阳光不锈HL
肚子上有赘肉要练出马甲线，应该先转移目标，先减脂再练马甲线。或者说是以练马甲线为目的的减脂会更为明确一些。
因为，如果体脂过高的前提下，只关注练马甲线，那么会导致做过多的无用功，最为常见的就是以为坚持做腹部训练就可以把马甲线练出来。而事实上，体脂过高只练腹基本不会起到燃烧脂肪的作用。当然对于腹肌来讲是会有作用的，但是由于腹部赘肉比较多而把成果遮盖。
所以，应该在减脂过程中配合腹肌训练，这样，会在减脂的同时把腹肌锻炼到，最起码也要在减脂的过程中保证腹部肌肉的流失。
在方法上就是：
合理规律的饮食，保证营养均衡，控制好量，但不节食
合理安排运动，先做腹部训练，再做有氧运动
规律作息，保证睡眠不熬夜
看起来是不是很简单？是的，道理基本都懂，但却有少数人能够长期坚持。所以，在开始前，做好合理并具体的安排（时间的规划，运动的选择等），把目标要定的有可行性，比如一个月减2斤，而不是20斤。
饮食和有氧运动方面不多说了，不知道怎么做就把每一餐吃到7.8分饱，有氧运动可选择快走、跑步等常见运动（如果在室内，可以选择原地跑等）
下面推荐一组腹部训练，都是基础动作，难度不大，有助于把动作做到标准。安排在有氧运动前来做，这样既可以锻炼到腹肌，也可以让身体先把糖原消耗掉，再去做有氧的时候直接消耗脂肪而更有效地减脂。
动作一：卷腹20次
- 仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于脑后
- 腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定
- 卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地
- 手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可
动作二：仰卧交替屈膝抬腿20次
- 仰卧，上半身着地，腰部贴紧地面，双腿屈膝
- 一条腿下放向前伸直至几乎与地面平行，但不要着地
- 稍停后向上提膝，可以单腿换边进行，也可以交替进行
动作三：侧卧卷腹抬腿15次，换边
- 侧卧，双腿并拢，下侧手臂前伸，辅助身体保持稳定，上侧手臂置于耳后
- 腹部发力抬起上侧腿，同时上半身向上卷起至自己的极限
- 最高点稍停后还原
动作四：两头起12次
- 仰卧，双手臂上举，双腿并拢伸直
- 腹部发力，双腿与上半身同时起身，起身过程中双腿屈膝
- 手臂随起身动作前移去碰触小腿，不要主动发力
- 上背部卷起，下背部不要离地
- 动作放慢，有利于感受腹部发力
动作五：鸟式伸展20次
- 俯卧，双手与双脚支撑身体，保持从头到脚呈一条直线
- 腹部收紧，保持身体稳定，同时向上抬时单侧手臂与对侧腿
- 最高点稍停后还原，换边
动作六：西西里卷腹20次
- 仰卧，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧，或者握住哑铃等重物
- 缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体
- 卷腹时手臂竖直上举，用力举高
- 下背部始终贴紧地面
动作间休息不要超过30秒，每次做3组，每周做3-4次。如果不能完全预期次数，那么在保证动作标准的前提下，能完成几个就完成几个，不要勉强追求次数。
掌握正确的呼吸方法（卷起时呼气，使腹肌得到充分挤压，还原时吸气），会更有助于把效果做到最大
动作结束后做一做腹部的拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳。
