得得噢
【傳統硬拉】這個動作的技術要求
並不比深蹲含糊，甚至要求比深蹲還苛刻
這個訓練動作，參與的肌群也是最多的
同時要求整體肌肉有一定的的協調能力和柔韌性
【無法保持後背平直的狀態下，把槓鈴放到底】
這個屬於你對硬拉的動作的理解可能有點誤差
常見3種硬拉
1.傳動硬拉（圖1）
傳統硬拉，股四頭參與程度是最高的，所以能拉起更多的重量....
【完整動作幅度是每一次都需要放槓鈴到底】
2.羅馬尼亞硬拉（圖2）
羅馬尼亞硬拉，針對性偏向於股二頭和臀部肌肉
常用重量是傳統硬拉的60%那樣
【完整動作幅度是槓鈴到膝蓋往下一點點】
3.直腿硬拉（圖3）
直腿硬拉，更偏向於有效訓練我們股二頭、豎脊肌
常用重量會更低
【完整幅度是到脛骨下放，槓鈴不觸及地板】
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那麼大家能夠看到3種常規硬拉，臀部的高低不同
這個我們稱為：臀位
臀位高低不同，涉及到我們股二頭的柔韌性，臀部肌群的柔韌性，還有豎脊肌的柔韌性
【也就是說，身體的後鏈肌群】
那麼你在做硬拉的時候，下放到一定程度下背部不自主的彎曲，只要是兩個問題造成
1.槓鈴沒有貼近身體，導致重心前移，下背部hold 不住，所以彎
2.後鏈肌肉過於緊張，也就是柔韌性不足。導致需要彎腰才能把槓鈴放到底
3.對硬拉動作並不是很理解...
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改善辦法：
拉伸，增加股二頭的柔韌性，增加運動幅度
下次進行拉硬的時候，身體肌肉鎖定順序
從上至下
肩膀、肩胛骨，背闊肌、腰腹、臀部
下放的時候儘可能慢...讓槓槓貼近身體
Freedy六塊腹肌企鵝
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的問題是:硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？
附：可以做划船，但硬拉總不能放到最低，槓大概到膝蓋以下就下背開始彎了，啟動的時候還不會肩胛骨收緊，收緊肩胛骨之後，下來就感覺拿不到槓。
其實簡單總結一下就是：1腰背挺不直；2肩胛收不緊；3槓鈴放不下。
一個一個解決唄。
不過嫩，解決之前，咱們再瞜一眼硬拉這個動作，咱們就以屈腿硬拉為例吧。
嘖嘖嘖，ki的水桶腰還是很騷氣的。
看完ki並不標準的動作示範之後，要不咱們就到這吧···
先說1腰背挺不直
下背彎了，也就是腰彎了，解剖上可以定義為脊柱屈。
改善的話，從三方面入手，一個看使脊柱屈的肌肉有木有緊張，腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和髂腰肌。
尤其是髂腰肌
總是愛鬧事，這個之前說過就不贅述了，最直接的處理方法，拉它！
想要拉伸髂腰肌的話，身體向側後方轉。
第二就是加強脊柱伸的肌肉：豎脊肌和臀大肌。
解剖就不說了，說了一萬次了，臀大肌的訓練可以在練深蹲的時候加入；
豎脊肌的訓練常見動作有：
山羊背挺：
站姿背挺：
等等吧。
哦，還有直腿硬拉也是。
額···
看夠了麼？
豎脊肌的訓練可以安排在背部訓練的時候。
三就是加強核心的穩定，
強大的核心能夠穩定腰椎和軀幹，更好的提供保護。
以上三點是長期改善的方向。
但是還麼有完全改善之前，硬拉還是得做啊，那腫麼辦呢？
訓練前對豎脊肌進行激活，雖然還不夠強大，但是你得叫醒它啊！
然後就是選擇腰帶進行保護。核心不夠，護具來湊嘛。
合適的護具能夠提供非常好的保護。
2肩胛收不緊 ；
因為硬拉的時候重量都會比平時其他訓練的重量要大，所以在做動作的時候，原本比較薄弱的部分就會暴露出來。
肩胛骨收不緊，那就加強能夠穩定它的肌肉就好了。
肩胛骨後縮的主要是菱形肌和中下斜方肌，前鋸肌對於穩定肩胛骨也是非常重要的。
訓練菱形肌和中下斜方肌主要就是通過後縮肩胛骨來完成，可以在划船的時候加上後縮的動作，如果不好掌握的話，可以選擇單獨進行縮肩。
