耐力运动

可以说是为我们量身定做的问题，今天给大家普及一些非常重要，却很少人能知道的重要的跑步常识。

1、80%的跑者都有受伤的情况。

这句话不是开玩笑，想必也打消了你“跑步人人都会，跑步时最简单的运动”的念头，跑步确实很简单，穿上跑鞋随时就能开跑，然而跑步姿势却又正确于错误之分，以为跑步不需要学习，一味的觉得跑步这种锻炼方式简单直接，就每天大量的跑步，运动的好处你是享受到了，但其实这样避免不了跑步带来的伤痛，比如髂胫束疼痛，膝盖痛，脚踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。

2、最大的跑步受伤的原因，来自的不正确的跑步姿势。

所谓正确的跑步姿势，我们指的是罗曼诺夫博士创立的姿势跑法，不是无中生有的发明，而是博士从数千个顶尖运动员的跑步录像，结合人体运动科学和力学规律总结而来，这个方式是已有规律的总结，而不是无中生有的发明。具体的姿势，我们另外展开写，这里先简单的告诉大家：跑步的时候，双腿会轮换支撑是吧，这个落地时候的支撑点，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝盖，肩膀，都在你的重心垂直线上。

3、跑步第二大受伤的原因，来自硬撑。

所谓硬撑，就是一个跑步时候的误区：想着自己快跑不下去了，坚持一下吧，坚持一下，坚持就是胜利不是么？

真相是跑步的时候什么时候该坚持也是分时候的，如果你在自己的跑步相关的肌肉力量（脚踝，膝盖，跟腱弹性，体重）无法负荷的距离和跑量中坚持，那么就叫硬撑，这种硬撑会对身体造成极大伤害，很多跑者本来伤痛很小，很细微，休息一下就可以，但是自己觉得没关系，带着伤硬跑，跑步过程中觉得不适也不停下来，结果造成不可挽回的伤痛。

3、跑前的热身超重要

连新买来的汽车，新买来的音响都要有一个磨合的过程，人体从静止状态进入跑步状态中，身体的各个零件部分都需要一个预热过程，才能更好更平滑安全的进入跑步过程。

热身就是身体的预热，活动各种身体关节和肌肉，让身体热起来，告诉身体：我要开始跑了！让身体各个部分做好准备，当然最好的热身动作使我们的柔软操，这个会单独发文章讲解，今天就给大家推荐一些简单的普遍的热身动作。

（1）活动手臂

（2）互动手腕

（3）活动髋

这些热身动作从上到下，我们会有一套动作叫做柔软操，回头单开一个文章给到大家。

4、跑步中明确自己的身体知觉，对跑的轻松有效快速，很有帮助。

你在跑步中很喜欢听歌对不对，很喜欢看风景，或者想想其他的。

但还有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步时候的身体状态。

感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，当你知道跑步是一门技术，知道跑步姿势有正误之分的时候，你的这些关注会让自己自我纠正跑步姿势，调整跑步状态，并且及时在可能要受伤的时候叫停自己。

5、跑后需要拉伸，拉伸能帮助你恢复肌肉弹性。

就像热身是让自己跑步开启一个良好的准备过程，拉伸则是让自己的跑步来一个完整的结尾。

拉伸能缓解肌肉疲劳，能让因为跑步而僵硬的肌肉恢复弹性，这样才能为下次锻炼做好准备，今天给大家推荐几个简单的拉伸动作。

（1）利用弹力绳的腿内侧内收肌拉伸

（2）交叉步腿部肌肉拉伸

（3）腘绳肌拉伸

6、跑步训练可以非常科学化、数据化，和周期化。而不是大家心里想当然的认为跑的越多越远越好。

就像之前提到的，你觉得如何让自己跑的更好，跑的更快？一般人下意识的回答肯定是：“多跑啊！”

跑的多，跑的远，就是一般人心里的跑步训练了。

事实上跑步训练可以非常精细的量化各种数据，然后根据各项数据的指标达到你的训练效果。跑步数据很多，今天就给大家介绍一个：心率。

所谓心率，就是你的每分钟心跳的次数，心率可以包括最大心率，静息心率。静息心率就是你安静的时候每分钟心跳的次数，最大心率就是你身体承受最大负荷时心跳的次数，具体的测量方法我们另找时间展开讲，今天告诉你一个心率训练的方法：MAF 训练法。此方法将扎实的提升你的身体素质，有氧耐力，提高你的抵抗力，在开始之前，怒要按照以下方式计算：

