徐岚棋

这个问题非常好，刚升级当妈妈的朋友都要看一下。

首先告诉大家，盆底肌训练非常有必要，特别是上面说的产后宝妈。

盆底肌是由闭孔内肌，刚门外括约肌，肛提肌，尾骨肌组成。就像一张弹簧网一样从耻骨到尾骨连接起来，托住上方的阴道，子宫，直肠等。

锻炼盆底肌的好处，提高盆底肌力，防止盆腔脏器脱垂，改善尿失禁，使阴道收缩恢复到初始状态，提高性生活质量。

产后宝妈会有打喷嚏漏尿，或者咳嗽等腹压增大情况导致漏尿。腰背部酸痛沉重，感觉阴道口有下坠感，有东西拖出者。性生活不满意，阴道松弛者都可以锻炼。

那么盆底肌训练有哪些咱们自己在家就可以做的呢？

1，凯格尔运动:吸气时上抬会阴部肌肉也就是缩肛运动，维持3秒后呼气放松肌肉。这个动作任何时候都可以做，上班，坐车都可以。每次锻炼15分钟，每天3次。

2，桥式运动:平躺床面，双腿弯曲双脚平踩床面。然后把臀部抬起，并做提肛运动，放下时放松阴部肌肉。此方法还可以起到锻炼核心肌群作用，缓解腰部疼痛，提臀，塑腿型。每天2到3次，每次50到100次。

3，深蹲训练，此方法具体方式可看我以前的问答，在这就不赘述了。效果和桥式运动差不多。

4，盆底肌治疗仪，这个通过刺激受损盆底肌肉和神经来提高兴奋性，促进神经细胞修复因怀孕受压而损伤的神经。最好在医院由医师使用治疗仪治疗。

以上训练的禁忌：

产后阴道恶露未净者，月经期。

戴心脏起搏器者。

手术伤口裂开。

肿瘤区域。

孕妇不建议。

有神经疾患的。

一般产后6周，由医师检查后确定是否需要盆底肌训练，以及治疗方案。当然了，普通人也可以锻炼，效果比想象中的要多，要好。

我是康复科李医生，远离亚健康，享受健康生活。

康复科李医生

女性盆底是由肌肉组织和结缔组织排列成向上弧形的盆状结构，其中主要是肛提肌支持着或托着女性的生殖器官，如子宫、卵巢、输卵管，同时帮助膀胱和直肠处于正常位置。阴道穿行在盆膈中，阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响。

由于妊娠期随着子宫的增大，重力作用会对盆底的慢性牵拉造成不同程度的盆底软组织损伤。

妊娠期激素水平变化导致盆底支持结构减弱。

分娩时盆底受胎头挤压，肌肉高度牵张，使盆底肌肉组织间发生分离变化。

妊娠和分娩过程中都会对提肛肌及阴部神经造成机械性损伤。

当分娩造成盆底肌群的部分撕裂货完全撕裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，随之而来的问题就是女性的性生活能力下降，大小便失禁，甚至子宫、阴道、膀胱脱垂。

所以还是建议待恶露排尽以后，即可进行盆底肌的训练，越早接受训练，恢复的效果就越好。

盆底肌训练法

基本方法是集中注意力，呼吸保持深而缓，吸气时先收缩肛门（好像你要憋住屁不放），再收缩尿道（就好像你要憋住尿不让流出来），产生盆底肌上提的感觉，持续约3-5秒；呼气时放松。

如此反复，每次训练15-20分钟，每天2-3次，坚持训练至产后3个月

如果能按照“认真投入去做，随时随地去做，坚持终生运动”的原则来做盆底肌肉训练，女性将受益终生。

还可以采用主动的盆底肌康复方法——生物反馈，通过放置于阴道或直肠内的肌电位探头或压力感受器，将这些肌肉活动的信号转化为听觉和视觉信号反馈，从而自主地进行盆底肌群训练。

除此之外，还可以采用一种被动的盆底康复方法——神经肌肉电刺激，通过低频电刺激盆底肌群的神经，使尿道括约肌、肛提肌、阴道括约肌等被动收缩，达到治疗和预防盆底功能障碍的目的。

