养生营养师-敏敏

首先我们要研究下血糖是哪里来的？人体内的血糖是由食物中的碳水化合物（糖、淀粉）演变而来的。人体摄入的碳水化合物总量越大，升糖速度也会越快。所以，控制血糖的第一个关键点，就是要控制总碳水化合物的摄入。

很多人对日常三餐控制血糖是迷茫的，其实方法很简单，以下的方法轻松帮您控制（稳定）位血糖！

1、控制淀粉的摄入

三餐中淀粉的主要来源是主食，对于主食摄入过多、过精细的糖尿病人，限制淀粉类主食的数量，降低白米白面主食的比例，用全谷杂粮、薯类来替代一半主食，是第一任务。因为不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大，血糖的变化差异也很大。需要注意的是杂粮、薯类代替主食并不代表了可以“放开肚皮吃”，前提是要保证一餐中总碳水量是不变的。

2、戒掉甜品饮料，严格控制隐形糖的摄入

甜品、饮料中含有大量糖已是不争事实，不需要过多阐述，同时甜品中大量脂肪也会降低胰岛素敏感性。控制隐形糖的摄入，改掉做菜做点心做汤的时候加糖调味的习惯，可以改为用醋、胡椒、辣椒等调味。

3、改变进食顺序

进餐时的顺序和搭配很重要。先吃不升血糖的蛋白质、蔬菜类食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度，有效控制餐后血糖。

注意菜品搭配：每餐都要有含有蛋白质类、蔬菜类食物配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。

4、食物不要做的太烂

食物加工得越精细、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。给食物留下一点韧性，即可以延长进餐时间，也可以享受食物的美味。

5、运动必不可少

适量的运动，控制体重，可以提高胰岛素敏感性。

赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

营养百事通

当今糖尿病治疗与其他疾病治疗一样，都十分强调个性化的降糖治疗方案。因为每个人的身体状况、基础疾病以及血糖波动的特点都不同，饮食习惯、运动强度以及服用的药物都各有不同，更需要具体情况具体分析。

这里只能从原则上来讲，怎么管理好自己的血糖。这些原则不仅适合于糖尿病患者，也适合于糖尿病前期的患者，甚至对血糖目前还处于正常范围的人也是适合的。

首先，要管理好自己的血糖，就要从了解自己的血糖做起。这些年来，很多专家都非常推崇一种叫做“5678”的社区血糖管理方案。这个血糖管理方案的第一层含义就是早筛查早诊断，强调的是空腹血糖超过了5.6毫摩尔每升，或者餐后2小时血糖超过了7.8毫摩尔每升，就说明一个人的糖代谢功能发生了异常，就需要积极干预了；对于40岁以上的人群，或者身体肥胖的人群，最好每年测一次自己的血糖水平

其次，要了解管理血糖的目标是多少。除了那些患有严重并发症或者年龄超过75岁的患者之外，大部分血糖异常的人群要将空腹血糖控制在6毫摩尔左右，糖化血红蛋白控制在7%左右，餐后2小时血糖控制在8毫摩尔左右。这也是“5678”社区血糖控制方案的第二层含义；

只有在了解自己血糖的现状和血糖管理的预期目标前提下，那些所谓的“稳定血糖”的措施才是有的放矢的。对于2型糖尿病患者来说，控制血糖的措施无非就是一种饮食、运动和药物降糖相结合的个性化方案。

这里要强调的是，我们不能简单地割裂地看待饮食、运动和药物降糖之间的关系，三者之间是牵一发而动全身的关系。因此我们要强调的是要有规律，无论是吃每次东西、还是每天的运动量，以及服药的品种、剂量和时间，都要做到按部就班，不能随心所欲。

在这里，我们不随意推荐任何一种具体的饮食或者运动方案，就像不推荐任何一种具体的降糖药一样。每一位糖尿病患者，都要在不断摸索的情况下，调整好自己的血糖与饮食、运动和药物之间关系。适合的就是最好的，您的控糖措施一旦形成了规律，就不要随意打破，以免前功尽弃。

