刘晓亮
在生活节奏如此快的现在，却有很大一部分人从每天睁开眼决定要不要起床那一刻开始就在和拖延症做着艰苦卓绝的斗争，在焦虑和负罪感中苦苦挣扎，所以今天在这里分享一下有书君长久以来抗争拖延症的一点儿心得和体会：
一、根据事情的轻重缓急列待办清单，具体到每天，用ABC分出重要级别，分配起止时间（大块时间，集中确保重要事项）每天总结，反省改进，对任务按时追踪检查。
1，分清优先顺序，要事第一。运用ABC法则，A最重要，自己做；B重要，压缩做；C次重要，授权别人做。如何判断A类-----最重要的事情:带来最大的价值；不做就没机会了；别人不能替代。用最大块的时间集中保证A类事项优先完成。完成后及时在待办事项清单后面用不同颜色的笔备注完成的情况。这样既能明确自己每天的工作重点，同时又可以每天盘点自己的工作进度。今年从年初就一直在坚持这么做，下面是有书君自己每天写的待办事项清单，可以参考一下。
1，营造环境，减少干扰。
有我们总是感叹时间易逝，做不了几件事这一天就过完了，逼得有我们不得不熬夜去透支休息的时间来填补，那么有我们有没有仔细分析一下每天都把时间都浪费在哪些不必要的事情上面了呢：
或许你正在认真写一份报告，突然跳出来一条热点新闻，忍不住好奇点开看一下，然后扭头跟旁边的同事评论感慨一番，二十分钟过去了，你不得不利用中午午休的时间来赶完这份报告，写完之后还不免为自己的敬业自得一番；
或许你正在埋头出一份方案，可是微信群里面大家讨论周末去哪里嗨，热火朝天，你也忍不住出出主意凑凑热闹，不出声未免显得太没存在感了吧，时间久了大家有什么活动都不叫上有你了呢，那不是要变成孤家寡人，想想都可怕，所以这半个小时的胡聊海侃是非常值得的，你心里想，只是这方案又得加班做了，真是无奈啊；
或许你正在冥思苦想企划创意，同事突然凑过来跟你抱怨加班太多，工资太少，付出与收入不成正比巴拉巴拉，这不是说到你心坎上了吗，于是你们大吐苦水，高山流水遇知音啊，结果呢，痛快了嘴，今天又得加班。
类似种种，都会让工作一拖再拖，如果有书君们还没有那么强大的自制力，那么尽可能营造能够让自己专注的工作环境，专注于自己目前的工作，不要因为一点小事儿随意调整，盲目的做“救火队员”。
一、培养自己的执行能力
1，将目标视觉化，产生行动的动力。
想象目标完成之后的感觉，让自己沉浸在美好的情景中，从而产生实现目标的动力和克服障碍的决心。解决拖延的最好办法就是马上行动，不要等，推荐一下激发行动的六大步骤:
要得到什么样的结果？
达不到有什么样的痛苦？
不行动有什么坏处?
假如马上行动，有什么好处？
制定期限，马上行动。
将行动计划告诉你的家人、朋友和领导。
2、善用外力
给自己制定计划并不难，落实计划才能见成效。
当然前提是有我们的计划是根据有我们目前的实际情况制定的，以减肥为例，你可能痛下决心，然后制定了无比详尽的计划，但是你刚吃了两天的减肥餐，忍受着饥肠辘辘，拖着疲惫身躯坚持夜跑，最终却因为受不了朋友圈里美食大赛般的诱惑而破了戒，你的减肥大计就是如此一拖再拖，也许有我们可以找几个志同道合的人一起，互相比赛，一想到有人在跟你一起战斗会不会坚持的更久些呢；也许可以让家人监督，立下“军令状”，实施严格的奖惩，比如减下10斤的话奖励自己一场期待已久的旅行，外力的刺激也有助于有我们慢慢解决拖延懈怠的问题。充分调动力量和因素。找到合适的人和团体来帮助自己达成目标。
2、以行动的结果为评判标准
要改变自己，仅凭意志的力量是远远不够的，关键还是在于行动。想要改变自己却总是失败的人，往往都是过分关注“做不到的事”，沉溺在负面情绪里，对自己越来越失望，最终连尝试的勇气都没有，直接放弃了，可能本来可以做到的事都做不到了，想那么多干什么，与其反复纠结考虑能否成功，焦虑不安的把简单的事情变得复杂，不如去做，哪怕一点点的行动也比苦思冥想要强的多，去做，一步步的去靠近目标，那么持续的行动就会带有我们到达终点。
当我们开始在寻找战胜拖延症的方法时已经迈出了宝贵的第一步，接下来我们要做的就是把我们学习和掌握到的方法结合自己的生活实际运用起来，从现在开始，没有纠结，没有犹豫，没有焦虑，马上行动。
有书快看
不请自来！
每个人内心都有一个魔 ~ “等一下”，“过一会儿”，“明天再说”......