十月知行
肚子有赘肉怎样练出马甲线？3个步骤就能出奇效
大家好，拥有马甲线就意味着拥有好的生活状态，所以现在可以听到很多人，都有着练出马甲线的目标，相对于块状的腹肌，其实马甲线的难度要低上许多，那么肚子有赘肉怎样练出马甲线？3个步骤就能出奇效
有目标就是很不错的一个开头，知道自己要做出怎样的改变，才能进一步去找到合适的方法，所以马甲线就是很好的一个标志，意味着我们向着更加健康的自己，又迈出了一大步，而不是原地待命的状态。
肚子是反应我们肥胖程度的一个简易指标，用手去捏一下腹部的皮褶，就能轻易的感受到其厚度如何，在厚度较大的情况下就很容易出现赘肉，那么这也是体内脂含量过高的一个直观体现。
练出马甲线与其说是要让自己拥有更好的形体，不如说是让自己更加的健康，因为体内的脂含量过高并不是一件好事，很多的疾病都是因此而引起的，所以更应该追求的是自身的健康才对。
赘肉其实并不可怕，可怕的是它会消磨我们的意志力，让我们更加的低沉下去，如果能够换一个思路去考虑的话，可以将其当作是身体的一种监督，当我们将好的生活方式坚持下去之后，它的消减就是很好的一种鼓励。
那么光靠大脑去想，或者嘴巴去喊是不会出现马甲线的，实际的行动更加有意义，哪怕是每天让自己多走动一会儿，也会让马甲线的出现更近一步，那么下面就是需要经历的三个主要步骤。
步骤一、改善饮食
饮食是肚子赘肉形成的根本，同样也是马甲线出现的好帮手，关键在于怎样的饮食，光是这一方面就是巨大的，就如同中医当中食疗就是很大一块，虽然做不到很专业或是很大的改变，但是一点点的去改善也是极好的。
具体应该怎样去改善也只有自己最清楚，很多人都将一些比较火爆的饮食直接照搬过来，结果还是没有很好的效果，所以那些并不一定适合自己，看一些相关的书籍可能会更有作用一些。
步骤二、增加运动量
通过增加运动量的方式来提高自身的消耗，才能让赘肉的消减更加的快，而不是想着用一些偏方，你所走出的每一步都会有效，只不过只有当量足够大的时候，才会在量变的基础之上产生质变。
那么在做其他运动的基础上，一些必要的腹部训练也是少不了的，比如最基本的卷腹或是平板撑等动作，相信很多人都能够做出来，但是却极少能够坚持做下来，所以意志力也是很重要的部分。
步骤三、好的休息
熬夜也是让人胖起来的重要因素，但很多人并不重视这一点，即使前面的部分做的比较好，但是还是会存在熬夜的习惯，那么就会影响到第二天的状态，最终的结果就是让人变得消沉以及不爱运动。
所以并不是突然就能让这一点得到改善的，可以从每天早睡十分钟开始做起，当自己能够做到十一点就入睡的时候，就离好的休息不远了，那么自然离马甲线的出现也更近了。
威猛撸铁男
三个动作摆脱大肚腩
ps：对自己最有效的动作就是感觉最累的，这个呢，
早上做一套晚上做一套的话一般第六七天就有一些马甲线了，冬天更是练腹的好机会，不会做一下就累了出汗臭臭的
️1.平躺在垫子或者床上，双手自然放在两侧，呼气慢慢抬起双腿尽力抬到90度，腿不能弯曲，吸气再慢慢放下腿。
15次一组 做两组
️2.双手放在耳后，左手胳膊肘碰右膝盖，右手胳膊肘触碰左膝盖，交替做为一组。
15次一组 做两组
3.第一个动作的进阶版，更累一点，想着做完这个就结束了就可以坚持啦。腿抬起之后像剪刀一样交叉运动，交叉一次为一组。
15次一组 做两组
中间休息时间不要太长15s～30s就可以，练马甲线期间最忌讳的就是糖❗️一定要戒糖！面包和蛋糕奶茶吃多了很明显就是小腹会大的很快，过了晚上九点果糖都变得不好消化了，所以九点之后连水果都不要吃。
做这些动作都记得力气要用在正确的方法上哈✅。
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体态美容师
