耐力運動

可以說是為我們量身定做的問題，今天給大家普及一些非常重要，卻很少人能知道的重要的跑步常識。

1、80%的跑者都有受傷的情況。

這句話不是開玩笑，想必也打消了你“跑步人人都會，跑步時最簡單的運動”的念頭，跑步確實很簡單，穿上跑鞋隨時就能開跑，然而跑步姿勢卻又正確於錯誤之分，以為跑步不需要學習，一味的覺得跑步這種鍛鍊方式簡單直接，就每天大量的跑步，運動的好處你是享受到了，但其實這樣避免不了跑步帶來的傷痛，比如髂脛束疼痛，膝蓋痛，腳踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。

2、最大的跑步受傷的原因，來自的不正確的跑步姿勢。

所謂正確的跑步姿勢，我們指的是羅曼諾夫博士創立的姿勢跑法，不是無中生有的發明，而是博士從數千個頂尖運動員的跑步錄像，結合人體運動科學和力學規律總結而來，這個方式是已有規律的總結，而不是無中生有的發明。具體的姿勢，我們另外展開寫，這裡先簡單的告訴大家：跑步的時候，雙腿會輪換支撐是吧，這個落地時候的支撐點，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝蓋，肩膀，都在你的重心垂直線上。

3、跑步第二大受傷的原因，來自硬撐。

所謂硬撐，就是一個跑步時候的誤區：想著自己快跑不下去了，堅持一下吧，堅持一下，堅持就是勝利不是麼？

真相是跑步的時候什麼時候該堅持也是分時候的，如果你在自己的跑步相關的肌肉力量（腳踝，膝蓋，跟腱彈性，體重）無法負荷的距離和跑量中堅持，那麼就叫硬撐，這種硬撐會對身體造成極大傷害，很多跑者本來傷痛很小，很細微，休息一下就可以，但是自己覺得沒關係，帶著傷硬跑，跑步過程中覺得不適也不停下來，結果造成不可挽回的傷痛。

3、跑前的熱身超重要

連新買來的汽車，新買來的音響都要有一個磨合的過程，人體從靜止狀態進入跑步狀態中，身體的各個零件部分都需要一個預熱過程，才能更好更平滑安全的進入跑步過程。

熱身就是身體的預熱，活動各種身體關節和肌肉，讓身體熱起來，告訴身體：我要開始跑了！讓身體各個部分做好準備，當然最好的熱身動作使我們的柔軟操，這個會單獨發文章講解，今天就給大家推薦一些簡單的普遍的熱身動作。

（1）活動手臂

（2）互動手腕

（3）活動髖

這些熱身動作從上到下，我們會有一套動作叫做柔軟操，回頭單開一個文章給到大家。

4、跑步中明確自己的身體知覺，對跑的輕鬆有效快速，很有幫助。

你在跑步中很喜歡聽歌對不對，很喜歡看風景，或者想想其他的。

但還有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步時候的身體狀態。

感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，當你知道跑步是一門技術，知道跑步姿勢有正誤之分的時候，你的這些關注會讓自己自我糾正跑步姿勢，調整跑步狀態，並且及時在可能要受傷的時候叫停自己。

5、跑後需要拉伸，拉伸能幫助你恢復肌肉彈性。

就像熱身是讓自己跑步開啟一個良好的準備過程，拉伸則是讓自己的跑步來一個完整的結尾。

拉伸能緩解肌肉疲勞，能讓因為跑步而僵硬的肌肉恢復彈性，這樣才能為下次鍛鍊做好準備，今天給大家推薦幾個簡單的拉伸動作。

（1）利用彈力繩的腿內側內收肌拉伸

（2）交叉步腿部肌肉拉伸

（3）膕繩肌拉伸

6、跑步訓練可以非常科學化、數據化，和週期化。而不是大家心裡想當然的認為跑的越多越遠越好。

就像之前提到的，你覺得如何讓自己跑的更好，跑的更快？一般人下意識的回答肯定是：“多跑啊！”

跑的多，跑的遠，就是一般人心裡的跑步訓練了。

事實上跑步訓練可以非常精細的量化各種數據，然後根據各項數據的指標達到你的訓練效果。跑步數據很多，今天就給大家介紹一個：心率。

所謂心率，就是你的每分鐘心跳的次數，心率可以包括最大心率，靜息心率。靜息心率就是你安靜的時候每分鐘心跳的次數，最大心率就是你身體承受最大負荷時心跳的次數，具體的測量方法我們另找時間展開講，今天告訴你一個心率訓練的方法：MAF 訓練法。此方法將紮實的提升你的身體素質，有氧耐力，提高你的抵抗力，在開始之前，怒要按照以下方式計算：