需要注意的是，以下情况不宜进行盆底肌练习：

1、 阴道流血（如晚期产后出血，经期等）

2、 泌尿生殖系统的急性炎症；

回答人：【营养海贼团】航海士~代云峰系国家二级公共营养师 国家高级育婴师 母乳喂养指导师

营养海贼团

我想告诉你，很有必要。因为，盆底肌很重要

能够支撑腹部的许多器官，例如子宫、膀胱、直肠等。

妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。所以一定要及时进行修复。

产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。

即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。

盆底康复介绍

1. 非手术疗法主要是指盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。

2. 产后42天进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇姓生活质量。

3. 盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右。

自查盆底功能损伤

1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。

2. 产后感到性生活质量变差，阴道松弛。

3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4. 阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。

出现以上情况，请及时到医院或专业产后康复中心进行检查。

说了这么多，我相信大家更想了解，怎么进行盆底肌进行康复！

盆底康复训练方法

凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

1. 简易凯格尔

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

2. 骨盆卷动

动作：深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

3. 臀桥

动作：吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

4. 深蹲

动作：身体站立，双脚分开与肩同宽，吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立，“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

动作：左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)

康复汇

盆底肌的锻炼非常有必要。在怀孕前，进行盆底肌训练可以预防肌肉松弛，肌肉的锻炼不是短短数月可以练成的，越早开始越好； 在孕期，盆底肌的训练可以更好地顺产，因为盆底肌力量是重要的产力之一。同时，孕晚期由于肚子又大又重，尾骨可能有疼痛现象，盆底肌训练可以帮助有效舒缓； 而产后盆底肌的修复，可以预防更年期左右的尿失禁和子宫下垂。

为什么这么说呢？在人的骨盆底部，有一圈小肌肉群（球状海绵体肌，坐骨海绵体肌，浅层会阴横肌，外层括约肌等）包裹着，像是一个网兜一般，承担着腹部的脏器，比如女性的尿道，膀胱，阴道，子宫，直肠。骨盆底肌的正常张力与位置都是为了使这些器官更加良好的运作。当这个网兜出现问题，骨盆底肌无力而下垂时，腹内的器官无法维持在正常位置，那么相应的功能就会出现障碍，比如大小便失禁，性器官松弛等情况。

修复盆底肌在产后两天就可以进行了。第一步是找到自己的骨盆底肌大概位置：你可以坐在椅子上，然后左右微微倾斜身体，感受自己屁股底下左右各有一个小尖尖抵着椅子的平面，那就是你的坐骨结节。现在用你的大脑去想象，感受你的左右坐骨结节之间的部位就是你的骨盆底肌位置。 把注意力放在坐骨结节之间的区域，然后放松肩部，继续左右倾斜身体。上半身保持中立位，也就是收着下巴，背部挺直，以骨盆为地基来回晃动。这是第一级训练，最简单的骨盆感知，只是学会控制骨盆而已。

第二级训练，手放在膝盖上，食指来回轻敲膝盖，试试看能不能找到骨盆底肌收紧的感觉。 当你可以找到一点点骨盆底肌收紧的感觉了之后，可以先做几次深呼吸，保持收住骨盆底肌，嘴巴紧闭，发出“啊”，“哦”的声音，同时收紧再放松骨盆底肌，重复循环。

第三级的训练仍然是保持坐姿中立位，但是我们要加上双肩用力下沉再呼气收紧骨盆底肌，这个时候可以通过想象

倩Sur

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

很多女人在生完孩子都会有盆底肌失常，功能缺失，那是因为盆底肌在10月怀胎，再到生产，它会受到压力，有很大部分女性会功能失常，所以有很多人都要去进行训练，不管你多大年龄，多少年前生产，都可能受到伤害，时间长了，有可能你的腰痛就是盆底肌影响的，

最简单的事情先是认识盆底肌在什么位置，你要先做的呼吸，感受盆底肌的存在，它长在我们会阴部位，不是肛门，所以在练习时，先做的是让会阴的位置学会收缩，如果你的感受是非常小的，那就给自己一个健身球坐在自己的会阴部位，进行收缩的训练，配合着呼吸。

