牵着小狗看大海

对于我们很多男性朋友来说，如果比较瘦弱的话，那么很可能会看起来缺少阳刚之气，所以对于很多瘦弱的男孩子来说，变得壮实是很重要的一个事情了。

而如果我们想要变得壮实的话，那么首先要做的，就是要让自己的肌肉得到增长了，也就是我们在健身训练中所谓的增肌了。

我们很多人在增肌的过程中，还是会遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是什么样的运动可以长肌肉？

对于这个问题，小编我想说的是，基本不管是什么样的运动，都是可以帮助我们增长肌肉的，只是肌肉增长的程度不同罢了。

那么接下来，小编我就给大家介绍2点，帮助大家有效的去进行增肌的健身训练，然后更好的去让自己的肌肉得到增长。

一，力量训练永远是最好的增肌方式

对于增肌这个话题，力量训练永远是永恒的主题，如果我们不去进行力量训练的话，我们的肌肉是很难以得到增长的，或者说增长的速度是非常慢的。

因为咱要知道的是，自己的肌肉是一个用进废退的过程，如果我们不用肌肉的话，那么自己的肌肉就会慢慢的减退。

反之，如果我们经常用自己的肌肉，经常让自己的肌肉去进行一个较大负荷的训练，那么自己身上的肌肉就会得到一个非常好的增长。

另外，咱还得要知道的是，自己在进行力量训练的过程中，还需要学会去控制自己的运动强度和运动量。

一般来说，如果我们想要增肌的话，自己进行的力量训练应该是高强度，而低运动量的，也就是训练重量比较大的训练。

所谓训练重量比较大的训练，指的就是我们一组刚好做8-12个动作，然后恰好力竭的训练重量，也就是8-12RM的训练重量。

二，不能忽略腿部肌肉训练

我们得要知道的是，自己的腿部肌肉是我们全身上下最重要，并且肌肉最多的肌肉群了，如果自己的腿部肌肉不强，肌肉量不够的话，那么就别谈增肌了吧。

腿部肌肉的强壮与否不仅决定着自己的下肢力量，而且我们还得要知道的是，自己的腿部肌肉如果强的话，那么我们身体中的各项激素水平都会得到一个提升，特别是我们身体中的雄性激素。

如果我们身体中的雄性激素水平，得到了一定的提升的话，那么我们身体中的肌肉增长是会得到一个非常好的促进的。

三，必须搭配科学的饮食

对于我们的增肌来说，那可真的就是三分练，七分吃了，就算自己练得非常用心，但是自己吃得不好，蛋白质和碳水化合物没吃够的话，那么我们的增肌效果可能还是会很差。

一般来说，我们很多人都知道想增肌的话，那么就得需要吃足够的蛋白质，的确，这个观点没有错。

但是我们还需要知道的是，增肌也是需要足够的碳水化合物，因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收大门的钥匙，没有碳水，我们的肌肉是吸收不了蛋白质的，更别提什么增肌了。

健身势

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拥有结实性感的胸肌、腹肌，是很多男士的梦想。该如何锻炼出胸肌、腹肌呢？网上一些健身达人给出诸如杠铃平板卧推、拉力器十字夹胸等多种方法。姑且不论这些方法效果如何，仅就器材、场地就令很多繁忙的上班族望而却步。

实际上，锻炼胸肌、腹肌没有那么复杂，你只需要一个哑铃，不需要到健身馆，不需要太多的时间，在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编就为大家介绍一下，如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人体型变化，往往是先从小腹开始的。那些拥有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感拥有八块腹肌的男人，除了羡慕，就是嫉妒与黯然神伤。那么怎样才能拥有传说中的八块腹肌呢？怎么样才能有效锻炼出腹肌？下面就为你介绍如何锻炼腹肌吧。

腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。

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其次，腹肌训练一定要意念集中，自己把感觉全部放在腹部上，腹部用力的时候，要慢慢的挤压腹部肌肉，要有明显的挤压、酸疼感，动作一定要放慢。（平躺举哑铃，做卷腹向上，20个一组）

还有腹部除了仰卧起坐外，可采用：两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作，只要坚持做到酸疼为止，效果一定很棒。

胸肌篇

男士们不但要有广阔的胸襟，还应该有一个雄厚的胸部，这样的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以练出来，哑铃就是其中常用的器材。那么日常生活中如何用哑铃练胸肌呢？马上为各位男士介绍下面的4组动作，只需要一个哑铃，坚持练习，不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。