应该说是：有赘肉在你的马甲线上边，而不是下边。
马甲线是女性腹肌凸显的最低层次标准。
相比川字形腹肌，或者ab线之类而言，马甲线是比较容易出型的。
但即便如此，想从外观看到马甲线，也要求你至少拥有23%以下的体脂含量。
这也是女性健身者，从初级水平跃至中级水平的分水岭标志之一。
人体的表层构造，从外到内依次是皮肤，脂肪，肌肉三个层面。
皮下脂肪永远覆盖于肌肉之上。
因此，只有把皮下脂肪减薄，下边的肌肉轮廓才可以显现出来。
马甲线，确切说是腹外斜肌和腹直肌的交界线，参考下图：
其实它是一条沟，而且因为腹直肌和腹外斜肌都是体积比较大的肌群，因此这条沟非常深，也很容易显现出来。
假如你追求马甲线，同时年纪不大骨骼心脏功能健康的话，不妨试试hiit训练
这种运动能够在训练腹肌的同时减脂，可以说是一举两得，具体的hiit方案可以关注我在文章列表中查阅
希望有帮到你。
虎山行不行
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马甲线想要拥有不难，但是要保持才是最难的。
马甲线想要获得除了运动以外，还需要体脂低才能够满足马甲线的长期保持。
1.练出马甲线的关键是体脂低！
大多数女生都想拥有马甲线，要么只练肌肉，不减肥肉；要么只减肥肉，不练肌肉。
但是！性感的马甲线必须是既减肥又练肌肉！
降低体脂是一方面，增加腹部肌肉是另一方面。
只有体脂含量控制在20%（重点）左右，即为“具备马甲线的雏形”，稍微练练，马甲线都会如约而至的。
2.马甲线可以是永久的！
- 马甲线到底是什么？
腹肌主要分为四部分：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
马甲线其实就是存在于腹肌和腹外斜肌之间一个明显的线条，这个线条和腹肌组合起来，别叫马甲线。
- 想要性感马甲线，必须针对上腹和下腹分离训练？
日常我们说的上腹和下腹其实就是上腹直肌和下腹直肌，事实上，不是分开的肌肉群就是腹直肌。腹直肌起止于胸部和骨盆，是长状的肌肉群，然而并没有一个运动能够单独刺激到上腹和下腹。
所以对于初练者，在上腹和下腹的纠结上不必太认真，尤其是想练出马甲线，只要做好有氧减掉多余脂肪，然后认真做好基础腹肌运动就足够了。
3.如何高效减体脂不反弹？
相信我！低GI食物才是关键，而且还轻松把握。
当我们摄取低GI食物（GI＜55）时，血糖值稳定，胰岛素（不要小看胰岛素，很多瘦不下来体脂的罪魁祸首就是胰岛素）可以正常供给细胞利用，就不会囤积过多脂肪，久而久之就可以打造出低脂身材。
4.如何巩固马甲线？
练出马甲线之后，只要巩固的好，马甲线其实很难“甩掉”，因为腹肌的记忆很牢固。
所以练出马甲线后，一定要巩固两个月！
即使那段时间不健身，稍微练一下马甲线马上又会回来的，就是那么忠诚！
营养科普
我是营养师布可肥，感谢官方的邀请
1、有赘肉练出马甲线？
我们需要先搞清楚是马甲线这个事情如果不是通过疯狂的训练的话相对比较困难，因为你肚子有赘肉，赘肉代表你的体脂率应该不低，而马甲线一般如果不训练单纯靠吃的方式需要达到20%，而这是你肯定很少听过得方式。
2、想要马甲线体脂率高的群体，先减脂！
肥胖群体要锻炼出马甲线这个难度特别大，因为你的肌肉全部都埋藏在脂肪下面，特别是腹部型肥胖的人，只有把肚子减下去，才有可能简单的运动就能显示出马甲线，所以三餐的营养的摄入就特别重要！，而我们大部分人营养的摄入是不够的，营养不够的时候就导致身体代谢出问题，所以很多出现代谢性肥胖的情况，从而增大了练马甲线的困难。
3、吃出健康吃出马甲线可行吗？那些因素影响？
这是可以的!