药疗君

降糖辣椒，养生必备神物关注

光阴荏苒，岁月如梭，一群群曾经的小鲜肉也过上了保温杯里泡枸杞的养生生活了。养生，泡枸杞还不够，我们还有一个神物，它就是降糖辣椒！

很多朋友可能会谈“辣”色变，不必担心，这种新型降糖辣椒一点都不辣哦。这种辣椒个头大，水分足，辣度低，吃起来口感和水果蜜汁相似，很神奇吧！不过，既然说是要用来养生，那我们就来说说它的功效吧。降糖辣椒富含AGL，可以起到很好的降血糖作用，而且它含有丰富的维生素，可以提供人体所需的多种微量元素，是不是很养生呢？以后年轻人们要养生，就不必保温杯里泡枸杞了，来几根降糖辣椒就可以了，三五老友聚在一起喝茶吃辣椒，新鲜好吃又有营养！

降糖辣椒，你值得拥有！

天津功能性蔬菜种植

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。对于糖尿病患者，通过生活中各种细节严格控制是非常有必要的，在这里结合专业知识主要谈谈生活习惯和饮食习惯方面的注意事项。

生活习惯：

• 坚持每天适量的运动。适量运动可以促进脂肪和糖分的利用，减少胰岛素的消耗，增强心肺功能，有利于稳定血糖。
  

• 保持心情愉快。血糖水平也会受着心情的影响，若是经常烦躁不安，则血糖往往也会趋高不下，因此可以通过和朋友聊天，练字，听音乐等方式，放松自己的心情。
  
• 每天保持补充足够的水分。水是身体代谢所需要的物质之一，若是缺乏，易导致血液浓稠，水盐代谢紊乱，血液循环不畅，影响血糖的稳定。

饮食习惯：

• 注意食物卫生。尽可能选择新鲜菜为主，不要吃变质的食物，以免发生细菌性食物中毒，影响糖尿病患者的抵抗力。
  

• 少吃多餐。少吃可以预防餐后血糖的浮动，多餐避免过于饥饿，易出现低血糖的症状，为了稳定血糖的波动过大，尽可能采取少吃多餐的方式
  
• 限制糖的摄入。这里的糖不仅指甜味的糖，还包含碳水化合物丰富的食物，因为碳水化合物最后的产物是葡萄糖，同样会影响血糖，因此对食物的选择一定要留心。

营养师May姐

据统计，目前我国有近半数人群处于糖尿病前期，每天都有糖尿病患者诞生。糖尿病患病率从1980年到2010年，增长率从0.67%升至11.7%。

我国糖尿病患者中，30%的人不知道自己得了糖尿病。11%的患者知道自己患病时，并发症已经开始威胁生命。

所以防患于未然是必须要做的，那么想要稳定血糖应该注意的方面有哪些呢：

1.体重方面

我国糖尿病患者中，70%的人体重超标。有研究显示，只要减重5％，患糖尿病的几率就可以减少70％。肥胖是血糖控制的大忌。肥胖会使我们体内的胰岛素产生抵抗，一旦人体对胰岛素的利用效率降低，血糖就容易控制不好。

2.饮食方面

我们现在的饮食过于精细，所含纤维极少，吃进体内还没被分区待消化，就全部被分解吸收了。我想大家也都明白，一定量的食物在一个小时内被分解消化吸收同在三个小时内被分解消化吸收自然是不一样的，前者势必会让血糖急剧升高。

选择低GI饮食，就是 低升糖指数的饮食。

高GI饮食会使血糖在短时间内立即上升；而低GI饮食要经过很长一段时间后血糖才会逐渐升高。低GI食物易使人产生饱腹感，有减肥降脂防便秘的作用。

3.睡眠方面

所谓睡觉并不是让大家睡太多，保持6小时至8小时之间的正常睡眠，能有效降低糖尿病的患病率。 有数据显示，睡眠低于6小时的人群患上糖尿病的几率是普通人的2倍，而睡眠大于8小时的人患糖尿病的几率是普通人的3 倍。

