卡路里 第63期
上一篇寫了【減肥大彙總】20種減肥節食減肥方法大全。其實是一種不太健康的減肥方式。
這一篇為大家帶來一份健康減肥前因後果指南。
想要健康減肥，首先了解一下我們經常說的“卡路里”是什麼，從何而來，又去向何方。
卡路里是什麼?
總聽人說到卡路里、熱量、能量......可它們到底什麼關係？
其實，卡路里本身就是一種能量單位：是1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度所需要的熱量。你只需要記住，在食物的範疇裡，卡路里，能量，熱量，就是一種東西！計算食品熱量時，我們用的都是千焦、大卡。
食物中的卡路里，從何而來？
碳水化合物、蛋白質、脂肪、酒精，都是食物中可以為身體提供能量的物質，不過能被稱作“營養素”的，顯然只有前三種。
① 碳水化合物？不就是糖嘛。
我知道包子饅頭面條土豆是碳水，蔗糖蜂蜜也是碳水，可是它們不是一種東西吧？
其實，碳水化合物可以分成好多種類，但本質全都是糖！——葡萄糖是最基本的單糖，甘蔗裡的蔗糖、牛奶中的乳糖是雙糖 （兩個單糖手拖手），而饅頭裡的澱粉和蔬果裡的纖維素，雖然聽起來很有欺騙性，其實也都是糖。
澱粉，就是一條由許多單糖手拉手組成的珍珠項鍊；“澱粉酶”？就是那把孜孜不倦毀項鍊的小剪刀！
碳水化合物是身體最主要的能量來源，它賜予我們力量！
② 蛋白質，餵養了我的腱子肉
雞鴨魚肉蛋奶豆，你最喜歡吃哪種？蛋白質不光能幫助肌肉生長，還是生命活動正常運轉的驅動機。
③ 脂肪，冬天裡的小火爐
炸雞和奶酪裡噴噴香的油脂味，誰都拒絕不了。脂肪是給我們供能最高的營養素，也是我們挨凍時的小暖爐。
④ 酒精，想說愛你不容易
沒錯，酒精也是有卡路里的！這隻讓我們又愛又恨的小婊砸，撫慰我們的心神，卻一言不合就傷肝。
卡路里是怎麼算的？
那麼，碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精這四種能量來源，又是如何變成具體的卡路里？
以1克來計算，單位熱量如下（超級重要，請反覆背誦！）
碳水化合物：4大卡
蛋白質：4大卡
脂肪：9大卡
酒精：7大卡
想知道某種食物的熱量，只要把這些比值和每種營養素的克數乘一乘，加起來，就能計算出它的卡路里。
下面我們進入實戰階段。
卡路里的應用
拿到營養成分表，第一件事，看畫圈圈的部分：蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。
左邊蛋黃醬每100克里有76克的油，光是脂肪就貢獻了76＊9＝684大卡的熱量；碳水化合物和蛋白質也分別貢獻了1.6g＊4＝6.4 和 2.4*4=9.6 大卡的熱量，把這些所有加起來就是700大卡，再換算成千焦就是2930kJ啦。
再看右邊的酸奶，熱量是 2.7*4（蛋白質）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡＝371kJ。
最後別忘了，營養成分表上標註的都只是每100克的營養，如果你想知道這一整個包裝裡食物的卡路里，千萬記得留意包裝上的淨含量：一瓶200克的沙拉醬，含有的卡路里自然也會翻翻。
終於學會看營養成分表了！
But...，你好像還是不知道自己每天該吃多少卡路里？
不是所有卡路里都是一樣的卡路里
一般正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性2500大卡，女性2000大卡；另外，要減去一磅（約0.9斤）的體重，你總共得消耗掉3500大卡的能量。
理論上，“攝入消耗”自然就發胖了。
“我是個不太愛運動的女生，每天不要吃超過2000大卡。”——可你知道嗎？許多食物含有相同的卡路里，在營養組成上卻天差地別。
我們不妨來看幾個特別直觀的例子。
下面所有的食物都是清一色的200大卡，但如果你對照一下左右兩邊食物的份量和營養成分，就會很快發現問題：
你可能注意到了，右邊這列食物不僅特別容易吃超量，在營養的配比上也不甚理想。
畫這張圖，並不是想告訴你要放棄一瓶可樂去吃3斤西芹，而是給你提個醒：許多你以為熱量不高，不經意間吃下去的食物，其實都是長著爪子的小惡魔，每天把你的身體使勁往橫裡扯呢 ！
可是，每天吃不理想的營養配比，像是前段時間BBC很火的那部紀錄片裡的高糖食物或者高脂肪食物，會有什麼後果嗎？
卡路里和肥肉的關係
在講後果之前，首先我們要先搞清楚，這三種營養素被吃進肚子以後，都變成了啥？又有什麼作用？
在正常情況下：
碳水化合物：被轉變成為人體儲存短期能量的糖原，為大腦和機體提供最直接和最主要的能量；
蛋白質：被水解成人體必需的氨基酸催化體內一切物質的合成、分解和代謝，構成人體中的各種組織糖原不夠時，身體還會消耗蛋白質來合成糖分；
脂肪：儲存在身體裡，為我們提供靜態時所必需的熱能，維持體溫幫助多種維生素消化吸收。
這三者，缺一不可。
可是，如果你專揀其中的任何一種能量物質大吃特吃，到了身體無法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪，最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉遍佈身體各處，嚴重不平衡的還會影響到血糖和胰島素水平。
嚴重缺失任何一種營養素，也不會有好下場：
每天到底該怎麼吃
雖然是老生常談，但還是要反覆強調，均衡食譜很重要！
在合理膳食中，日常所需熱量的至少一半要由碳水化合物提供，另外10-20% 應該來自蛋白質，脂肪供能最高不能超過30%。
下面更具體一點地告訴你，每天的餐盤該長什麼樣：
有力量和耐力訓練需求的同學們，調高碳水化合物的供能比例；
減脂的仙女仙子們，適當提高蛋白質、降低脂肪的攝入；
但正常運動量的寶寶們，參考上述的配比已經綽綽有餘。
還是記不住的，請伸出自己的手，教你一首“膳食平衡手測口訣”：每天1拳頭的水果，2拳頭的蔬菜，3調羹的素油，4拳頭的主食，5前掌的蛋白。
身形越健碩，拳頭和手越大，對食物的需求也會跟著變大。因此正常體型的人都可以看自己的手來估算飲食平衡呢，是不是so easy？
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