打破一切

你还记得什么时候你可以做一个完美的下蹲吗？

这不太可能...... 因为你可能还是个孩子。

随着年龄的增长，我们大多数人发现在没有犯下至少一个大错误的情况下很难做深蹲。这主要是由于发育变化，也是我们久坐不动的生活方式的影响。

了解如何正确蹲下，这样您就不会错过锻炼计划的主要好处。

适当的下蹲......

• 加强你的腿，臀肌和许多其他肌肉
• 提高下半身的活动能力
• 保持骨骼和关节健康

“坏”深蹲......

• 不要以适当的强度激活正确的肌肉
• 对韧带和关节施加额外的压力
• 增加受伤风险

别担心，到本文结束时，您将确切知道如何正确地进行下蹲，你还可以学到一些技巧，帮助你避免蹲下错误，纠正你的蹲姿。

蹲下前设置：

1. 找到一个让你感觉最好的站立姿势。脚尖向外稍微有点帮助，但保持平行也很好。
2. 紧张你的腹肌就像有人要揍你一样。
3. 直视前方，站好！

错误＃1 - 从膝盖弯曲

人们在蹲下时做的第一件事就是弯曲膝盖。这不仅不能使得适当的下蹲，而且还会给膝盖带来很多不必要的压力。

正确：

• 当你开始下蹲时，想“坐下来”而不是“弯曲膝盖”
• 当你下降时向后移动你的屁股，感觉重量转移到你的脚后跟

提示：“坐下来” - 在你开始降低自己之前，想想“坐下来”。你可以用椅子练习（不用坐在椅子上）。在起床前做一个非常有控制的下降并触摸椅子的座位。一旦掌握了这一点，你就可以在没有椅子的情况下做体重或加重的深蹲。

错误＃2 - 膝盖向内

你可能会注意到你的膝盖“塌陷”在你蹲得更深的地方。这可能会帮助你变低，但是它会给你的膝盖带来太多的压力。

正确：

• 当你下降时，试着稍微向外“推”你的膝盖
• 您的膝盖应朝向与脚趾相同的方向。确保你的膝盖没有弯曲; 它们应该直接在你的脚以上

提示：你的膝盖没有塌陷，但你想更多地激活你的臀部？

如果您尝试更多地激活臀部，“膝盖向外”也很有用。尝试在膝盖周围使用阻力带;这是一种很好的方式来感觉你的臀部在下蹲时更加努力。

错误＃3 - 背部弯曲

你在下蹲时对下半身的关注越多，你的身体在上半身的某个部位受到的机会就越大。许多工作环境会导致上背部和肩部产生张力。了解自己的姿势可以帮助您改变这种状况。

正确：

• 直视前方，不要往下看
• 打开你的胸部，放松你的肩膀
• 双手伸直在你面前。如果你蹲下时他们跪倒在地，这意味着你的背部是圆的

提示：手持哑铃或类似物品贴在胸前可能会有所帮助。尝试蹲下保持物体靠近胸部。如果你注意到，当你下降时，哑铃的底部会从胸部移开，你可能会向前倾斜太多。

如果以上都没有帮助，请使用帮助- 抓住门框并蹲下，同时保持上半身尽可能直立。练习在不同高度保持正确位置，以获得更稳定和舒适。不要放弃 - 尝试和练习，直到你有足够的信心在没有帮助的情况下尝试相同的位置。

错误＃4 - 将脚踮起

从蹲下站起来应该由脚跟驱动器“驱动”。换句话说，将脚后跟压入地面可确保正确的肌肉活动并平衡适当的下蹲

正确：

• 把脚跟放在地板上
• 当你上去时，从你的脚后跟“推”
• 如果你不把体重放在脚趾头上就不能下蹲，那么花时间锻炼一下你的活动能力（尤其是脚踝）。

提示：你的臀部应该比膝盖低，但是深蹲需要额外的活动性。如果你能用好的形式做这件事，那就太好了。如果没有，蹲下尽可能低，同时保持适当的形式。一个好的指标是下背部的足弓。如果你的下背部在某个高度上过度拱起，就不要再往下走了。

