紫衫龍王張耀武

就是也很多人會問跟你一樣的問題。

我只能回答3個字：跑慢了

如果你這個跑步機速度是標準的前提下（有個別的很老的機器會速度不標準），你這個速度我覺得只能算是快走，達不到跑步的標準。如果你是男生，那這個速度也就是正常走路的速度吧！因為我剛運動的時候，有一次吭哧吭哧的速度7在跑，喵了一眼旁邊一個高個子男生速度7.5在走，當時真的好打擊！

我先明確的告訴你，跑步可以瘦！真的可以瘦！絕對可以瘦！

我認識很多運動員，參加大賽前減肥，就主要是靠跑步。因為跑步效果立竿見影！

問題是你得跑對了！

我先說說我的故事。我在讀書的時候是體育課從來沒有達標的人（就仰臥起坐可以達標），那會兒女生是有個800米跑，我實在是跑不下來，後來體育老師急了跟我一起跑。。。誰能知道後來為了減肥，我活活把我一個連800米都跑不動的人，變成可以跑半馬的人了。就是二十幾公里吧！我有時候自嘲，如果讀書時候有這種決心，估計還能出去參加運動會為校爭光什麼的。。。

給你幾個建議吧！

1，注意跑步的速度

每個人可以達到減肥效果的跑步強度是不一樣的。但是從結果來看，你現在不瘦，就肯定是強度不夠！恭喜你，你比你想象中運動能力強。那麼就果斷加速。我覺得你可以直接從速度7開始了。通常來說，會有一個減肥的心率，超過那個心率之後能起到比較好的減脂效果，雖然我覺那個也並不是那麼科學，但是你還是可以參考一下！

目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率

其實沒那麼複雜，對大部分女生來說就是超過140就差不多了。當然也不能心跳搞太快，太快了就暈倒了。

2，注意跑步的時間

曾經有一個盛傳的理論，說有氧運動前面半小時是在消耗你身體裡的糖粉，之後才開始在減脂。當然後來這個理論又成功被推翻了（這些沒事幹的科學家，成天就做這些無聊的言論抽自己嘴巴子）但是，以我個人經驗來說，能跑得時間久一些效果確實是會好一些的。為什麼呢，跑多了就更累唄！而且你一停下來心率就掉下來了，然後你又要跑半天心率才能上去，不是浪費時間麼。。而且你如果中斷了之後再跑真的會更累！還不如一槍頭搞完算了

所以我個人的建議是至少連續跑步40分鐘以上。最好能達到一小時。如果確實困難，就先維持你目前的半小時。

只要你的跑步強度達到了！跑多少公里瘦多少斤甚至都能總結出一個數據來。就比如我，產前的時候（也不是很胖的狀態下）基本上每天跑10公里（大概一小時跑完）一週就能減1.5-2斤。穩妥妥的，根本就沒有啥平臺期，一路瘦下去。

最後提一下，力量還是要做的。一般我們會這樣形象的描述力量和有氧。有氧減肥就是你跑的當下消耗熱量，跑完就差不多代謝恢復之前水平了。而力量就是持續的消耗你的熱量。可以感受一下！

堅持就是勝利，不要放棄，你一定會減肥成功的！

子子減肥記

您好，您這個問題屬於典型的我跑了很久，體重卻沒有改變，怎麼回事？

誠然跑步是眾所周知的有氧運動，會有效燃燒大量的脂肪，因此很多人都會想當然地以為自己會輕下去。於是乎，許多人為了減肥就拼命去長跑。

但事實上會有很多人努力過後，站在體重秤上卻發現連一斤也沒有減下來。這到底是為什麼呢？

彆著急，我們現在就來根據你的描述來分析下原因。

是否遵循了減脂基本法——消耗的熱量大於攝入的熱量

很多時候，我們會高估自己在運動時所消耗掉得卡路里，而低估了自己攝入的食物所包含的卡路里。題主雖然對自己平常的進食描寫為“早餐也就兩個包子，午餐正常，晚餐很少吃，幾乎不吃”。但問題你確定你每天都會這麼吃？你確認你真的一天進食過的東西只有你描述的這些？你有每天認真做跟蹤你的飲食記錄嗎？有沒有可能一天下來，一不留神就吃了一兩個芝士蛋糕，喝了一兩瓶可樂奶茶？就算以上這些問題你都忽略，就拿你一頓午餐來講，什麼叫正常？你主要吃些什麼東西呢？油炸類的食物有沒有在午餐的餐單中？午餐是在外面吃還是在家裡吃，兩者之間的區別可是很大的哦。外面吃的話，無論是下館子還是在飯堂吃，都避免了不了菜色過多油水的問題。

