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任何事情都要講究正確的方法和因人而異的目標，跑步也是如。確實，不少長跑愛好者在堅持了多年長跑後，發現自己的膝關節、踝關節或者是腳部會有不同程度的損傷，這也引發了一些人對於跑步的懷疑。其實，跑步看起來簡單，似乎人人都能夠嘗試，但是其實其中有很大的學問，只有正確地進行跑步，才能夠收穫真正的健康，首先，要進行充分的熱身，這也是不少跑步愛好者經常忽略的，他們中的大部人只是做做簡答的拉伸就開始了長跑，這根本無法讓肌肉和關節完全達到好的水平，很容易在接下來的跑步中造成損傷。然後就是要注意跑步的姿勢，目前這方面的教學視頻很多，大家可以多關注一下。然後就是跑步強度的選擇，既能有效刺激到心肺功能，又能夠避免過於疲勞而造成損傷，這其中的學問不少。好在目前很多軟件和硬件都能夠支持科學的檢測和計劃設定，大家也可以有更好的選擇。同時，跑步環境和跑鞋的選擇也非常重要，過硬或者過軟的場地都會造成身體過重的負擔，而跑鞋更要選擇真正適合自己跑步類型和腳型的鞋，不應該盲目跟風，只最求名氣和品牌。

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首先沒有事實依據不能完全判斷報道的真實性，但堅持跑步十五年可能會出現這種狀況，那為什麼會出現這種狀況呢？

1次10公里跑，身體就要和地面撞擊8000-12000次，每次都要承受1.2到1.5倍自身重量。錯誤的跑姿會使膝關節承受更多的力，最終導致傷痛。

跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎這些傷病，有可能是因為錯誤的訓練方法造成，但選錯跑鞋也有可能是造成這些傷病的誘因之一。

那跑步健康嗎？

跑步對我們身體的影響可以達意想不到的效果。進行有規律的跑步訓練的好處不僅僅在於提高我們的成績，它對健康的益處也得到了很好的證明。

一顆更強壯的心臟跑步對你的整個身體都會產生深遠的正面影響，首先是所有肌肉中最重要的那一塊——你的心臟。心臟從肺獲得氧氣，通過血液把氧氣經過你體內的動脈/ 毛細血管網運送到肌肉。

規律的跑步會使得心肌變得更粗大和強勁，增強其把血液泵到全身的能力，同時也改善冠狀動脈的血液供應（供應給心臟的血液）。由於心臟效率的提高，你能以更慢的心率完成特定的工作，這反過來減輕了心臟的負擔，降低了心肺系統發生意外的風險。

跑步（以及其他任何規律地、積極地有氧鍛鍊）也可以通過改善血膽固醇水平來促進心臟的健康——增加有益的高密度脂蛋白水平，降低有害的低密度脂蛋白水平。有害膽固醇的降低通常會導致動脈血壓的降低，這意味著發生血栓和其他心臟相關併發症的風險降低。規律的跑步正是通過這些因素（同時也和飲食有關）對整個身體產生積極、深遠的作用。

在細胞水平之外，整個身體都有結構上積極的改變。規律的有氧鍛鍊使得關節軟骨和骨骼增厚，提高身體耐受負荷的能力，使得身體的移動更有效率而發生損傷的風險更小。在未受過訓練的個體中，規律的跑步可以發展瘦肌肉組織，從而提高代謝率，改善身體結構的強度。

要科學跑步，養成良好的跑步習慣，傷病自然就會遠離。

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跑步百利唯傷膝，錯誤的跑步方式確實會帶來傷痛的發生。根據國內最受歡迎的跑步app悅跑圈和跑步專業領域口碑最好的訂閱號慧跑聯合針對37856名跑者調查分析，這3萬多名的跑者裡只有1.28%沒有受過傷，可見傷痛概率多高。