深蹲是许多锻炼计划的基础。希望你现在对自己感觉更自信。

雷澄运动康复师

当我们进行徒手或哑铃深蹲时，这些练习可以强化下肢肌肉，尤其是股四头肌和臀部的肌肉，所有的下肢关节，包括髋关节、膝关节和踝关节，他们都要分担身体负荷。

在讨论深蹲要不要蹲到底的问题，要首先知道一个关节“髌股关节”，是髌骨链接股骨的位置。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖。当我们弯曲膝关节（下蹲），有两个力量产生，一个是由股四头肌收缩时产生的拉力，另外一个是髌骨肌腱的拉力。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨。膝关节弯曲的越多，在髌骨和股骨头内表面产生的力越大。

好，现在我们尝试分析两种蹲举：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝关节弯曲90度，而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多。所以哪一个会产生更强的合力？学过中学物理就知道答案显而易见，髌骨肌腱的拉力越大，产生的合力就越大。这就意味着当我们蹲的越低，膝关节弯曲越多，股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长，拉力当然增加。另一方面，对于那些股四头肌紧绷的人，拉力也会增大，这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛。简单的说，对于普通人的一般训练，半蹲是更安全的动作，它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损。

不过，如果你有特殊需求，比如运动员或者你是有经验的训练者，那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分。如果你在训练中没有感觉的不适，那深蹲也是安全的，如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底。

刘洹Burning

深蹲锻炼是一种非常简单的健身方式，而且锻炼效果非常不错，可以为人体带来不少的好处，但是如果进行深蹲锻炼的方法不对，也可能会影响健身效果，甚至会对健康造成不利影响。

1、不要蹲到底

在进行深蹲的时候，是不适合蹲到底的，因为这样做会导致大腿肌肉处于过度拉伸的状态，这样会导致肌肉脱力，会对起身造成较大的影响，甚至会导致起不来的现象。而且如果突然蹲到底，这样很容易导致大腿肌肉拉伤，对健康是不利的。所以我们在进行深蹲的时候不宜蹲到底，大腿上面处于水平或略低于水平状态即可。

2、深蹲方式

在进行深蹲锻炼的时候，掌握正确的锻炼方法是很油必要的。深蹲锻炼最重要的是站立姿势，这会直接影响接下来要做的深蹲效果，在站立的时候身体要挺直，双脚自然打开，距离比肩部略宽，脚尖自然打开呈30°左右夹角。下蹲的时候上身不可弯曲，双眼要注视前方，下蹲的时候上身可以微微前倾，臀部向后延伸，膝盖弯曲与脚尖方向在同一直线上，一直下蹲到上面描述的最佳位置即可。

壹健身

作者 / 黄澎丨康复科主任医师 南京医科大学硕士生导师

丁香医生

hi！玩美瑜伽，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

我这两年特别喜欢深蹲，几乎天天会练到深蹲。而且今天备课时看到“关于深蹲的思考”的文章，里面有几项和我想法一样重新删减整理分享给大家。

我坚信，在我们的整个健身生涯中都需要练习深蹲，因为这是为数不多真正无价的动作之一。因此我们必须定期了解自己的深蹲能力和身体状况。最终，你会找到适合自己的运动技巧。

今天我没有列出此动作的具体技巧，我只是告诉你一些原则，希望对你有所帮助。有些时候指南针比一些具体的指路标更有用～对健身者而言，我的建议便是指南针。

首先，回答你的这个提问：

不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉群。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。

有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。

所以因人而异，蹲的幅度没有好坏之分，选择适合你和你的目标锻炼肌群，另外补充原则：

1.在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。同时避免做出危险的“反弹”（靠惯性）站起，应匀速增强肌腱的力量。

2.下蹲过程身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。

深蹲时，上身需略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼。尤其是后者。大幅度的深蹲还会使内脏的压力变大，所以腹横肌和腹肌（包裹内脏的肌肉）～也会变得更加有力。

3.在深蹲到最低时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己。

谢谢收看，分享到这，请继续关注：

@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”

一系列环球原创瑜伽健身教学视频图文首发～

Sherry谢丽蓉

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

近年来更多人关注了下肢的锻炼，深蹲作为不可缺少的下肢训练方式有着不同的变形做法（包括下蹲幅度大的蹲法），为了让大家更好的认识这些动作：

1.半蹲：半程的蹲起关注把腿部伸直的训练，日常生活中我们屈腿的幅度通常不是很大的，更多都是在肌肉最后的收缩阶段用力，半蹲的训练有助于股四头肌、膕绳肌和腓肠肌配合使腿部伸直的用力。

2.深蹲：大幅度的深蹲时，大腿肌肉被拉长的十分明显，在站里的开始部分大腿前侧的股四头肌可以产生的力量还不是很主要，而臀大肌在这个角度参与的力量更为明显，所以深度大的深蹲动作，臀部参与的部分更加明显。