这就是所谓的拖延症，那要如何战胜拖延症呢？我们先一起来探讨下，在最后我也想听听您的建议，您是如何克服这个问题的，请不啬赐教！
核心观点：
拖延症，有主观上的拖延，也就是懒，心懒（懒得想）、手懒（懒得做）、脚懒（浪带动），也有客观的原因，比如能力不足，或者事情多如牛毛，再比如老板迟到了让人怎么汇报呀！ 拖延症，是病，得治，而且是马上治，将任务分段，将任务拆分为一些小任务、小的里程碑，做好时间计划，然后监督执行，这就是我的小建议。
1、拖延症的表现
开始时，我们总认为时间很多，东拉西扯的混，等时间过了一大半的时候，发现，呀！快到时间了呀，咋办呢？这时候，进入了恐慌区，东拼西凑，最后在截止点到来之前，赶工完成，成果肯定大写的差。
2、拖延症的原因分析
（1）我们都希望一个完美的开始，不是有句话说，好的开始，就是成果的一半，其实，这句话也很害人，应该是，动手做，胜过一切完美的想象。总想一个完美的开始，那就是明日复明日，明日何其多。
（2）再有，我们内心深处都是懒的，都有习惯性拖延，总想往后推。
（3）没有时间规划，尤其是事情很杂很多的时候，没有区分主次的做，到最后，重要的事情可能一件也没做。
3、拖延症的解决方案
（1）立刻、马上行动，还是那句话，动手做，胜过一切完美的想象。迈出第一步，后面的路子自然就开了。
（2）拆分任务，将任务拆分成几个小任务，完成一个小任务后给自己点小奖励。
记得我刚毕业的时候分到了一个机械厂，车间主任考我，小池，一个钢管，怎么切成10段，才能保证他们的长度一样？我说，用总长度除以10，画上标记，然后一段一段的切，不就可以了么？
但主任告诉我，如果按顺序切，由于每一段都有一点误差，到最后那段，误差就很大了。然后他说，要先从中间切，这样，误差就被缩小了一半，如果能够再次从中间切，误差又会小一半，所以，这就是拆分的价值。
3、做好时间规划
时间规划的最好方法就是四象限原则，也叫紧急重要性原则。
（1）列出任务清单
（2）按紧急重要性排序
（3）依次做又重要又紧急、重要但不紧急、紧急但不重要的事情
小提示：重点关注重要但不紧急的事情 ，这些事情，一旦拖延，就变成了又重要又紧急的事情了，尤其是对拖延症患者。
-------------------------------
今天就分享到来这里吧，只为求点赞、转发！
我是明哥，10年咨询顾问经历，职场技能（PPT汇报、逻辑思维、沟通表达）掰开揉碎，说给您听，目前已分享300多篇知识干货，欢迎关注，一起加速成长，成为职场精英。
思维导图PPT
效率提升——四种方法让你告别拖延症！
一是自我协定
什么是自我协定，简单讲就是自己跟自己的约定。
我们应该明白一天时间里，哪些是要做的，哪些是不要做的。 而不能只是讲该不该做。有的时候这些决定在我们脑海里，但是却决定了我们是不是会拖延。
选择做事情的时候，列表没有任何“应该”，而是“要”与“不要”。要做一件事情，你就给自己设定时间，逼迫自己完成。
二是把那些创造性的任务分解成机械性的劳动去完成
拖延的事情很多都是创造性任务。比如写一个方案，做一个设计，或者交稿。一般甲方或者编辑总是会催。
其实很多人拖，有时并不完全是懒，而是创造性的事有完美主义的要求，要求自己做到自己根本达不到的那种水平，所以就会一直拖着。
比如记单词，先抄虽然很慢，但至少启动了这项任务，慢慢的就完成了。写东西，先列个提纲，做设计先画个草稿等等，这些只要开始就不容易拖这了。
三是压缩时间
如果你要出门，出门前肯定要洗澡、化妆、准备衣服等等，所以会花费很多时间。但是如果你养成一个习惯，快速洗澡，洗澡时间压缩10分钟，洗完澡立即贴面膜，化妆也是熟能生巧，速度会越来越快，这样就可以把出门时间控制在30分钟之内。
