獨自等待7834
日常生活當中我們經常碰到有腰腿疼痛的病人。有的病人通過檢查，診斷為腰肌勞損。其實這個診斷是比較籠統的，腰部的肌肉包括很多塊。到底是哪塊肌肉出了問題？還有就是為什麼會出現這塊肌肉的損傷？這些都不清楚。
大多數腰腿疼痛的病人，不是單單來源於腰部的肌肉｡還有臀部的肌肉，大腿根部的肌肉都會引起腰腿疼痛。出現疼痛以後，首先要找到疼痛的原因，進行針對性的治療。等到我們損傷的部位，治癒以後，才能夠進行針對性的鍛鍊｡在疼痛的急性期，是不適合進行任何鍛鍊的。
鍛鍊的方法，根據損傷的部位不同，方法也就不同，不能一概而論。比如說，骨盆前傾的患者，是我們的臀大肌和腹部肌肉無力造成的。他們的無力會造成豎脊肌和股直肌的緊張，腰椎的曲度就會加大。而骨盆後傾的患者，則是我們腹部肌肉和臀大肌的緊張，豎脊肌是無力的。就會造成腰椎曲度消失。我們鍛鍊的宗旨是，拉伸縮短的肌肉，激活我們無力的肌肉。所以，這兩種姿態的鍛鍊方式是相反的。你要根據自己的情況，去選擇鍛鍊的方式，但是必須建立在，自己損傷部位治癒的基礎上。
我是祿穎濤，我會每天給大家分享疼痛與健康方面的知識。如果對你有幫助，請點贊關注我，謝謝。
祿穎濤醫生
俗話說得好，傷筋動骨一百天，休養很關鍵，但是最為關鍵的是發生損傷以後的第一時間治療階段，不要小看身體任何一個部位的損傷，如果不及時正確治療，都會有幾率導致更嚴重的後果，本人真實經歷過，曾經在部隊訓練負重蹲起，結果第二天就下半身脹痛下不了床了，由於當時在部隊醫療條件有限，再加自己也沒當回事兒，以為只是簡單的軟組織挫傷，就沒有及時去附近大醫院就醫，過了一段時間就感覺每次持重或者負重，都覺得腰部僵硬，渾身冒虛汗，才意識到為題的嚴重性，到醫院一查結果已經發展成腰椎地五六節沒有生理彎曲了，退役復原回到家以後也去了很多專業機構治療，但由於時間久遠，傷病已經成型，至今仍然不能幹太繁重的體力活，請樓主引以為戒，及時正確就醫。
搬汽車的黃師傅
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。腰肌勞損是指以腰部隱痛反覆發作，勞累後加重，休息後緩解等為主要表現的疾病，通過適當功能鍛鍊能夠有效的緩解不適，還可以加強腰部的抗負荷能力，增強腰部的支持功能，防止肌張力失調，減少腰肌勞損的再次發生。下面為您介紹幾種腰肌勞損常用的鍛鍊方式，希望能對您有所幫助。
1、前屈後伸
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
2、仰臥抱膝
仰臥位，雙腿雙腳併攏，屈膝，雙手抱膝，頭部儘量向膝蓋靠攏，頸部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重複幾次。
3、五點支撐
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。
4、小燕飛
患者平趴在地面或床上，用腹部作為支撐點，雙腿和上半身，同時向上抬起，達到身體的極限，每天重複幾次。
5、雙手攀足
兩腿微微分開，保持直立狀態，先兩臂上舉後仰，達到後仰的最大程度，保持一會兒，隨即身體前屈，雙手下移，用手儘可能觸及雙腳，保持一會兒後，恢復直立體位。
腰肌勞損除了鍛鍊外，還要注意以下幾點：
1、糾正不良的工作習慣和姿勢，儘量避免長時間腰部固定在同一個姿勢，如長期彎腰、久坐。
2、堅持腰背肌的功能鍛鍊，增加及脊柱的內在穩定性，防止腰椎間盤突出。
3、注意腰間保暖，以免誘發或加重腰痛的症狀。
4、多睡硬板床，減輕腰部的壓力。
運動骨科高志醫生提示您：腰肌勞損在急性疼痛期間不建議過度的運動，應注意休息，急性期症狀緩解後方可進行適當的鍛鍊。
希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
運動骨科高志醫生
第一，不睡席夢思，睡硬板床
席夢思一般來說都有兩個面，一面軟一面硬，如果你有輕微的腰肌勞損的症狀出現，就不要再睡軟的那面了，要睡硬板的那面哦！如果席夢思沒有硬麵，一定要換個硬板床哦！
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第二，坐的時候椅背上放置靠墊