記住，縮的是肩胛骨。
平時在硬拉之前，可以進行肩帶的激活，去增加肩胛骨的穩定性。
3槓鈴放不下。
槓鈴總是放不下去，這個可以根據自己的感受進行判斷。
比較常見的就是後錶鏈肌肉緊張，可以通過拉伸進行改善。
再有就是下落的時候，自己能夠感受到在哪個位置出現了問題。
比如臀大肌、膕繩肌，這些都是容易緊張的肌肉。
進行拉伸和鬆解就可以了。
緊張並不代表有力，這是不同的。
做動作的時候，可以進行適當的調節，比如上圖這樣靠著牆做支腿，給腚一個支撐。
或者乾脆在自己能夠掌控的幅度內做動作，然後逐漸的改善。
再有一個，訓練重量也是非常關鍵的，不要為了‘面子’，盲目的選擇自己掌控不了的重量，健身是為了自己，突破自己就好，切記攀比。
選擇適合自己的重量，能夠更好的完成動作，也會有更好的訓練效果。
以上就是KI健身關於您“硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
在我們的健身訓練中，把訓練動作做好，做得標準是一件非常重要的事情，因為我們的訓練動作標準與否，在很大程度上決定了我們的訓練效果。
也就是說，如果我們的訓練動作做得比較標準，比較好的話，那麼自己的訓練效果就會比較好。
但反之，如果自己的動作做得不夠好，不夠標準的話，自己的訓練效果就會比較差了，而且還可能會讓自己的身體，在訓練中出現受傷的情況。
所以說，把動作做得標準，做得好一些，在我們的健身訓練中是一件十分重要的事情，就比如槓鈴硬拉這個訓練動作。
對於我們很多人來說，特別是剛接觸健身訓練不久的新手來說，槓鈴硬拉還是一個比較難的訓練動作，不是很容易掌握，而且特別容易出問題。
就比如這樣的一個問題，硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？對於這個問題，小編我還是有一定了解的，那麼接下來，小編我就給大家說一下，該如何更好的去做硬拉。
一般來說，我們如果在做硬拉的時候，注意到了這3個點，一般的硬拉問題就基本都可以解決。
一，腰背不用過分挺直，甚至超伸
我們很多人應該都知道這樣的一個知識點，那就是要在做硬拉的時候，讓自己的腰背一直處於挺直的狀態。
的確，做硬拉時，讓腰背挺直這一點十分的重要，不管是對我們的訓練效果，還是避免我們腰背受傷都起著十分重要的作用。
但是，我們有的人在做這個動作的時候，會很刻意的去注意這個知識點，就讓自己的腰背過分的挺直，從而讓自己的脊柱過分的向後伸了，也就是自己的腰部向自己的腹部方向弓了。
我們要知道的是，自己在做硬拉的時候，只需要讓自己的腰背挺直，處在一條直線即可，如果自己過分挺直腰背了，那麼自己的腰背就可能不在一條直線了。
一般來說，只要我們不在做硬拉的時候出現龜背的現象，我們的腰背部都不會出現什麼問題，或者是受什麼傷。
也就是說，我們可以在槓鈴放置最下端的時候，讓自己的腰背略微的彎一點，問題也不會很大的。
二，做硬拉時，臀部要頂出去
我們在做硬拉的時候，如果沒有把臀部頂出去，也就是沒有翹屁股的話，我們的硬拉動作在一定程度上就會比較彆扭。
因為自己的臀部沒有頂出去的話，那麼自己在把槓鈴放至最下端的時候，我們的腰背是肯定會彎的，因為距離不夠，臀部會自然的把自己的腰背給拉彎。
所以說，我們在做硬拉的時候，時刻要注意把自己的臀部頂出去，特別是我們在把槓鈴逐漸放下的這個階段。
三，注意自己的膝蓋彎曲
我們很多人在做硬拉的時候，都不會去注意自己的膝蓋彎曲與否，會單純的認為硬拉就是一個練背的動作，只需要讓自己的上半身去運動即可。
但實則不然，如果我們做的是屈膝硬拉，在放下槓鈴的這個階段，自己的膝蓋沒有彎曲到一定程度的話，我們是不能較好的完成動作的，並且自己的腰背也可能在這個階段，無法去保持挺直。
肌肉噠達人
硬拉屬於比較複雜的健身項目，我們在做硬拉時，也會有很多認識上的誤區。這些誤區會讓硬拉達不到應有的訓練效果，而且容易受傷。