现在马上为各位介绍简单而有效的4组动作。

第一组动作：平卧推举

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这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

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这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

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这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

第四组动作：仰卧直臂上拉

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这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

今天把如何利用哑铃练习腹肌和胸肌的方法都介绍了，男士们还在等什么，赶快行动起来吧，下一个全民男神就是你！

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91健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

这是一个老生常谈的话题，首先，想要长肌肉，要了解长肌肉的原理。

最主要的有三点。

吃，练，睡！

吃是根据不同体质的人吃哪些食物？吃多少？什么时候吃。如身体较瘦的人。可以多吃米饭，馒头。各种肉类。各种坚果。还有维生素，矿物质以及纤维素和适量的水。只要能吃的进去，尽可能的多吃一些馒头和米饭。

只有我们体内的糖原储备的充足了，我们训练时，根据不同的身体素质，柔韧性，训练水平，来选择不同的动作，重量，组数，次数和训练技巧！因为我们身体内的能量储备充足，所以在训练时。可以让我们的肌肉每次都得到超量的刺激，以达到轻微损伤目标肌肉的肌纤维目的！

通过训练后的营养和休息让目标肌肉的肌纤维得到了一个超量恢复，不仅。力量提升，而且肌肉的维度也得到了一个提高，那么在下一次的训练中。可以有更强大的力量对抗更大的阻力，然后在通过充分的营养和休息。从而使肌肉得到持续不断的增长。

所以说具体用什么样的运动不是很重要的，是根据不同的人。以及训练水平，持续不断地增加阻力，让肌肉产生不适应的感觉。这样肌肉才能不断的生长。

当然，在我们的控制力量很强的时候我们最好选择复合性的动作为主。因为复合性的动作强度相对比较大。可以使我们的激素分泌提高。对于增肌起到了积极的作用。

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要站在巨人的肩膀上！像世界上肌肉最大的人学习经验，肌肉就会最快生长，他们就是健美运动员。

健美运动员是怎样使肌肉生长达到最快速度呢？

1.科学有规划的训练

虽然每位健美运动员都不是按照同一模版进行训练的，但是他们都有一定的规律。

就是在训练初期进行大肌群的训练（卧推、硬拉、深蹲），提高基础力量，提高代谢率。

随着能力的提高，再加入小肌群的训练（二头弯举、三头屈伸、小腿提踵等），从而雕琢自己的体型使其完美。除了肌力训练，有氧心肺训练也是必要的。

2.充足的饮食补给

有句话叫做三分练七分吃，虽然不是十分确定的，但是说明了一定的道理。疯狂但有计划的训练刺激肌肉，而生长必须要有一定的生长燃料。而这最主要的就是蛋白质，除了肉蛋奶和植物蛋白之外，健美运动员还会使用补剂，比如蛋白粉等。

3.充分的休息与睡眠

这里的休息不仅指在健身达到刺激肌肉产生疲惫以后要休息调整，也要在日常生活当中多休息，充分的睡眠提供生长的有利环境。

不仅可以提供环境让肌肉生长，而且还可以让身体的状态始终保持高精力，从而提高训练效果。对于新手增肌来说，每天保证八到十小时的睡眠是最好的（因人而异调整）。

综合上面三点，来归纳一下想要快速亮肌肉生长，除了疯狂且有计划的训练之外，要保证充足的饮食营养供给，并且要有充分的休息睡眠才可以提供良好的环境。简单的讲就是“多练多吃多睡，缺一不可”！

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想要知道怎么长肌肉，首先要明白肌肉增长的原理是什么？

肌肉增长的原理是，你的肌肉在训练以后产生了压力受到了损伤，然后通过休息和饮食填补了蛋白质进去，去修复你的受损伤的肌肉，让你的肌肉变得更大。这个肌肉变大的本质。所以想要肌肉长得快，我们在训练的时候就可以优先去选择哪些能够更大刺激肌肉的训练动作，更好地给肌肉施加压力的训练动作。然后把这些训练动作安排到一起，每一周用更多的训练频率，更多的次数来刺激肌肉，保证肌肉的增长，这样就可以达到快速增长肌肉的目的。

