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核桃被称为世界“四大干果”之一，同时又享有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉。多项大型流行病学研究发现，每天吃少量坚果仁可以减少患心血管疾病的风险；并且每天吃坚果还可以帮助降低血脂、降低胰岛素抵抗，有利于控制血压。

1、营养高、价格低。

日常我们吃的坚果有很多种，包括杏仁、榛子、松子、开心果、碧根果、山核桃等等，买过的人都知道，这里边核桃是价格最亲民的，因为我们所吃到的核桃基本都是国产为主，而同属于核桃类的碧根果则多以美国进口为主，因此价格会偏高，而单从提供能量上来看的话每100克核桃提供646大卡，而每100克碧根果则提供710大卡的能量。

2、抗氧化性更强

干核桃中紧贴核桃果肉的那层“外衣”富含更多的酚类物质，所以这也是为什么核桃尝起来口感发“涩”，而尝起来更香的松子、碧根果的酚类物质相对就少了很多。酚类物质越多，其抗氧化等保健效果也越好。

3、血糖和糖化血红蛋白数值下降

近期，美国临床营养学杂志发表了一篇综合性的研究报告分析。这些研究主要分析在日常的膳食中加入核桃之后，对身体的健康影响。

其中一项研究表明，每天吃2-3颗核桃仁，约28克左右，就可以达到这样的效果。即使不是每天吃这么多，但是长期坚持食用，也会有明显的健康效益。

并且如果对于糖友们来说，把核桃作为加餐的坚果食用，就省去了吃其他零食，核桃中的膳食纤维和优质的油脂对增强饱腹感和延缓血糖升高都有一定的作用，因此在控制体重和维持血糖稳定有一定的帮助作用。

正是吃核桃的季节，除了吃核桃仁，鲜核桃仁该怎么食用更好呢？

坚果属于高热量的食物，再好的食物也要注意量的摄入，一天2-3颗即可。同时日常饮食要注意烹调油的摄入，一天控制在20克（2瓷勺），多以蒸、煮的烹调方式为主。

红豆紫米核桃精力汤

操作步骤：煮好的红豆、蒸好的紫米比例为2:1，核桃2-3颗，放到料理机里加入适量热水打碎即可。

早上喝一杯也是能量满满了。

桃仁菠菜

操作步骤：菠菜焯水，核桃仁2-3颗切碎；调少许芝麻酱、醋、生抽、适量盐拌匀浇汁即可。

爆炸营养厨房

核桃，也叫胡桃等，具有以下功效：

1、核桃可以健脑

核桃果仁不仅长的类似人大脑，也对大脑具有保健功效。核桃里磷脂，于脑神经起到保健功效。核桃仁里具有蛋白质、不饱和脂肪酸，对大脑细胞代谢很重要，所以多吃核桃能可以有益脑细胞，挺好脑功能。

2、预防脱发的功效

核桃经调理血气，可改善发丝生长的环境，达到预防脱发功效。核桃里多量维E，也有助生发。

3、降胆固醇功效

核桃油里大多量不饱和脂肪酸，可预防动脉硬化，可降胆固醇。一周最低食用三回核桃，能够不错的减少胆固醇量，防止肝硬化、心血管病等。

4、补虚，强健身体

核桃油，会令体重加重，血清白蛋白增高，但血胆固醇上升慢慢，所以核桃为少见的高脂肪补品。

5、核桃可消炎、灭菌

桃核仁可抑菌、消炎。核桃仁做成膏状，可医治湿疹、等很有效。核桃仁里的油脂，能滋润肌肤。

6、吃核桃能够润燥

有助肠燥便秘，还具有较强活血，调经、祛瘀作用。

7、吃核桃可以养颜

核桃仁碾成粉煮粥喝，经常食用可以有益肌肤，令皮肤白皙，尤其女人为延缓肌肤衰老，适宜常食用。

光线医生

核桃是常见的四大坚果之一，有着"长寿果"的美誉。核桃因为含有的营养成分丰富，营养价值高，很多人都喜欢吃。将它作为滋补品。那么吃核桃到底有什么好处呢？

1、对大脑好。可以健脑益智，核桃中富含丰富的锌和锰等微量元素，而锌和锰都是脑垂体的重要组成部位份，从核桃的组成而言，多吃核桃对促进神经系统生长发育具有很大的帮助。而且核桃中含有亚油酸，这种物质能为大脑提供养分，从而让大脑更健康。

2、有益于心脏，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可以降低胆固醇的含量，对保护心脏有很大的帮助。再者核桃中精氨酸、抗氧化等成份可保护心血管健康，预防心血管方面的疾病。

3、防治神经衰弱。核桃含相当多的褪黑激素，能够帮助你入眠。褪黑激素是一种调节人体睡眠节律的激素。白天，人脑会分泌少量这种物质，而到了晚上则会分泌得更多。夜间褪黑激素的增加是良好睡眠的重要保障。比如说经常性的头晕，睡不着，健忘等患者日常吃一到两个核桃可起到很好的防治作用。

