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說到飽腹感似乎總能聯想到減肥，的確減肥需要飽腹感。而且有能提供飽腹感的食物非常多，如果一樣一樣說的話恐怕要寫上1萬字了，所以下面我為您介紹一下哪幾類食物有飽腹感更強，應該怎麼吃。
首先就是穀物，這裡說的穀物並非大米白麵，而是五穀雜糧裡的雜糧。也稱為粗糧，之所以叫粗糧就是因為從口感到質地都要比細糧要粗糙，這是因為沒有經過過多打磨，並且本身的膳食纖維也比細糧高得多。因此在飲食上要增加粗雜糧在主食中的比例，這樣使血糖更平緩的上升，更不容易餓。
再有就是蔬菜和水果，有些人喜歡榨汁破壁，認為營養更好吸收。也許吧，但是這麼做卻丟掉了很寶貴的膳食纖維，因為蔬菜中也存在著大量不可溶的膳食纖維，都是提供飽腹感的寶貝。比如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜都含有豐富的膳食纖維。以及一些薯類，如紅薯、馬鈴薯、山藥等都含有一定量的膳食纖維，對提供飽腹感以及促進腸道蠕動都是有幫助的。
最後說一下什麼食物能減肥，其實根本沒有食物能減肥，只要是食物就一定含有能量，而消化所消耗的能量永遠沒有吃進去的食物多，還是讓我們正確認識問題，才能更有效更健康的減肥，少走彎路。
晶姐幸福生活志
以下內容並不是介紹具體的食物。
我去年減肥期間，《獨孤的美食家》這部日劇，很大程度上疏導了我的心理壓力，協助我順利減掉了20斤體重。
如果你正在減肥，如果你正在慾望和理性間徘徊，強烈建議你看一集，吃飯的時候看效果更佳。
靜下來，關注食物，體味食物，同樣可以給你帶來愉悅感。
1.電視劇的劇情很簡單：
“一個叫五郎的單身中年大叔，做著“幫人尋找小東西”的工作，客戶的要求千奇百怪，所以他得東奔西走的去找來他們想要的東西。這樣，他就走遍了日本的很多地方，而每一天他最快樂的就是找當地的一家小館子大快朵頤。”
“而《孤獨的美食家》打動人之處就在於，就是單純地享受美味而已。
在味道觸底舌尖那一秒，能讓人忘記一切，拋卻一切外界紛擾，
靜謐在那種神經與食物所發生的美妙碰撞中，達到一種絕對的自由。”
2.以上文字摘自知乎，按說減肥期間看這部劇有點怪，我也是為了解眼饞才看的，沒想到我卻從其中找到了另外的東西。
看完這部劇之後，我發自內心的想體驗每一樣是食物，換句話說，就是這些食物被“附能”了，都會被我鄭重的高看一眼。
當時我在一個商場的“美食城”裡面，要了一碗麻辣燙，一邊看著《孤獨的美食家》一遍吃麻辣燙。我會觀察吃掉的每一口食物，體驗帶著湯汁的蔬菜入口的感覺。
那是吃的最香的一次，不是為了填飽肚子。
在一個靠自己努力不至於餓肚子的時代，如果我每頓飯的目的是把肚子填飽，那麼我永遠避免不了的會成為一個胖子。
3.當我們還小的時候，可以吃更多的東西，往往讓父母更驕傲，甚至可以讓父母拿來炫耀。當我們長大的時候，同樣習慣追求食物帶來的飽腹感。
但在食物豐盛的現在，飽腹感往往代表著超量攝入，也會讓大部分人變胖。