比如你喜欢玩游戏，就可以控制玩游戏时间，你提醒自己压缩一些时间或在碎片时间进行。你喜欢追剧，就把这些剧下载到手机或者平板上，在上下班的地铁上看等等。
你今天穿衣服要选择，就提前在昨天把衣服选好，直接放到柜子容易找到的位置。
这样我们就可以把时间用在对自己事业发展更有价值的目标上来。
四是用压力刺激效率
效率是可以被训练出来的，它也是人体的一个机能。即使有时候我们能需要做一件不喜欢、很费事的工作，仍然要逼着自己完成的时候，那么就是训练效率提升最后的时机。
在工作中不要放弃任何一次提升效率的机会，哪怕你没做过，你也可以迅速学习，向领导、同事学习。尽量给自己安排更多的工作，领导关注的急事急办，这样让你时间价值最大化。
利用自我协定、把创造性的任务分解成机械性任务去完成、压缩时间、用压力刺激效率这四个方法，告别拖延症，这些都是行之有效的方法，要去行动。而不能把时间浪费在犹豫不决中，那样只会浅尝辄止。
高效就是一种节约，用高效的方法和高标准的要求去完成一个个目标，那么你的成长节奏就是加速、就是开挂，加油！
实习僧
对于清单所示列的事情，仅给自己10秒犹豫时间，但从第11秒开始就要马上投入行动。这样做目的是把“懒癌”扼杀在发芽前，缩短大脑犹豫的时间，让大脑没机会拒绝行动。
每天学习一点
威廉克劳斯的《终结拖延症》中将拖延分为简单拖延、期限拖延、个人事务拖延和复杂拖延四种。
1，简单拖延。
就是指很小的事情的拖延。比如空了顺手就能做的订票的事情。
2，期限性拖延。
比如现在我在写稿，其实这篇稿子是我今天交稿最后一天，其实一周前我就接到写这篇稿的任务了，所以期限拖延就是等到截止期才做。
如果下午交估计我还能到中午才写。
3，个人事务拖延。
这就是自己的事没有什么硬性的规定要做，比如我很想旅游，可是我却一直哪都没有去。
4，复杂拖延。
这个说起来也挺复杂，包含多重因素。
往往跟“自我怀疑”、“完美主义”，还有从小经历等等有关。
但是拖延和拖延症是两个概念，就像焦虑不是焦虑症，抑郁不代表抑郁症一样。
千万不要把自己往病上面对号入座。
因为往往你认为自己有拖延症就是无形中在给自己贴标签，在强化拖延的行为，以及在给自己的拖延找借口。
下面教大家几个战胜拖延的小方法：
那就是不承认、不害怕、不完美。
1，不要承认。
上面提到了，自己心里承认自己的拖延，就无形中是在给自己贴标签。
久而久之自己就会认为自己是这样的。
很多人事情还没做呢先说我有拖延症，帮人听来就是你不想做，于是机会也就会离你越来越远了。
2，不要害怕，就是克服对失败的恐惧。
很多人拖延是怕做错了，一种躲避心态。
所以现在职场流行这样一句话：“多做多错，少做少错，不做不错。”
于是大家秉承这样的心态就什么也不做了。
3，克服完美主义。
我觉得自己就是这种追求完美主义。
前几天听了一些关于时间管理的课程，听听好激动，想想好感动，结果一动不动。
还真不是不想动，结果就是一个手杖纠结了半天。
怎么设计好看？
灵感笔记和旅行笔记、读书笔记是分开三本写好呢还是写在一本上好呢？如果写在一本上怎么写呢？
看看，其实手杖就是一个我们管理自己的工具，结果因为要“完美”，最后又回到了原生态。
最后再教大家克服拖延的进阶版：
1，把钻戒扔过栅栏。
大家想想，只有把昂贵的东西丢出去，我们才会不遗余力的想办法把它找回来。
这是给自己一个行动的动力，也就是行动的触发点。
2，公众承诺。
承诺可要具体，如何做什么时间是节点。
让公众舆论影响你的行动。
毕竟大家都是要面子的。所以事情往往就容易完成了。
3，叫停。
当不良的心态影响自己的时候。对自己说“停”，敢比会更重要，先完成再完美。
有书课堂
