。步頻和身體前傾之間有共生關係。當腳步的支撐點轉換越快，身體向下落的速度也就越快，而身體向下落得越快，你就跑得越快。你的跑步速度直接與步伐頻率或節奏相關
跑步學院
這裡介紹提高步頻的5種訓練方法：
1）跟著節拍器去跑步
有很多跑步app都有節拍器功能，比如咪咕善跑。
也可以用專門的節拍器app。非常方便的。
2）跟著步頻高的跑友一起跑
一起跑步，保持著同樣的節奏，你會覺得很輕鬆。不知不覺就習慣了高補品的跑法。
3）加快擺臂，帶動步伐
跑步時上下身其實是聯動的，
小時候體育課上也經常聽老師說“加快擺臂”，也是這個道理。
擺臂越快，步伐也越快
4）跟著密集的標誌桶跑
地上擺放標誌桶，密集地放，快速地跑過。每步一個點。
沒有標誌桶的，可以自己在地上放任何東西，比如樹枝等，
也可以在地上劃線。
5）繩梯訓練
繩梯是敏捷性訓練的專業道具。
對提高步頻很有幫助。
還有，絕對不要聽信什麼專家，去迷信什麼步頻180/分，
不存在標準步頻這個概念。
這個180的數字只是因為換算成秒剛好除的盡。
180/60=3. 剛好1秒鐘3步。
240和120也能除盡60秒，但是1秒4步一般人做不到，1秒2步又太慢是走了，
於是才有了1秒3步，1分鐘180的說法。
基普喬格 步頻185步/分
高橋尚子 步頻215步/分
博爾特 步頻4.3步/秒（258步/分）
蘇炳添 步頻4.8步/秒（288步/分）
有哪個冠軍剛好180？沒有！
跑者阿飛
這個問題，在進行提高步頻的練習之前，首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2，就可以得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻，或者有的手機也可以測出步頻，而且更為直觀。
提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。我們到體檢中心測肺活量，一般會有兩種的是方法，一種是猛吸一口，一次性吐光，另一種是快速呼吸看連續吞吐量曲線。第二種連續吞吐量可以看做是步頻受限一個指標，一般來說，上強度的訓練都能有效提高呼吸效率，比如跑一個幾百米的長坡，快速衝上去，多組重複。
此外，手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。
還有，和高頻跑友一塊兒跑，也是提高步頻的一個方法。改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，如果有朋友可以幫助，就更容易實現這一改變。你可以跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。
最後，選一首適合你自己步頻的歌曲也是可以的。找一個節奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛鍊方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能有效果。
昊體育
如何提高跑步時的步頻？在短跑項目上與中長跑項目是有所不同。1.短跑提高短跑成績有三個重要因素：提高步頻、加大步幅和保持最大速度。提高跑步的步頻主要是在短跑途中跑階段,因為在起跑以後加速跑階段的技術特點,就是在靜止的狀態下逐漸加快步頻、逐漸加大步幅和身體軀幹逐漸的抬起過程。
短跑途中跑提高步頻訓練的方式較多，去練習速度肌肉力量,把速度肌肉力量轉化成跑的步頻節奏,在短跑步頻訓練時用各種方式來提高步頻,如：30～50米的行進間跑；兩人一組拉彈性帶跑（最佳的方式之一）等方式。訓練器材的的創新與合理的訓練手段可以有效地提高跑步步頻。
中長跑項目如何提高跑步時的步頻？2.中長跑項目提高步頻首先根據有氧代謝運動的特點,在運動生理上提高人身體的內臟器官功能,提高肌肉力量的速度耐力,逐步提高中長跑快擺技術的節奏。在提高步頻訓練過程中最好的方式,是互相帶跑提高跑的快擺節奏,我們在觀看比賽過程中常看到用帶跑運動員,提高跑的步頻節奏託垮激烈競爭對手。帶跑運動員在中長跑隊中俗稱（兎子）,在中長跑項目訓練中,提高步頻的最佳方式之一就是相互帶跑,提高途中跑的快擺技術動作節奏與提高跑步的步頻。
肖健章
這個問題我可以來回答下。
以前剛跑步的時候，我的步頻還是比較慢的，差不多就是150幾的步頻。後來認識了很多跑友之後，他們說跑步要跑得快的話，最好去提高步頻，最好控制在180步頻左右。
180步頻，在很多書籍中都會提到，據說是最合理的步頻。
