條頓騎士團2

　　我們都知道，適當的體育鍛煉，肌肉力量的鍛鍊可以讓肌肉越來越強壯，很多健美運動員都是靠著長期的肌力鍛鍊才造就出來性感的肌肉輪廓，既然肌肉是越用越強，那為什麼還會有腰肌勞損呢?腰肌勞損是什麼情況?

　　腰肌勞損，又稱功能性腰痛，是一種長期過度勞累造成的筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，以腰痛、腰痠、行動受限為主要表現，而且患者的腰部疼痛會隨著天氣的變化、氣候環境的改變而加重，如潮溼，寒冷等，長期的勞損或疼痛，冷熱刺激，會加重局部肌纖維的變性，甚至少量的撕裂和黏連，或形成瘢痕，條索狀的結界。腰肌勞損表現出來的疼痛只是表面現象，局部的腰肌筋膜慢性炎症才是病因所在。

　　正常的肌肉鍛鍊，在合理科學的方法下是不會出現肌肉損傷的，慢性腰肌勞損已經屬於病理狀態。正常情況下，腰部脊柱四周有許多肌肉和韌帶等軟組織，起著維持體位、增強脊柱穩定性、靈活性和平衡性的作用。腰肌勞損是因各種原因引起腰部的肌肉、韌帶及其附著點筋膜，脊柱關節突的滑膜等軟組織發生了慢性損傷性炎症。身體在負重活動時，位置越低部位承受的重量越大，所以腰部受力最集中也最大。脊柱四周肌肉、韌帶為了維持脊柱穩定性超負荷工作，長期引起代償性增生、肥大。同時肌肉在持續緊張的狀態下，血管受壓，供氧不足，代謝物積累，刺激局部形成損傷性炎性。當這組肌肉代償不足時，別的肌肉就會負荷工作，引起疼痛症狀，這就是腰肌勞損發生的病理機制。

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首先你要了解清楚勞損的生理機制是什麼，這裡我會簡單介紹一下，可能會有點深。

首先，人體在使用上其實並不對稱，有些肌肉會使用很多，有些肌肉基本處於一個拉長放鬆的狀態，使用過度的肌肉會持續處於一個活躍而緊張的狀態，我們稱為肌肉失衡。

持續的肌肉緊張會引發炎症，下圖是電子顯微鏡下，不緊張的肌肉（A圖）與緊張的肌肉（B圖）的細胞狀態：

由此可見，如果你過度使用一塊肌肉，或者讓這塊肌肉長期保持一個姿勢而處於緊張狀態，那麼相應過度活躍（緊張）的肌肉就會出現細胞的營養不良，導致炎症，這就是損傷性累積循環：

所以，訓練必須均勻，運動模式必須豐富，顧及到所有的肌肉，讓肌肉趨於平衡才能預防與治療疼痛。

一般腰疼會伴隨下交叉綜合徵：

解決腰疼不止要放鬆背部肌肉，還要放鬆腿部肌肉（如上圖：縮短的肌肉），而且要鍛鍊拉長的肌肉，才能真正解決疼痛與勞損，不然你只是做按摩放鬆，運動模式沒有改變，拉長薄弱的肌肉沒有得到鍛鍊，錯誤的運動模式沒有改變。就算你做了按摩針灸，緊張的肌肉還是會縮回去。

特別是臀部，是最重要的訓練部位：

訓練方法還有很多，你最好學習一下功能性解剖，然後認識肌肉所需要的鍛鍊方式，全面提升身體素質，當你運動解剖學習得好，拉伸與訓練的方法可以隨心所欲一點，器械不重要，最重要還是認識人的身體的運動原理是怎樣的。

本文章圖表為本人制作，未經同意，不得轉載。

參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程https://www.nasm.org/

餘冠鋒Gordon

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

這位提問的人，你說的問題沒有錯誤，但我們思考一個問題，肌肉力量增強是在什麼樣的情況下發生的，是不是你的飲食，訓練，休息，一系列的原因促使你的力量增強，但是如果一個人，你一直不斷的給他增加負荷，不斷的鍛鍊他，可是又沒有給他恢復時間，他的力量是否能增強。

力量不斷增強是超量恢復的結果，而什麼是超量恢復，大家可以看一下

肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降；然後通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平；

所以我們就知道了，你只在做消耗，卻沒有給到他足夠的休息時間，讓它超過自身負荷，不斷的工作，這樣你的肌肉就處於過度的工作，簡稱『勞損』。隨著不斷的工作，肌肉承受不了他的負荷，他就會產生一些炎症，產生一些疼痛。