4.心态方面

长期压力、着急、生气、发怒会使我们的身体血糖升高。

因为情绪处于紧张变化的状态时，内分泌易失调，自主神经功能紊乱。

我们的机体为应对刺激，分泌更多的肾上腺素等激素以满足大脑调度能量需要。

当然，这些激素也会抑制人体内胰岛素的分泌，使葡萄糖的含量相对升高。

如果长期处于这种状态，糖尿病必然要找上门来，因此大家要加强自己的心身修养，不仅要保持乐观豁达的心态，更要在遇事时保持冷静客观的态度，莫因焦灼陷入不良情绪当中。

5.增肌运动

现在出行越来越方便，出门就坐车，没事就坐着刷手机，活动量越来越少。吸收的葡萄糖不能被马上消耗，活跃的胰岛素无奈之下只有将盈余的葡萄糖储存。久而久之，吃进去的热量一直大于消耗的热量，就会造成胰岛素相对分泌不足，血糖值自然就逐渐升高了，长期处于这样的状态身体吃不消，一气之下便患上糖尿病。

最常见的的2型糖尿病，和肌肉的消失息息相关。胰岛素的功能是降低血糖，但它降血糖需要胰岛素受体的辅助作用，胰岛素受体存在于肌肉细胞，肌肉数量少，胰岛素降糖能力就比较弱，血糖自然而然就会升高，所以加强运动锻炼以此增肌是降低血糖的途径之一。

糖尿病防治

糖尿病作为一个慢性病是需要患者长期自我管理的，这里不得不提糖尿病患者血糖管理的五驾马车:饮食，运动，监测，药物治疗，心理健康。想要血糖平稳，这五条缺一不可。

饮食作为五驾马车的头车，贯穿糖尿病管理的始终，说糖尿病是吃出来的一点不假。所以想控制好血糖管住嘴是最基础的。

运动，和饮食一样重要，吃得多就需要运动来代谢出去，不然血糖会升高而且会增加体重，体重增加更加加重了胰岛素抵抗，血糖更难控制。糖尿病人运动也是很讲究的，要根据自身情况，不易过度劳累。有糖尿病足的患者要更加注意。另外要注意运动过度低血糖的发生，随身带好糖块。

监测，血糖检测是糖尿病管理的指标，经常检测有助于了解自身血糖控制情况，以及对饮食，运动以及药物的调整。监测血糖高了，要少吃，多运动，药物加量。血糖低了，反之～

药物，药物作为糖尿病继发管理的必经途径，对于已经无法通过饮食和运动控制血糖的患者，药物是必要的。药物的应用也是血糖平稳很重要的环节。目前药物包括:二甲双胍，胰岛素增敏剂，胰岛素促秘剂，a糖苷酶抑制，dpp-4，sglt-2，glp-1受体激动剂，胰岛素等等。药物的应用需要搭配血糖监测，避免低血糖的发生。

心理健康，糖尿病是长期管理，需要一个健康积极的心理来治疗，不要恐惧但也要重视起来，只有一个健康的心理才能积极完成上面四驾马车的管理。

萧声震武林

1、控制总能量的摄入是糖尿病饮食治疗的首要原则

中国居民膳食指南指出：正常轻体力劳动的男性每天能量的摄入为2400kcal，女性为2100kcal。摄入的能量能够保持正常体重或略低于理想体重为宜。建议男性可以降低到2100kcal/d，女性降低到1800kcal/d。

2、供给适量的碳水化合物

尽管碳水化合物是高血糖生成水平的食物，我们也不能过于严格的控制糖的摄入量，因为我们每天60%的能量都来自于糖的供给，所以至少保证每天摄入碳水化合物250-300g。并且要重视选用血糖生成指数较低的食物。比如：谷类食物。谷类中含有丰富的蛋白质、脂类、碳水化合物、B族维生素（如VB1、VB2、烟酸、泛酸等）、矿物质和膳食纤维。我们常见的谷物有：小米、高粱米、大豆、大麦、小麦、大米、玉米等。建议多选择粗加工的谷物。