減肥期間，如果在追求飽腹感的前提下減肥，那是非常痛苦的，平心而論，有效的減肥方法，不可能讓你吃飽。所以你要麼放棄減肥，要麼放棄對飽腹感的追求。
正確的選擇肯定是放棄飽腹感，轉而升級自己對待食物的態度。
希望這邊拙劣的非專業的文字，可以幫助到正在減肥的你。減肥需要先檢心，只有心動了，你的行動才能更有效，效果更持久。
祝你成為“孤獨的美食家”。
James振龍減脂
WKYY：
想減肥的你是否每天都在擔心吃多而常常飢腸轆轆呢？那麼，您需要了解下蛋白質作為一種食物在減肥過程中的重要作用了。
首先，蛋白質構成人體組織、器官（如：肌肉）的最主要結構成分，還是內分泌和免疫和各種生化反應的重要原材料（如：抗體）。因此，蛋白質是人體必不可少的營養成分，即使在減肥過程中也不應該減少蛋白質的攝入量。其次，蛋白質是屬於大分子物質，在體內消化吸收需要消耗更多的能量。與此同時，蛋白質在體內的能量轉換也較低，比如每克脂肪完全氧化產生的熱量是9卡，而每克蛋白質是4卡。也就是說在攝入相同重量的蛋白質時，產生的熱量較少。此外，相對與碳水化合物和脂肪，蛋白質的消化吸收相對較慢，因此可以較長時間保持飽腹感，減少進食量和進食頻率。綜合來講，提高蛋白質在飲食中比例有助於減肥。
科學運動與健康
這個問題我比較擅長，經常會建議給我減肥減脂的客戶們，每天吃什麼，吃的少還能讓我們覺得不餓的食物，又有利於減脂。 飽腹感指數中名列前茅的食物，其特點是水分多，或者膳食纖維含量高，脂肪含量低的食物。如蔬菜水果，而我們常吃的土豆被公認為飽腹指數最高，其次是水果、魚類、燕麥粥、意大利麵等。
下面是澳大利亞研究者在比較了日常食用的38種含有1000千焦的食物所帶來的飽腹感而開發的飽腹感等級表，可以有效抵抗飢餓感，同時還能控制熱量攝入。送給減脂減重的小夥伴們的福利！
排名第一食物一一土豆一一飽腹指數323
排名第二食物一一 魚 一一飽腹指數225
排名第 三食物一一燕麥粥一一飽腹指數209
排名第 四食物一一橙子一一飽腹指數202
排名第五食物一一蘋果一一飽腹指數197
排名第六食物一一牛肉一一飽腹指數176
排名第七食物一一葡萄一一飽腹指數162
排名第八食物一一全麥麵包一一飽腹指數157
排名第九食物一一雞蛋一一飽腹指數150
馬馨 原創 喜歡這篇文章就轉發分享給身邊的朋友們吧~
高級營養保健師馬馨
1.喝湯，加很多菜，捲心菜，蝦皮，雞蛋，白菜，芹菜，胡蘿蔔，玉米粒，西紅柿 等。
2.吃蒸雞蛋羹，但是一天雞蛋不超過兩個，加很多水
3.煮紅薯
4.煮玉米，3和4都是常見粗糧，飽腹感強，而且營養豐富，但不可以多吃。
5.吃柚子，vc 超多，而且酸度可以，抑制食慾。
6.吃蘋果喝酸奶，堅果加葡萄乾
7.涼拌黃瓜 8.醋溜白菜 9.醬油捲心菜 ps :789三個菜是因為簡單而且少油低卡而且飽腹感都很強！歡迎補充其他菜，什麼番茄炒蛋其實油很多的。
10.魔芋粉加薏仁粉杏仁粉各種粉，衝好了每天換口味，加蜂蜜調味，或者酸奶葡萄乾果乾堅果等
11.網上有代餐餅乾，代餐粉，飽腹感一般，但是還行，買一買換換口味
12.涼拌海帶，凡是涼拌的只要低鹽低油少調料都很低卡，但是生冷的東西對胃和脾都不好，可以配合著熱的東西吃，比如雜糧粥和醪糟，都很低卡也很下飯。