講了那麼多，其實無非就是讓你明白，哪怕你今天不只跑了5公里，你甚至跑到了10公里，你所消耗的熱量也遠沒你想象的那麼多，可能一杯奶茶，一塊披薩就讓你今天白白運動了。運動所消耗掉得熱量遠不如你所攝入的那麼多，這就是你體重很有可能減不下的原因。

希望你以後有意識的去選擇性進食，多吃蔬菜，水果之類營養健康的天然食品，而不是那麼油炸，糖分多，高脂肪的垃圾食物。如果腦子裡對於飲食沒有太多概念的話，下面這個圖可供您參考下。

劉洹Burning

跑步屬於有氧運動，對身體健康的好處卻是很多，但減脂增肌緊靠運動是遠遠不夠的，或者說僅靠有氧運動和少吃一部分食物是遠遠不夠的！

首先是飲食方面，想減肥必須要控制飲食，但你的飲食描述太少了，不夠明確，什麼是吃的正常呢？飯吃了多少，蔬菜吃了多少，有沒有飯蛋白質(魚肉蛋奶豆製品)食物？同理，什麼是吃得少呢？沒有具體的描述，這個差距可能就會很大！

另外說下運動，有氧運動是基礎，可以提升人整體的運動能力，但有氧運動屬於節律性的運動，對於增肌的效果很有限，如果想達到塑形的目的，應該增加一些馬甲線，普拉提這類的增肌類運動練習！

營養師劉松麗

這個我有發言權，我12年發現自己蹲下都費勁時，一稱70公斤！為了健康也為了無所顧忌的吃喝！我準備跑步健身。開始啥都不知道，就是看到剛當兵轉業的小弟腹肌盡顯，就向著每天五公里的目標進發！一開始各種的不適，各種的喘！但我強迫自己堅持！以至於頭一個星期下樓梯，一坐下大腿根、小腿肚那個酸爽啊！同事都以為我犯痔瘡了呢！兩個星期吧，腿適應了，不疼了。但飯量還增加了呢！體重一點沒減少！持續了一個多月時我都對跑步減肥失去了信心，但因為愛上了每天早起跑步及跑步後一天的神清氣爽！所以還是堅持天天跑，兩個月後當我都忘了減肥這回事時。同事驚呼我瘦了好多，一稱，減了四五公斤！隨後的一兩個月內一度減到61.5！後來因為我不控制飲食（無所顧忌的吃喝是我的目標之一），並且也知道天天跑不健康！改為跑二休一或者跑三休一，我的體重就一直保持62到65之間！（14.15年還分別參加過半馬，全馬！）最後，我想說：騷年，繼續跑！你一定會瘦下來的！

望遠客

這個我可以以身說法，兩年前發現自己太胖了，衣服都買大一號的，穿上特別難看，肚子也有點起來了，然後開始跑步。最開始兩公里就腿疼，到慢慢的三公里，五公里，去年十一的時候跑過十五公里。冬天太冷，在北方的話不適合跑步，就在家裡做運動用的是keep，也用過火辣健身，但是感覺不好用，太簡單，不如keep專業點。現在天氣暖和了，這幾天開始跑步了，一週三跑，三次力量運動。

感覺就是，第一，不要受傷，特別是膝蓋，膝蓋受傷了，一般半個月到一個月不能跑。第二，一定要堅持，必須要堅持下去，間斷了就不想練了。第三，要有氧加力量，缺一不可，如果脂肪率高，要先做減脂運動，像波比跳之類的。