你也可以在腿的内侧的地方夹个瑜伽砖，让内收肌增加感受，但并不是让内收收缩，你只是增加一些感受，我们一定是希望你的骨盆底肌收缩的。

如果你能感受到了收缩，下一步，在收缩的时候增加一些阻力，增加一些手臂动作，你可以选择躺着，先把骨盆底肌收缩，动手臂和腿部。

如果你慢慢掌握了很多训练的技能后，你就可以在很多时候都练习盆底肌，例如你上班做的时候，训练的时候，洗澡的时候。都可以增加你的训练总时长。

还有很有重要的内容，就是不能过量，过量也有可能让你的骨盆底肌变得高张力，这种高张力也会让你的盆底肌没有效能，所以你要在练习完成之后，找一个相对有一些硬度，但也有柔软度的按摩球，把你的骨盆底肌放松。不能产生骨盆底肌高张力，紧张。

更多健身康复知识，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

盆底肌修复有必要做的。因为女性在怀孕时候由于孕激素的作用盆地肌肉会变得松弛便于生产。随着宝宝的增大或者宝宝胎位不正等各种原因，使盆地肌肉受到挤压后弹性会变得更差、盆地韧带松裂。所以不论是自然分娩还是剖腹产，孕妇在怀孕时的盆底肌肉都受到了损伤而松弛。

如果不及时对盆底肌进行修复的话，盆底肌力减弱会影响到女性的正常生活。可能表现为生产后的前几天排尿不能控制、子宫脱垂到阴道中。如果盆底肌损伤严重时甚至尿失禁的情况要持续很长时间。其次盆底肌的松弛会导致生产时会阴部位的伤口难以愈合，持续疼痛，从而继发反复的尿道炎、阴道炎等。因为盆底脏器较多，直肠肛门部位也可能因为盆底肌的松弛而出现排便困难、痔疮等症状。盆底肌得不到修复对性生活方面也有影响。

所以，盆底肌的损伤会降低女性整体的生活质量，建议有条件的话最好可以做盆底肌修复，无需太多顾虑。随着产后时间的推移，修复的效果将逐渐降低，最佳修复时间是产后40天到产后半年。

KK健康

前几天，群里妈妈聊天的时候聊到盆底肌训练，这个说花了2000，那个说花了3000，团妈默默不敢出声，怕她们伤心，但是为了避免更多人花冤枉钱，还是决定写一写。

正好看到妇产科龚医生的一番感叹：

索性，今天就给大家把这个事儿捋一捋：

一、盆底肌在哪里？

盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，盆底肌并不是一块肌肉，而是封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

如图所示，那圈圈红色的就是盆底肌了。

看到这里估计有的人还是不明白，那就简单粗暴点：就是你小便的时候可以截断尿流，大便的时候可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公有感觉的（羞羞脸）……那块肌肉。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现功能障碍，如尿失禁、各种妇科炎症、阴道松弛、阴道前后壁膨出、夫妻生活不和谐等。

人正常体位时，腹腔脏器的压力指向骶骨。怀孕时，腹部逐渐鼓起并向前突起，重力轴线向前移，腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌。盆底肌长时间受压，逐渐变得松弛。特别是顺产的妈妈，盆底肌遭到了严重的破坏。

所以，只要怀孕就会对盆底肌造成伤害。至于顺产和剖腹产，两者只是在程度上有所不同罢了。

盆底肌松弛症状表现

怀孕、顺产、剖腹产、更年期都会使盆底肌松弛，当产后盆底肌松弛没有得到修复，随着年龄的增长，一些症状会在年老时更加明显。

1、阴道松弛、影响性生活。顺产妈妈阴道难免松弛。这将严重影响夫妻生活。

2、压力性尿失禁。一些妈妈在大笑、咳嗽、打喷嚏等会发生尿失禁。等到年老时尿失禁会更加明显。

3、容易引发感染和妇科病。盆底肌肉松弛，将使阴道处于半开放状态，更易引起生殖器感染。

4、内脏脱垂。可能会伴有子宫脱垂、膀胱膨出等。

如何进行盆底肌训练？

产后42天是盆底康复的黄金期

了解完盆底肌的基本原理

恢复的方法就不难啦

产后妈妈锻炼时

需注意循序渐进

保持不疲劳、不疼痛、持之以恒

1、简易凯格尔

“凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是通用的产后恢复盆底肌的运动。

找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

2、骨盆卷动

屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3、臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