1. 用180 减去你的年龄。

2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

• 如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。
• 如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。
• 如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正。
• 如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

举例来说，如果你的年龄是30 岁，符合b 选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：

180-30=150

150-5=145

此时，得到的这个145，就是你有氧训练心率的最大值。你需要确保在跑步训练中不要超过这个数字，这样将帮助你避免进入无氧训练，导致徒劳的训练消耗，并让自己的身体持续燃烧脂肪。

心率的测量和监测方法也很简单，目前市面上的跑步手表一般都具备这个功能，带上跑步手表定好位，就可以随时监测心率跑步了。

跑步的常识很多，这些常识存在的目的是让我们跑步更加健康，有效，远离伤痛。而目前的现状是大部分跑者都忽略了这些重要的常识，我们的责任很重，改天再跟大家说更多，今天就到这里，欢迎大家关注跑步学院，让自己跑的更加健康，拜拜！

跑步学院

跑步是很常见的运动项目，在小区里也会看到很多人跑步，跑步也分为两种，快跑和慢跑，单人跑步的姿势也是有要求的，我们也会发现有的人会跑得越来越快，但是跑步速度的提升可不是那么容易的，有的人苦练多久也不一定跑得很快，一般人30分钟跑五公里，在这个过程中速度不快也不慢，是最合适的。

对于大部分跑步者来说，跑步是为了起到锻炼效果，一是能训练我们身体的体能，二是能帮助一部分人瘦身和减肥，我们保持在每公里六分钟的时速，就能达到最好的锻炼效果，对于想要瘦身减肥的人来说，与一千米花六分钟的速度，对于跑步减肥是很有帮助的，跑步能够燃烧体内的脂肪。

如果我们的目的是强身健体，那么与30分钟五公里的时速是很有效果的，跑步不但能提高我们的心肺功能，还能使我们身体里的血液得到循环，增强我们的肌肉。

让我们的骨骼变得更强壮，与每公里六分钟的时速来进行训练，非常适合大部分人，跑步不需要跑得太快，也不能跑得太慢，这些往往都会给人的身体造成很大的伤害，跑步时我们把速度调整为中等即可。

我们在跑步时要保护我们的膝盖，因为在跑步过程中膝盖是最容易受伤的部位，膝盖往往是最脆弱的地方，首先在跑步时我们要准备一双舒适的球鞋。

选一个平平的跑道，跑步速度适中，运动量根据自己的体能来进行调整，在跑步时步伐不需要太大和太小，这样反而会显的很累，脚尖着地双脚灵活是最佳的跑步方法。

在跑步过程中我们要休息和跑步相结合，在跑步过程中我们要记得适当的休息，在休息阶段我们可以补充水分和蛋白质，跑步结束后我们不能熬夜，要早睡。

在跑步时，我们首先要进行热身准备：

我们与每公里六分钟的时速来进行奔跑，虽然速度不是很快，但对我们的身体也会造成不小的压力，我们在跑步时一定要进行热身运动，为了避免在奔跑过程中受伤，我们在热身过后身体的承受能力会更强。

所以我们在进行热身活动时，对我们的韧带和肌肉要进行合适的拉伸和舒展，还要合理的调整我们的呼吸，让我们的膝关节得到充分的活动，避免关节受伤的可能。

同时在跑步过程中，我们不要一味的去注意速度，速度过快也不是好事，反而恰恰相反，速度过快会伤身体，跑步最大的一点也是需要我们坚持跑步能锻炼一个人的毅力，如果能把跑步当成一种长期的运动，那么长期坚持下来，身体会变得越来越好，同时我们的肺活量会越来越大。

跑步也是一个积累和能量储存的过程，当我们在心情不好时，也是可以通过跑步来让自己情绪得到稳定的，平常下班后也可以换成运动鞋，在小区里进行舒适的跑步，下午跑步是最为合适的也是最健康的一种方法。