拖延是失败的最大原因，想要学会时间管理与高效学习，就必须知道与掌握这些习惯与技巧。
1.列出每周待办清单与每日计划清单
每周日列出未来一周需要完成的关键任务，一周一次的计划可以帮助我们纵览全局。同时，基于周计划，每天晚上列出第二天要完成的5~10个小而合理的日目标，之所以要在前一天列出清单，是由于写计划能让我们的潜意识处理这些清单任务，从而让我们更快得到解决方案。
另外，如果有必要，可以把一定的任务量分解成三个分任务，写到“小小任务清单”里，这样可帮你保持动力。要知道，计划就是努力的一部分。
2.使用「信号-反应-奖励-信念」机制
现在我们已经列出了每天的任务目标，如何能够保证自己及时完成这些任务不拖延？
使用「信号-反应-奖励-信念」机制。
信号。识别出是在什么时间、地点、感受或是刚刚发生的什么事让你不自觉地进入拖延，例如：闹钟响起时/手机收到信息/电视播在播放节目等。
识别出自己是在闹钟响起时拖延起床，或是忍不住查收手机信息，亦或是被电视节目干扰，找到造成拖延的信号！
反应。拖延症意味着我们常常会在需要学习时，忍不住把注意力转到不太痛苦的事上，形成习惯反应。因此，改变拖延就必须改变习惯反应。关键就在于形成新习惯去替代旧习惯，使用番茄工作法——25分钟计时法，让自己习惯在收到这些信号时，自觉进入25分钟的专注时间，形成良好的新习惯。
奖励。拖延可以立刻带来暂时的愉悦感，所以在克服拖延信号后，用小小的奖励补偿愉悦感，可以让自己看一会最喜欢的节目，奖励自己吃一份零食，买一件新衣服等等。
通过强化「信号-反应-奖励」机制来帮助我们养成新习惯。只有当我们的大脑开始期待这个新奖励时，关键的改变才会发生，我们才能真正养成新习惯。
信念。想要克服拖延症，最重要的是“相信自己一定可以”！当我们遇到压力或困难时，会极度渴望回到之前感到舒适的习惯，但是必须相信「信号-反应-奖励-信念」的新机制能够帮助我们解决问题。
同时，可以借助“心理对照”法加强这种信念。用我们现在的处境和我们期待未来能达到的状态作对比，在身边摆放一些能让你联想到美好未来的图片，可以为我们的发散思维增加动力，美好的未来与平凡的现在做对比，会大大增加我们的行动力！
3.通过关注过程而非结果进入状态
我们已经知道通过养成新习惯来克服拖延信号，如何更好的养成新习惯？
如果发现我们无法继续一个新习惯是因为某些任务让我们难受，我们可以尝试开始：学会关注过程而不是结果。
过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，比如“我要学英语20分钟”。
而结果是一种产出，比如我们要完成一份工作汇报。
想要避免拖延，就不要专注于结果。我们应该把关注点放在一些过程的形成上。
我们大脑中的“固有习惯”是喜欢过程的，因为它可以不动脑子跟着走，使用“固有习惯”来开始一个过程，会比要达成一个结果容易得多。
关注过程而非结果对避免拖延十分重要。每天不断地在学习过程上花时间才是重中之重。要关注“番茄时间”，即时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务。
当然如果需要，我们也可以使用不计时的工作时段取代番茄计时器。要是发现自己进度又开始落后，工作时也没法集中注意力了，就可以重新启用计时器。
4.分解工作量：专注而简短地工作
如上文所说，使用番茄工作法将工作任务分解为25分钟的工作量，保证专注而简短的工作状态，同时保证专注思维与发散思维的切换与调整，帮助更快地找到问题的解决方案！
5.先完成最重要最困难的任务
睁开眼睛的第一件事，就是先完成对于我们最重要也最厌烦的工作，将大大提高计划完成的效率。