雖然跑步會帶來傷痛的困擾，但也不能一棍子打死，大部分傷痛因為不良的運動方式、鍛鍊意識通過合理的手段、方法是可以有效規避的。

另外，跑步作為一項普及率高、參與率高、沒有年齡限制，並且對於強身健體、預防心血管疾病、提高身體有氧能力具有非常大幫助的運動，還是積極鼓勵大家參與的。

在保證收益的情況下如何預防跑步損傷可以從以下幾點開始：

1、選擇一雙合腳的鞋

一雙合腳的跑鞋可以緩衝地面105的衝擊力，做到第一層保護。但是生活中很多初跑者對於跑步穿什麼鞋完全沒有概率，穿著皮鞋休閒鞋、秋衣秋褲就出門跑步了，長久以往不傷你傷誰，沒意識真可怕。

2、循序漸進

跑步剛開始階段只要堅持跑步一段時間身體的變化、跑步成績的提高非常快，很多人這時候容易陷入急於求成在訓練量、時間、距離、強度上增加過快，從而增加了傷痛的風險。

3、正確跑步姿勢

大部分跑者的意識裡，跑步這項運動簡單、易操作不向其它運動還有技術可言，跑步只要有一雙鞋就可以出門跑。殊不知跑步是所有運動的基礎，錯誤的跑步姿勢對於引發關節損傷概率非常非常的高；

4、拉伸意識

跑步運動結束肌肉持續興奮緊張，如果不對其進行拉伸放鬆，長久以往肌肉會變得僵硬、伸展性差，但這些問題的持續累積間接的增加了受傷的風險。所以每次運動完的拉伸也很重要。

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跑步作為一項較為簡單的運動，往往是比較提倡大家進行的。但是有新聞卻報道，有男子堅持跑步十五年後，卻出現膝關節的疼痛甚至無法正常行走，這究竟又是怎麼一回事呢?跑步愛好者又應當要怎麼去規避這一情況的發生呢?

在跑步一段時間後，為了追求效果，很多人在訓練量、時間、距離和強度上都增加過快，運動過量導致膝蓋的損傷程度超過膝蓋能自我修復的程度，從而最終增加了其傷痛發生的風險。人體膝蓋的壽命是有限的，過度使用會導致膝蓋的壽命縮短。

除了受運動的強度影響外，也與運動姿勢密切相關。在大部分跑者的意識裡，跑步這項運動較為簡單且易操作。相比較選擇，其並沒有什麼技術可言，殊不知，跑步其實是所有運動的基礎，錯誤的跑步姿勢同樣能對膝關節產生磨損。

導致疼痛情況的發生，最為關鍵的是，大家常常還會忽略拉伸運動和肌肉力量訓練，機體在跑步運動結束後，其肌肉正處於一個持續興奮緊張的狀態，如果此時不對其進行正確的拉伸和放鬆，長久以往，勢必會使得其肌肉變得僵硬，導致伸展性差，最終間接增加其受傷的風險，因而在每次運動完的拉伸，對於跑步者來說也是很重要的。在跑步下落時，巨大的衝擊力幾乎都是由肌肉吸收的，隨著跑步的深入，還要加強肌肉力量訓練，足夠的肌肉力量才能對關節進行良好的保護。

通過上述的介紹，相信大家對於這一問題應當有了初步的認識，跑步作為一項普及率高、參與率高且沒有年齡限制的運動，如果運動得當，其可以起到強身健體、預防心血管疾病和提高身體有氧能力的作用。只要我們掌握合理科學的方法，跑步不僅不會損傷膝蓋，而且對膝蓋的健康還有好處。

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關節重建醫生王健

膝關節結構複雜，決定了可能引起膝關節疼痛的原因可能各種各樣：關節內軟骨的過度受力或受力不均勻、肌肉不正確的用力、肌腱被過度牽拉、關節周圍軟組織勞損等都可能是引發膝關節疼痛的原因。

而這些損傷除了受運動的強度影響外，也與運動姿勢密切相關，所以除了廣為人知的“傷膝運動”籃球、足球外，其他許多被認為強度較低的健身運動如慢跑、騎自行車、滑冰等，如果運動時姿勢不正確，同樣能對膝關節產生磨損傷害，甚至一些被認為是老年的養身運動如太極拳，在動作不標準，沉膝過深的情況下也會有引起髕骨軟骨軟化症的危險。