练习：吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

预备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

深蹲动作要领：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5、侧向深蹲

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

我需要花钱做盆底肌训练吗？

部分的保健机构或医院，会让做这个恢复，一周去一次或者两次，然后用个仪器塞里面跟着音乐或者音乐节奏放松和收紧。对于有钱有闲的人来说可以尝试；

不过凯格尔训练里面讲了此训练需要一天两次，那么你一周去一两次，效果会怎样呢？

原则上讲，只要做提肛运动、瑜伽或其他有利于缩肛的运动，都是可以缓解盆底肌松弛的情况，但有些妈妈并不能每天坚持做训练，或者做的方法不对，再加上每位妈妈自身的体质原因，自我训练结果并不一定都有效果，特别是对于盆底肌松弛严重的妈妈来讲，自我训练可能起不到什么显著效果。盆底肌松弛严重的需要在医生的建议下进行治疗。

总结：关于盆底肌训练，就是这样，妈妈们自己考虑清楚，想练的赶紧练，不想练的就别纠结啦！

如果42天产后复查让你做这个的话，如果有钱又有闲的，那就做吧。如果有点心疼钱，又得努力才有时间的，果断放弃吧，这训练在家就可以做了！

盆底肌轻度松弛，通过自己的训练，在产后一年能够慢慢恢复。但盆底肌松弛已经出现明显症状，就别等自然恢复了，不仅不会自然恢复，而且等下去还会错过治疗的最佳时机。

徐州妈妈团

我是剖腹产，42天产后盆底肌复查医生说恢复一般，建议我做盆底肌修复，我就没做。因为我从孕期就从书上看到一种训练

凯格尔练习的具体步骤是，首先找到耻骨尾骨肌。耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。当你排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习。在僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩３秒钟，然后放松３秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的收缩与放松。任何时候都可以进行Kegel练习，没有人知道你正在做什么。我们建议做１０个３秒钟的收缩和放松。每天至少要做几次。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度。逐渐从紧缩肌肉５秒钟到收缩１０秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔练习至少要持续６周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。

女超人起飞

你好，盆底肌修复非常有必要。

在健身界里有句话，女性可以不健身，但不可以不做产后恢复。

女性孕产对身体的两部分肌肉伤害最大，第一是腹直肌，容易造成腹直肌分离，大家可以看到，左边是我们正常人的腹直肌，右边是女性产后没有恢复好腹直肌分离的样子。这就是为什么有的怎们减肥肚子还是很大的原因。

另外一个损伤较大的就是女性的盆底肌。做好盆底肌修复，可以预防子宫脱落。漏尿松弛等问题。

大鹏拍摄了产后恢复系列的教学视频，发表在头条账号上。大家可以关注我点进来看。另外，开设了产后恢复班。主要做的是产后盆底肌和腹直肌的修复锻炼。课程在头条上直播进行。完全免费，有兴趣和有需要的妈妈都可以看一下！

健身教练大鹏

妇女生完孩子后会有各种症状出现！

而这些症状都是和盆底肌有关系的，产后女性会发生产后尿失禁，腰酸腰痛，便秘，体态变形，阴道松弛，脏器下垂等等。西医的治疗方法是盆底肌修复，中医的说法是产后气虚两虚，气血瘀滞，中气不足。

中医一般从益气补血，强壮任督，升提固脱下手。

老中医分享一个对于子宫下垂效果不错的中药方剂：党参15克、炒白术15克、生黄芪15克、炙龟板15克、大枣15克、枳壳20克、巴戟天20克、当归9克、升麻9克、益母草30克，水煎服。

临床效果：治疗子宫脱垂20例，痊愈15例，好转4例，总有效率95%。

注意事项：此方仅供参考，如有需要还是要有当地医生辨证后使用。本病在治疗期间应注意休息，避免重体力劳动和精神刺激，禁忌房事。

希望对大家有帮助，关注我可以获取更多中医治疗方案。

關鍵字: 健康 生活 尾骨