勒布朗-詹姆斯7
首先，在回答這個問題之前，一定要說，能提出這個問題，就沒有陷入練腿就一定粗腿的說法當中而回避練腿。
對於女性來講，受激素水平的影響，適當地做一些臀腿部的訓練，不但不會讓腿變粗，還會勾勒臀腿部肌肉，起到翹臀和腿部塑形的作用。
而在腿部動作當中，有兩個動作是不能迴避
動作一：深蹲
深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。
- 站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行
- 後起身還原，全程保持腰背挺直
動作二：直腿硬拉
直腿硬拉主要鍛鍊臀肌和膕繩肌，會使大腿後側變得結實堅持，同時可以起到提臀的作用
雙腳分開與肩同寬站立，雙手在身體前各握一個啞鈴（或槓鈴）。
保持膝關節伸直，彎曲髖，上身慢慢前傾，啞鈴下降至膕繩肌有強烈拉伸感
然後反方向收縮臀肌還原。
當然，要鍛鍊腿部肌肉，這兩個動作雖然經典，但只做這兩個動作還不充分，需要對臀腿以全面的刺激。而對於女性來講，一些臥姿動作也是不錯的選擇，比如：
動作一：側臥抬腿（20次，換邊）
- 側臥，雙腿伸直
- 臀部外側發力將上側腿抬至最高點
- 抬腿時大腿向胯的方向縮
- 動作正確臀部外側會有擠壓感
- 把動作放慢，以免產生慣性
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣
動作二：跪姿側抬膝（20次，換邊）
- 俯臥，雙手撐地；
- 一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起
- 至最與身體等高後伸直向後擺，還原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿時呼氣，還原時吸氣
動作三：跪姿側擺腿（20次，換邊）
- 俯臥，雙手撐地；
- 一側膝蓋著地，另一側伸直離地向側面擺動
- 稍作停留後擺回
- 保持背部挺直，不要塌腰，除擺動腿外固定全身，
- 抬腿時呼氣，還原時吸氣
動作四：動態臀橋（20次）
- 仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰
- 臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地，但臀部懸空
- 臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣
動作五：支撐側踢腿（20次，換邊）
- 俯撐，雙手雙腳撐地，身體從頭到腳保持一條直線
- 抬起一條腿向側向前抬起至最大幅度後腳尖觸地稍停
- 還原
動作六：臀橋左右擺動腿（20次，換邊）
- 仰臥，一條伸直離地，另一條腿屈膝踩實
- 發力將臀部抬起至右側大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面
- 左右擺動伸直腿
動作七：跪姿鳥式伸展（20次，換邊）
- 俯臥，右手和左膝著地，左手和右膝收於胸前
- 向遠處伸展左手和右腳，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓後回到起始狀態
- 收緊腹部保持身體穩定
- 伸展時吸氣，回收時呼氣
動作八：跪姿屈膝後抬腿（20次，換邊）
- 跪姿，雙手、雙膝撐地
- 抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿
- 背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣
以上動作間休息30秒，來上兩組，組間休息60秒，一週做3.4次即可
動作前活動下身體熱身，結束後拉伸放鬆，
保證動作的標準性不僅可以把效果做到最大，同時也會減少運動所帶來的傷害。
堅持是最為寶貴的。
十月知行
我之前的文章裡邊寫過若干次：
女生決定了做器械訓練後，首選訓練肌群必為臀腿，沒有之一！
臀腿肌群對於女生的重要性，無論從健康角度，還是美學角度，都是無與倫比的。
當然，我也很清楚，你們最大的顧慮是把腿練粗了怎麼辦
這個基本不需要擔心
女生的體內睪丸酮只有男生的5%，而睪丸酮是合成肌肉必須的材料
所以女生哪怕力量訓練，大肌肉腿這種事情，也就是想想而已
常年練腿的女生，腿部線條大都是這種類型：
就是看起來算不上粗，但是具有力量感的線條。
而你們平時看見的下圖這樣的腿部線條：
我很負責的跟你們說，這都是注射或者口服了雄性激素藥物以後，才能具備的效果
不僅僅是肌肉，這類女性的面部線條，也已經具備男性特徵了……
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因此，正常的女性，尤其是脂肪含量高的女性，在做了腿部力量訓練後
不但腿不會粗，還會有一定變細的趨勢，因為你們的脂肪會被消耗掉一些
那麼，什麼樣的練腿方法比較見效呢？
我介紹3個動作
1.徒手深蹲
這是練腿的入門動作
可以練到腿，也具有練到臀部的效果，是下肢訓練中的萬能動作之一
你的雙手可以像圖中這樣抱頭，也可以前平舉在胸前
當然，徒手深蹲的作用，也就是訓練的前幾個月
後邊還是要做負重的，訓練效果才會好
徒手動作的話，每週訓練2次，每次6組左右，每組25次左右足以
2.硬拉
硬拉是另外一個練腿的絕佳動作
但是這個動作必須負重，才能練到腿部
它的主要作用目標在於大腿後側的膕繩肌群
硬拉分為很多種，什麼直腿硬拉，屈腿硬拉，羅馬尼亞硬拉等等
在訓練初期，把最基礎的屈腿硬拉做好就夠了
3.踮腳
這個是訓練小腿線條的最佳的動作
可以有效的叫你小腿上提，視覺效果變長
這個動作可以頻繁一些訓練，每週3次，每次100個到200個都可以，分組做
注意！
這個動作一定不要負重練，否則可能把你的小腿線條變得男性化了
具體原因關注我，看看我以前的文章有具體分析過
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希望有幫到你。
虎山行不行
最簡單輕鬆的就是跑步了，其次多做跳臺階、蹲跳起等無機械的運動，還有就是去健身房用專門的運動器械進行鍛鍊
吊兒郎當130756276
深蹲效果最佳