這樣下去，基本上就會慢慢的有一個好身材了是，記住，是慢慢的，健身這事，不能快了，也不可能快了，我現在兩年了，身體瘦了，也壯了，精神也好了許多。

我是大寶寶

咱倆身高一樣，三個月從78公斤降到66公斤。

我想說的是，剛開始減的時候跑步用處不大。我是這樣減重的：

一、快走。每天至少走15000步。這個運動容易堅持，而且熱量消耗也非常大。

二、節食。早飯午飯正常吃，晚飯吃平時的一半。

三、快走可以分為兩段進行，早上起早一些走一個小時；晚上走一個半小時。

四、有時候下雨了沒辦法出去走，可以在家裡做些熱量消耗較快的運動，網上有很多視頻，比如跑步核心鍛鍊等視頻。

五、當體重減了十公斤後，身體會感覺很輕盈，這時候就可以跑步了，這個時候跑步的效果比較好。但是一定要慢跑，要保證時間不低於40分鐘。

減肥以後的效果，會讓人很驚喜，你會喜歡上那種感覺。加油吧！

福爾摩斯凱奇

跑步為什麼體重，肚子，腰部都沒有變化呢？可能是陷入了跑步減肥的誤區：

而很多人跑步是因為想減肥，這部分朋友的誤區也特別多、特別碎、特別典型，也特別集中。我們蒐集了十個最常見的誤區，看看你有沒有躺槍。

誤區1：出汗越多減肥效果越好

減肥效果是不是好，並不是看出汗多寡，兩個關鍵指標是心率和持續運動的時間。

對於心率具體是多少才減肥最有效，學術界存在不同看法。

一般認為，最大心率的50-75%之間即可，更嚴格的是要卡在55-65%之間，以可以輕鬆說話為狀態參照，大部分人的燃脂心率在120-147。

最好是買塊能測心率的GPS手錶，可以實時監測心率。

關於跑多少時間效果才最好，健身界也是存在爭議。主流的看法是40分鐘以上效果最好，但也有認為30分鐘左右最好的。40分鐘以下當然也減脂，但主要消耗的能量還是肌糖原，40分鐘以上，脂肪消耗的比例才會明顯增加。

誤區2：跑兩三公里也能減肥

寬泛的說，只要你堅持一定時間的運動，都能減肥。所以一再強調不用關注跑了多少距離，而是看跑了多長時間，心率是不是合適。

不過，如果只是慢跑三公里（也就二十分鐘左右）就草草收工，起到的效果主要還是活血開胃。這也是為什麼很多人不但瘦不下來，還胖了的原因之一。

誤區3：每天都跑步減肥效果才好

完全沒有必要，切忌貪多圖快。初跑者應該走跑結合，比如走一分鐘跑一分鐘，然後逐漸增加跑的比例和時間，第一次連續的三公里跑應在開始鍛鍊後兩週左右完成。

每一次長距離跑步之後，都應該跑休一天。初跑者一週可以安排兩次跑休、兩次交叉訓練（游泳、打球、操課等），只跑三天就可以了。

誤區4：我都跑了一週了，還沒減下來，跑步沒用

太心急了。跑步一兩個月才會有明顯效果。在這段時間裡，身體內脂肪和肌肉和比例可能會發生改變，但總體重並沒有明顯的變化。

誤區5：跑步能把肌肉減沒了

你想多了，以你現在的運動強度和時間，減不了肌肉。如果有減，那是肌肉、脂肪都同時有一定比例的減少。

只有超長時間的大強度運動（比如100公里超級馬拉松），才會造成類似橫紋肌溶解這樣的肌肉消減。

誤區6：裹一身保鮮膜減肥效果更好

保鮮膜裹住身體，通過影響體表散熱的方式造成局部溫度的升高，只是增加排汗，不會實質上幫助減肥，反而會引發皮膚病。

誤區7：不吃飯跑步，減肥效果更明顯

不建議空腹跑步，會造成頭暈、低血糖等症狀。而正餐結束後兩個小時內不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把熱量高的零食，等跑步結束後再吃飯。

誤區8：晨跑比夜跑好

從運動生理學角度看，下午最好，其次是中午，再次是晚上，最後是早上。

當然，很多人都要上班，只能選擇早晚兩個時間段。但是，如果跟壓根不跑步比起來，那當然是兩個都好了。

提醒一下，晨跑前要喝一點水，夜跑結束得不要太晚，否則會影響睡眠質量。

誤區9：跑多了會粗腿

負重的、快速度、短距離的運動會粗腿，比如蹲槓鈴、短跑衝刺。長距離、慢速度的運動不會粗腿，比如慢跑。此外，運動完之後，做靜態拉伸會使腿部線條更纖細。

誤區10：跑步不容易堅持

養成習慣只需要21天，跑步也差不多。想想減肥成功以後的樣子，想想其他榜樣。制定一個計劃，嚴格執行。做好統計，讓自己看到一點一滴的進步。

適當在社交媒體曬運動記錄，也是敦促自己的一種手段。一旦建立起習慣來，想停都停不下來呢。

天青色等黃昏

首先我要說我是一個減肥成功的人 我從210減到147就是靠跑步。晚上不吃飯。 147後健身增肌回覆代謝。 跑步沒問題但是不要再健身房跑 也就是不要再跑步機上跑。 要在馬路上跑 或操場。 跑步機履帶著你你是省力的 這是我的一點心得

Tang3285402

丫沒帶

跑步是一件很酷的事情。一般來說，在一個月時間是不會瘦的。而且，養成一個好的習慣，一般需要至少連續跑22次。所以說，應該是當你形成一個習慣跑步的習慣時，那麼你的身體就開始瘦下來了。我自己原來，中午190斤。後來通過跑步減掉二十斤左右。因為我現在的肉是很緊的，所以比相同體重的人看起來要更瘦一點。

有的跑步還有一個最大的好處就是，對皮膚特別好。用同事的一句話說就是，經常發現臉上會放光。因為跑步是可以排毒的。而且有助於心肺功能的鍛鍊。

我再來說一下跑步給我帶來的另一個感受

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