說到練背,你可能會想到坐姿下拉、俯身划船這些經典的訓練動作
但說到什麼樣的練背動作能夠讓你談之色變的時候,你一定會想到:引體向上
如果你從來沒有將引體向上加入到你的練背訓練計劃的話
你可以用一次機會好好感受一下它對你運動能力的挑戰
引體向上能夠被稱為練背的王牌動作,主要原因有:
1、它主要鍛鍊的是我們的背闊和肱二頭肌,並且由於是一個向上拉的動作,跟實際生活中的場景更接近
2、引體向上還可以拉伸脊柱,使脊柱伸展,促進脊柱骨的增生
3、引體向上還需要非常好的核心力量,如果核心不穩會導致身體前後晃動,浪費力量
4、不同的握距、握姿能夠從不同角度刺激到肱二頭、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌
這麼好的動作,要是一個也做不了怎麼辦呢?
下面推薦6個輔助練習動作,能夠快速幫你從0到5,從5到10
第一個動作:肩胛骨下沉練習
雙手抓住單槓自然懸掛,手臂伸直,然後自然的肩胛上提
啟動背肌讓肩胛骨下回旋下沉,利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺
這個動作可以讓你找到背闊肌發力的感覺
可以糾正很多新手用肱二頭髮蠻力引體向上
第二個動作:靜力垂懸
找一條單槓,跳起正手捉住單槓,雙腳離地直至支撐不了
這個訓練可以增強你手的握力和前臂的力量
每次訓練至少要維持15秒
第三個動作:屈肘垂懸
和靜力垂懸類似,以屈肘的姿勢保持懸掛,直至支撐不了
此動作主要增加你背闊肌的耐力
每次訓練至少要維持10秒
第四個動作:下降練習
起始動作為屈肘垂懸,然後身體慢慢向下,直至回到靜力垂懸
整個下降動作保持穩定,利用離心收縮加強力量
下降過程控制在5秒以上
第五個動作:反向划船
找一條高度大概在腰部的單槓,腳跟著地
挺胸收腹,將肩胛骨收緊拉起上身
增加背部肌群的整體力量
第六個動作:正反手交叉引體向上
能練習到最後這個動作說明已經可以做幾個引體向上了
如果想要能夠做更多的引體向上
可以採用正反手交叉引體向上進行輔助練習
閱讀更多 健身日記 的文章