愛茹故

鈣對人體健康的重要性大家都很熟悉，老百姓已經進入全民補鈣時代，從剛出生的嬰幼兒到百歲老人，幾乎都在補鈣。

根據中國營養學會推薦，孕期每日鈣的推薦攝入量有所不同，孕前期（0-3個月）為800ml/d,孕中期（4-6個月）為1000ml/d，孕後期（7-9個月）為1200ml/d。

對於孕婦來說，除了吃鈣片還有很多富含鈣的食物也是鈣的良好來源。

比如我們經常說的奶和奶製品，不僅含鈣豐富且吸收率高，同時，牛奶也富含蛋白質，這兩者都是孕婦需要補充的營養物質，奶和奶製品是孕期食物的首選。

另外，小蝦皮、蝦米、苜蓿、黑芝麻、海帶、豆類和綠色蔬菜等都是鈣的良好來源。孕期可以多吃這些食物，既達到了食物多樣化，又可以獲得充足的鈣。

除了食物還有一個有益補鈣的方法大家不容忽視，曬太陽，曬太陽，曬太陽！！！陽光中的紫外線能夠促進皮膚中7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，然後在轉化成維生素D3。維生素D3可以促進腸道對鈣的吸收和利用，提高對吃進體內的鈣的吸收率。

孕婦每天可以在上下午做一些運動量適中的戶外運動，比如慢走，既可以鍛鍊身體，又可以好得到日曬，從而間接地補鈣，哈哈~

tips：作為營養師，還是建議儘量通過最天然的方法獲得我們身體所需的各種營養成分。孕期可以通過食物多樣化、多吃富含鈣的食物、多曬太陽、多參加戶外活動等方法補鈣。

淘寶的能耐爸媽

中國營養學會調查表明，我國各年齡階段的人群，都需要補鈣，尤其是孕婦孕期每天鈣攝入量需要保證在1000-1200毫克，如果從食物中攝取不足，需要補充鈣片。

什麼食物含鈣量高

孕媽可以多吃些牛肉、蝦皮、海帶、芝麻醬、蔬菜、豆製品、牛奶等含鈣量高的食物，除了要多吃含鈣量高的食物，還要懂得促進鈣吸收。可以適當的，可以適當吃一些魚肝油、蛋黃、肝臟等富含維生素d的食物，適當增加蛋白質的攝入。同時要補充充足的陽光照射，在光合作用下促進鈣的吸收。

什麼食物會抑制鈣的吸收

孕媽少吃一些菠菜、竹筍、蕨菜、空心菜、麥麩等，因為它們中的草酸、植酸、鞣酸會抑制鈣的吸收，同時纖維素過多也會降低鈣的吸收，因此孕期飲食一定要避免這些不利因素。

有些孕媽可能會說，這些不能吃的食物我孕期都吃了，而且經常吃，寶寶現在健康的很。是的，Summea媽想說，所有的事情都是因人而異的，但是對於孕期需要補鈣的孕媽來說，這些抑制鈣吸收的食物還是少吃為好。如果孕期缺鈣嚴重，建議配合鈣片補鈣。

IF枕邊育兒

我是營養師佟立姝，歡迎關注獲得更多資訊！

孕期是否需要補鈣

很多準媽媽都擔心缺鈣，所以一旦懷孕就馬上補充鈣片，其實如果在我們每日能夠達到平衡膳食的情況下，大多數情況我們是不缺鈣的，也就是按照要求吃好飯，不用再額外補充鈣。孕早期每天需要鈣800mg，孕中晚期需要1000mg，如果按照每天按照200ml牛奶+50g豆乾+250g綠色葉菜+10g蝦皮+15g堅果+1小碟海帶基本上可以滿足每日800mg的鈣的需求，如果到了孕中晚期可增加300g牛奶的攝入，每日保證500g牛奶。

促進鈣吸收

通過以上的舉例可以看出大多數的準媽媽鈣的攝入基本都可以保證，但是為什麼還有人缺鈣呢，這跟鈣的吸收也是相關的。所以在保證了足夠的鈣攝入的情況下，我們要想辦法讓鈣吸收，促進鈣吸收需要注意，首先保證足夠的維生素d，維生素d是我們自身可以i 合成的，要求我們多出去曬曬太陽，如果能保證每天40分鐘左右的光照，雙臂裸露便可以獲得足夠的維生素d，另外一個影響鈣吸收的因素是運動，孕期運動不僅可以有利於保證正常的體重增長，還有利於順產，有利於鈣的吸收。

註冊營養師佟立姝

感謝提問，我是一名營養師，也是一位兩歲半寶寶的媽媽。

這是很多孕媽媽經常會問到的問題。

其實，除了吃鈣片外，不僅需要食補，而且重點就在食補上。那吃哪些食物可以補充鈣呢？

中國營養學會的建議是：孕中晚期需要增加的鈣200mg完全可以通過奶製品來補充，多喝200mg牛奶或酸奶就可以啦。

這是最簡單的一種補充方式。也是最方便簡單易行的方式，但是，中國人傳統的飲食習慣，奶製品本身就是吃的少，就拿平時正常成人的建議喝奶量300ml來算，很多人都是不達標的，更何況還要再加200ml。那該怎麼辦呢？

