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悬吊(TRX)训练
悬吊训练与自重训练的模式(自重俯卧撑、深蹲、弓箭步等)不同,它将练习者身体的一部分悬吊在空中,而不是稳定的,训练者可能整个身体都在空中做运动。
固定
悬吊训练装置需要被固定在其他物体上。该物体必须确保能够承担你身体的重量,而不会出现移动和损坏。例如:一个引体向上的把杆或者一组平行梯是固定悬吊装置的理想地点。
抓握
悬吊训练有4 种基本的抓握方法。每种抓握时拇指和手指需要环绕把手握紧。
第一种握法是俯卧抓法;即掌心向下或背离身体,俯卧撑或胸部推适用于俯卧抓法。
第二种抓握方法是仰卧抓法;掌心向上或者面对身体。例如肱二头肌弯举时,就使用这种抓握方法。
第三种类型是中立的抓握方法;双手掌心相对。
第四种抓握方法,主要适用于单手练习。
悬吊(TRX)训练的好处
训练者必须募集更多的肌肉去完成每次练习和保持自身的稳定。使用悬吊训练,能够加强核心区、肩部、臀部肌肉之间的相互协作,从而完成稳定的训练动作。
悬吊训练方法多样,可保持训练的趣味性,同时,悬吊训练装置非常易于携带,所以对处在假期或者在边远地区开展训练的人是非常理想的选择。
所以在过去十年中,悬吊训练在健身行业中的使用呈现爆炸式的增长。
悬吊训练同样有弊端。
第一,悬吊训练很难掌握,它需要良好的平衡性和稳定性,即使是简单的练习,如俯卧撑,都需要花些时间才能掌握。
第二,因为悬吊训练装置的所有部分都会在空间中发生移动,所以安全是一个值得关注的问题。
所以进行悬吊训练需要有正确的指导,小编这就给大家一组关于悬吊训练的科学正确的训练方法,先从入门训练开始。
悬吊胸部推
步骤
■ 用俯卧抓法抓住把手;
■ 保持俯卧站立位姿势(见图a);
■ 从该姿势起,屈肘将双手逐渐分开,身体向下去靠近双手(见图b);
■ 当身体到达最底端时,向反方向运动,直至手臂完全伸展;
■ 重复预先设定好的训练次数。
要点
■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线;
■ 在起始位置时,双手距离较近,当身体开始下降时,双手分开一些;
■ 在练习过程中,首先降低身体靠近把手,然后推开身体远离它们。
悬吊划船
步骤
■ 抓住把手,任意一种抓握方式都可以;
■ 保持仰卧站立位姿势(见图a);
■ 从该姿势起,将身体拉向把手(见图b);
■ 反向运动,然后重复预先设定好的训练次数。
要点
■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线;
■ 将身体拉向把手时,保持肘关节与身体反向运动;
■ 当在拉的过程中,注意收紧肩胛骨。当在身体下落的过程中,注意肩胛骨外展。
悬吊肱二头肌弯举
步骤
■ 使用仰卧抓法抓住把手;
■ 保持仰卧站立位姿势;
■ 练习开始前,保持双脚在把手正下方同时手臂完全伸展(见图a);
■ 保持双脚不动,屈肘同时将身体拉向把手(见图b);
■ 反向运动,然后重复。
要点
■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线;
■ 缓慢将身体向下放,同时保持控制。
悬吊肱三头肌伸展
步骤
■ 使用俯卧抓法抓住把手;
■ 保持仰卧站立位姿势;
■ 站立,双脚在把手正下方;
■ 从起始位置开始,伸展手臂,将把手向前推离身体(见图a);
■ 前倾直至把手与你的前额平行;
■ 从该位置起,屈肘并且降低身体位置使你的头靠近把手(见图b);
■ 在该位置下固定住你的手臂,使用肱三头肌将你的身体推离把手;
■ 然后重复预定次数。
要点
■ 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线;
■ 不要让你的肘关节在练习过程中向两侧张开。在整个过程中,肘关节应该始终指向地面。
悬吊深蹲
步骤
■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手;
■ 保持站立位姿势,双脚分开与髋关节同宽(见图a);
■ 后背挺直;
■ 保持身体重量落于脚后跟上,髋关节向后同时屈膝。
■ 下蹲,直至你的大腿与地面平行(见图b);
■ 反向运动,然后重复预定次数。
要点
■ 在训练过程中始终保持后背挺直;
■ 在练习过程中始终保持重心落于脚后跟上。
悬吊后弓箭步
步骤
■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手;
■ 保持站立位姿势,双脚分开与髋关节同宽;
■ 后背挺直;
■ 左脚向后跨一大步;
■ 右腿同时屈膝屈髋;
■ 身体重心下降,直至右腿与地面平行(见图a);
■ 用右腿站起来,左腿向前跨一步(见图b);
■ 换另一侧;
■ 保持交替换腿,直至重复到预定次数。
要点
■ 在训练过程,前脚要始终保持平放在地面上;
■ 当向后跨步时,后侧的膝盖不要触碰地面。
悬吊屈腿
步骤
■ 保持仰卧位;
■ 将脚后跟置于把手中;
■ 在双腿伸直的情况下,将髋关节抬离地面(见图a);
■ 保持髋关节始终离开地面,同时屈膝,将把手靠近髋关节(见图b);
■ 回到原位,然后重复预定次数。
要点
■ 在训练过程,保持髋关节始终离开地面;
■ 在将把手靠近髋关节的过程中,髋部会比起始位置抬高。
悬吊屈膝触胸
步骤
■ 将脚置于把手中;
■ 呈俯卧位姿势(见图a);
■ 手臂和腿需要伸直;
■ 在用手臂支撑身体的情况下,将膝关节靠近胸部(见图b);
■ 回到原位,然后重复到预定次数。
要点
■ 在将膝关节靠近胸部的过程中,髋部会比起始位置抬高。
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以上内容来自
《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》
人民邮电出版社出版
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