1. 用180 減去你的年齡。

2. 根據以下的分類來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，並對以上數值進行修正。

• 如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10。
• 如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5。
• 如果你正在進行連續的訓練（每週至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用“180–年齡”後的數值，不用做任何修正。
• 如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5。

舉例來說，如果你的年齡是30 歲，符合b 選項描述的情況，那麼就可以按照如下方式進行計算：

180-30=150

150-5=145

此時，得到的這個145，就是你有氧訓練心率的最大值。你需要確保在跑步訓練中不要超過這個數字，這樣將幫助你避免進入無氧訓練，導致徒勞的訓練消耗，並讓自己的身體持續燃燒脂肪。

心率的測量和監測方法也很簡單，目前市面上的跑步手錶一般都具備這個功能，帶上跑步手錶定好位，就可以隨時監測心率跑步了。

跑步的常識很多，這些常識存在的目的是讓我們跑步更加健康，有效，遠離傷痛。而目前的現狀是大部分跑者都忽略了這些重要的常識，我們的責任很重，改天再跟大家說更多，今天就到這裡，歡迎大家關注跑步學院，讓自己跑的更加健康，拜拜！

跑步學院

跑步是很常見的運動項目，在小區裡也會看到很多人跑步，跑步也分為兩種，快跑和慢跑，單人跑步的姿勢也是有要求的，我們也會發現有的人會跑得越來越快，但是跑步速度的提升可不是那麼容易的，有的人苦練多久也不一定跑得很快，一般人30分鐘跑五公里，在這個過程中速度不快也不慢，是最合適的。

對於大部分跑步者來說，跑步是為了起到鍛鍊效果，一是能訓練我們身體的體能，二是能幫助一部分人瘦身和減肥，我們保持在每公里六分鐘的時速，就能達到最好的鍛鍊效果，對於想要瘦身減肥的人來說，與一千米花六分鐘的速度，對於跑步減肥是很有幫助的，跑步能夠燃燒體內的脂肪。

如果我們的目的是強身健體，那麼與30分鐘五公里的時速是很有效果的，跑步不但能提高我們的心肺功能，還能使我們身體裡的血液得到循環，增強我們的肌肉。

讓我們的骨骼變得更強壯，與每公里六分鐘的時速來進行訓練，非常適合大部分人，跑步不需要跑得太快，也不能跑得太慢，這些往往都會給人的身體造成很大的傷害，跑步時我們把速度調整為中等即可。

我們在跑步時要保護我們的膝蓋，因為在跑步過程中膝蓋是最容易受傷的部位，膝蓋往往是最脆弱的地方，首先在跑步時我們要準備一雙舒適的球鞋。

選一個平平的跑道，跑步速度適中，運動量根據自己的體能來進行調整，在跑步時步伐不需要太大和太小，這樣反而會顯的很累，腳尖著地雙腳靈活是最佳的跑步方法。

在跑步過程中我們要休息和跑步相結合，在跑步過程中我們要記得適當的休息，在休息階段我們可以補充水分和蛋白質，跑步結束後我們不能熬夜，要早睡。

在跑步時，我們首先要進行熱身準備：

我們與每公里六分鐘的時速來進行奔跑，雖然速度不是很快，但對我們的身體也會造成不小的壓力，我們在跑步時一定要進行熱身運動，為了避免在奔跑過程中受傷，我們在熱身過後身體的承受能力會更強。

所以我們在進行熱身活動時，對我們的韌帶和肌肉要進行合適的拉伸和舒展，還要合理的調整我們的呼吸，讓我們的膝關節得到充分的活動，避免關節受傷的可能。

同時在跑步過程中，我們不要一味的去注意速度，速度過快也不是好事，反而恰恰相反，速度過快會傷身體，跑步最大的一點也是需要我們堅持跑步能鍛鍊一個人的毅力，如果能把跑步當成一種長期的運動，那麼長期堅持下來，身體會變得越來越好，同時我們的肺活量會越來越大。

跑步也是一個積累和能量儲存的過程，當我們在心情不好時，也是可以通過跑步來讓自己情緒得到穩定的，平常下班後也可以換成運動鞋，在小區裡進行舒適的跑步，下午跑步是最為合適的也是最健康的一種方法。