我們分析一下，現在為什麼這麼多人會出現腰部肌肉勞損的現象

第一， 你的腰是否用的過多，你是不是在做動作時，彎腰的多，而不是屈髖。充分要用好你的髖關節

第二， 是不是你的中間力量太差，就是你支撐脊柱的核心力量，腹內壓。那你可以選擇側支撐來練練你的核心力量。

第三， 是不是你訓練中不能保持脊柱的穩定，繼而產生腰部肌肉代償。保持正確的發力很重要，腰椎就應該是扮演一個很穩定的結構，不要讓他過度旋轉扭轉。一個強度非常高的橄欖球項目，在比賽中都能很好的穩定住他的脊柱，我相信你也可以習得這樣的能力。

第四， 如果你的疼痛很嚴重，那就不要做過多的訓練，保證你的姿勢正確，用小球鬆解一些肌肉緩解不適，大家可以拿個小球，在這個紅色區域的肌肉按壓一下。

第五， 做一些臀部的訓練，腿部的訓練，來幫助你穩定整個脊柱和下肢，有很多人都是因為力量很差造成的腰部過多代償，深蹲練習不用太低。不要讓你的腰部產生彎曲。

希望今天說的對你有所幫助。。

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腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰勞損等，其發病機制主要為長期的勞損造成的筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症。其臨床症狀以腰痛，腰痠，行動受限，疼痛會隨著天氣的變化，如潮溼，寒冷等均會誘發或加重症狀，長期的勞損或疼痛，冷熱刺激，會加重肌纖維的變性，甚至少量的撕裂和黏連，或形成瘢痕，條索狀的結界。

疼痛只是表象，其本質是慢性炎症引起的組織傷害。而正常的肌肉鍛鍊，在合理科學過量的方法下是不會出現肌肉損傷的，慢性腰肌勞損是病理性非正常，由於長期超負荷勞累，損傷，或者由外因引起的病理損傷，不僅是腰部，其他部位的肌肉如果在超負荷或長期使用，或因有外力損傷的情況下，也會出現肌肉拉傷或勞損的情況。

腰肌勞損是慢性疾病，需要科學的治療，恢復，和功能性鍛鍊，臨床上常見的是使用解熱鎮痛類藥物緩解疼痛，後期進行功能恢復，或用中藥外敷，針灸推拿等方式幫助肌肉恢復功能，解除炎症水腫，緩解疼痛。

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首先，肯定一個觀點，在合適的條件下、一定的程度內，人體的肌肉的確是越用越強的。但這是在一個“度”的前提下才成立的。腰肌勞損是一種損傷，是不正確的用力導致的腰部肌肉出現疲勞性損傷。

腰肌勞損的出現並不是偶然，而是長期的病因導致的，一般有以下幾種原因：

在一次急性腰扭傷後出現的損傷及在腰部肌肉損傷後治療不及時或者處理方法不當而遺留的反覆腰痛；長期反覆的過度腰部運動及過度負荷，使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損；氣溫過低或溼度太大都可促發或加重腰肌勞損。

運動鍛鍊可以使肌纖維的形態和代謝特徵發生較大的變化。耐力訓練可引起慢肌纖維選擇性肥大，速度和爆發力訓練可引起快肌纖維選擇性肥大。但是無論是普通人還是運動員，從事不適當的運動負荷或者大負荷運動，運動停止後24-72小時，運動肌會出現不同程度的痠疼，並伴隨僵硬，腫脹和肌力下降等症狀。這種肌肉痠疼不是發生在運動即刻，而是在24小時內逐漸加劇，因而稱之為延遲性肌肉痠痛。這提示了運動“度”的把握。

除卻急性腰扭傷以及治療不徹底所遺留的長期腰部疼痛腰肌勞損，腰肌勞損一般都是不正確的發力或者超負荷運動導致的腰部肌肉疲勞性運動損傷。當骨骼肌承受了不適當的運動負荷或大負荷後，必然會在功能上出現收縮能力下降，在主觀感受上會有肌肉痠痛的感覺，在形態學方面，在宏觀上肌肉表現出僵硬，而在微觀上則會發生某種程度的肌纖維超微結構的改變。一般來講腰肌勞損的治療發放有以下幾種：熱療；靜力牽張；按摩；針刺等。

參考文獻：

伯傑R.A. 實用運動生理學[J]. 1985.