武铁健身

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题。

其实决定成败的往往是细节，很多人在细节上不注意，那我们很难成功！跑步就是这样的，有许多人都看不上跑步细枝末节的东西，总觉得自己就是一个跑步大神！

其实我们在跑步时最怕的就是自己蒙蔽自己，我们自己以为自己很对，但其实真实情况并不是这样的，很有可能你已经误入歧途，即将走向深渊！

其实我们在跑步时应该把更多的心思放在跑步常识上面，这些跑步常识确实是一些小的细节，但是就是这些细节直接决定着我们跑步的好坏，决定着跑步是否健康！

现在很多人都不是很了解跑步的常识！今天作为一个身经百战的跑者，我很荣幸能给大家讲一讲，到底哪些跑步常识是你我必须要知道的呢？

1. 进步需要过程

有许多人总想着自己能在短时间内快速的提高跑步的水平，结果这样做的后果就是让自己的身体因为无法承受巨大的压力而受损了！所以提高自己的跑步水平是需要过程的！

一般来说，如果你想跑5km，我们最少要给自己的身体两三个月的适应时间，在这个期间内不要冒进，每天多跑一点点，日积月累，才能在保证健康的基础上达到更好的锻炼效果！

2. 保护膝盖的好方法

有的人总是说跑步伤膝盖，不敢去跑步，其实这也有一部分原因是因为我们没有掌握正确的护膝方法导致的！有许多跑步常识可以很好的给予我们膝盖保护！

比如说选择正确的跑道，比如说选择一双合脚，专业级的跑鞋，做到这两点，我们就能够很好的避免膝盖受伤！跑道最好选择柔软平直的地面！

3. 运动后的缓和方法

有很多人在运动之后直接停下来，或者是直接就走了，这样的做法其实很伤身体！我们在运动会一定要采用正确的缓和方法，让身体更好的恢复！

首先我们要采用冷却措施，逐渐的停止，让身体降温，让心跳速度下降，然后我们要采用拉伸措施，让肌肉，韧带更好地放松恢复，然后我们要采用排酸措施，可以用热水泡脚或者是泡澡！

4. 合适的能量更利于发挥

在我身边就有许多喜欢空腹跑步的朋友，其实有时候空腹跑步并不能明显的给我们带来健康的危害，但是长期空腹跑步对我们的身体还是有很大的影响的！

有一段时间，我空腹跑步自己的肌肉量不断的下降，感觉整个人很虚弱！而且空腹跑步也影响状态，没有能量发挥不好！所以我建议大家在跑前可以根据自己的情况摄入稍许能量！

少喝一点脱脂酸奶，可以吃几片面包，然后在补充适当的水分，这不仅不会影响跑步的状态反而更有利于发挥更有利于保证肌肉的状态！

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胖子瘦身说

看了一下，各个作者的回答，讲得已经非常完善了，我再添一个关于跑步的收尾工作。大家可能一直比较关注跑步前的热身和跑步时的姿势等。但还有一点需要注意的就是跑步结束时的收式。就好像中国传统健身功法并不是打完就行，一定最后会加一个收式的动作。这是为什么呢？练武的人可能知道，练功时候体内的能量是一种开放模式，内外交流的程度大，收功以后与外部相对隔绝，内循环更有秩序。练功不收的话，气容易乱窜，憋胀。同理，跑步也是这样，跑完之后立马洗澡、吹风、吃饭、冷饮都是不太好的，容易导致一些应激性的反应，想必很多跑者都是经历过的，一帮我跑步之后，我喜欢用八段锦或者冥想呼吸法进行收工，下面简单介绍一下。

用八段锦收功，我一般不会再打一整套八段锦，而是选择其中几项，我常喜欢的是双手托天理三焦，我认为这个可以让全身的气血更合理的重新分布，同时可以拉伸筋骨，修复一下跑步太久造成的肌肉疲劳。接着我会用调理脾胃须单举，这个主要是调畅上下气机，同时让血流由四肢重新分布到肠胃，有助于跑步后的饮食消化。第三个动作我一般选用背后七颠百病消，这个动作能够很快将全身散漫之气收纳入身体，最后一个动作也就是八段锦的收式。

冥想呼吸法可能相对而言比较复杂，如果你觉得不好学，那可以直接采取打坐加腹式呼吸法，调理自己的内息。一般而言我是选用八段锦加呼吸法一起收功，当然你也可以只采取一种方法。

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男科医生谈健康

感谢作者的提问，我结合自己几年跑步运动的实际，联系人们跑步中可能存在的问题及偏漏，简单归纳几点。

第一，跑步前务必进行热身活动，时间不少于30min。

热身活动包括头部运动、肩部绕环、扩胸运动、振臂运动、腰部运动、体前屈运动、膝关节运动、前后压腿、双侧压腿、手脚腕部运动等十个科目。活动过程切不可急躁，需将身体关节、肌肉、韧带等组织充分活动开，避免出现跑步性拉伤、损伤！