我主要總結三種硬拉誤區，也是絕大部分健身愛好者特別容易犯的錯誤行為，有則改之無則加勉。
誤區一、不要收緊肩胛骨
有些人把臥推時收緊肩胛骨的準則應用到了硬拉中，這是沒必要而且很危險的。
硬拉中收緊肩胛骨，把本來沒必要參與硬拉的肩部肌肉、前鋸肌和斜方肌硬生生給帶了進來，徒增肩頸負擔。
前鋸肌和肩部肌肉強度不能勝任硬拉重量，進而就容易導致受傷，這也就是為什麼有些人做完硬拉脖子疼、肋巴骨疼的原因。
放鬆你的肩胛骨，保證肩頸自然即可，沒有必要用肩部力量上提槓鈴。只需要抓緊槓鈴，然後直立起來。
誤區二、沒必要把槓鈴輕放到地面
硬拉下放槓鈴時，沒必要非得做完全程，一般放到膝蓋位置就下放不下去了。如果非要放到地面，就不可避免的會弓腰，使下背部負擔加重。
硬拉主要靠臀腿力量驅使，下背部只起到一個支撐的作用，下背部孤立強度還不足以挑戰硬拉重量，所以不要弓腰。
一般槓鈴杆下方到膝蓋位置時，就可以砸到地面上了，整個身體猛地鬆懈即可，也可以直接脫手。
有些健身房不要砸，可以在膝蓋位置重新起身，沒有必要最低點起身。
誤區三、站起時別用腰往前頂
可能有時候站起時感覺抓不住槓鈴，這時候有人就會試圖往前頂槓鈴，這樣能緩解抓杆負擔。
但這種方式對身體有相當大壞處，它會讓你的腰椎被動向後彎曲，缺乏肌肉保護，就會導致腰椎超伸。
硬拉站起後保持直立即可，沒必要再繼續往前頂，要頂也只是大腿繃直臀部夾緊頂一點點，切不可拿肚子前挺去頂。
以上就是硬拉過程中最容易犯的三種誤區，如果有幫到你，記得給我點個贊。
強硬健身，
強硬健身
硬拉總不能放到最低，應該怎麼改善？
硬拉是健美訓練的十大基石動作，也是力量舉的三大黃金動作。
很多健美愛好者都感覺硬拉不太好掌握，很多健身教練也覺得硬拉在教學中難度比較大。其實硬拉在教學中非常簡單，訓練者在訓練中也很容易掌握，關鍵是教與練的技巧。以直腿硬拉為例，絕大多數教練在教學中總是會強調很多要領，而沒有采用形象教學法。從2000年開始我就是這樣來教硬拉的:我們去爬山累了一般都怎麼半，通常我們會彎下腰，把雙手放在膝蓋上來休息，讓我們在這個動作的基礎上收緊腰腹，挺胸，肩胛收緊，保持上肢的姿態不要變，直起，下落，這個過程就是硬拉。
看了樓主對問題的描述，感覺樓主的問題是出在膕繩肌和臀大肌的柔韌性上。由於臀大肌和膕繩肌的柔韌性欠佳，又想把槓鈴放的更低，在超過臀大肌和膕繩肌柔韌極限後就開始彎曲脊椎讓槓鈴放的更低，就好像很多人在做仰臥起坐或者卷腹時總喜歡雙手用力的去彎曲脖子讓身體到達一個自己認為的理想位置。硬拉即使不把槓鈴放到最低點也同樣是有效的，樓主可以找到一個槓鈴下落時肩胛沒有變化的最低點，到達這個位置後就不要再繼續下落了。當然要想徹底解決問題還是應該加強柔韌性訓練，很多健美愛好者都會忽略柔韌性訓練。柔韌性訓練非常重要，不但能恢復肌肉疲勞，緩解遲發性肌肉痠痛，還會讓你在訓練中動作更加舒展，動作更加到位。
paul141319
我一般做屈腿硬拉，不做直腿硬拉，我硬拉是不到底的，起槓的時候肩胛保持緊張就可以，不用刻意收緊，貼著腿拉起來，放到過膝蓋就可以接著下一個行程了。還是保持最正確的姿勢為主，不必刻意到底或者拉起來多大重量。
278172258
我只是健身小白 喜歡力量訓練以三大項為主 硬拉是我最喜歡的運動之一 我作的是傳統硬拉 個人認為硬拉的準備工作最重要 可以上網上查到許多的硬拉教學 我喜歡看國外的健身達人 和 凱文 毛毛 炸薯與摩西 館長等 他們的視頻 我拉起槓桿之後 下放時槓桿剛過膝我就順勢放下了 不會去在乎離心作用了 因為很沉 怕傷下背影響訓練。而且硬拉和深蹲是分不開的 大腿發力 多作深蹲也能提高你的硬拉水平 但在健身房裡許多教練都不會教你傳統硬拉 怕砸地板 怕有太大的聲音 我硬拉的時候槓鈴片下放墊子降低聲音 不過我在的健身房比較操蛋 哈哈 去了4個月就看到過3個人做傳統硬拉的 其他人包括教練都教羅馬尼亞硬拉 如果你所在的城市有鐵館 可以去那 相信比一些商業健身房好的多
