平凡之路91488437
世界卫生组织关于人体标准体重的计算方法如下：
男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重，
女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重，
标准体重正负10﹪为正常体重，
标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。
同样，哑铃杠铃重量的选择和自身的体重，体脂比，还有肌肉的力量程度息息相关，凯凯以自身的经验来谈一下如何进阶的进行力量的训练。
四年前刚刚起步健身的时候，体重115，主要以大肌肉群的训练为主，新人爱推胸，最大杠铃负重两边各10kg，刚起步健身安全第一，本人选择的使用史密斯杆进行卧推，通过调节坐凳的倾斜程度分阶段分过程地对上胸，中部，下胸进行刺激，这个阶段以锻炼胸的厚度为主。
健身长肉，三分靠练七分靠吃，对于基础比较薄弱的同学来说，不推荐刚刚起步的时候就吃蛋白粉增肌粉这样的补剂，牛奶和鸡蛋就可以完全hold住你的运动量。鸡蛋数量超过两个时，建议三个以后的蛋摒弃蛋黄只吃蛋白，三餐正常，本人当时每日五个鸡蛋。
健身起步阶段效果十分明显，用了三个月把平平的胸练出来一些厚度和轮廓，穿T恤的时候也不会觉得胸前空荡荡的感觉了，下一个阶段的目标是以胸型的雕刻为主要目的，我训练最多的方法是使用蝴蝶机和龙门架夹胸中缝，双杠屈臂练胸下缘。胸型其实比胸厚度更重要，因为视觉上的美观很大程度上都是受前者影响的。
本人是从健身半年以后开始补充蛋白粉，因为训练的强度和密度都有了一个质的提升，之前经常酸痛的肌肉耐受力越来越好，训练间隔也从之前的每周一两次提高到了每周三四次，基本隔天就会去一次，每日以不同的肌肉群为目的。
健身一年的时候，体重达到了130左右，史密斯杆卧推重量两边各25kg，普通平板卧推两边各15kg，哑铃卧推两边各30kg。然后本人有过一段较长时间的健身瓶颈期，这个时候是需要开始改变健身和饮食策略的时候，不过这个是后话了，楼主在以后的健身旅途上遇到可以进一步的交流。
子凯哥
题目中所包含的信息太少，瘦子不容易长肉，有太多原因了。
既然你提到卧推15kg，我就从训练上来给你意见！
对健身爱好者来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
大肌群有：胸部，背部，臀，腿
小肌群有：肩部，手臂，腰腹，小腿等
当然要想把身体练的均匀的壮，身体每一部分的肌肉群都必须练的好，勤！
现在我们没有必要去雕刻我们的肌肉细节，啥大圆肌，肱肌，肱桡肌，肌峰，腹肌啥的。
我们现在要的是显大！
作为瘦子，想迅速让自己看起来壮一点，我们应该先怎么练呢！
上面说了大肌群和小肌群，对瘦子来说，要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来，整个人就显得壮起来了。
小肌群中，只有肩部可以让你看起来显壮，因为三角肌练起来了，整个人就横向变宽了。而其他例如肱二头肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。
说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌块块，大肌群整体没练起来，看起来还是一个瘦子。
训练计划可以用一周四练！
周一:肩＋小腿
周二:背，带一点肱二
周三:胸，带一点肱三头肌
周四:腿
其次，要想马上出效果，一点要负重 你别特么一组做个几十个，跟特么有氧一样！
要知道，方向错了，再这么努力也没用！
上面你提到单边15kg，我也不知道你的身高体重，一组能做多少个！
你试着，卧推推四组，每组都能推10到12rm的重量是多少？然后根据时间，训练来慢慢负重！
下面是组中次数的的图，好好看看！ 
对于瘦子而言，瘦子的力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，增加力量对瘦子而言非常重要。
所以一般瘦人的增重训练计划中，我偏向于加入较大重量的训练。瘦子可以选择在6到10RM，同时兼顾力量和增肌。
总结
负重训练是关键，大肌肉群为主也是关键，除了这些，还有其他技巧。
复合动作:如卧推，引体向上，硬拉，深蹲等
自由力量:哑铃和杠铃，可以选择少用固定器械以上就是我针对瘦子训练方面的建议了，有其他问题，评论下方找我喔！
嗜铁瘾君子
各位健身的小伙伴们大家好，今天呢，我们要为大家简介几个关于胸部锻炼的进阶动作，利用的工具便是哑铃了，锻炼好这些动作吃的话，轻轻松松30天就可以见效，而且这些活动我们完全在家里就可以完成了，非常适合那些平时工作繁忙的小伙伴们啦。准备好了吗？让我们一起活动一下吧。
我们要做的第一个动作叫做哑铃卧推，首先你要准备好哑铃，躺在瑜伽垫子上面，双手持哑铃于身体的两侧，弯曲你的膝关节，保证你的整个脚掌在你锻炼的整个过程中都是和地面贴合的，千万注意，不要做着做着就离开瑜伽垫了。除此之外，你要注意让你的大臂和躯干呈45度角。向上吐气，快速放在胸部上方，向下缓慢的吸气，可以在顶端停留一秒。这个动作你要做5组，每组是十次。