但如果因為擔心運動造成的膝損傷而走向另一個極端——不動或儘量少動，依舊不能躲過病痛對膝蓋的侵襲。與膝關節活動相關的肌肉如果長期得不到使用與鍛鍊，會逐漸萎縮無力，就無法在日常的站立、行走、上樓爬梯時保持住膝關節的穩定性，組成膝關節的骨骼間的相互位移會較正常情況下增大，碰撞因此增加，骨關節炎的發生的幾率也隨之增加。

膝關節疼痛的根本原因——結構不穩

儘管多動少動，膝蓋都痛，但若深究這些膝痛的根源就會發現，膝關節穩定性不足是它們的共同病因。

膝關節穩定性不足時，外力不能被有效的削減抵消，膝關節結構會在運動中產生額外的位移、摩擦。運動過量時膝痛是膝蓋穩定性的相對不足，而運動不足則是穩定性的絕對不足。

所以對膝蓋疼痛的預防措施可以歸納為兩個：

一是：正確的姿勢最重要

很多情況下作用到膝蓋的外力會因為不當的運動姿勢而增加，如果不願意放棄自己喜愛的運動項目，一定要採用正確的姿勢做運動，不僅減少易損部位的傷害累積，還提高了自己運動的專業水準。例如，下圖的左側姿勢容易導致膝關節疼痛、而右側：跑步時做到身體稍前傾、小步幅快步頻、腳掌中部或全腳掌著地、步子輕盈、全身放鬆、雙臂自然擺動就能避免許多對髖膝關節的傷害。

二是：增強膝關節穩定性

膝關節的穩定性有賴於周圍的韌帶、肌肉、肌腱等附屬結構，當它們得到增強時，尤其是膝關節周圍肌力足夠強大時，就可以有效緩衝外力造成的衝擊位移，減少關節損傷。增強髖外展和後伸肌群肌力量就是預防跑步者膝的一個好辦法。

但要注意，對膝關節本身的鍛鍊動作同樣也在對它施加外力，所以相關動作的負荷與頻度需要從小開始，並確保一直處於膝蓋可承受範圍之內，更重要的是，鍛鍊後需要有足夠的時間來休息——肌力的增強不是出現在鍛鍊進行時，而是在鍛鍊後的休息中。鍛鍊後的拉伸也必不可少，這是防止肌肉出現積累性損傷的最好方法。

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關於這個問題，確實飽受爭議，確實有許許多多的人都認為跑步會傷膝蓋。同時在生活中，我們確實也能碰到一些這樣的例子，這些事例確實讓我們心裡感覺很恐慌，尤其是對於廣大的跑友，許多人害怕因為跑步，後半生使自己一輩子就坐在輪椅上了，有的人甚至因為這樣而放棄了跑步。

其實我也是一個資深的跑者，我跑步已經兩年了，我的膝蓋並沒有什麼異樣的狀況，這或許是我的跑步時間不夠長吧！其實跑步傷膝蓋這個問題也有多方面的原因，不同的原因應該被區別對待，不能一概而論。

今天就讓我來給大家講一講跑步到底傷不傷膝蓋？以及，在跑步中我們該採取一些什麼措施來防止膝蓋受傷！

跑步到底傷不傷膝蓋？

這要看你的跑步方法和自身的健康狀況！

運動過量

其實有權威的研究表明，適當的跑步不僅不會傷膝蓋，反而會使膝蓋軟骨得到更多的營養滋潤，從而使其更加強壯，也就是我們的膝蓋更加的強壯，而且適當的跑步能夠使我們的膝蓋軟骨更加的有彈性。但是這裡注意的是一定要適當，如果每天我們都運動過量，那麼膝蓋的損傷程度會大大的超過膝蓋能自我修復的程度，這時候膝蓋就會造成嚴重的磨損，讓我們得上關節炎。其實在生活中，一些跑友經常犯這種錯誤，跑步會上癮的，有時候跑十公里還不過癮，還繼續跑步，這就很容易造成跑步過量！

遺傳因素

其實關節炎也是一種可以遺傳的病，可能在平常根本不會有什麼症狀，可是一旦出現了症狀就晚了，而跑步能夠促進這一過程的發生，所以那些對自己膝蓋，不放心的朋友可以去醫院排查一下。

