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开胯方法对了其实也简单。而且不论年龄男女都可以开胯。
瑜伽中就有很多开胯的体式，只要坚持练习，千年老胯，万年老胯都可以打开。
推荐一组开胯的瑜伽练习序列，跟着练吧。
1、站立前屈，下👇图。
山式站立，
吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠
保持3到5组呼吸。
每次吸气时延伸脊柱，呼气时加强前屈
2、骑马式，下👇图。
在站立前屈的基础上。
撤左脚向后一大步，膝盖点地，脚背贴地
右膝盖弯曲，小腿垂直地面，大腿平行地面。
双手放在前大腿上，或者双手放于前腿脚踝两侧地面
保持3到5组呼吸后换边
每次吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下。
3、龙式，见下👇图。
在骑马式的基础上。
移双手到前脚内侧。手掌撑地或者手肘落地。
保持1分钟后换边
每次吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下
4、瑜伽蹲，下👇图
站立，双脚分开与肩同宽，脚掌微向外撇开
吸气延伸脊柱，呼气下蹲，
吸气双手胸前合十，手肘抵于双膝盖内侧。
呼气手肘膝盖互推。
保持3到五组呼吸。
5、青蛙趴，下👇图。
四角板凳进入，双膝平行向两侧打开，直到大腿和腰身成90度，大腿和小腿成90度。
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，
保持3到5分钟。
5、睡天鹅式，下👇图。
俯卧垫子上
曲左膝，左小腿横放在身体前侧。
右腿伸直，脚背帖地
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
保持3到5分钟换边
6、脊柱扭转，下👇图。
仰卧垫子上，曲右膝，右大腿倒向身体左侧
左手臂体侧平放，手背帖地
吸气延伸脊柱，呼气眼睛看向左手的方向
保持3到5组呼吸后换边。
7、休息术，下👇图
挺尸式休息
放松全身。
补充：所有体式在自已能力范围内完成就是完美，开胯必须循序渐进的练习，听从身体的声音，不强求不攀比，不强搬硬拉。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
在瑜伽课上，我经常会听见有人感慨和抱怨：哎呦呦，如何打开我的“千年老胯”啊！😂😂这千年老胯的打开，不是一朝一夕的事，需要一个循序渐进的过程！
开胯，从字面意思就可以理解，就是把胯打开，使胯借助胯根的肌腱和韧带能够拉伸和回弹。开胯是武术、舞蹈和很多体育锻炼中起到决定性作用的一个环节。
瑜伽运动以舒缓为主，在练习瑜伽过程中的开胯当然也比较舒缓柔和。瑜伽中的开胯讲究循序渐进、达到极限保持，并不是像有些视频中练习开胯那样让人声嘶力竭、痛苦不堪。当然也不是轻轻松松的哟，需要坚持和忍耐这个过程！
在诸多瑜伽体式中，对开胯比较有效果的体式以青蛙🐸趴、新月🌙式、束角式、神猴式等等。在这些体式中，我们重点说一下青蛙趴这个体式，这是一个比较典型的、简单易学的、在家就可以练习的，同时效果也是最好的开胯体式。
·青蛙🐸趴·
所谓“青蛙趴”，就是像青蛙🐸一样趴着。体式要领是，像青蛙那样趴在地上，把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成90度，大腿和小腿成90度。收紧腹部，身体不要趴到地上，手要撑地，把重力放在臀部，收紧腹部核心。缓慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴向地面达到自己的极限，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。
值得特别注意的是，体式过程中不能全身放松，收紧腹部，卷尾骨不能塌腰，把重心放在臀部，使臀部因重力下沉，直至胯根，压伸腹股沟。