13.海洋生物，比如海苔，綠藻，魷魚，帶魚等，低卡蛋白質含量豐富且含鉀多，脂肪低，但是製作過程中容易鈉超標，吃少點。
14.蒸菜，自己可以百度哪些蒸菜比較簡單，原汁原味而且可以放些醋醬油，料酒等，少油，低卡
15.冰淇淋 自制的，或者冰棒，卡路里都比較低。
16.全麥麵包 ，注意是全麥，口感很糙，但是減肥飽腹沒辦法。還有口感稍微好的但是挺貴的黑麥麵包。或者買法式長棍，哈哈，因為這個會讓你啃半天也啃不了幾公分。
17.蔬菜沙拉
18.泡菜，這個少吃，雖然卡路里低但是極其開胃，哈哈
（健身督導weixin：nclaole，歡迎諮詢相關問題）
大樂FitNess
飽腹感強又減脂的食物，主要有以下這些：
主食類：全麥粉、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、紅薯、紫薯、玉米。
水果類：香蕉、蘋果、柿子、梨、柚子。
蔬菜類：魔芋、白菜、芹菜、甘藍、苦瓜、黃瓜、金針菇、香菇、洋蔥、蘆筍、菠菜、生菜、豆芽。
土豆、南瓜、芋頭、山藥，這四種既可做蔬菜也可做主食。
更多食物，請參考下面表格。
我們知道了這些飽腹感強又減脂的食物，是不是意味著可以隨便吃呢？當然不是，要想減脂 ，最主要的是消耗的熱量要大於攝入的熱量，所以即使只吃蔬菜也要把握吃的量。
小提示：
1.主食最好粗糧和細糧搭配食用，完全用粗糧做主食是不好的，要循序漸進，搭配食用。 
2.減脂期要多吃蔬菜水果，少吃主食，晚餐可以不吃主食。
考兒老師
減肥期間怎麼吃是很多人的煩惱。
公認的吃法是高蛋白，低碳水化合物、低脂肪。
高蛋白、低脂肪其實很多人能做到，但是碳水化合物很多人掌握不好。為什麼呢？因為碳水化合物多存在我們通常說的主食中，比如米飯、饅頭、各種麵食。這些主食稍稍一吃就會過量，但是吃幾口又沒有飽腹感。
很多人減肥都會走入一個誤區，就是不吃主食。
其實這種方法是很傷身體的。
因為碳水化合物是人體血糖的主要來源。長期不吃主食，會有低血糖的症狀。而且，人的大腦也要靠血糖來提供能量，血糖低，人就會暴躁，注意力不集中，記憶力減退。再者，糖類攝入過低，身體會自動分解脂肪產生能量。脂肪的分解會產生酮體，酮體是要通過腎臟排洩，過多的酮體就增加了腎臟的負擔。如果超過腎臟的代謝能力，就會引起酮酸中毒。
總之，碳水化合物是一定要吃的。但是白麵饅頭、白米飯、白麵做的麵食一類的精細澱粉又不能吃。
那怎麼辦呢？
當然是吃土豆、紅薯、全麥粉一類的粗糧啦。
今天斤斤姐給大家推薦一道土豆做的田園土豆餅。土豆是蒸的，不會有油。裡面還放了玉米、萵筍、胡蘿蔔、全麥粉。在填飽肚子的同時，也不會長太多肉，還能補充蔬菜裡的維生素。用來做早餐最合適不過了。
廢話不說，開始吧。
配料：
土豆、玉米、萵筍、胡蘿蔔、全麥粉、鹽、黑胡椒粉
步驟：
1、土豆切片蒸熟，壓成泥；
2、玉米、萵筍、胡蘿蔔切成小粒，用水焯3分鐘焯熟；
3、把土豆泥和蔬菜粒混合，加入全麥粉、鹽、黑胡椒，攪拌均勻。
加全麥麵粉 
加黑胡椒4、用手揉成小餅，放橄欖油煎至金黃就行啦。
我是劉小蔥
