養生營養師-敏敏

首先我們要研究下血糖是哪裡來的？人體內的血糖是由食物中的碳水化合物（糖、澱粉）演變而來的。人體攝入的碳水化合物總量越大，升糖速度也會越快。所以，控制血糖的第一個關鍵點，就是要控制總碳水化合物的攝入。

很多人對日常三餐控制血糖是迷茫的，其實方法很簡單，以下的方法輕鬆幫您控制（穩定）位血糖！

1、控制澱粉的攝入

三餐中澱粉的主要來源是主食，對於主食攝入過多、過精細的糖尿病人，限制澱粉類主食的數量，降低白米白麵主食的比例，用全谷雜糧、薯類來替代一半主食，是第一任務。因為不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大，血糖的變化差異也很大。需要注意的是雜糧、薯類代替主食並不代表了可以“放開肚皮吃”，前提是要保證一餐中總碳水量是不變的。

2、戒掉甜品飲料，嚴格控制隱形糖的攝入

甜品、飲料中含有大量糖已是不爭事實，不需要過多闡述，同時甜品中大量脂肪也會降低胰島素敏感性。控制隱形糖的攝入，改掉做菜做點心做湯的時候加糖調味的習慣，可以改為用醋、胡椒、辣椒等調味。

3、改變進食順序

進餐時的順序和搭配很重要。先吃不升血糖的蛋白質、蔬菜類食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度，有效控制餐後血糖。

注意菜品搭配：每餐都要有含有蛋白質類、蔬菜類食物配合主食一起吃，能有效地降低餐後血糖的波動。

4、食物不要做的太爛

食物加工得越精細、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。給食物留下一點韌性，即可以延長進餐時間，也可以享受食物的美味。

5、運動必不可少

適量的運動，控制體重，可以提高胰島素敏感性。

趙冬梅 /國家二級公共營養師/國家註冊執業藥師/中國營養學會會員/衡膳學院二級講師

營養百事通

當今糖尿病治療與其他疾病治療一樣，都十分強調個性化的降糖治療方案。因為每個人的身體狀況、基礎疾病以及血糖波動的特點都不同，飲食習慣、運動強度以及服用的藥物都各有不同，更需要具體情況具體分析。

這裡只能從原則上來講，怎麼管理好自己的血糖。這些原則不僅適合於糖尿病患者，也適合於糖尿病前期的患者，甚至對血糖目前還處於正常範圍的人也是適合的。

首先，要管理好自己的血糖，就要從瞭解自己的血糖做起。這些年來，很多專家都非常推崇一種叫做“5678”的社區血糖管理方案。這個血糖管理方案的第一層含義就是早篩查早診斷，強調的是空腹血糖超過了5.6毫摩爾每升，或者餐後2小時血糖超過了7.8毫摩爾每升，就說明一個人的糖代謝功能發生了異常，就需要積極干預了；對於40歲以上的人群，或者身體肥胖的人群，最好每年測一次自己的血糖水平

其次，要了解管理血糖的目標是多少。除了那些患有嚴重併發症或者年齡超過75歲的患者之外，大部分血糖異常的人群要將空腹血糖控制在6毫摩爾左右，糖化血紅蛋白控制在7%左右，餐後2小時血糖控制在8毫摩爾左右。這也是“5678”社區血糖控制方案的第二層含義；

只有在瞭解自己血糖的現狀和血糖管理的預期目標前提下，那些所謂的“穩定血糖”的措施才是有的放矢的。對於2型糖尿病患者來說，控制血糖的措施無非就是一種飲食、運動和藥物降糖相結合的個性化方案。

這裡要強調的是，我們不能簡單地割裂地看待飲食、運動和藥物降糖之間的關係，三者之間是牽一髮而動全身的關係。因此我們要強調的是要有規律，無論是吃每次東西、還是每天的運動量，以及服藥的品種、劑量和時間，都要做到按部就班，不能隨心所欲。

在這裡，我們不隨意推薦任何一種具體的飲食或者運動方案，就像不推薦任何一種具體的降糖藥一樣。每一位糖尿病患者，都要在不斷摸索的情況下，調整好自己的血糖與飲食、運動和藥物之間關係。適合的就是最好的，您的控糖措施一旦形成了規律，就不要隨意打破，以免前功盡棄。