張博士體態康復

肌肉越用越強這個理論是有前提條件的，那就是合理利用，合理利用，合理利用。如果不是合理的利用，那就不是越用越強，而是腰肌勞損了。 

就像如果你的老闆給你安排工作，在你合理的範圍內給你多安排工作，不影響你的健康和休息，你的能力應該是越來越強的。但如果一點也不考慮你的感受，一味地給你增加工作量，那你就不是越來越強，而是被累倒了，或者是不幹了。

對於腰肌來說，也是一樣，光讓它幹活，不讓它休息，它就會勞損了，也會抗議的，表現就是疼，讓你不能再用它了。

 腰肌勞損主要有兩種形式，一種是反覆彎腰的體力勞動者，另一種是長期保持坐位或站位的某種固定姿勢的，都是因為腰肌過度累到了。

對於第一種緩解方式就是適當休息，對於第二種的緩解方式則反而是適當運動。

協和康復劉淑芬

肌肉越用越強是有個度的，任何的損傷都是當外界強度和刺激大於你骨骼和肌肉強度的時候就會發生損傷。所以，過度的使用超過了你肌肉的強度，從而發生勞損。

腰肌勞損的主要原因

發生腰肌勞損的主要原因就是腰部肌肉的過度使用，這種使用包括了兩種形式，一種是長時間反覆的收縮發生的勞損，比如體力勞動者，經常彎腰抬東西。第二種是腰部肌肉長時間保持一個動作發生的勞損，比如久坐少動的人群。

預防腰肌勞損的方法

1，深層肌肉練習

有些人得了腰肌勞損後根據指導練習小燕飛動作，其實這是不對的，你想想，腰肌勞損本身就是腰肌的過度使用發生的，你還繼續練習，豈不是越來越嚴重勞損嗎？人體腰部肌肉分為淺層肌肉和深層肌肉，淺層肌肉體積大，力量好，負責提供動力，深層肌肉體積小，但耐力好，負責提高脊柱穩定。但長期的久坐少動，使深層穩定肌肉失活，萎縮，因此淺層的大肌群除了要承擔提供動力的任務外，還肩負了提供穩定的作用，任務的加重也加重了腰肌的複合，從而更容易發生腰肌勞損。因此久坐的人應該先練習深層肌肉的動作。可以採用平板支撐，和一些藉助平衡球的平衡動作練習。

2，經常放鬆腰部肌肉

採用按摩，拉伸，泡沫滾軸滾壓等方式都可以放鬆腰部肌肉。經常久坐或者過度使用腰部的人應該注重日常的腰肌放鬆。拉伸保持30秒一組，交替進行3-4組。

3，姿勢習慣糾正

體力勞動者在抬重物時應該使用正確的動作，利用臀部和腿部的力量將重物抬起，而不是彎腰抬重物。久坐的人應該使用正確坐姿，將腰部支撐起來，避免腰部彎曲消失，而且應該定期起來活動活動。

腰肌勞損預防要大於治療，養成良好的生活工作習慣，才能避免勞損發生。

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運動康復王帥

劉醫生談骨論筋🏯腰肌勞損和肌肉鍛鍊的區別🏯

對於這個問題，大家還是比較有疑問的。肌肉不是越鍛鍊越強壯嗎？怎麼還能出現疼痛症狀呢？其實它們之間的關係就像跑步健身和長征之間的關係。短時間跑步能鍛鍊身體，但是如果一天都在運動，身體是受不了的。要用瞭解之間的區別，就要知道勞損的原因。下面就給大家說一下。

腰肌勞損

腰部脊柱四周有許多肌肉和韌帶等軟組織，起著維持體位、增強脊柱穩定性、靈活性和平衡性的作用。腰肌勞損是因各種原因引起腰部的肌肉、韌帶及其附著點筋膜，脊柱關節突的滑膜等軟組織發生慢性損傷性炎症，出現腰部疼痛的症狀。

引起腰肌勞損的原因

軀幹在負重活動時，位置越低所承受的重量越大，所以腰部受力最大，也最集中。脊柱四周的肌肉韌帶為了維持脊柱穩定性超負荷工作，長期引起代償性增生、肥大。同時肌肉在持續緊張的狀態下，血管受壓，供氧不足，代謝物積累，刺激局形成損傷性炎性。當這組肌肉代償不足時，別的肌肉就會負荷工作，引起疼痛。歸納一下