无论是哪种练习开胯的体式，在练习的过程中，不能盲目压胯，急于求成。不要勉强身体，要倾听自己身体的声音，觉知自我，达到自己的极限不要超过自己的极限即可。要相信自己，只要坚持练习，千年老胯总会有打开的那一天。
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林思夕夕
我们都知道，在练习瑜伽的时候，需要我们付出特别多的汗水才能够让我们变得像“白雪公主”般的美丽，比如，我们在练习“一字马式”的时候，如果你不能够将双腿前后用力分开，不去用力开胯，估计你永远都学不会如何去开胯，也学不会“一字马式”，如果你想让你的双腿瘦下来，我们就必须要学会如何开胯，如何坚持开胯，这样我们的双腿、甚至我们的身体才能够变瘦的呢。
坐立抓脚趾平衡
很多时候，当我们练习瑜伽时遇到一个特别难的体式的时候，我们应该如何处理？应该怎么办呢？首先，我们应该在心里有一个良好的心理状态，在心底告诉我们自己，一定要坚持下去，不然一切都等于白白练习。
船式变式
“船式”这个体式的变式体式有很多，现在我们就来练习一下这个体式的一个变式版本。
Step1：首先，我们要将腰部关节弯曲，也就是坐立在地面上。
Step2：之后双腿绷直，向上抬起，同时，上身也要前倾。
Step3：双臂伸出，伸向双脚脚腕处，并且是反向触及。
站立体前屈式
当然了，也有很多小姐姐问小伴，为什么我在练习瑜伽的时候，感觉身体越练越没有力气啊？到最后，连走路的力气都没有了，其实，出现这一状况的原因只有一个，那就是你停了一段时间才开始练习的瑜伽，而且，练习的力度特别大，身体吃不消所出现的状况。
对于经常练习瑜伽的小姐姐来说，开胯并没有很难，如果你感觉很难，只能够说明你付出的不够多，你要相信自己，只有你付出的越多，得到的也会越多的。
波罗密练瑜伽
开胯就是我们所说的压韧带，超级痛啊!没有经历过的人不知道!
十年前去练跆拳道，压韧带是第一步，首先就是跑步热身，一般跑十五分钟，感觉身体热了，然后活动关节，就是手啊脚啊踝关节，腰啊，脖子啊动一动，一个八拍。然后就开始抬腿压韧带，一般压10分钟左右，两边轮着压，接着就往高踢腿，尽量高，但也不要伤到
开胯不是一天两天的事情，要慢慢来，差不多一星期吧，你可以尽量一字马往下，横叉竖叉都尽量贴地面，要控住，背后最好有人给你用力，给你尽量往下压，要忍住疼。
说下我开胯的经历，就是教练给我用力往下压，我听见卡的一声。。。韧带开了，但是感觉伤到了，好几天路都走不好。。。很痛啊。好了之后神奇的发现韧带变好，一字马下地完全没问题了。所以开胯得有人压你一把，还要忍住痛，过去了就好了。
占星逸羽
柔韧训练、灵活性训练、力量训练，就可以开胯。
柔韧对于胯是很重要，它不仅影响着速度、动作幅度、还有动力链接。所以对胯的训练，首先是进行各种压法，包括武术中常用的横叉、竖叉、正压腿、后压腿等有关于胯的动作都要进行练习，如果是为了武术套路可以多进行静态压法，如果是搏击类可以多进行动态压法，尽量接近专项。
灵活性训练、通过许多的腿法运动，加强胯部的灵活性，不仅是是单一指胯骨关节的灵活，还有周边的肌肉群，加强它他们的协调性，启动与制动力。常用作的动作，正踢、侧踢、外摆、里合、后摆腿、后撩腿等。
力量训练，可以用自重与负重进行，类似以下这种动作。
福州禅武
先让身体热起来，开合跳一分钟，往返跑一分钟，高抬腿一分钟，x条约一分钟。或者就直接跑步让自己热起来。
热起来后，进行压垮
1.坐下脚掌跟脚掌相对着压，尽量让两个膝盖挨地。
2.一个脚跪着，屁股坐在脚上，一个脚伸出去，然后脚相回扣。双手抓住自己的脚，左右两边都是。
3.青蛙趴，这个不用说都知道了。尽量让胯部挨地，身体不要向前倾。
4.胯栏式压腿，坐下一个脚向前一个脚折叠向后，打开胯部，大于90°，然后身体向后，左右都如此。
5.如果诱人帮助吧话，面朝上双脚弯曲90°对着墙壁。然后一个人站在膝盖上向下压，这个很残忍但是很有效。
6.两个人对坐，一个人双脚打开到最大，另一个人抓住它手腕，蹬着膝盖。然后向后拉，同时把脚用力往外推。