第一：首先要清楚我们人体每天需要摄入多少的蛋白质，女性需要摄入的量大概55克左右蛋白质，这蛋白质怎么换算？一个鸡蛋大概含有7克的蛋白质，那么一天大概要吃8个鸡蛋才能真正满足身体对于蛋白质的需要，蛋白质摄入提高后提升了身体的肌肉！这样马甲线就会逐步显现
第二：就是蔬菜的摄入大概每日需要300克到500克左右，那也是大部分人也绝对不够，所以导致身体的微量元素不足，进而身体就不会很好的运作，就打个比方， 汽车如果没油了能跑吗？肯定不能！这就是身体非常智能的原因，所以现代人百分之90都是摄入量不足，或者摄入不均衡导致最终代谢性肥胖。
第三：摄入太多的碳水化合物， 导致我们肥胖的真凶，同时我们可以去看看具体哪些是主食，除了大米，面食，粗粮等都是碳水化合，其实大家平时吃的地瓜，南瓜，燕麦，土豆等等这些都是主食，只是我们可能分不太清的缘故，所以最终吃胖了都不知道什么原因！
4、运动搭配效果更好
简单两招，第一就是平板支撑，第二就是卷腹，基本每天做配搭正常的饮食摄入充足的情况下，自然会瘦下来，同时锻炼过好，逐步会形成马甲线，千万别选择什么节食减肥，这是让你身体代谢会越来越糟糕，而且一旦吃回碳水保证你比曾经更胖，所以切勿误伤自己！
希望回答能让你减肥有新的认识，最后祝愿你减肥成功
布可肥
可以练，要坚持！锻炼可能三天打鱼两天晒网哟！
顶级型男
肚子有赘肉需要先减肥，降低脂肪率，脂肪减掉了，腹肌自然就会显现出来了。人的腹肌天生就具有的，被一层脂肪覆盖着，形状也是固定的，有八块的、六块的、对称的、不对称的，甚至有极少数人还有单数的腹肌和十块的腹肌。通过持续刻苦的训练，可以增加腹肌的耐受力和厚度，但无法改变腹肌的数量和形状。与其说是练腹肌，不如说是减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来更确切。如果想练出漂亮的腹肌，多做一些燃脂的运动，例如说跑步、游泳，然后辅助一些腹部训练动作，例如说卷腹、悬挂抬腿等动作，此类腹部训练动作很多，分别训练上腹部、下腹部、侧腹部。每周跑步或游泳四次到五次，每次持续时间在40分钟到1小时左右，腹部练习动作可以每天做，每次20分钟，只要你能坚持下去，一般只要不是很肥胖的人，预计三个月就可以看出很好的效果了。但是，腹部是最容易积累脂肪的，所以在坚持运动的同时，适当控制摄取热量，也就是管住嘴，少吃肉多吃素，实在嘴馋想吃肉，就适当吃一些牛肉、鸡肉、鱼肉或者瘦肉，但量不能大。总之，想要漂亮的腹肌和马甲线，或者一个好的身材，管住嘴迈开腿，多运动少躺卧，让摄入的热量小于消耗的热量，坚持下去就一定会有你想要的结果。
三木看日月
我用最简单的语言先介绍一下马甲线。
马甲线是腹部肌肉薄弱的表现，又因为皮质相对较低，可以展现出腹部肌肉的边缘轮廓。女生叫它为马甲线。
所以不能只做腹部肌肉的无氧训练，还要有有氧运动。
如何训练呢？
人体最佳的运动时间是下午4-6点，当然这无关紧要。建议有氧无氧一起训练。
你可以在家做无氧训练，训练结束拉伸后去做有氧。
当然光训练是不够的，饮食很关键。
吃的太少容易低血糖，精神状态不佳，反应慢等不良正装，吃的多多余热量会变成脂肪储存起来。
别吃太多坚果，坚果虽然是优质脂肪但是热量很高。不吃过度加工的食品，炸串烧烤之类的。酒这个问题还是不要喝，因为酒精会代替脂肪燃烧，影响你减脂。
如果还有疑问就写在评论区里，我会解答的。
Hunding
马甲线是吃出来的😁，每个人都有腹肌，但是就算你的腹肌很发达，但是如果腹部脂肪多还是看不到。
所以说在进行腹肌的锻炼的同时还要进行各种消耗，运动消耗日常消耗，还要控制好饮食，营养均衡充足，多吃蔬菜(多样化)肉以牛肉，鸡胸肉，鱼，虾，为主(吃你自己巴掌大小一块去除手指)，主食以复合碳水为主(玉米 糙米 紫薯，红薯 ，紫米，小米，土豆，芋头等)早中七分饱 ，晚餐少点，要点:不要拿水果代替晚餐，水果吃多了不利于减脂，饮食+运动+日常消耗+充足睡眠=健康减脂，你的马甲线指日可待