1.腰部軟組織外傷，勞損，扭傷及炎症是主要原因。2.腰椎在生理上的缺陷，個體差異等是內在因素。3.天氣變化、寒冷、體位不良、肥胖是誘發因素。4.組織退行性病變，創傷後組織瘢痕黏連，肌間隙壓力增高、小關節滑膜炎性肥厚等是誘發因素。

腰肌勞損的症狀

1.腰部疼痛明顯，呈痠痛，脹痛，甚至刺痛。嚴重的翻身有影響。2.有明顯壓痛點。3.開始活動時疼痛，活動一會後減輕，勞累後加重。4.腰部活動明顯受限。5.下肢多沒有症狀。

1.避免不良姿勢和過度勞累等引起腰肌勞損的病因。2.充分休息，減少9腰部受力。3.按摩、針灸、推拿、烤燈、熱敷等物理療法。4.口服肌肉鬆弛劑。5.疼痛明顯部位可以肌肉注射封閉針。6.鍛鍊腰背部肌肉力量。維持脊柱穩定性。

除了治療，平時也要做好預防工作。1.學習腰部相關的知識，診斷明確再治療。2.日常保持正確的姿勢，避免反覆單一動作。3.勞逸結合，適當休息鍛鍊。4.增強體質和耐力。5.注意天氣、潮溼等變化。6.運動要適量，並且做好熱身。7.積極治療引起腰痛的疾病。8.減輕體重。9.床要合適。

從這上面可以看出，鍛鍊身體能有效預防腰肌勞損，但是鍛鍊不能過量。就像汽車你一直讓它5000轉以上轉動，會出問題的。希望這些能給大家帶來幫助。

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劉醫生談骨論筋

☺️談到這個問題，要說到腰肌勞損的誘因，其中一個因素就是肌肉的過度使用，尤其是在使用之前沒有經過熱身，使用之後也不進行拉伸的人。

1.損傷條件

可能很多人想，我沒有拿重物怎麼還會勞損？我們的肌肉過度使用會勞損，長期維持在一個姿勢也是一種過度使用，也會勞損，這是一種等長收縮導致的！

2.鍛鍊方式

肌肉越用越強是有條件的，正如我剛開始講的，除了在鍛鍊之前要進行熱身，鍛鍊之後不能忘記拉伸，還有兩個硬性條件，一個是鍛鍊要進行收縮和舒張的練習，還要保證充分的休息！

3.預防要點

預防腰肌勞損，還要避免腰部受涼，以及腰部疾病出現症狀的時候及時治療，不然也可以由於長期受涼毛細血管收縮或保護性代償收縮，誘發腰肌勞損。

健康新語

腰肌勞損，這是一個大眾熟知的病症。然而，許多人知其然，不知其所以然！聽老牛為您科普！

增強運動，強身健體，這是非常通俗易懂的道理，但還有一句話叫做“過猶不及”！

腰肌為什麼會勞損？

講一個幾天前遇到的真實病例:50來歲中年男性，愛好舞劍健身，突發肩部疼痛，不能緩解，自認為可能是近期活動量較少，強行引體向上拉伸肌肉導致症狀加重，活動受限而就診骨科，老牛通過問診瞭解病情後囑其制動休息，輔以鎮痛消炎藥物治療，一週後症狀緩解。

腰肌勞損也是同樣道理！肌肉是由肌纖維構成的，好比“橡皮筋”一樣具有彈性，但並不是可以無限拉伸，而肌纖維有其固定的承受極限，一旦我們的運動超出其可承受的範圍，或者過量運動導致代謝產物堆積於肌肉內不能及時代謝排出，久而久之就會產生肌肉的暫時或永久性損傷。

腰肌勞損主要症狀表現

1、腰骶部脹痛，運動或勞累時加重。

2、持續彎腰工作疼痛明顯，休息或按摩放鬆可減輕症狀。

3、腰骶部可有明確壓痛點，CT或核磁共振檢查無異常病變。

4、好發者多為從事重體力勞動或長期保持站立或蹲坐姿勢人群。

5、醫生在查體時，叩擊腰疼部位可出現“舒適感”。

診斷腰肌勞損需要影像學檢查排除器質性病變，主要治療方式有:

1、過勞者儘量休息，降低肌肉負荷，減輕水腫

2、長期保持同一體位工作的人群，改變不良姿勢，適量活動，保持肌纖維的彈性及韌性

3、可以輔助推拿按摩，紅外線照射等增強血液循環的物理療法

5、消炎止痛藥物治療，以及手術治療等。

最後提醒喜愛運動的朋友們，適量運動，強身健體，但需身體力行，切記過猶不及！

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