7.最后放松，跪式大弓步拉伸一下。
以上的动作都是压胯部的，选择3个动作的样子，每个1-3分钟，胯就拉开了，每天如此，很容易就开胯的。
如有更好的，望评论里补充。
T呦呦T
对于久坐久站的人来讲，“开胯”还是很有必要的。 每天很长时间处于静态的髋部，肯定会有髋部缺乏运动而变弱，这个时候，我们就需要利用外部运动来增加髋部的灵活性，用运动来恢复并提高髋部的功能，相比之下，瑜伽体式的开胯是最佳开胯神器了。
下面几个既开胯又能够锻炼腰背部的体式，赶紧学起来吧~~
1.单腿站立前屈式
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体式图 1
①由山式开始，重心移到左脚，有意识地把重量均分布到整个脚掌，活动你的脚
②平背，向前屈髋，右腿向后上方举起
③指尖指向地板(或垫子)，保持肩膀和髋部成直角
④不断地向上打开右侧髋关节，尽量使双侧髋关节点指向垫子。并保持平衡
2.侧斜板变式
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体式图 2
①斜板式，吸气，扭转身体向右侧，同时抬右臂指向天花板，右脚放在左脚上，保持身体一条斜直线
②呼气，屈右膝贴近腹部，让右手抓住右脚踝
③吸气，右手带动右腿向上，理直右膝，保持左右臂在一条直线
3.半月式变式
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体式图 3
①从侧角式开始，左手往前撑地，右手叉腰，重心向前，右脚跟抬起来
②双腿伸直，髋部打开，上方腿回勾伸直，右手向上延展，来到半月式，保持5次呼吸
③弯曲右膝盖，右手抓右脚背，膝盖打开，右手拉脚背向后，胸腔打开，慢慢将右腿伸直，抬起左手扶住左膝，保持5次呼吸，换边重复以上动作
4.单腿轮式
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体式图 4
①仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下，屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后，两脚踩实在地上
②把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向，深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。
③让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸，慢慢理直双膝
④身体稳定后，抬起左腿向上，左脚脚趾指向天空
⑤保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上
5.蝎子式（辅助）
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体式图 5
①海豚式的基础上，吸气，把左脚跟上提更多，然后左腿向上抬高
②保持腹部内收，背部延展，肩膀上提，启动腹部力量，带起右腿离地
③然后双腿慢慢在上方并拢（进入到手肘倒立）
④在手肘倒立式能稳定保持后，吸气，抬头，尝试用肩部力量引导胸椎微弓，将盆骨向后微微倾斜
⑤呼气，控制住手臂和核心的稳定，将双腿同时弯曲，双膝内收，送双脚找向头顶，呈蝎子式，保持顺畅的呼吸
6. 手肘倒立式
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体式图 6
①手掌相对，双手肘撑地，手肘对齐肩膀，然后腹部内收，背部延展
②把左脚跟上提更多，然后左腿向上抬高，保持腹部内收，背部延展，肩膀上提
③启动腹部力量，带起右腿离地，然后双腿慢慢在上方缠绕
为了根基更加稳定，不建议向上“跳”，而是用核心慢慢带起右腿，如果带不起来，除了锻炼核心，也需要拉伸髋部前侧、大腿后侧。然后，多尝试几次...
