进入睡眠并非只是头倚枕头闭上眼睛这么简单。各种念想和忧虑竞相涌入你的头脑，或无忧无虑似乎不太可能。幸运的是，从放松技巧到改变睡眠常规，有许多方法可以助你快速入眠并提升睡眠品质。
快速入眠
1 试着冥想让大脑和身体沉静。和缓地深呼吸，想象令人舒心的画面，比如云朵，寂静的海滩或儿时舒适的地方。当你放松肌肉并躺在床上时，让你的思绪如飘过的云朵或荡漾的水波般漫游。
2 慢慢地数数来平抑汹涌的念想。从一开始慢慢往上数，来阻止各种烦忧杂念从脑中蹦出。数羊（或其它动物物品）兴许也可以有助你让各种念头不再驰骋。如果你忘记数到哪里，很简单，回到一重新开始数。
你也可以从一个大数倒数回来，比如300，或者以三为单位正数或倒数。
3 试做渐进式肌肉放松练习。从你脚趾的最末端开始，依次先紧缩后放松各肌肉群组，一次一组。当你紧缩肌肉保持5秒时要伴随吸气，然后当你放松时想象紧张离开你的身体。
放松10秒，然后紧缩并放松你的脚踝。继续紧缩并放松每一肌群，从你的小腿，大腿，躯干，上至脖子。
4 遁入想象，不要关注睡眠。努力强迫自己入睡会让你静不下心。把注意力从睡眠移开，想着一些轻松的事物。
- 在头脑中建构出完美的房子或房间。
- 设想一个宁静的所在，试着浮想联翩出它怡人风光，声音和气味。
- 虚构一个平和的故事；只是不要想象成一个刺激的冒险故事。
5 阻断恼人的噪音。噪音会影响你入睡的能力以及总体的睡眠质量。试着听听那些比较没代入感的广播节目或播客，以阻断例如交通和烦忧杂念这些噪音干扰。
6 尝试和缓深沉的腹式呼吸。将你的手放在腹部，当你数到4时，深吸一口气。吸气时让腹部充满气息，呼吸时努力让胸部保持不动。屏住呼吸数7下，当数到8时，缓缓呼出气息。
- 在数数的时候试着做深入的腹部呼吸，想象静谧的风光。
7 尝试一下睡眠辅助品。现有许多睡眠辅助品兴许可以帮你入睡。在尝试一种辅助品之前，咨询一下医生是明智之举。
缬草：几百年来，缬草被用来治疗失眠症和神经官能症。标准剂量是600毫克。
甘菊：甘菊是作为一种口服辅助品而存在的，但（即便）睡前喝一杯热甘菊茶也是可以帮助你放松。当冲泡的时候，使用两袋，要确保使用的是无咖啡因的花草茶。
8 如果无法入睡，起床做点放松的事。如果过了30分钟你还无法入睡，辗转反侧还不如离开卧室。试试阅读、洗热水澡、听听舒缓的音乐，或者吃点轻食。活动个15-20分钟，或者直到你困了，再回到床上。
- 起床时，要保持灯光暗淡，避免看手机、电脑、电视，或任何其它电子屏幕。
- 如果你一直在床上翻来覆去，也许你的卧室让你联想到压力，这会让你更难睡着。
营造舒适环境
1 保持房间凉爽，整洁，无光，安静。尽量将卧室的温度保持正好21度以下。在闷热不舒适的地方睡觉不利于一个良好放松的睡眠，因此尽量让整个房间空气得到调节。经常清理，每一到两周更换床单，或脏了就换。嘈杂的环境会增加压力，还有如果你的床单臭哄哄的要放松也很难。
- 此外，你的卧室只能用来睡觉。不要在床上工作、进食、讲电话、或者进行其他活动。这样，你就只会把你的床或卧室和放松及睡眠联系在一起。
- 光害也会影响你的睡眠质量。当你布置睡觉的房间时，要考虑添置遮光窗帘。这些会阻隔任何多余的光线，包括哪些来自街上或附近其它建筑的光线。
2 使用芳香疗法来舒缓感官。试着添加柠檬香氛精油、洋甘菊精油、薰衣草精油、或马郁兰到热水浴里。你还可以购买带有藤条（芦苇杆型）、蜡烛的精油挥发器（香薰），或使用亚麻织物清新喷雾。
- 试着在就寝前放松的时候使用芳香疗法。你还可以在床头放上一个香薰，这样你卧床就可以闻着舒心的香气了。
- 如果你点蜡烛，要确保睡前吹灭它。
3 选择宽松舒适的睡衣。选择棉之类宽松透气的织物，而非法兰绒之类的厚重材料。紧身厚重的睡衣会让你的体温降不下来，而体温下降是入睡的必要条件。柔软舒适的睡衣也可以帮你放松。
- 裸睡或仅着内衣也有助于你的身体调节温度。如果你经常觉得床上太热，可以考虑把衣服脱掉。
- 你的床单也应该要舒适透气的，所以如果它们粗糙又不舒适就替换掉吧。
4 购买一张舒适的床垫。如果你的床垫老旧或不平整，替换它也许可以解决你的睡眠问题。
- 选择一种够柔软够舒适，能满足你需要的款式，但要保证它足够结实足以支撑。
- 一张床垫试躺上几分钟，你就能了解，它适不适合你的身体。
- 如果你没有预算购买一张新的床垫，就买一张舒适的床垫套垫。你可以将一到两张厚毯子铺在床垫上，再盖上合适的床单。