那我們該怎麼有效地避免關節炎呢？

1.適量運動

身體也是需要修復的，包括膝蓋如果我們每天都運動了，可能膝蓋，沒有時間去修復。所以我們每週可以休息兩天，讓身體有足夠的時間修復。

2.一雙好的跑鞋

在跑步中膝蓋受到壓力是非常巨大的。而一雙好的跑鞋能夠幫助吸收作用在膝蓋上的壓力，從而減少膝蓋的壓力，這樣就可以很好的避免關節炎的發生。

3.增加腿部的力量

其實我們身體的肌肉，在跑步中扮演者重要的角色。在跑步下落時。巨大的衝擊力幾乎都是由肌肉吸收的，如果我們能夠增加肌肉的強度，那麼我作用在我們膝蓋上的壓力就會極大的減小，從而讓膝蓋免受損傷。

胖子瘦身說

如果不懂跑步健康知識，長期堅持跑步最後很可能就導致關節疼痛，甚至致殘!大家周邊肯定有這樣鮮活的、慘痛的例子！

產生原因:由於長期堅持跑步，可能跑步強度不斷增加，而身體恢復能力沒有加強，時間長了，身體處於疲勞期，抵抗力下降導致滋生某種炎症，出現積液。或者關節軟組織磨損喪失再生能力，導致關節病變!還有可能跑步姿勢不正確導致!

究其原因是對自己身體不瞭解，對跑步的知識把握不足!其實跑步是件很講究的事，並不是花三二千買雙跑鞋就可以跑那麼簡單。首先要明白跑步的目的是什麼?減肥怎麼跑，健身怎麼跑，為參賽怎麼跑？每種跑都要做非常科學的跑步計劃。

而這個計劃要有個前提一一充分了解自己的身體狀況，體脂、亞健康、血壓狀況丶心率、肌肉力量，等等!結合這些狀態採取不同的運動計劃和運動強度!

但是哪種計劃都不能迴避運動和休息的關係，一定要確保身體能及時恢復，要控制出現長時疲勞狀態。出現疲勞、疼痛必須立刻停止訓練和有強度運動!會休息是比會運動更重要，某種意義上說，處理好運動與休息的關係就決定運動是否有益於身體!

其次處理好運動中細節!跑步姿勢首先要重視腳著地姿勢，儘量前腳掌先著地;然後是要輕著地，不是跑得響才是有力量;注意步輻大小，開始跑步時要小步跑，當肌肉有足夠力量時逐步加大步輻，事實上很多損傷都是在大步跑時造成的!有的書和專家特別強調擺臂姿勢，其實初期跑者不要刻意注重手臂姿勢，以舒服自然為主，當你己經能掌控自己的跑步節奏與腿腳的姿勢後，再去考慮擺臂姿勢。畢竟我們跑步不是為了參加賽事創造記錄。只是為了身體更健康而己。

隨著跑步的深入要加強力量的訓練，以強化肌肉的力量，從而對關節加以保護，尤其是越跑越瘦的人，加強體能很重要!

堅持跑步，飲食應該更科學，但決不是素食或節食，否則營養不均衡和營養不良也會導致其他病痛!

跑步和騎車都是比較易行的運動，正是因為容易上手才忽略了其中的運動科學。吃苦耐勞而堅持違背科學的運動有時還不如不運動!祝你越跑越健康!

京城散客

這句話乍聽起來好像是跑步的錯，可認真思考一下（其實不止這一句，所有乍聽起來很有道理的話，勸各位第一反應都是冷靜思考一下。）

問題一：膝關節疼痛只因為跑步麼？沒有其他原因麼？

問題二：跑步有沒有過量？

問題三：跑步的姿勢正確麼？

問題四：怎麼跑步才正確？

經過一系列靈魂拷問之後，正在跑步的你有沒有減少些恐懼。

負重、上樓梯、爬山等活動都會造成對膝蓋的負擔，如果不巧是一個“喜歡爬山、家住7樓經常買菜的跑者”，那麼他膝蓋出問題的概率會比普通跑者大。其次，關於沉迷於跑步的跑者有沒有給膝蓋休息的時間，過量的運動會給膝蓋造成損傷，久而久之越來越嚴重。跑步時錯誤的姿勢會加重膝關節負擔，正確的姿勢應該是身體稍前傾、小步幅跑步，全腳掌著地，雙臂自然擺動。