坐在座位上的時候，椅背和你的腰之間要有靠墊，靠墊儘量往下一點，這樣你的腰會放鬆一點，你也就舒服很多了，這樣能緩解你腰痠腰疼的症狀哦。
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第三，平時不要久坐，多做腰部運動
平時不要久坐，無論你的辦公室文員還是其他，最好是不要總是坐著，可以趁著你去茶水間或者其他地方的時候，多多活動，坐一個小時就起來活動下身體，多做要不運動。
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第四，白天或者晚上多多跑步
跑步是活動全身的運動，趁著天氣比較好，可以多多出去跑步，跑步的時候最好穿著輕便，要穿合適的運動鞋，跑的時候全身要帶動起來運動，才能起到好的效果哦。
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第五，在床上嘗試“雙飛”動作
臨睡前，可以趴在床上，手臂和腿部儘量往上，這個動作有點類似於孩子學舞蹈的時候“掉花籃”，可以讓家人幫助的哦！堅持一段時間，很有效果的！
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如果覺得症狀還不能夠緩解的話，就和小編的朋友一樣去醫院治療吧，醫院的康復室裡有專門給你按摩的哦，手法也比較好，基本上都能恢復的呢。
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- 最好是專業的人進行按摩和推拿，如果腰肌勞損比較嚴重一定要去醫院治療。
shazhiliang
看題目是說腰肌勞損怎麼鍛鍊？所以我想問的樓主的是已經去醫院確診為腰肌勞損了是嗎？
因為我發現很多人包括年輕人感覺腰部不舒服就說我腰肌勞損，不是所有的腰部問題都叫腰肌勞損，我們千萬不要搞混了。
一、我們首先來了解什麼是腰肌勞損：
腰肌勞損一般是指之前患有腰部扭傷疾病治療不徹底或者說在日常生活中長期的不良等我姿勢體態從而出現腰部的慢性疼痛或者說腰部無力感強我們叫腰肌勞損也有叫腰部肌肉的筋膜炎。
腰肌勞損的症狀一般是腰背部疼痛，還有就是感覺腰部沒有力氣，輕微活動以後會減輕但是活動一旦劇烈或者說過勞就會加劇疼的像蝦一樣。
二、那麼怎麼樣判別是否有腰肌勞損呢？
1. 我們先確定除了腰部疼痛之外還有沒有什麼其他地方疼痛，比如說腿。 如果腿也疼痛大多是突出
2. 按壓，一般腰肌勞損出現的疼痛是是腰部肌肉和背部肌肉會產生疼痛，有明確的痛點。
3.看活動度，腰肌勞損的疼痛一般對腰部的活動性影響不大，因為比如說稍微活動以後反而會減輕很多。
三、腰肌勞損是適合那些運動
不建議劇烈運動哦
日常注意腰部保養保溫
可以多進行背部的按摩
建議練一下普拉提動作
1. 小飛燕訓練
2.臀橋似
3.T Y W 的一些訓練
建議在教練或者有人指導的前提下開始訓練
等等等等
最後祝你早日康復
Allen的幸福生活
鍛鍊過度導致腰肌勞損了該怎麼辦？不科學的運動方式和過量、過度的運動，都容易引起腰肌勞損。勞損的時候，應當及時休息、待其恢復；再運動的時候，要減量運動，並注意運動方式、方法的合理性。
“仰臥起坐，做太多，一次一百個，腰部肌肉特別容易僵硬、疼。”仰臥起坐，是一種方便的增強腹部肌肉和力量的運動方式。只是完全坐起時，會牽涉到臀肌，臀肌施加的槓桿力會壓迫腰椎間盤；過頻過度的訓練，也會影響到脊柱。還要提醒的是，做仰臥起坐的時候，不要將雙手置於腦後，那樣會對頸椎產生負擔，可以放兩手於兩耳向內側一點。
鍛鍊腰腹肌肉和力量的時候，應把卷腹和平板支撐作為主要運動方式，臀橋、俯臥撐、山羊挺舉、引體向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等作為輔助運動方式。卷腹，鍛鍊腹直肌，是替代仰臥起坐的更合理運動方式，卷腹又可分為：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。
運動導致腰肌勞損，或者其他部位受傷，須及時休息和恢復，待身體恢復之後再繼續運動。運動是為了健康，運動的過程中，一定要注意科學運動，適度適量運動。
滄海人間
腰肌勞損是生活中常見的，因為不管是中老年人還是年輕人，這種問題的出現都是勞損過度的時候，所以平時一定要多注意。