5 就寝前两小时把房内灯光调暗。日落后的强光是在告诉大脑太阳又回来了，这会阻止大脑分泌助你入眠的荷尔蒙。如果你有话，就用调光器，或把头顶上的灯关掉转而用台灯。
- 此外，如果你必须得看手机、电脑或其它的电子设备，要调低亮度。你可以下载一个在日落时分自动降低屏幕亮度的app。
6 就寝前不要看手机、电脑、电视或其它屏幕。电子屏发送蓝光，这会促使你的大脑认定现在是午后。尽量在就寝前至少一小时内不要看各种屏幕。
- 此外，电邮、社交媒体和其它刺激源会让你精神振奋起来，更难以入睡。
- 如果你在就寝前需要使用电话或电脑，降低亮度并使用可以过滤蓝光的app。
- 看不发光的电子屏是可以的，例如不带内置背光的电子阅读器。
7 把闹钟藏起来。确保你的闹钟不在视野内，并要抵制查看时间的冲动。若你时不时就要查看时间并想着“如果我现在入睡的话，还能睡到五小时”，就再别想睡着了。
- 来自数码闹钟的灯光也会让你睡不着。
- 若你用的是带指针的闹钟，滴滴答答的声音也挺恼人的，所以考虑使用更安静的替代物。
8 嘈杂的环境下可使用白噪音助眠。白噪音是一种持续的不引人注意的噪音，可以帮你忽略那些恼人的声音，比如吵闹邻居或繁忙的街道。白噪音可以是静止的声音，雨滴声，树叶的沙沙声，或是沉静无词的音乐。你可以在视频或音频流媒体服务的频道上找白噪音频道，或者购买一个白噪音机。
- 如果你使用流媒体app或服务，要确保白噪音不插播广告。
- 一台风扇或空气净化机也可以有同样的功效。
9 如果你要应对的是持续不断不可逃避的噪音，试试带上耳塞。小小的耳塞或再大点的消噪耳罩可以为你神游入梦提供所需的宁静音景。若你觉着耳塞或耳罩不舒适，也可以试试睡觉时将一床毯子或软枕盖过头部。
10 购买或制作一个睡眠眼罩。若你深受周围光线困扰，可临时用旧领带、枕套或发带当一个睡眠眼罩。你也可以上网，或在当地药店又或百货公司购买一个。
- 你还应该为卧室选用厚重、遮光的窗帘。
遵守健康的睡眠作息
1 坚守作息，这样你的身体就知道何时该睡了。若你每天就寝时间不定时，你的身体便不晓得何时应该入睡。自我训练入睡前遵守一套固定作息，并养成健康的睡眠习惯。
- 健康的睡眠习惯包括睡前不吃难消化的餐点，从事一些放松的事情，不在晚上摄入咖啡因。
- 假设你想在晚间11点就寝，早上7点醒来。当开始遵循日程时，你兴许难以入睡，但你仍应该在设定的时刻起床。你也许会疲倦，但这样会助你更快入睡，最终你会习惯早点就寝。
2 就寝时吃一点健康的点心。睡前3-4小时内你不应该吃难以消化的食物，然而，空腹就寝也会睡不着。试试吃一根香蕉，一些花生或花生酱，又或是奶酪和全谷物饼干。
- 就寝前不要吃糖果和糕点。含糖食物富含单一碳水化合物，会造成你的血糖急剧上升下降，这会让你睡不着觉，且降低睡眠质量。
- 蛋白质和复合碳水化合物会使你觉得饱足，半夜醒来的可能性降低。
3 晚上不要喝含咖啡因或酒精的饮品。就寝前6小时内远离咖啡因。你可能已经昏昏欲睡，然而酒精却能让你跳脱睡眠周期，并降低你的睡眠质量。
4 即使在周末，也要坚持规律的睡眠作息。若你每日同一时间就寝和苏醒，最终你会习惯所设定的时间表。在周末，就寝和起床也尽量不要比平日晚超过1个小时。
- 若你在周末睡懒觉，就是违反了自己的睡眠作息，工作日会更难入睡。
5 一周锻炼5天，但不要在晚上健身。有规律的锻炼会帮助你入睡，提升睡眠质量，假设你不在睡前健身的话。睡前至少3小时不要锻炼或做其它费体力的活动。
- 锻炼会加大你的血流量并释放荷尔蒙，让你警醒。
6 白天不要打盹。若你需要打个有效的盹，限制在15-20分钟内，不要在午后过半或傍晚时分再来小憩。打盹会破坏你的睡眠作息，使晚上入睡更难。
7 就寝前洗个澡，冥想一会，或阅读大约30分钟。创建一个轻松的就寝常规模式，这样你的身体就知道该放松了。读一本书，试做简单缓和的伸展运动，听听舒缓的音乐，或是洗个热水澡。
- 若你阅读的话，确保那本书不是太刺激。最好的选择是一本启发人心的书或诗集。
- 假如你读的是电子书，选择那种不会发光的。若你的电子书或平板有内置背光，使用蓝光滤波app或降低亮度。然而，如果你时常都有睡眠问题，你也许会想将背光（电子书）设备换成纸质书籍。
- 洗过热水澡后，你的体温会稍稍降低，这可有助你入睡。
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