4、抗衰老，核桃仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质，所以核桃有“长寿果”之称。

5、辅助治疗胆结石，核桃中含有丰富的丙酮酸，丙酮酸可有效的阻止体内非结合型胆红素，钙离子，粘蛋白等的结合对于减少胆结石的发病率。

总之，核桃是一个很受欢迎的坚果，既可以补脑，又可以抗衰老，里面还有丰富的微量元素。平时可以适当的吃一些核桃，就能够起到很好的养生保健作用。

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吃核桃对身体还是有不少好处的，尤其是核桃中富含的蛋白质、多不饱和脂肪酸、磷脂、矿物质、B族维生素和膳食纤维对人体有不少好处。很多人认为吃核桃健脑，咱们一起来分析分析看看是不是有这么回事！

1️⃣核桃中的营养

2️⃣核桃对人体有什么好处

核桃算是多不饱和脂肪酸含量高、膳食纤维、维生素E、B族维生素和微量元素丰富的食物，从这些数据分析可以直接看得出来，吃核桃对预防和缓解心脑血管疾病有好处。比如丰富的膳食纤维可以降低食物中胆固醇的吸收率，也有助于降低血液中的胆固醇；多不饱和脂肪酸也对预防动脉硬化有积极作用；维生素E有助于软化血管、乳化胆固醇，保持血管弹性（这对想健脑的人来说很重要）高钾高镁高B族维生素而低钠的核桃对于高血压、高血脂、糖尿病也有不少帮助。

3️⃣核桃适合怎么吃、吃多少？

核桃是高营养的食物，但有一个关键的问题是脂肪含量太高所以热量也非常高。中国居民膳食指南推荐，每天坚果类食物不超过10g，其实也就是差不多2个核桃的量。别忘了三高患者也是需要严格控制体重的，再好的食物吃得过多也对身体有害！

提示：

核桃属于高蛋白、高脂肪、高膳食纤维的食物，这类食物吃的时候一定注意多喝水，或者干脆来做八宝粥，否则真的很容易上火。至于琥珀桃仁、油炸核桃仁等零食，营养损失多，热量也更高，所以建议吃原味的核桃。

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本文图片来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

1. 中国营养学会全国首批注册营养师

   “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

   吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

   中国老年学和老年学会营养食品分会委员

   中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

   中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者

营养科的于仁文

常见的坚果分为两类：

一种是树坚果：例如核桃、杏仁、板栗、腰果和榛子等，另一种是植物种仁：例如葵瓜子、西瓜子、南瓜子和花生等。

核桃

而其中核桃就是属于坚果类的一种，脂肪含量高达40%-60%，主要为不饱和脂肪酸，对人体生长和发育，以及心脑血管疾病同样有着好的功效。

因为核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、锌元素、B族维生素以及维生素E等营养物质。同时，我们成人一天建议吃2个山核桃，就可以满足机体对于n-3多不饱和脂肪酸的需要

但目前市面上核桃的加工方式多为炒制，在这加工过程中会添加不少糖分来增加风味，例如有奶油山核桃，椒盐山核桃等口味，还会进一步增加了核桃的脂肪含量，但也破坏了核桃本身的维生素E。

我在这里建议大家选择新鲜的山核桃为宜，不仅是因其独特的原始味道和营养价值，还因这类山核桃口感品质佳。

邱玲芳营养师

核桃营养价值

核桃健康益处

核桃怎么吃？

营养百事通

很多人都听说过，核桃营养价值很高，甚至有“吃核桃可以补脑”的说法，当然也有人说不能因为核桃长的像大脑，就用“以形补形”的想法得出核桃补脑的结论。那到底吃核桃有什么好处？是否能补脑呢？

核桃是一种常见的坚果，富含多不饱和脂肪酸（尤其是α-亚麻酸）、维生素E、钙和膳食纤维等多种营养成分，同时还含有丰富的具有抗氧化作用的多酚。

研究发现，包括核桃在内的坚果可以降低心血管疾病的风险，同时还可以改善血脂异常。这可能与核桃等坚果中富含的多不饱和脂肪酸和抗氧化成分有关。

对于大脑的作用，也有研究发现，每天吃适量的核桃等坚果能够提高中老年人的认知功能。尤其是核桃中富含的α-亚麻酸，可以在体内转化成DHA（尽管转化效率比较低），DHA本身是大脑和视神经的重要组成成分，因此，说吃核桃对大脑健康有益也是有道理的。

只是α-亚麻酸的不只是存在于核桃中，亚麻籽油和紫苏油含有更丰富的α-亚麻酸，而很多深海鱼和深海鱼油中更是直接含有丰富的DHA（α-亚麻酸很少能真正转化成DHA），相比之下，对大脑的益处更明显。