1. 將牛奶/酸奶變個花樣吃

孕媽媽可以嘗試香蕉牛奶，芒果牛奶等各種奶昔，製作也很簡單，把喜歡的水果和牛奶或者是酸奶一起放在攪拌機中打成泥，即可。這樣喝起來的口感會更享受。

或者把牛奶藏起來吃，把牛奶當水用，可以做牛奶饅頭、牛奶麵包，或者牛奶布丁等

2. 讓奶酪走入生活

除了內蒙和新疆外，好像大部分中國人對於奶酪並不感興趣，也沒有日常的食用習慣，其實奶酪中的鈣含量是牛奶的8倍之多，這是因為奶酪是去除了牛奶中的大部分水分，而且經過發酵的，也就是說， 奶酪其實是濃縮的牛奶。100g奶酪中的鈣含量為700mg，相當於成年人一天的鈣攝入量了。孕媽媽們可以考慮把奶酪當零食或者做成各種美味的烘焙品，芝士蛋糕、芝士意麵、奶酪布丁等等

3. 再餓了衝奶粉喝

對於孕媽媽來說，輕鬆獲得充足的營養的辦法很簡單，來杯營養素都配比好的孕媽媽奶粉就好啦。

4. 奶不夠豆腐湊

當然如果奶製品實在吃膩了，還可以吃豆製品，大豆及其製品都是鈣的好來源，比如豆腐的鈣含量就可以高達110—140mg/100g。晚餐來一份肉末豆腐、紅燒豆腐、薺菜豆腐羹都是很不錯的補鈣菜餚啊。

5. 深色蔬菜也是鈣源

綠葉菜的含鈣量也不低，比如苜蓿713mg，雪菜230mg，油菜心 156mg，都在100mg以上。但是也不是所有的綠葉菜都適合用來補鈣，比如菠菜、莧菜和空心菜，鈣含量高得同時也有很多的草酸，影響了鈣的吸收。

6. 喝口涼水也補鈣

很多人覺得喝骨頭湯補鈣，其實也許補到的那些鈣是來自於水本身的。我們骨骼中的鈣是羥基磷灰石的形式存在，燉煮的過程讓他溶出的量是非常有限的。所以喝骨頭湯補鈣是不甚靠譜的，但是我們的飲用水喝夠了，一天能補充60mg鈣是沒問題的。當然這和飲用水的硬度有關，如果你非要喝純淨水，礦物質都被去除殆盡啦，那肯定是補不到的。

孕媽媽為什麼要補鈣？不補OK不？

鈣是構成我們人體骨骼，牙齒，指甲的重要成分，此外血液中還有大概1%左右的鈣可以用於維持神經和肌肉的活動，促進體內各種酶的活動，參與血液凝固。

孕媽媽這個群體本身並不缺鈣，因為即使和正常成人攝入一樣多的鈣，孕中晚期鈣吸收率會增加一倍左右，也就是說吃同樣多的鈣，孕媽媽比正常成人多獲得一倍的鈣。不過孕期通過尿液排出 的鈣也會增多，減去增加的這部分，其實整個孕期媽媽獲得鈣儲留量反而是增加的，約為13.25g。

那這些夠用嗎？

自己用沒問題，如果再給寶寶，自己就要虧空了，虧空多少呢？

孕媽媽需要在中晚期時把30g鈣給胎兒，也就是說，足月寶寶出生的那刻，體內就有了媽媽給的30g鈣。

這麼多的量，都需要額外攝入，所以，才有了孕中晚期，鈣攝入量需要各增加200mg，才能補齊胎兒的鈣需要量。

如果孕媽媽不補，會怎樣呢？

媽媽會把自己的骨鈣溶出到血液，優先供給寶寶需要。如果自己虧空的多了，孕媽媽體內的血鈣也不夠用了，就會發生小腿抽筋或者手足抽搐等症狀，再繼續這樣下去，就會發生骨質軟化症，而胎兒也會發生先天性的佝僂病。

不過雖然鈣很重要，但是補過了也沒啥用，對於增加骨密度不會有任何影響。所以，按照《中國居民膳食指南》的建議，孕中和孕晚期各增加200ml奶製品，鈣量就夠媽媽和寶寶消耗的啦。

番茄媽晨曦

你好！孕婦可通過食療補鈣，其中奶製品效果明顯，100毫克的牛奶大約補100毫克的鈣，且其鈣磷比例較為適宜，可改善孕期營養。通常，孕婦孕6個月後每天飲400-500毫升的牛奶為宜。如果出現腹脹的情況，說明孕婦對乳糖不耐受，這種情況下可更換為酸奶

關鍵字: 食療 健康 牛奶