藥療君

降糖辣椒，養生必備神物關注

光陰荏苒，歲月如梭，一群群曾經的小鮮肉也過上了保溫杯裡泡枸杞的養生生活了。養生，泡枸杞還不夠，我們還有一個神物，它就是降糖辣椒！

很多朋友可能會談“辣”色變，不必擔心，這種新型降糖辣椒一點都不辣哦。這種辣椒個頭大，水分足，辣度低，吃起來口感和水果蜜汁相似，很神奇吧！不過，既然說是要用來養生，那我們就來說說它的功效吧。降糖辣椒富含AGL，可以起到很好的降血糖作用，而且它含有豐富的維生素，可以提供人體所需的多種微量元素，是不是很養生呢？以後年輕人們要養生，就不必保溫杯裡泡枸杞了，來幾根降糖辣椒就可以了，三五老友聚在一起喝茶吃辣椒，新鮮好吃又有營養！

降糖辣椒，你值得擁有！

天津功能性蔬菜種植

大家好，我是May姐，現在準備為這道題揭曉答案，若你對答案有特別的建議，歡迎在評論區進行留言，贊同可以在右下方點贊，喜歡可以在右上方點關注，我的頭條號就是營養師May姐。對於糖尿病患者，通過生活中各種細節嚴格控制是非常有必要的，在這裡結合專業知識主要談談生活習慣和飲食習慣方面的注意事項。

生活習慣：

• 堅持每天適量的運動。適量運動可以促進脂肪和糖分的利用，減少胰島素的消耗，增強心肺功能，有利於穩定血糖。
  

• 保持心情愉快。血糖水平也會受著心情的影響，若是經常煩躁不安，則血糖往往也會趨高不下，因此可以通過和朋友聊天，練字，聽音樂等方式，放鬆自己的心情。
  
• 每天保持補充足夠的水分。水是身體代謝所需要的物質之一，若是缺乏，易導致血液濃稠，水鹽代謝紊亂，血液循環不暢，影響血糖的穩定。

飲食習慣：

• 注意食物衛生。儘可能選擇新鮮菜為主，不要吃變質的食物，以免發生細菌性食物中毒，影響糖尿病患者的抵抗力。
  

• 少吃多餐。少吃可以預防餐後血糖的浮動，多餐避免過於飢餓，易出現低血糖的症狀，為了穩定血糖的波動過大，儘可能採取少吃多餐的方式
  
• 限制糖的攝入。這裡的糖不僅指甜味的糖，還包含碳水化合物豐富的食物，因為碳水化合物最後的產物是葡萄糖，同樣會影響血糖，因此對食物的選擇一定要留心。

營養師May姐

據統計，目前我國有近半數人群處於糖尿病前期，每天都有糖尿病患者誕生。糖尿病患病率從1980年到2010年，增長率從0.67%升至11.7%。

我國糖尿病患者中，30%的人不知道自己得了糖尿病。11%的患者知道自己患病時，併發症已經開始威脅生命。

所以防患於未然是必須要做的，那麼想要穩定血糖應該注意的方面有哪些呢：

1.體重方面

我國糖尿病患者中，70%的人體重超標。有研究顯示，只要減重5％，患糖尿病的幾率就可以減少70％。肥胖是血糖控制的大忌。肥胖會使我們體內的胰島素產生抵抗，一旦人體對胰島素的利用效率降低，血糖就容易控制不好。

2.飲食方面

我們現在的飲食過於精細，所含纖維極少，吃進體內還沒被分區待消化，就全部被分解吸收了。我想大家也都明白，一定量的食物在一個小時內被分解消化吸收同在三個小時內被分解消化吸收自然是不一樣的，前者勢必會讓血糖急劇升高。

選擇低GI飲食，就是 低升糖指數的飲食。

高GI飲食會使血糖在短時間內立即上升；而低GI飲食要經過很長一段時間後血糖才會逐漸升高。低GI食物易使人產生飽腹感，有減肥降脂防便秘的作用。

3.睡眠方面

所謂睡覺並不是讓大家睡太多，保持6小時至8小時之間的正常睡眠，能有效降低糖尿病的患病率。 有數據顯示，睡眠低於6小時的人群患上糖尿病的幾率是普通人的2倍，而睡眠大於8小時的人患糖尿病的幾率是普通人的3 倍。