而且常说的补脑功效，比如提高记忆力，智商提高，也很难短时间内通过吃几天核桃就提高上去，更多的是跟遗传、学习锻炼有关，长期良好的膳食营养和运动习惯也对提高脑功能有益。

营养科普赵之德

1、核桃营养丰富

核桃是世界四大干果之一，营养丰富。每100g中，含有蛋白质15.2g，脂肪65.6g，膳食纤维11.6g，钾540㎎，磷280㎎，镁131㎎等等。就营养成分来说，核桃是不差的。

当然除了上边那些，核桃中还有很多亚油酸、亚麻酸，它们都是对身体很好的脂肪酸，可以参与磷脂的合成，预防皮肤干燥。又能参与身体代谢，降低血中的胆固醇水平。

2、药食两用俱佳

中医认为，核桃性温味甘，入肾、肺，因而吃了具有补肾、固精强腰、润肠通便的作用。《本草纲目》记述核桃仁“补气养血，润燥化痰”。

肾虚，腰痛，喘嗽的人食用，具有较明显的好处。可以直接吃，也可以入药。比如《普济方》上有将核桃仁与人参等分，与水煎煮，可以治产后气喘。

还可以用来煮食，比如熬汤、煮粥、泡燕麦、做酸奶等，增加营养的同时，改变口味。除此之外，它还可以拿来与豆浆一起打成汁。

39健康网

“经常用脑，多喝六个核桃”，这个可谓是大部分人都耳熟能详的广告语，由此也可以看出，核桃有补脑的作用。除了补脑以外，其实核桃还有很多的好处是我们不知道的，下面咱们就一起来了解一下：

一把核桃睡好觉

在美国的得克萨斯州立大学健康科学中心学院的一项研究表明，核桃中含有很多的褪黑素。褪黑素是一种调节人体睡眠规律的物质，这种物质白天分泌较少，一般夜间分泌比较多，它的分泌是良好睡眠的保障。但随着年龄的增长，人体分泌这种物质的能力会减弱，这个时候就可以吃些核桃来助眠。

不过有一点需要注意，核桃里不止褪黑素多，脂肪也是杠杠滴，如果吃太多反而会影响睡眠，所以吃一把就好。

吃核桃有益心脏

核桃中含有很多的不饱和脂肪酸和单一非饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸具有防治动脉硬化的功效，同时这两种脂肪酸还能降低胆固醇的含量，所以说吃核桃对心脏有一定的好处。

医学界公认抗衰老物质

核桃中还含有丰富的维生素E，其具有抗氧化的作用，可使细胞免受自由基的损害，所以才被认为是可以抗衰老的物质。

但由于个体差异，每个人和每个人的体质是不一样的，所以虽说核桃很好，作用很多，但像以下5类人就最好少吃或不吃核桃：1、平时内热偏盛、易生疮疖的人。2、糖尿病患者。3、多病体虚及胃肠功能太弱的人。4、婴幼儿。5、孕妇。

药疗君

核桃可谓是总所周知的一种养身保健的坚果了，经常吃核桃能补充各种营养成分、不饱和脂肪酸，对人体的意义十分重大。核桃又被称为“长寿果”，中医认为核桃胜过很多补益药物，核桃补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便，促进葡萄糖利用、胆固醇代谢和保护心血管的功能。主治肾虚喘嗽、腰痛脚弱、阳痿遗精、小便频数、石淋、大便燥结镇咳平喘，冬季，对慢性气管炎和哮喘病患者疗效极佳。经常食用核桃，既能健身体，又能抗衰老。

核桃虽然是高油高脂的食物，但其中的油脂成分大多是单不饱和脂肪酸，有单不饱和脂肪酸、大量的多不饱和脂肪酸，其中的多不饱和脂肪酸含有的ω-3脂肪酸，可以起到对癌肿提取血液中亚油酸的量起到减少的作用，所以它可以起到有效的抗癌作用。多不饱和脂肪酸还有抑制胆固醇吸收的作用，所以坚果类食物对于预防心脑血管疾病都有一定功效。核桃中富含维生素E，胡萝卜素和叶绿素赋予核桃金黄色，而叶绿素起新陈代谢作用，促进细胞生长，加速伤口愈合。还有助于美化人的外表，减少皱纹的产生。经常食用核桃，可以起到预防动脉硬化的作用，同时还可以防止动脉硬化并发症和高血压以及心脏病呢，此外它对于心力衰竭和肾衰竭以及脑出血都能够起到有效的缓解作用，从而它能够从很多方面对心血管系统进行保护。

不过，由于核桃和其他坚果一样，都是高油高脂食物，所以说不能过量食用，过量食用可能造成热量超标，诱发肥胖，引起三高，到头来反而适得其反。中国膳食指南（2016）推荐每人每天摄入坚果在20~35g左右，多吃反而弊大于利。

關鍵字: 健康 养生 核桃