3、供给充足的膳食纤维

流行病学的研究调查结果显示：膳食纤维能够降低空腹血糖、餐后血糖以及改善糖耐量的作用。

富含膳食纤维的食物除了上述的谷类外，还有大豆及豆制品。比如我们常吃的黄豆、青豆、黑豆以及豆腐、豆皮、腐竹和发酵的豆芽等，这些都是膳食纤维的良好来源。另外，蔬菜含量也同样丰富，特别是叶茎类蔬菜含量最高。比如常吃的芹菜、菠菜、韭菜、茼蒿、莴笋叶、罗卜樱等，都是不错的选择。

4、每天喝点茶

专家认为，茶多酚可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，并可排除有害的铬离子，由于茶叶内含有茶多酚，所以经常喝茶对人体有益。喝茶就喝青钱柳辣根叶茶，这款茶主要是由葛根，桑叶，青钱柳叶，玉米须，金花茶，辣木叶等成分所制成，坚持长期喝，能有效的降低高血压、高血脂、高血糖。

5、供给充足的蛋白质

糖尿病患者膳食中蛋白质的供给应充足，目前主张蛋白质应占总能量的10%-20%。肾功能正常时，糖尿病患者的膳食蛋白质应与正常人近似；如有肾脏疾病时，应在营养医生的指导下合理安排每日膳食的蛋白质量。鱼、瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品是补充优质蛋白的良好来源。

6、控制脂肪的摄入量

控制脂肪能够延缓和防止糖尿病并发症的发生与发展，目前主张膳食脂肪应减少至总能量的25%，甚至更低，还要适当控制胆固醇。着重提示，患有糖尿病的老年人要尽量少吃或不吃油炸的食品，因为油炸食品油温过高，产生致癌物的同时，易产生能量过剩，最终转换成脂肪的形式储存在体内，导致体内脂肪过多。

7、多食蔬菜，供给充足的维生素和无机盐。

蔬菜中含有丰富的维生素C、维生素B2、叶酸、β胡萝卜素，钙、铁、磷、钾、锰等。其中锌元素有激活胰岛素活性的作用，而铬元素，俗称“葡萄糖耐量因子”，能增强人体对葡萄糖的耐受能力，而钾元素还可以起到保护心肌的作用。因此，糖尿病患者要增加蔬菜的摄入量。

8、糖尿病患者不易饮酒。

酒是纯能量食物，饮酒过多不仅造成体内B族维生素的流失，而且还增加了肝脏、胰腺的负担。

北村玉上咩

一.想要稳定血糖这六点至关重要

许多患者每天测几次血糖，看着空腹血糖和餐后血糖每天都大起大落，心情就像看股市的涨落，很不是滋味，况且生命比财富重要太多。

患者每天监测血糖值都心惊胆战，想要稳定血糖要注意哪些方面？什么会造成我们自身血糖值的波动呢？有什么可以调理好的方法吗？

稳定血糖需要从六方面出手：

1. 辨证施膳：即是要控制饮食，尽量食用低碳水化合物和低脂的食物。

2. 坚持运动：在运动方面，坚持非常重要，

3. 树立信心：高血糖症患者一定要树立战胜糖尿病的信心，患者要保持一个乐观的心态，不要被疾病吓倒。

4. 学习知识：要多学习高血糖症的理论知识，用知识铺垫战胜糖尿病的基石，从而克服糖尿病。

5. 监测身体：要时刻监控身体的血糖指标，防止因血糖过高而出现意外，同时定时去医院检查糖化血红蛋白等等各个检查。

6. 揪出病根：预防调理血糖波动的关键是要了解和学习高血糖症的病发关键，血脂异常引发微循环障碍是高血糖症发生的关键节点。