一定每天坚持练习，才会收获更大！
瑜伽微社区
走猫步，蹲墙功。这两种功法简便易学效率高。关健是身法要领到位，蹲墙功鼻尖膝尖脚尖三尖要贴墙下蹲，膝贴肚腿贴胯，开始做不到可离开一点，最终要到位。每组蹲二十次，休息几分钟，再蹲，做三组。猫步主要是尾闾中正要到位，尾闾努力前翻托起小腹，小腹像可放碗水(感觉)。意念要时时关注，这是关健，不然效果不好。每天走二千到五千步，速度与练太极拳相当。二十万步左右就可遂步松腰开胯。有疼痛关，腰胯躺着坐起痛，坐着站起痛，站着走动痛，走了几分钟就好了，一般一到两周就过去了。这时腰胯就遂步松开了。看那小孩子走着就跑起来，跑着就跳起来。你也有这感觉，走路越走越快，胯很灵活。
静心随缘30
开胯拉筋，二合一的时候，效果好吗？美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体
随着我们生活的水平越来越好，生活质量越来越高，人们的精神压力也越来越大。每天行走在水泥丛林里，整个人都感觉不好了，抑郁烦躁、沉默寡言这些都是新生代的代名词。厌烦了都市的灯红酒绿，工作间的虚情假意，不如给自己放一段棕榈风情的假期。在棕榈岛开胯拉筋也是一种不错的度假解压方式，二合一练习效果更好呦。
单腿蹲式
单腿蹲式的功效主要加强腿部血液循环，滋养髋关节，缓解腿部疼痛。离开地面的体式做起来，会有一定的难度。仅靠手臂力量来维持身体在空中的姿势是不可能的，还需要身体具有极高的协调性。腹部核心力量也是体式停滞成功关键。侧面的拉伸可开胯，在你练习的时候，可以更好的加强你的效果。
蝎子式变式
蝎子式与手倒立结合起来练习，体式看上去更高大上了。沙地虽然散漫，却能减轻手掌的疼痛。在做手倒立体式时，身体需要保持对齐，整个身体的肌肉需要张弛有度。拉筋，你可以更好的驾驭更多的体式。随后头部向上抬起，腰部向后弯曲，双腿跟随腰部的方向前伸展，膝盖弯曲，双脚悬在头顶上方。这个动作让盆骨区域向外扩张，同时加强肌肉韧带锻炼。
引体向上
山式站立，双臂向上伸展，手掌掌心向后，五指抓住上方墙檐。之后手臂腹部用力，双脚离开地面，膝盖弯曲双腿向身体方向折叠靠拢，两腿交叉。这个体式不仅能增强手臂力量，美化手臂曲线，也能锻炼到腹部肌肉，适当拉筋，活动髋关节膝关节。
单腿站立平衡式
因为有了门框的制约，在练习这个体式时，手臂可以忙里偷闲一下。双脚并拢，站在墙门一角处。左腿向上抬起，左手抓住左脚大脚趾，向上提拉左腿。将左脚放在与右脚相对的另一门角上，胯部完全打开，双腿呈一条直线。身体后侧靠到墙门上，双臂向上伸展，上半身向右侧用力，身侧紧贴到门框上。单腿站立平衡式，能增强人体的平衡感，同时打开髋部，锻炼关节灵活性。拉筋和开胯二合一，你锻炼效果能不好吗？
反半月式
与传统的半月式相比，反半月式需要腰部有一个扭转的过程。这就需要腿部和手臂两者有很好的默契程度。腰部扭转让脊柱灵活有力，强健脊背。这个转变也能加强腿部开胯的角度，在拉伸腿部韧带的同时，也能锻炼到手臂内侧肌肉。
所以在心情不好的时候，一定要练习瑜伽。不管你练习哪个瑜伽体式，它都能帮助你走出阴霾的心情。没事拉拉筋开开胯，让你的身材更加好。
练瑜伽伴侣
开胯，是在武术中的用语，说白了就是将大腿根部的韧带拉的更加灵活。 最简单的跑步，初跑者，步幅适合自己就好，不要过大，跑步要让自己各部位肌肉舒服，步幅过大，胯部就很有可能被拉伤，就是因为没有开胯，所以跑步要开胯，就是要坚持锻炼。武术中，动作很多，开胯可以增加胯部的灵活度是必不可少的，最常见的就是类似青蛙趴着，但是要坚持啦😄