第二个，做完哑铃卧推这个动作后，我们就要做第二组动作了，交替哑铃卧推。这个动作和上面一样，你需要做五组，每组需要你去做10次。首先你要平躺在瑜伽垫子上面，双手弯曲，持哑铃于身体的两侧。大臂和瑜伽垫呈45度角。保持肩胛骨收缩，肩关节稳定，一只手快速推举至胸口上方，稍作停顿。当一只手下降时另一只手就要握住哑铃向上推了。就这样交替重复做完。
好了，我们要进行第三个动作了。这组动作叫做直握哑铃卧推，咱们还是平躺在瑜伽垫子上面。双手握住你的哑铃双臂紧紧的贴在你的身体两侧，吐气，两手快速放置于胸部上方，尽量让两只手臂和你的身体贴的近一点。但是你需要注意这个动作需要你手掌相对，尽可能让你的肘关节贴在你的身体两侧。好了，这样我们第三个动作也就完成了。还是，我们一组是去做十个，一共做五组就可以了。
第四个，上面的动作都做好了，我们离完成也就不远了。下面我们来进行最后一组动作吧。这个动作叫做单手臂的哑铃卧推，首先，我们要平躺在瑜伽垫子上面，这时你的一只手需要握住哑铃，另一只手你把它放在腹部就可以了。
像第一个动作提及到的，你的膝关节弯曲，整个脚掌都务必是贴合地面的，你的大臂还有躯干呈现45度角然后快速的把哑铃上推至你的胸部的上方位置。吐气，在你的胸部上方稍作停顿，然后缓慢的下落直至初始位置。
你下落的速度是上升速度的二分之一，所以你一定是缓缓地下落才可以哦。就这样，但是你要注意到，这组动作还是和前面三组动作有所不同的，你的这个动作是两侧交替进行来完成的，我们一侧做10个，每一侧面要做5组，这样下来你的这套动作也就是完成了。
那么这组动作是如何来对你胸部塑性起到作用的呢？是这样的，在你健身一段时间以后，增加你的哑铃的重量，更能有效刺激你胸部肌肉的增加你的胸部肌肉会在你这样的刺激以及锻炼下越来越丰满，时间长了，你就会拥有让人羡慕的有型的胸部肌肉啦。
威猛撸铁男
有了大胸肌的男人，会给人一种满满的平安感，实力Man啊！有了胸肌，穿衣都美观了。但是，很多想要练胸的男性却总是get不到。那麼，训练大维度的胸肌有哪些需求掌握的办法呢？1、充沛活动开肩关节胸肌练习会给肩关节形成很大压力，因而一定要在热身的时分把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，不需求很大的分量。使身体渐渐进入角色后，做好举大分量的预备。切忌匆匆忙忙下去就举第一个无效分量，这样会伤到身体的。2、卧推是主心骨卧推能无效地加大加厚胸肌以及下身其他部位。有些人对各种把戏练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太根本或过时了，其后果只能是胸肌的开展落后于其他部位。其实，卧推仍是最无效的胸肌练习，一定要把它归入到方案之中。3、注重上斜推要练出平衡完满的胸部，必需注重上胸部的练习。绝对厚实无力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌开展不成比例，要纠正这个偏向，可以选择把上斜推放在首要地位。4、要加大举措幅度做“半程”卧推是个错误。横杠不降究竟不能够安慰全部肌肉，而且还添加了受伤的风险。让肌肉失掉充沛的伸展，再缩到最短。这就是最完满的！5、下降时要慢而有控制肌肉增长不但依托克制阻力的上举举措，而且在很大水平上也来自肌肉的让步任务，即杠铃下降进程。慢而有控制的下降会让你举得更重，由于杠铃会因控制而更容易掌握均衡。疾速下降时道路的偏向会让你在调整时损失力气。6、防止握距太宽握距过宽会让肩部肌肉承当很大一局部阻力，胸肌就得不到充沛练习。宽握距还会延长举措道路，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。7、自在器械才是霸道无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自在重物相比。缘由是机器事前被均衡好了，而且举措始于低点，这样就降低整个上举进程的难度。自在分量的劣势在于你在整个举措中部必需坚持正确姿式，均衡，控制，协调、集中，而不是复杂的推或拉的直线举措。因而光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
卡子哥看世界
1，坚持下去。健身是你那些个不切实际的梦想中，最好达成的。2年小成，6年中，10年大。海报上的男子光接近，起步需要6年时间的坚持
2，注意吃。能量是守恒的，吃的能力没有提高，你永远是个瘦子。
3，重量轻的时候，一定要养成一个良好的姿势！这很重要。
4，我觉得新手，心肺和耐力先提高到一个度为好。
被吊打的小帅哥
不要一味的追求重量，要符合自身的条件，如果你很瘦，比如说体重只有100斤，1边15公斤，加上杠铃杠20公斤也有100斤，举起自己的体重，已经非常不错了，可以算作已经入门了，适合自己就好，慢慢来
末世凡鸟1
健身从三个方面入手，吃、睡、练，瘦人重点要放在吃上，练为辅，不然会练伤关节，如肩痛，膝痛等。
健身要认真
动作首先要标准 增大自己辅助肌群的力量。
善念
其实你的提问开头两个字，已经给你自己答案了啊。强迫自己少食多餐。有营养的餐。