4.心態方面

長期壓力、著急、生氣、發怒會使我們的身體血糖升高。

因為情緒處於緊張變化的狀態時，內分泌易失調，自主神經功能紊亂。

我們的機體為應對刺激，分泌更多的腎上腺素等激素以滿足大腦調度能量需要。

當然，這些激素也會抑制人體內胰島素的分泌，使葡萄糖的含量相對升高。

如果長期處於這種狀態，糖尿病必然要找上門來，因此大家要加強自己的心身修養，不僅要保持樂觀豁達的心態，更要在遇事時保持冷靜客觀的態度，莫因焦灼陷入不良情緒當中。

5.增肌運動

現在出行越來越方便，出門就坐車，沒事就坐著刷手機，活動量越來越少。吸收的葡萄糖不能被馬上消耗，活躍的胰島素無奈之下只有將盈餘的葡萄糖儲存。久而久之，吃進去的熱量一直大於消耗的熱量，就會造成胰島素相對分泌不足，血糖值自然就逐漸升高了，長期處於這樣的狀態身體吃不消，一氣之下便患上糖尿病。

最常見的的2型糖尿病，和肌肉的消失息息相關。胰島素的功能是降低血糖，但它降血糖需要胰島素受體的輔助作用，胰島素受體存在於肌肉細胞，肌肉數量少，胰島素降糖能力就比較弱，血糖自然而然就會升高，所以加強運動鍛鍊以此增肌是降低血糖的途徑之一。

糖尿病防治

糖尿病作為一個慢性病是需要患者長期自我管理的，這裡不得不提糖尿病患者血糖管理的五駕馬車:飲食，運動，監測，藥物治療，心理健康。想要血糖平穩，這五條缺一不可。

飲食作為五駕馬車的頭車，貫穿糖尿病管理的始終，說糖尿病是吃出來的一點不假。所以想控制好血糖管住嘴是最基礎的。

運動，和飲食一樣重要，吃得多就需要運動來代謝出去，不然血糖會升高而且會增加體重，體重增加更加加重了胰島素抵抗，血糖更難控制。糖尿病人運動也是很講究的，要根據自身情況，不易過度勞累。有糖尿病足的患者要更加註意。另外要注意運動過度低血糖的發生，隨身帶好糖塊。

監測，血糖檢測是糖尿病管理的指標，經常檢測有助於瞭解自身血糖控制情況，以及對飲食，運動以及藥物的調整。監測血糖高了，要少吃，多運動，藥物加量。血糖低了，反之～

藥物，藥物作為糖尿病繼發管理的必經途徑，對於已經無法通過飲食和運動控制血糖的患者，藥物是必要的。藥物的應用也是血糖平穩很重要的環節。目前藥物包括:二甲雙胍，胰島素增敏劑，胰島素促秘劑，a糖苷酶抑制，dpp-4，sglt-2，glp-1受體激動劑，胰島素等等。藥物的應用需要搭配血糖監測，避免低血糖的發生。

心理健康，糖尿病是長期管理，需要一個健康積極的心理來治療，不要恐懼但也要重視起來，只有一個健康的心理才能積極完成上面四駕馬車的管理。

蕭聲震武林

1、控制總能量的攝入是糖尿病飲食治療的首要原則

中國居民膳食指南指出：正常輕體力勞動的男性每天能量的攝入為2400kcal，女性為2100kcal。攝入的能量能夠保持正常體重或略低於理想體重為宜。建議男性可以降低到2100kcal/d，女性降低到1800kcal/d。

2、供給適量的碳水化合物

儘管碳水化合物是高血糖生成水平的食物，我們也不能過於嚴格的控制糖的攝入量，因為我們每天60%的能量都來自於糖的供給，所以至少保證每天攝入碳水化合物250-300g。並且要重視選用血糖生成指數較低的食物。比如：穀類食物。穀類中含有豐富的蛋白質、脂類、碳水化合物、B族維生素（如VB1、VB2、煙酸、泛酸等）、礦物質和膳食纖維。我們常見的穀物有：小米、高粱米、大豆、大麥、小麥、大米、玉米等。建議多選擇粗加工的穀物。