於是，我就開始去練習自己的步頻了。
我那時候用的的第一個方法就是給自己數步子，一步一步的數，邊看時間，邊數步子，反正就是無論如何都要在1分鐘時間步數都要在180左右。
後來，我就專門下載了一些歌曲，最經常用的就是那時候改編過的18分鐘的歡樂頌，這個調子對應的剛好就是180步頻。邊跑步，邊聽著這調子，你的步頻也是會提上去的。
不過，
以前我跑步總是跨得比較大，剛開始跑小碎步的時候，還真是有點不習慣！不但跑得很慢，而且跑起來還特別累。不過只要你能夠堅持個2星期左右，後面你就會習慣了。
現在的我，步頻都能夠控制在180左右！
閩南天地
改跑姿+減少步幅。
推薦提倡前掌落地的姿勢跑法。可以找條操場跑道或者草地，赤足跑感受一下，用前掌落地和後掌落地的區別，顯然採用前者步頻要快很多，後者有個落地-過渡-抬起的過程，維持同樣步頻要累的多。
另外前掌跑法不管是跑步經濟性還是對身體的保護，相比後掌跑法都要高很多，這個具體直接網上找下姿勢跑法的視頻就行了，也有專門的書。姿勢跑法是技術活，掌握並不容易，一開始最好有個人幫你拍視頻，對著放慢動作慢慢改。
用力都用在“往後蹬地”這個動作上，而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後，後腿隨重力自然擺向前，這個過程幾乎不需要用力。
用姿勢跑法來解釋是錯誤的。
姿勢跑法的技術動作主要分解為關鍵跑姿、落下和拉起三個步驟，蹬地是不必要的動作。
看這兩張圖，簡單來說就是身體前傾-前掌落下-再拉起，並沒有刻意需要強調蹬地的動作。——乍聽起來有些難理解。
還是建議上網直接找教學視頻，特別是youtube上有很多姿勢跑法的教學視頻，解釋的很清楚。
姿勢跑法其中一個視頻，分解了跑步動作↓↓
https://v.qq.com/x/cover/d03968lq8pf/d03968lq8pf.html
理解之後更明白如何用前掌去跑步，也就解決了提高步頻的第一個問題，改變跑姿。
這個是徐國鋒在臺灣佳明訓練營的教學視頻，解釋了為何步頻180是跑步的最佳步頻，也可以看看：
https://v.qq.com/x/cover/a0352g8f62j/a0352g8f62j.html
第二點在一開始訓練時不要追求大步幅，先從小碎步開始。
有些提高步頻的專項訓練裡會有短時間快步跑這個環節，例如6-8次的10秒鐘快步跑，例如百米距離的小碎步前掌跑，都會讓你更快適應高步頻小碎步的跑法。
切記高步頻不等於高強度，這點在上面徐國鋒的視頻也有提到。一開始速度慢點無所謂。
等到後面養成了能以高步頻（步頻180）+前掌落地的跑法完成腳長距離，且心率（訓練強度）能控制在一定範圍，再配合節拍器（每分鐘設定180，或者每秒3下，有專門的跑步節拍器，有些跑步手錶也帶有這功能）訓練，身體會逐漸記住這個頻率。
當然如果認可這樣的跑步姿勢，選擇前後掌0落差、主打自然跑法的跑鞋也會幫你更好的養成這個習慣。
大樂FitNess
你好
跑的更快，跑的更遠是每個跑友的夢想，每次跑馬拉松看到國外運動員大步幅，高步頻跑過的時候總是希望自己有一天也能像他們一樣快。其實只要適當的減小步幅，並且加快步頻就能提升跑步的配速了。怎麼提高步頻呢？
下面這組動作可以訓練出高步頻
動作一：快速墊步
訓練雙腳快速交替轉換墊步能力，手機下載一個節拍器APP，設定步頻為180步/分鐘。
動作二：快速蹲跳
做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓練落地後迅速反彈起跳的能力，頻率要快。
動作三：快速弓箭步跳
做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地後迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。
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運動分享家
下載一些車載韻律強勁的音樂，要那種長時間串燒的DJ最好，然後下載個調速的音樂播放軟件，我用的是楓葉播放器，然後根據歌曲的節奏調整播放速度達到自己希望的步頻節奏速度，這個可以任意調整的，剩下的就是根據自己的情況踏著音樂的節拍開始跑起來～～～
四哥zhcookies
從慢到快，先慢跑熱身，熱身後可以提高跑步頻率，當然跑步之前可以適當拉伸，縮短熱身時間。當然，還有調節呼吸頻率也對跑步頻率有關聯，如果你是新手，暫時不要考慮這個，先練好心肺能力再提升。