对于刚坐下投入工作前的负面小情绪，需要毫不拖沓地把负面想法放在一边，对自己说：别浪费时间了，现在就动手吧。只要你动手做事情，感觉就会好很多！
6.用X标出位置
用书签或者便利贴标出每天的阅读目标，这样可以直接反馈出我们的完成进度，如果小目标近在眼前，我们将会有更大的动力去完成！
7. 完成每日任务后马上休息
在辛苦工作的同时，仍能够留出放松时间的人，会比毫无喘息时间的工作狂取得更棒的成绩。
完成任务后尽情休憩吧，享受自律所带来的自由时光。
----------------------END---------------------------
大家还有哪些打败拖延症的方法？欢迎小伙伴留言讨论！如果有需要，可以在公众号:长安有梦(Changanyoumeng）找到我~~~~
作者：长安有梦 ，90后文字工作者，现居杭州。
公众号：长安有梦（ID：Changanyoumeng）
长安有梦的读书会
小猴子也有拖延症。Barry Richmond 的团队发现，小猴子在最开始执行一项长期的任务时也会偷懒，等到任务快完成时，小猴子们才会变得积极主动起来。所以他们就在实验中用了个小技巧，“一键”治好了小猴子们的拖延症。首先，小猴子们会被训练学会按住一个杠杆不放手。然后，会回一个在最佳释放时间出现，只有在这个释放的时间点松手才算是成功。
具体是这样的，小猴子面前的电脑屏幕上有一个灰色的任务进度条，这个进度条的亮度会随着小猴子成功完成任务的次数增加而增加。当这个进度条达到一定的亮度时，小猴子得到终极大奖——果汁。
其实，这个实验在本质上就是一个经典的需要不断付出努力才能获得最终奖赏的任务模式。
实验中小猴子和人是一样的。在最终奖赏还遥遥无期时，小猴子常常会心不在焉，经常提前或是延后松开杠杠导致任务失败。但随着进度条的亮度不断增加，小猴子也变得越来越投入，它们完成任务的正确率自然也就也越来越高。比起任务条刚进行到一半时，在到了2/3的地方也就是任务快要完成时，小猴子的正确率明显要要比之前高出了很多。就像这样，当小小猴子成功撑到最后在拿到果汁前的那轮时，正确率达到峰值。
那么，Richmond团队究竟是怎么让这些爱偷懒、拖延的小猴子们瞬间摆脱拖延症，变成高效工作能猴的呢？
大脑鼻腔皮层让小猴子能看懂进度条的意义所在，大脑鼻腔皮层管控着小猴子的视觉记忆，并将小猴子接受到的视觉信息与奖赏建立起关联。
因此，Richmond借用一种特殊的技术手段暂时关闭了小猴子的鼻腔皮层的多巴胺 D2 受体。这样一来，当小猴子在做这个杠杆任务时，进度条的亮度与奖赏联系在它们眼中就不在是两件相关的事了。就这样，小猴子“瞬间”变成了彻头彻尾的工作狂猴。即使在离最终的果汁奖赏还差很远时，小猴子们始终能全神贯注地进行当下的任务，而且它们的正确率也比此前高得多了。
在被“改造”后的小猴子眼中，果汁变成了随时可能得到的奖赏，而不是像之前那样需要累积大量努力才能获得的奖励。存在遥远未来的奖赏在小猴子脑袋里变成了即时的奖励，猴品、工作力自然就爆棚了。
我们也可以运用同样的方法来帮助自己克服拖延症。试着将需要花上较多时间才能完成工作或是那些要花大力气才能得到的奖励的任务转变成很快就能得到的奖赏，或把它们看成没有进度条、随时随地就能得到的奖励。这样一来，我们也能像小猴子一样工作效率爆棚。
酷炫脑科学
题主您好，很高兴回答您的问题。
面对拖延症，有时候是会影响我们的工作和生活，那么面对拖延症，我们可以做些什么呢？
确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在12点之前完成我文章的撰写。”
设定一个务实的目标。从小事做起，选择一个能接受的程度最低的目标，不要一口吃成大胖子。
