15.嘻哈桥
错误：如果你做髋关节桥时背部弯曲，你可以加载下背而不是臀部。
右：弯曲膝盖，使它们与地板成直角。抬起你的骨盆，确保你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线 - 这很重要。在顶部，尽可能多地挤压你的臀部并收缩腹部肌肉。
14.交替侧弓步
错误：如果你向前倾斜太远并且以一个锐角弯曲你的膝盖，你的脊椎和膝盖会变得过载。
右：保持背部平坦，不要抬高骨盆。下蹲时确保膝盖弯曲成约90°的角度。
13.普朗克
错误：如果在做木板时你的背部不直，运动会失去效力而变得无用。
右：从头顶到脚后跟保持身体直线。保持手臂的角度为90°，不要弯曲脖子。
12.后蹲
错误：如果你的膝盖超出你的脚趾，你会绕过你的背部并将杠铃放在你的脖子上，将重量转移到你的脚趾上。你可以严重伤害你的脖子并摔倒。
右：确保杠铃重量与脚中间保持一致。拱起你的背部，不要将脚跟抬离地板。保持大腿与地面平行，不要蹲得太深。
11.正确握住杠铃
错误：如果杠铃在你的脖子上，那是非常痛苦的。
右：将肘部向后拉，并将肩胛骨挤在一起，以便通过肌肉收缩出现“架子”。只要您可以稳固地握住它，就可以将杠铃放在尽可能低的架子上。
10.用哑铃或盘子蹲下
错了：你的肩膀向前是圆的，因此你的背部也是圆的。蹲下太低会给你额外的负担。
右：将肩膀向后拉，将肩胛骨挤在一起。保持背部挺直，在下背部略微拱起。蹲下时，你的大腿必须平行于地板。
9.硬拉
错误：您的腿和手臂不垂直，使您有跌倒和伤害关节的风险。
右：弯曲膝盖，向前推胸部，弯曲下背部，然后将骨盆拉回来。保持双腿和双臂垂直于地板。
8.踏上平台
错误：我们越远离平台，膝盖上的负荷就越大，而不是腿部肌肉。
右：伸直背部，将肩胛骨挤在一起。略微弯曲背部，靠近锻炼台或平台。你的膝盖必须与你的脚齐平。
7.卧推
错了：你的膝盖以钝角弯曲。你的背部笔直，杠铃向前移动。因此负荷不均匀，并且锻炼变得无效。
右：杠铃必须与肩膀大致相符。拱起你的下背部。弯曲膝盖，将脚稍微向后移向臀部。
6.哑铃弓步
错了：你的膝盖侧向扭曲，这是无效和创伤。
右：当你向前迈步时，你的膝盖必须与你的脚齐平并以90°的角度弯曲。
5.单腿蹲下
错了：你的肩膀向前是圆的，所以你的背部也是圆的。蹲下不够低。
右：将肩膀向后拉，然后伸直。蹲下直到你的大腿与地板平行。
4单臂哑铃排
错了：你的头抬起，所以你的后背拱起。
右： 重要的是你的身体从头顶到臀部的直线。
3.哑铃头顶三头肌伸展
错误：如果您在手柄中间握住哑铃，您的关节将被加载而不是您的肌肉。
右：双手握哑铃，手掌朝上。保持肩膀不动，并尽可能靠近头部按压肘部。抬起哑铃，慢慢降低它。
2.站立小腿抬高
错了：你的脚在平台的中途或几乎完全。它们与你的肩膀不对齐。
右：站在平台上的1/3脚，使它们与肩膀齐平。尽可能提高你的脚跟。保持几秒钟，然后降低你的脚跟直到他们在平台下面。
1.过度伸展
错误：你的身体不会形成一条直线，而你的下背则是强烈的拱形。
右：避免使下背部变圆或弯曲。将你的躯干抬高到臀部水平，弯腰时不要向后弯曲。
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