食物嘛對減脂的效果也只能說是輔助，可千萬不要相信黃瓜能減脂，苦瓜能減脂，檸檬能減脂，冬瓜能減脂，如果是真的，你們試過了之後覺得真的可以減脂嗎？這麼多食物，即使是茶葉都有極少量的熱量，我們能做的也就是控制最終的總熱量攝入。
怎樣才能減肥呢？其實只是每天攝入的能量能夠維持負平衡的狀態就行，食物無法提供充足能量供活動、代謝，那麼脂肪就只好出馬了，這也是唯一可以穩定減脂的方法。
要想有飽腹感，那我們就應該想辦法讓胃裡總是有東西，讓食物吃進來之後沒那麼容易被消化掉，讓我們總是沒有過於飢餓對食物動腦子的衝動，所以，我們可以多選擇不易消化的食物，而正好，食物中那些富含膳食纖維的食物剛好就有這個功能。膳食纖維是一種不能被直接消化的物質，所以，它能夠拖延食物的消化速度，讓胃的排空速度大大減慢，這樣一來，我們的胃中總還有東西，就有很好的飽腹感。而且膳食纖維減緩食物消化速度的同時，也可以對糖分、膽固醇、脂肪的吸收有所抑制，對平穩血糖和減肥都有不錯的輔助功能。
富含膳食纖維的食物屬於植物性食物，例如各種果蔬，薯類食物，加工處理較少的穀物類食物，所以，我們減肥時可以增加蔬菜攝入的比例，蔬菜又是低脂低熱的食物，又有豐富膳食纖維，一舉兩得。可以用薯類食物代替精白米飯作為主食，或者用質粗不易消化，又富含膳食纖維的糙米類（小米、紅米、紫米、黑米、青稞、燕麥等等）作為主食，提高飽腹感，又能夠平穩血糖 。這裡必須要說明一點就是，水果不能多吃，水果和蔬菜的區別在於它富含的糖分過多，吃多了會導致葡萄糖攝入過量轉化為脂肪，而且對血糖也不利。另外自然也不是說只吃素了，肉類可以選擇瘦肉，也可以多用魚蝦肉、禽肉代替畜肉。
袁欣營養師
吃的飽飽的同時還能減肥，是眾多對自己體重體型不滿意的人的追求！我也這麼期待！
但其實要飽腹感無非：① 膳食纖維多:這類食物主要有新鮮果蔬，全穀物、雜豆和薯類;② 在胃裡消化慢：消化的越慢，胃排空時間越長，那麼飢餓感也越不容易出現，蛋白質豐富的食物是首選的，諸如蛋、奶、魚禽瘦肉及大豆和豆製品。
然而這些食物的單一選擇或者粗暴組合，長期減脂效果未必理想，所以我們也要注意食材和量的搭配。
建議：
餐餐蔬菜100-200g，相當於1-2把葉菜，或者相當於1-2根水果黃瓜大小的瓜果類蔬菜；想要減脂，就要學會多吃蔬菜，生的熟的都可以。
餐餐蛋白質類食物50-70g，相當於自己的手掌心一掌心的肉量/豆腐乾，或者1個雞蛋的量；蛋白質類食物不吃可能會出現肌肉丟失和易飢餓；吃的太多，進入身體的蛋白質會優先燃燒供能，影響脂肪的燃燒，對減脂不利。
餐餐雜糧飯或薯類1個拳頭大小：比如早餐一個拳頭的紫薯；午餐和晚餐分別吃小碗半碗的雜糧飯，雜糧飯建議由大米混合全穀物或雜豆，其中大米佔比1/2~2/3。
最後，想要減肥，還需要控制烹飪油的總量，一餐所有的烹飪油加起來建議湯勺半勺，不要超過湯勺1勺。
祝你輕鬆享瘦！
膳為~糖糖，公共營養師，健康管理師，康復治療師，擅長一對一減脂、增肌、慢病飲食、鍛鍊指導，歡迎關注和交流！
膳為健康管理
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