不是：“我绝不再拖延！”
而是：“我会每天花一个小时时间学习英语。”
将目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：“我打算要写那份报告。”
而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”
不是：“我一坐下来就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
祝好~
每日谈心
大多数“拖延癌晚期”最主要的“病因”，是“恐惧”——明知道这件事很重要，但就是拖着不去做，因为内心对这件事情抱有恐惧，不敢直接面对！
针对这种情况，最有效的解决方法就是两个字——行动！看到这里，你是不是要绝望了？哈哈，不是你想的那种行动啦！否则我这不就是打字闲的找抽么！~
这里所说的“行动”，是有讲究的，绝对不是盲目鲁莽的行动！这里的行动一共分三个步骤：
第一步：分解。把你要眼前要做的这件事情分解成多个行动，也就是项目分解。它看似是一件事，但是，如果你把它拆分开来，就可以变成很多个比原先轻松很多的事情。
比如，写论文这件大事就可以分解成多件小事——选题，查资料，定题目，列大纲，写正文，修改，排版……当你把整个写论文这件事情像这样分解开来的时候，是不是就会觉得整个思路都清晰很多，也就没觉得这么困难了？
第二步：再分解。把大项目分解成一个个小项目还不够，肯定还有一部分人还会觉得动不起来，怎么办——那就接着分解，分解到不能再分解，小到你可以没有恐惧地去开始第一步为止，怎么理解？最简单的，第一步——站起来！
第三步：马上行动。这里的行动，不光是说要马上去做具体的事，而是要马上动起来，让你的整个身体处在行动的状态！比如说，你站着的状态，和坐着的时候的状态，是完全不一样的。站起来的时候，更容易动起来，如果是坐着，就很容易产生怠惰的情绪。因此，要想保持这种行动的状态，可以在开始做事前，站起来做个简单的热身运动，可以是跑楼梯，高抬腿，做俯卧撑等等，让自己全身兴奋起来，大脑越活跃，就越有劲儿做事情！~
小侨进化论
每个人可能多少都会有一些拖延症。哥伦比亚大学动机学科学中心副主任海蒂·格兰特在《哈佛商业评论》发表了一篇文章，分析了拖延症的原因，并给出了相应的解决方案。
首先，海蒂认为，有的人拖延，是因为害怕事情做不好，迟迟不敢行动。这时候，就算告诉这些人事情做得好会有奖励，他们也没有动力。所以海蒂提出了一种“避害型”策略，比如，你可以想，虽然完成这个任务不会得到老板表扬，但至少能让老板不生你的气。很多研究表明，担心事情会变坏实际上会增强你的避害心理。而当你专注于避免损失时，你就会清楚，摆脱危险的唯一方式就是立即行动。你越是担心，你就会越快行动。海蒂说，如果你的拖延是因为害怕，最好的办法恐怕就是认真想想什么都不做的后果。
其次，海蒂说，还有一种拖延的原因是不愿意做。海蒂引用了《解药：不能忍受积极思维的人如何获得幸福》这本书里的观点：很多时候，当我们说“早上起不来”或者“不能去运动”的时候，真正的意思其实是，我们不愿意做这些事。但是，谁规定了你需要等到你“想要”的时候，才开始去做事呢？《解药》这本书里也指出，很多高产的艺术家、作家和创新者之所以能创造那么多的作品，有一部分原因是，不管他们有没有灵感，他们都能按照例行程序来工作，强迫自己每天工作好几个小时。著名艺术家查克·克洛斯（Chuck Close）也说过，“灵感是业余人士的专用名词。我们其他人只是每天照常工作。”所以，如果你因为不愿做而拖延，请记住：你实际上并不需要愿意去做。没有什么能够阻止你。
以上就是拖延的两个常见原因以及解决办法。