第二，中长跑建议以慢跑、匀速跑为主，呼吸节奏、步伐均匀。

在跑步过程中，要讲究匀速跑，不要忽快忽慢，否则容易导致呼吸困难，甚至岔气。每个人的身体机能和决心毅力不同，故跑步速度节奏由自己掌握。

第三，跑步结束后必须进行拉伸运动，时间不低于15min。

拉伸运动主要包括踢腿（正踢、侧摆）、前后压腿、肌肉放松等环节。由于跑完步大量燃烧了脂肪能量，部分乳酸堆积在肌肉里，如果不做拉伸运动，舒缓肌肉，那么第二天你就会感到腿疼，肌肉疼痛。

第四，切记不能立即饮水，即使再口渴难耐。

由于刚运动后，体内盐分因大量排汗而消耗较多，此时，大量喝水并不能补充盐分，反而会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响机体正常生理机能，甚至会发生肌肉抽筋的现象。而且，运动后心脏的活动仍然很激烈，大量喝水会增加循环的血量，会加重心脏的负担。

生命在于运动，健康的人生更需要运动！

跑步吧，从现在开始，让生命动起来，让生活更精彩！

如果你觉得我说的有道理，请点个赞👍，这给自己一个鼓励！

（关于热身、跑步、拉伸细节不懂的，可以@我，我会为你解答）

LBsportsclub

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，简单还方便。

1、呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

2、臂和手。手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

3、落地缓冲。很多人在跑步的时候都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。　　

4、摆臂。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。　

　

5、抬头挺胸。跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。　

　

6、头与肩。头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　　

7、腿。用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

8、双脚。双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米左右就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

中易商学

大家不要小看跑步常识！很多人跑步受伤就是因为他们不知道这些小的跑步常识！

小细节决定成败，如果不想受伤，我们一定要掌握全面的跑步常识，这样我们才能做到跑步无伤痛的最佳状况！

我跑步十几年几乎很少受伤，很大一部分原因都要归功于这些跑步常识！

今天我就来给大家具体的说一说，有哪些跑步常识是跑者必须要知道呢？

1. 科学的进步方式

跑步水平的提高绝不像大家想象的那样死跑，很多人以为自己硬着头皮硬撑就能够越跑越远，其实这样只能给你带来伤痛，而无法让你跑步的水平提高！

正确的进步方式应该是有层次，缓慢的进步，比如说以四天为一个单位，第一天跑1.5公里，第二天跑1.6km，第三天跑1.5km，第四天跑1.6km！这才是最好的进步方式！

每次进步100米，花费两天时间巩固，不知不觉两三个月之后，你会发现你离大神已经不远了！

2.

跑后必须拉伸

你想变成大象腿吗？你想自己的肌肉变得僵硬吗？我相信任何一个人都不想！如果跑后不拉伸，我们就会变成大象腿，我们的肌肉就会失去弹性！

所以跑后必须拉伸，从小腿到大腿，从脚踝到膝盖，从脚掌到足底，从背部到腰部，从臀部到腰肌，从颈椎到腰椎，这些我们都有充分的拉伸活动，我们一定不要忽略！

3. 跑前必须准备

这不是跟大家夸张，有很大一部分跑步伤痛都与我们跑前准备不充分有关！

如果跑步不准备充分，在跑步途中你就会发现身体可能会出现异响，这可能意味着膝盖拉伤，韧带损伤！

所以跑前必须准备，让我们关节润滑，让我们的肌肉，韧带充满弹性，我们的全身放松，并且调动内脏的积极性，加快血液流动为肌肉提供能量，这些都是热身的重要性！

4. 重视能量和水分

很多人喜欢空腹跑步或者是不喝水跑步，短时间内看起来可能对身体没有什么影响，但是时间一长，这种累加的效果就会让我们的健康受损！

能量不足，这些会影响跑步的状态，影响跑步的发挥，时间一长，你还会发现自己的肌肉力量下降了，而且不补水会导致体液循环受阻，不利于代谢废物的排出，伤害我们的身体！

跑步前不要吃得太多，适时的，适当的补充一些能量，喝大半杯水，这样可以帮助我们更好地提升跑步的效果！

5. 天天跑并不是最好的

运动不需要太过执着，研究表明，每个星期运动三到四次已经能够达到最好的运动效果，所以没必要多跑，适度运动，健康运动才是最好的！

跑步前我们一起要掌握一些小常识，这样我们跑起来才能做到心中有把握，健康不受损！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑者的天堂

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