如何進行一場身心愉悅的跑步呢？準備一雙跑鞋，身心放鬆，從小距離開始嘗試，注意跑步姿勢。好了，享受你的運動吧！

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醫學界作者 李土豆

醫學界兒科頻道

說一個真實的例子，我的老婆由於偏胖，她每天晚上都堅持跳廣場舞，光舞蹈鞋不知磨壞了多少雙！一堅持就是六七年，後來感覺膝蓋有些疼，她沒太在意，覺得反正每天都堅持鍛鍊，身體越鍛鍊越結實，不會出什麼毛病。可是，她的膝蓋一天比一天疼的厲害，結果到醫院檢查才發現:她的膝關節由於過度磨損，關節鞘內膜已發生病變，如果再不減少運動，後果不堪設想。

以上僅為個人觀點，只是個人平時鍛鍊學到的丁點知識，不喜勿噴。

重生於緣

跑步傷不傷膝蓋，這個問題確實眾說紛紜！有的人跑步十幾年膝蓋都非常的健壯，而有的人跑步一兩年膝蓋就損傷了。

其實跑步傷膝蓋這個說法並不正確，我就是一個資深的跑者，我跑步的時間有好多年了，跑步的距離有幾千公里了，而我的膝蓋卻完好如初，沒有受到損害！

其實只要我們掌握合理科學的方法，我們跑步不僅不會損傷膝蓋，而且還會讓我們的膝蓋更加的強壯！

那我們又該採取什麼樣的方法才能讓自己的膝蓋越跑越健壯呢？

1. 肌肉力量的加強

許多剛走上跑步道路的新手，他們往往忽略肌肉力量的訓練。許多人根本就沒有注意到肌肉力量與我們膝蓋之間的關係。

其實在我們跑步時，每一次下落時的巨大沖擊力都會對膝蓋造成損傷，而我們的肌肉就可以很好的吸收大部分的衝擊力，從而減輕膝蓋的壓力！

我們可以靠牆靜蹲，深蹲，迎體向上，卷腹，高抬腿，這些動作都可以加強我們腿部的肌肉和核心肌群的力量，這樣就可以最大程度地避免我們膝蓋受到損傷！

2. 控制自己的運動量

跑步是有癮的，我們稱之為運動成癮。有許多人一旦跑步就停不下來了，每一次跑步的時間都超過一個小時，其實這對於我們的身體是非常不好的。

膝蓋的壽命是有限的，如果我們過度使用，很有可能導致我們膝蓋的壽命減少！所以我們應該科學合理的跑步，控制自己的運動量，每一次運動的時間最好不要超過40分鐘！

3. 讓膝蓋充分的休息

人並不是機器，膝蓋是我們身體的一個部位，如果我們長時間的使用而不進行保養，很有可能導致我們的膝蓋受到嚴重的損傷。

所以我建議大家隔一天跑一次，尤其是對於中老年人，由於他們的身體機能下降，膝蓋的功能也在下降，所以我們一定要給自己的膝蓋充分的休息時間！

4. 膝蓋的修復需要營養

其實這一點是非常重要的。其實在我們跑步過後膝蓋肌肉經脈都會受到一定的損傷。這時候我們就需要補充一些營養物質來促進他們的修復。

我們可以多吃一點含鈣量比較多的，高蛋白質，高碳水化合物，高維生素的食物，骨頭湯就是一種很好的選擇，它可以很好的幫助我們修復受損的膝蓋！

5. 出了問題及時就醫

其實膝蓋比我們想象的要複雜得多。有時候膝蓋疼痛很有可能是很多種原因造成的，膝蓋積液，半月板損傷，滑膜炎，這些都會導致膝蓋疼痛。

所以我們膝蓋疼痛要及時的去醫院查清原因，這樣才能更好的治療，讓我們更快的恢復，避免膝蓋進一步損傷。

膝蓋是我們跑步中最重要的部位之一，我們一定要細心地保護好它。否則等我們老了以後可能只能天天與輪椅為伴了。

關鍵字: 運動醫學 健康 跑步