另外也要考虑到肌肉是有适应性的，它经常受到某个相同重量的刺激，它对这个刺激的反应是会弱化的，很可能到后期你再用相同的重量去完成训练，这个部分的肌肉感受不到刺激，那么长肌肉的速度也会变慢，甚至停滞。所以我们选择动作的时候除了要考虑这个动作对肌肉的刺激外，也要考虑这个动作是否容易进阶。

那么哪些动作可以优先考虑去完成呢？下面推荐给大家。

1.杠铃卧推

2.哑铃卧推

3.俯卧撑

4.双杠臂

5.引体向上

6.划船

7.硬拉

8.深蹲

9.臀桥

陈柏龄的酱油台

力量训练主要有三种形式，绝对力量训练、爆发力训练和耐力训练。分别说一下它们训练的方式及作用。

同样作为无氧训练，首先它们三种训练互相是有促进作用的，如果你耐力不错，那基本上绝对力量也会不低。

绝对力量训练

你可能听过一次最大卧推、一次最大硬拉等训练，也就是你卯尽全力只能做一次的训练，这种训练目的不是增肌，而是提升纤维募集能力。

绝对力量训练又称神经力量训练，在肌肉量不变的情况下，募集更多肌纤维参与，使力量表现得到增长。

爆发力训练

短时间肌肉爆发出来的力量就叫爆发力，这里的爆发力并不是速度快就叫爆发力，增肌力量训练事实上也是爆发力。

爆发力训练能提升快肌纤维占比，而快肌纤维比慢肌纤维要粗，所以增肌训练一般使用这种训练。

记住，这里的爆发力不是指快速对抗形式，而是指肌肉短时间高负荷无氧做功。

耐力训练

肌肉无氧代谢时间越长，就说明肌肉耐力越好，像轻重量爆发性训练就属于耐力训练，因为它次数多，时间长。

耐力训练能促进慢肌纤维占比，慢肌纤维具有无氧代谢时间长的优势，但劣势是绝对力量比不上快肌纤维，纬度较细。

以上就是力量训练的三种形式，理解有点难度的是爆发性训练和爆发力的区别。

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

强硬健身，

强硬健身

咱们在健身房里面进行健身训练的时候，会看到身材各异的人群，尽管他们的身材都不尽相同，但他们很多人都是保有一定健身目标的，很少有人去健身房单纯只是为了玩玩而已。对于身材比较偏胖的人，他们的健身目标一般都会是减脂减肥。而对于那些身材比较瘦小的人来说，他们的健身目标一般都会是增肌，让自己变得更加的强壮。

对于身材比较瘦小的人来说，特别是男孩子，身材瘦弱带给他们的烦恼还是比较多的，一方面身材过于弱小，会对咱们的身体健康造成一定的影响，另一方面，身材弱小会带给大多数男孩子不自信的感觉，让自己感觉自己很弱小。所以，很多瘦小的男孩子，增肌是一件势在必行的事情，那么咱接下来就给那些瘦弱的男孩子介绍2点，帮助他们更加完美的去进行增肌。

一，不要害怕大重量训练

如果我们想要得到自己肌肉的增长，较大重量的训练是十分有必要的，因为咱的肌肉如果要得到增长，那么肌肉就必须要在咱们训练的时候得到足够的刺激，这个足够的刺激很大一部分就来源于咱们大重量的抗阻训练。如果咱们在进行训练时，采用的重量一直是比较小的话，那么咱们身体上的肌肉受到的刺激，就不会特别的明显，甚至不会受到什么刺激，从而会让我们肌肉的增长速度大大减慢。

还有就是，大重量的训练刺激，可以让咱们的肌肉力量得到一定的提升，而肌肉力量的提升是少不了肌肉增长的。咱们肌肉的生长过程，是一个先被破坏，然后超量恢复的过程，而大重量的训练刺激，就是造成咱们肌肉的较大程度破坏，而让咱肌肉的超量恢复达到一个较高，较好的水平，进而让自己的增肌训练达到一个较好的效果。

二，饮食中多吃蛋白，多喝水

咱的肌肉如果要得到增长，蛋白质的需求是少不了的。因为一方面，蛋白质是咱们肌肉的组成成分，另一方面，蛋白质是咱们肌肉的养分。所以，咱们要想长肌肉，就得在自己日常的饮食中吃够足够的蛋白质，而如果我们蛋白质吃得过多的话，就会大大的增加自己肾脏的负担，那么咱就得多喝水了，多喝水不仅能在一定程度上减缓咱的肾脏负担，而且还能帮助咱们加快自己的身体代谢，从而更加有利于自己的肌肉成长。