一，雙手叉腰，拇指按著腰眼穴，可以改簽腰部血液循環，也可以兩手搓熱，再背部摩擦或拍打脊柱兩側肌肉。
二，身體貼牆，腳跟，頭部，肩部頂到牆上，保持成一線，腳跟微微踮起，兩胳膊微微往後彎曲，貼到腰部，挺胸收腹，讓身體成一直線。
三，平時多走路，多運動，保持良好的生活習慣。
四，針對久坐人群可以嘗試下面幾個動作
1.倒箭
臀部靠牆，平躺，用瑜伽枕和毛巾置於臀下，雙腳放鬆靠牆
主要是放鬆背部肌肉
2.駱駝式
膝蓋與肩同寬，跪於地面，雙手從後拖住臀部微微前推，打開胸部向上提。
主要是促進背部血液循環。舒緩背部壓力，預防駝背
也可通過這幾個動作緩解勞損，但最終的好辦法還是去醫院，聽從大夫的見解
一點建議希望管用
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韓斌louis
腰肌勞損?你是看過醫生還是檢測完確定的?在我經驗看來你要是做仰臥起坐的話，要是做這個動作時候感覺腰部疼痛很正常，我說的是一般情況，是沒有確定是否腰肌勞損的情況下，這是由於一個槓桿關係所造成的，首先你的支點在你腰椎位置，然後從腰椎往骶骨以及胸椎位置延伸出兩個發力點，如果一邊力量過大或者爆發速度過強，就會導致支點腰椎位置受壓，這樣你的腰就會感覺不適，甚至疼痛，因為，這個就像一根韌性很強的竹子，竹子中間放個東西支撐著，兩邊放個很重的石頭，這樣的話，竹子兩頭就會往下壓，支撐點就會供起來，這就是你腰椎受力不適的圖像。所以最好做卷福來進行腹部訓練，這樣的話腰椎受力少了，主要原因卷腹的時候可以把腿抬起成一個90度，骶骨就會向上彎曲，這樣腰椎受壓少。或者這樣說比較難懂，但人體力學的關係就在那，不懂可以私信我或者關注我頭條，因為在外面難找到一些圖片解釋你看。。所以先確定是否真勞損，真勞損東西千萬不要爆發，角度大小一級一級調，不能像正常動作那樣做的，只能按康復或者物理治療的辦法慢慢進行鍛鍊恢復，特別是椎間盤突出，這個恢復不了，適當運動也只能加強，需要有人指導，切勿自己隨意來。。
JackHoFitness
腰部的肌肉勞損，主要表現在兩塊肌肉的勞損，第一塊就是豎脊肌，第二塊就是腰大肌。
豎脊肌分佈在腰椎的後外側，腰大肌位於腰椎前外側，剛好把腰椎給完全包圍，是腰椎既有生理曲度，又有很好的穩定性。所以腰肌勞損時，許多人默認的都是腰椎後部勞損，而忽略了腰椎前部的肌肉，這種認識上的差距，就會造成治療或者鍛鍊效果的不理想，所以全面的認識腰肌勞損才是首要任務。
肌肉勞損後，肌肉會產生僵硬，彈性降低，肌張力增大，肌肉收縮功能降低。在這種狀態下，繼續使用肌肉，腰部會長生活動受限，酸脹，甚至疼痛。肌肉勞損是緩慢進行的疾病，早期發現，早期治療與鍛鍊，就可以痊癒。
豎脊肌的鍛鍊，推薦小燕飛的動作。
腰大肌的鍛鍊，推薦腿部拉伸的動作。
對於整個腰部，推薦臀橋的動作。
脊柱矯正趙醫生
很高興受邀回答這個問題。
我們先了解一下什麼是腰肌勞損？腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、痠痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化。
比如對於一些訓練者來說，不正確的運動模式
如下圖所示的一些運動動作的正確姿勢和錯誤姿勢的比較。
深蹲錯誤與正確姿勢
平板支撐錯誤與正確姿勢
槓鈴俯身划船錯誤與正確姿勢
硬拉錯誤與正確姿勢示範
以上一些錯誤動作的示範，都有可能是造成腰肌勞損的原因。還有就是使用超過自身承受範圍的運動負荷，平時日常生活不良姿勢的不注意，都可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，長期慢性腰背疼痛。
還有題主還在堅持做仰臥起坐這個動作。在2012左右就被許多運動專業期刊證實仰臥起坐對腰椎受傷的風險的報告。仰臥起坐屬於腰椎損傷的高危動作。對於腹部肌肉訓練可以用半幅度卷腹來代替。希望題主不要再用仰臥起坐這個動作來訓練腹部肌肉。
總結來說對不腰肌勞損的問題，
第一提高健身專業知識，加強運動姿勢和運動動作模式的精準掌握。
第二使用合適的運動強度來訓練。切記運動不可操之過急。以免造成損傷
第三加強腰腹部核心穩定的訓練，通過正確的拉伸和訓練，解決腰腹部肌力失衡。改善腰肌勞損問題。
歡迎有不同觀點的朋友來交流與探討。