武鐵健身

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題。

其實決定成敗的往往是細節，很多人在細節上不注意，那我們很難成功！跑步就是這樣的，有許多人都看不上跑步細枝末節的東西，總覺得自己就是一個跑步大神！

其實我們在跑步時最怕的就是自己矇蔽自己，我們自己以為自己很對，但其實真實情況並不是這樣的，很有可能你已經誤入歧途，即將走向深淵！

其實我們在跑步時應該把更多的心思放在跑步常識上面，這些跑步常識確實是一些小的細節，但是就是這些細節直接決定著我們跑步的好壞，決定著跑步是否健康！

現在很多人都不是很瞭解跑步的常識！今天作為一個身經百戰的跑者，我很榮幸能給大家講一講，到底哪些跑步常識是你我必須要知道的呢？

1. 進步需要過程

有許多人總想著自己能在短時間內快速的提高跑步的水平，結果這樣做的後果就是讓自己的身體因為無法承受巨大的壓力而受損了！所以提高自己的跑步水平是需要過程的！

一般來說，如果你想跑5km，我們最少要給自己的身體兩三個月的適應時間，在這個期間內不要冒進，每天多跑一點點，日積月累，才能在保證健康的基礎上達到更好的鍛鍊效果！

2. 保護膝蓋的好方法

有的人總是說跑步傷膝蓋，不敢去跑步，其實這也有一部分原因是因為我們沒有掌握正確的護膝方法導致的！有許多跑步常識可以很好的給予我們膝蓋保護！

比如說選擇正確的跑道，比如說選擇一雙合腳，專業級的跑鞋，做到這兩點，我們就能夠很好的避免膝蓋受傷！跑道最好選擇柔軟平直的地面！

3. 運動後的緩和方法

有很多人在運動之後直接停下來，或者是直接就走了，這樣的做法其實很傷身體！我們在運動會一定要採用正確的緩和方法，讓身體更好的恢復！

首先我們要採用冷卻措施，逐漸的停止，讓身體降溫，讓心跳速度下降，然後我們要採用拉伸措施，讓肌肉，韌帶更好地放鬆恢復，然後我們要採用排酸措施，可以用熱水泡腳或者是泡澡！

4. 合適的能量更利於發揮

在我身邊就有許多喜歡空腹跑步的朋友，其實有時候空腹跑步並不能明顯的給我們帶來健康的危害，但是長期空腹跑步對我們的身體還是有很大的影響的！

有一段時間，我空腹跑步自己的肌肉量不斷的下降，感覺整個人很虛弱！而且空腹跑步也影響狀態，沒有能量發揮不好！所以我建議大家在跑前可以根據自己的情況攝入稍許能量！

少喝一點脫脂酸奶，可以吃幾片面包，然後在補充適當的水分，這不僅不會影響跑步的狀態反而更有利於發揮更有利於保證肌肉的狀態！

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胖子瘦身說

看了一下，各個作者的回答，講得已經非常完善了，我再添一個關於跑步的收尾工作。大家可能一直比較關注跑步前的熱身和跑步時的姿勢等。但還有一點需要注意的就是跑步結束時的收式。就好像中國傳統健身功法並不是打完就行，一定最後會加一個收式的動作。這是為什麼呢？練武的人可能知道，練功時候體內的能量是一種開放模式，內外交流的程度大，收功以後與外部相對隔絕，內循環更有秩序。練功不收的話，氣容易亂竄，憋脹。同理，跑步也是這樣，跑完之後立馬洗澡、吹風、吃飯、冷飲都是不太好的，容易導致一些應激性的反應，想必很多跑者都是經歷過的，一幫我跑步之後，我喜歡用八段錦或者冥想呼吸法進行收工，下面簡單介紹一下。

用八段錦收功，我一般不會再打一整套八段錦，而是選擇其中幾項，我常喜歡的是雙手託天理三焦，我認為這個可以讓全身的氣血更合理的重新分佈，同時可以拉伸筋骨，修復一下跑步太久造成的肌肉疲勞。接著我會用調理脾胃須單舉，這個主要是調暢上下氣機，同時讓血流由四肢重新分佈到腸胃，有助於跑步後的飲食消化。第三個動作我一般選用背後七顛百病消，這個動作能夠很快將全身散漫之氣收納入身體，最後一個動作也就是八段錦的收式。

冥想呼吸法可能相對而言比較複雜，如果你覺得不好學，那可以直接採取打坐加腹式呼吸法，調理自己的內息。一般而言我是選用八段錦加呼吸法一起收功，當然你也可以只採取一種方法。

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男科醫生談健康

感謝作者的提問，我結合自己幾年跑步運動的實際，聯繫人們跑步中可能存在的問題及偏漏，簡單歸納幾點。

第一，跑步前務必進行熱身活動，時間不少於30min。

熱身活動包括頭部運動、肩部繞環、擴胸運動、振臂運動、腰部運動、體前屈運動、膝關節運動、前後壓腿、雙側壓腿、手腳腕部運動等十個科目。活動過程切不可急躁，需將身體關節、肌肉、韌帶等組織充分活動開，避免出現跑步性拉傷、損傷！