所以说，咱们要想长肌肉的话，就得主要注意这两个方面，一要不怕做大重量的训练，二要在日常的饮食中吃够足够的蛋白质，不要害怕或者舍不得吃肉。

小鲜肉健身

长肌肉长体重最快的健身方式无疑是：力量举：深蹲+卧推+硬拉。

因为以上三大项涉及到多个关节，人的每一个关节附近都有肌肉附着。关节运动的多导致肌肉参与运动多，肌肉参与多也就长肉长的更多。力量举也可以称作为健力（主要为增加自己的力量），与健美对应。

一.深蹲动作技术：

1.双脚站距比较略宽，双脚尖外展30度左右

2.注意伸髋和伸膝的配速和幅度

3.膝盖一定超过脚尖，说不超过脚尖的自己一定是不怎么会练的键盘侠

4.身体重心始终处于足中，深蹲过程中不要出现脚尖和脚跟的离地

5.蹲下过程中，膝盖朝向脚尖的方向

6.蹲在最低点的时候髋部低于膝盖

二 卧推动作技术

1.杠铃在最底端一定要胸触杠！不要做抖推（杠铃上下移动5公分也叫完成了一次卧推？）

2.注意⚠️大臂和上身的夹角，尽量控制在45度左右，这样胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止点）。

3.手的握距：杠铃触胸／也就是最低点时候小臂与地面垂直

4.杠铃触胸位置：乳头下两指

5.手掌全握（如上图半握，不安全）

6.在考虑。。。

三 硬拉动作技术

1.预拉时手臂与地面垂直

2.起始位置上身与地面夹角30度左右，同理大腿与地面30-45度

3.预拉瞬间臀部固定好，不要迅速抬起

4.屈膝屈髋同时进行

5.膝髋肩锁定才算一个硬拉

目前我个人成绩深蹲200kg 硬拉220kg 卧推120kg...力量举完了一年多体重从88kg涨到现在的103kg（本人187cm,个子太高还是显得有点瘦），大家一定多训练多总结规律，一起进步涨肌肉涨力量！⛽️加油（我个人今年目标深蹲破240kg）

Benyi赵丹枫

相信大家看到某某某大神的肌肉图后整个人都热血沸腾了，自己心里暗暗想要获得那个完美的身材，想要那大块的肌肉。那么，什么运动才是最长肌肉最容易成为“大鸡霸”的呢？

那就是健美运动！只要看过健美比赛的人都知道，健美选手的肌肉视觉冲突很大！一上来动不动就是什么臂围63厘米，什么胸肌22厘米厚。所以说，要想早日练成肌肉男，选择健美运动这条道路最快！

那么这条道路怎么走？首先，你必须先去健身房办个卡，然后，给自己制定一个适合自己的健身计划。记住，一定是要适合自己的，照搬别人的计划不行！如果自己不会制定可以找一下健身房的健身达人或者是借鉴一下专业书籍啦的计划稍作修改。

还有，平时的饮食很重要，严格做到低脂肪高蛋白适量的碳水！饮料零食不碰，多吃水果蔬菜，多喝水，保证自己在健身完后体内水分足够。还有，睡眠很重要，肌肉都是在我们休息的时候成长的，所以保证自己的睡眠时间和质量，不要贪睡、熬夜等。

竹竹健身

1、主练三大项（深蹲硬拉卧推）以及引体向上。优先练大肌群，可以在前期有效提升肌肉量，但也没那么效率，如果练、吃、睡都到位的话，差不多可以以每月长1公斤肌肉的效率持续一段时间。

2、动作不动作的其实相对其他方面，并不是最重要的。训练就像敲门砖，无氧？有氧？频率？分化？重量选择？组数？次数？组间休息？等等这些是让这块砖更好的把门敲开。门敲开了，更重要的是你需要做好饮食和休息。

3、蛋白质碳水脂肪的每日摄入你需要计算明白，还有水无机盐维生素也要跟上，摄入热量要高于消耗那么一点。

4、循序渐进吧，增肌需要时间的，那都是需要每一滴汗水的积累才能拥有的东西。

關鍵字: 健身 健康 瘦弱