3、供給充足的膳食纖維

流行病學的研究調查結果顯示：膳食纖維能夠降低空腹血糖、餐後血糖以及改善糖耐量的作用。

富含膳食纖維的食物除了上述的穀類外，還有大豆及豆製品。比如我們常吃的黃豆、青豆、黑豆以及豆腐、豆皮、腐竹和發酵的豆芽等，這些都是膳食纖維的良好來源。另外，蔬菜含量也同樣豐富，特別是葉莖類蔬菜含量最高。比如常吃的芹菜、菠菜、韭菜、茼蒿、萵筍葉、羅卜櫻等，都是不錯的選擇。

4、每天喝點茶

專家認為，茶多酚可防止維生素C氧化，有助於維生素C在體內的利用，並可排除有害的鉻離子，由於茶葉內含有茶多酚，所以經常喝茶對人體有益。喝茶就喝青錢柳辣根葉茶，這款茶主要是由葛根，桑葉，青錢柳葉，玉米鬚，金花茶，辣木葉等成分所製成，堅持長期喝，能有效的降低高血壓、高血脂、高血糖。

5、供給充足的蛋白質

糖尿病患者膳食中蛋白質的供給應充足，目前主張蛋白質應占總能量的10%-20%。腎功能正常時，糖尿病患者的膳食蛋白質應與正常人近似；如有腎臟疾病時，應在營養醫生的指導下合理安排每日膳食的蛋白質量。魚、瘦肉、蛋、奶、大豆及豆製品是補充優質蛋白的良好來源。

6、控制脂肪的攝入量

控制脂肪能夠延緩和防止糖尿病併發症的發生與發展，目前主張膳食脂肪應減少至總能量的25%，甚至更低，還要適當控制膽固醇。著重提示，患有糖尿病的老年人要儘量少吃或不吃油炸的食品，因為油炸食品油溫過高，產生致癌物的同時，易產生能量過剩，最終轉換成脂肪的形式儲存在體內，導致體內脂肪過多。

7、多食蔬菜，供給充足的維生素和無機鹽。

蔬菜中含有豐富的維生素C、維生素B2、葉酸、β胡蘿蔔素，鈣、鐵、磷、鉀、錳等。其中鋅元素有激活胰島素活性的作用，而鉻元素，俗稱“葡萄糖耐量因子”，能增強人體對葡萄糖的耐受能力，而鉀元素還可以起到保護心肌的作用。因此，糖尿病患者要增加蔬菜的攝入量。

8、糖尿病患者不易飲酒。

酒是純能量食物，飲酒過多不僅造成體內B族維生素的流失，而且還增加了肝臟、胰腺的負擔。

北村玉上咩

一.想要穩定血糖這六點至關重要

許多患者每天測幾次血糖，看著空腹血糖和餐後血糖每天都大起大落，心情就像看股市的漲落，很不是滋味，況且生命比財富重要太多。

患者每天監測血糖值都心驚膽戰，想要穩定血糖要注意哪些方面？什麼會造成我們自身血糖值的波動呢？有什麼可以調理好的方法嗎？

穩定血糖需要從六方面出手：

1. 辨證施膳：即是要控制飲食，儘量食用低碳水化合物和低脂的食物。

2. 堅持運動：在運動方面，堅持非常重要，

3. 樹立信心：高血糖症患者一定要樹立戰勝糖尿病的信心，患者要保持一個樂觀的心態，不要被疾病嚇倒。

4. 學習知識：要多學習高血糖症的理論知識，用知識鋪墊戰勝糖尿病的基石，從而克服糖尿病。

5. 監測身體：要時刻監控身體的血糖指標，防止因血糖過高而出現意外，同時定時去醫院檢查糖化血紅蛋白等等各個檢查。

6. 揪出病根：預防調理血糖波動的關鍵是要了解和學習高血糖症的病發關鍵，血脂異常引發微循環障礙是高血糖症發生的關鍵節點。