第二，中長跑建議以慢跑、勻速跑為主，呼吸節奏、步伐均勻。

在跑步過程中，要講究勻速跑，不要忽快忽慢，否則容易導致呼吸困難，甚至岔氣。每個人的身體機能和決心毅力不同，故跑步速度節奏由自己掌握。

第三，跑步結束後必須進行拉伸運動，時間不低於15min。

拉伸運動主要包括踢腿（正踢、側擺）、前後壓腿、肌肉放鬆等環節。由於跑完步大量燃燒了脂肪能量，部分乳酸堆積在肌肉裡，如果不做拉伸運動，舒緩肌肉，那麼第二天你就會感到腿疼，肌肉疼痛。

第四，切記不能立即飲水，即使再口渴難耐。

由於剛運動後，體內鹽分因大量排汗而消耗較多，此時，大量喝水並不能補充鹽分，反而會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響機體正常生理機能，甚至會發生肌肉抽筋的現象。而且，運動後心髒的活動仍然很激烈，大量喝水會增加循環的血量，會加重心臟的負擔。

生命在於運動，健康的人生更需要運動！

跑步吧，從現在開始，讓生命動起來，讓生活更精彩！

如果你覺得我說的有道理，請點個贊👍，這給自己一個鼓勵！

（關於熱身、跑步、拉伸細節不懂的，可以@我，我會為你解答）

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跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，簡單還方便。

1、呼吸。跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

2、臂和手。手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

3、落地緩衝。很多人在跑步的時候都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。　　

4、擺臂。擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。　

　

5、抬頭挺胸。跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。　

　

6、頭與肩。頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

　　

7、腿。用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

8、雙腳。雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米左右就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

中易商學

大家不要小看跑步常識！很多人跑步受傷就是因為他們不知道這些小的跑步常識！

小細節決定成敗，如果不想受傷，我們一定要掌握全面的跑步常識，這樣我們才能做到跑步無傷痛的最佳狀況！

我跑步十幾年幾乎很少受傷，很大一部分原因都要歸功於這些跑步常識！

今天我就來給大傢俱體的說一說，有哪些跑步常識是跑者必須要知道呢？

1. 科學的進步方式

跑步水平的提高絕不像大家想象的那樣死跑，很多人以為自己硬著頭皮硬撐就能夠越跑越遠，其實這樣只能給你帶來傷痛，而無法讓你跑步的水平提高！

正確的進步方式應該是有層次，緩慢的進步，比如說以四天為一個單位，第一天跑1.5公里，第二天跑1.6km，第三天跑1.5km，第四天跑1.6km！這才是最好的進步方式！

每次進步100米，花費兩天時間鞏固，不知不覺兩三個月之後，你會發現你離大神已經不遠了！

2.

跑後必須拉伸

你想變成大象腿嗎？你想自己的肌肉變得僵硬嗎？我相信任何一個人都不想！如果跑後不拉伸，我們就會變成大象腿，我們的肌肉就會失去彈性！

所以跑後必須拉伸，從小腿到大腿，從腳踝到膝蓋，從腳掌到足底，從背部到腰部，從臀部到腰肌，從頸椎到腰椎，這些我們都有充分的拉伸活動，我們一定不要忽略！

3. 跑前必須準備

這不是跟大家誇張，有很大一部分跑步傷痛都與我們跑前準備不充分有關！

如果跑步不準備充分，在跑步途中你就會發現身體可能會出現異響，這可能意味著膝蓋拉傷，韌帶損傷！

所以跑前必須準備，讓我們關節潤滑，讓我們的肌肉，韌帶充滿彈性，我們的全身放鬆，並且調動內臟的積極性，加快血液流動為肌肉提供能量，這些都是熱身的重要性！

4. 重視能量和水分

很多人喜歡空腹跑步或者是不喝水跑步，短時間內看起來可能對身體沒有什麼影響，但是時間一長，這種累加的效果就會讓我們的健康受損！

能量不足，這些會影響跑步的狀態，影響跑步的發揮，時間一長，你還會發現自己的肌肉力量下降了，而且不補水會導致體液循環受阻，不利於代謝廢物的排出，傷害我們的身體！

跑步前不要吃得太多，適時的，適當的補充一些能量，喝大半杯水，這樣可以幫助我們更好地提升跑步的效果！

5. 天天跑並不是最好的

運動不需要太過執著，研究表明，每個星期運動三到四次已經能夠達到最好的運動效果，所以沒必要多跑，適度運動，健康運動才是最好的！

跑步前我們一起要掌握一些小常識，這樣我們跑起來才能做到心中有把握，健康不受損！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

關鍵字: 運動醫學 體育 健康