早餐要吃好，怎么吃才算好？

微笑琳----

早餐怎么吃才算营养均衡全面？其实主要做到有主食、有充足蛋白质提供，营养较为均衡就合格了。做到这几点并不难，我们先来看看主食。

主食顾名思义就是我们最主要的食物，主食中富含碳水化合物，碳水化合物能够转化为葡萄糖，提供人体最基础能量供应，所以主食不仅是早餐，午餐晚餐也是必备的。我们有很多主食选择，凡是富含淀粉的食物都能够作为主食，例如谷物类食物，薯类食物，淀粉类蔬菜等等，不过为了保持更高的饱腹感，为了让我们餐后血糖更加平稳，我们可以选择质粗一些的主食来提高健康度。

比如，如果早餐吃米饭的话，可以在米饭中多加入一些粗粮杂粮杂豆类，提供更丰富的膳食纤维和矿物质；如果吃面食，可以选择粗粮面杂粮面做成的。我们还可以用薯类食物（如土豆、红薯、山药、紫薯）、淀粉类蔬菜（例如南瓜、玉米等）作为主食，它们不仅富含淀粉能提供能量，也有丰富膳食纤维。

主食搞定了应该选择富含营养的食物提供蛋白质了。一般来说推荐早餐吃1~2个鸡蛋，喝300g左右牛奶，蛋奶是提供蛋白质最快速有效的来源，而且价格实惠，性价比高，其他还可以选择鱼虾类，禽肉类食物来补充蛋白质。另外，牛奶最好是每天喝，因为奶或奶制品中富含钙质，它们是钙质最迅速的来源，一杯牛奶大概能提供500~600mg钙质，一天我们所需大概800mg钙质，可以大量补充了。长期不喝牛奶的朋友可能就会更容易缺钙。

如果觉得不够丰富，还可以再来适当果蔬提供水溶性维生素，膳食纤维、更多矿物质，还可以再来点坚果，提供不饱和脂肪酸，这样早餐就基本是很完美的了。

只有营养师知道

从小，小编是听着一句话长大的：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少！”直到今天，这句话都可以作为三餐的饮食指导。

早餐的重要作用不言而喻，那么，怎么吃才算是好的早餐呢？

一顿营养丰富的好早餐应该包含四类食物：主食、动物类食物、奶制品和果蔬。

具体说来：主食可以是米饭、面条、包子、馒头、馄饨等等，是碳水化合物的主要来源。动物性食物是指肉类，奶制品可以为身体提供蛋白质，果蔬则富含维生素和膳食纤维。

生活中，多数人的早餐似乎没有这么丰富。

很多年轻人来不及吃饭，出了地铁口在路边买个手抓饼或熏肉大饼，对付一口就是一顿；还有一些家庭习惯把头一天的吃剩的晚饭热热，当做早餐。还有人早上熬些粥配点咸菜就是一顿。这些早餐，从营养的角度来说都不是完美的。

路边的手抓饼油盐超标，一张饼下肚就吃进去一天能量的1/3，不利于控制体重，对三高人群来说风险更大。

“粥+咸菜”这样的搭配又过于清淡，会使血糖上升过快，尤其会加重糖尿病患者的病情，也不推荐。

头一天的隔夜菜容易滋生细菌，产生亚硝酸盐，对身体有危害。

今天是周末，如果你平时没时间好好做顿早餐，明天早上不妨下厨给家人做顿营养均衡的早餐吧。

辽沈名医

“吃好”有了新标准

“吃饱”对今天的大多数国人来说已不是问题，“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”？中国营养学会理事长杨月欣在会上就新版膳食指南的报告给出了答案。新膳食指南建议**每天摄入谷薯类及杂豆250~400克、蔬菜类300~500克、水果类200~350克、蛋类40~50克、鱼虾类40~75克、畜禽类40~75克、奶制品类300克、豆类及坚果25克以上、水1500~1700毫升。新版膳食指南特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导，油的摄入量为25~30克、盐要低于6克、糖应低于50克。新版膳食指南还建议大家吃动平衡，主动身体活动最好每天6000步。

健康从吃好早餐开始

除了“吃好”，近年来，早餐也越来越受到大家的关注。中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，平衡膳食是指一日三餐的均衡。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学**成绩和脑力工作能力，容易加速衰老。虽然大家对早餐越来越重视，但多数人的早餐并没有达标。

调查数据显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高，其次为大城市居民。而从年龄段分布来看，12.2%的12~17岁人群不能保证每天都吃早餐，比例最高，其次是18~44岁人群，而60岁以上的老年人每天吃早餐比例最高。从早餐的营养质量来看，6~12岁的儿童处于生长发育关键时期，可只有17.8%的儿童早餐营养充足或较充足，比例最低。19.9%的60岁及以上人群早餐营养充足或较充足，比例最高。

那么，什么样的早餐才算达标呢？专家们表示，一顿营养的早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。

当然，许多人早上时间都非常匆忙，要想天天烹制一顿完美搭配的早餐可能有一定的难度。那么，在传统早餐的基础上，配上无需烹制的水果，再适当食用含优质蛋白、多种维生素和矿物质的营养保健食品，这样并不会增加烹制的时间和难度，却可轻松弥补膳食不足，获取均衡营养，**提升早餐质量，帮助开启充沛活力一整天！小编这就为大家送上干货，教你一分钟搞定营养早餐。

“吃好”需全社会合力传播

近年来，营养学界在鼓励大众“吃好”，改善大众营养、引导食物消费、促进全面健康等方面做出诸多努力，但困难重重。专家们呼吁，传播营养知识、让每个人“吃好”，除了个人参与外，各行业都该行动起来。作为具有高度社会责任心的企业，安利（中国）总裁黄德荫表示，将一如既往地把正确的营养健康知识送到全国各地。安利纽崔莱支持的“营养中国行”项目，就志在传播营养健康知识，提升公众的营养健康素养，引导公众在实现膳食平衡的基础上科学理性地看待和选用膳食补充剂，是实现国家、公众、行业和企业的多赢之举。环球时报社社务委员董南总结项目时说，“安利纽崔莱营养中国行”自2012年启动，先后在25个省市举办了上百场健康讲座，结合公众在营养健康方面的热点问题，搭建营养专家与主流媒体的沟通平台，把权威的健康营养知识送到公众身边，提高了公众的健康素养。

安DA叔

我家今天的早餐:

粉条肉包子+炒小河虾+玉米碴子粥+坚果+水果拼盘

不知我家的早餐算不算吃得合格呢？！😊😊

初夏75453

主食（最好带点粗粮）
蔬菜（轻加工 温拌，拒绝小咸菜）
肉蛋奶（豆制品干酪类 ）
附加分（水果 原味坚果）

大志四有厨房

简单来说，营养早餐的要求是全面、平衡、适度。每顿早餐都应该包括以下四类食物：谷类、肉类、奶类(或豆类)、蔬果类(蔬菜和水果)。如果4种都有的可以算是营养均衡的早餐，有3类可以算是合格。如果只有2类或是更少，长此以往就会有营养不良和营养素缺乏的问题。如果早餐只有一瓶牛奶加一个鸡蛋，只有两种食物就是不合格的早餐。牛奶鸡蛋也好，主食也好，每种食物都有一定的营养价值，只有合理搭配，才能为人体所最大程度地吸收和利用。看看我家最近的早餐。

云卷云舒

原生态无污染，无添加，的食材都好，还有好水。稀饭，水饺，越稀越好，不伤胃。油渣也不好。

茶客公社tea

關鍵字: 营养学 健康 均衡