3.宽蹲：两脚开立的动作和脚尖向外的角度使臀大肌更加善于用力，并且减少了大腿前后的肌群收缩的比例，所以如果您希望发展臀大肌的话，宽蹲是个不错的选择。

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你懂蹲吗？

当我看到这个话题的时候，下意识的感觉完蛋了，就“蹲”这个问题没有案例、没有结合实际的情况，漫漫分析下来真的是能写出一本书了。因为内容太多我就暂时把能想到的先写出来。

深蹲从种类上可分为徒手深蹲和器械深蹲两类。它是公认的抗阻练习之王，能够高强度的训练股四头肌，在尝试深蹲练习时，应当具备良好的基础力量。柔韧性和核心力量不足的健身爱好者应该先从徒手下蹲开始，逐步过渡到负重练习，再根据需求转向其他种类的深蹲动作。

深蹲从动作种类上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲与挺髋深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就题目所说的要不要蹲到底，这已经是两个动作的区别了，它们的练习目的是有所不同的。

深蹲

练习目的：发展腿部特别是大腿的围度和力量。完整的深蹲动作是锻炼整个下半身的传统练习动作之，它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个头的动作，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大刺激的训练动作。

动作要领：

（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你的肩膀后上方，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，双手配和呈锁状保持稳定。向上抬起杠铃，走出支架。抬头挺胸直腰挺背，两脚间距一般同肩宽，双脚略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起阶段，目视前方、腿部用力同时呼气，不要感觉是臀部和背部在发力。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动，身体站立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸1－2秒。

半深蹲

练习目的：额外发展大腿的围度和力量，

动作要领：半深蹲和常规深蹲基本动作相同，弯曲髋部和膝盖，在蹲位时大腿与小腿呈90°夹角时，就是该动作的最低点。

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家轩教你学健身

深蹲是我们在体育训练中常见的训练动作。今天我们来讨论一个问题—做深蹲时要不要蹲到底呢？

首先，先了解一下做深蹲运动训练的好处。大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。深蹲蹲到底的过程训练中大腿肌群能拉伸到极限长度，同时，腰骶部力量增大也更有帮助。此外，还可以刺激臀部肌肉，让臀肌围度也会随之增长。深蹲蹲到底的训练还能更好的锻炼膝关节功能，增强局部肌肉的协调性，拥有更高的运动肌力。学习更有效率的深蹲技巧能够改进基本运动技能，让跑步者学会将跑动涉及组织合理的负荷，从髋部、膝盖，最后到脚踝，让身体长时间保持合理姿势。其中负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼大腿前群和后群的肌力，

另外，该项训练对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，负重深蹲是很多业余健美爱好者的必修课。所以深蹲训练蹲到底是比较好的。

但是，做深蹲时需要注意的是，一定要把握正确的姿势，把握合理的节奏，避免深蹲训练造成下肢关节的损伤。做深蹲动作时腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖，弓腰塌背是练深蹲的错误和危险姿势，做深蹲的动作时一定要注意抬头挺胸；其次深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。深蹲中经常会发生的错误就是姿势失去平衡，膝盖载荷不对，髋部、膝盖和脚踝不稳定，导致训练后发生关节的进行性损伤。

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深蹲属于复合的、全身练习动作，能够训锻练大腿、臀部、大腿后肌，加强骨头、韧带和下半身肌腱。不管是动力或静力性深蹲都可加促下肢肌肉线条明显度，增加肌肉力量。

对于深蹲时要不要蹲到底这个问题成了不少人讨论的话题。

深蹲，无论前蹲、后蹲，蹲的程度分为：四分之一、平行蹲、低於水平以及蹲到底，也就是说如果可以，是可以就蹲到底的。

通过实践证明，如果蹲到底，更有利于腿部力量以及围度增加。因为深蹲可以使大腿肌群可以拉伸到至极限的长度，并且可以增加腰骶力量。还具有刺激臀大肌作用，使臀肌围度增长。 　　

深蹲还具有其他不少的好处

1．深蹲还具有促进全身力量的作用，可以大限度加快睾丸激素分泌，全身肌肉的生长；

2．深蹲是锻炼腿部肌肉发达的最佳锻炼。腿部长度比例达到全身的一大半，只有拥有发达的腿部，才可称为健美；

3.深蹲锻炼可以大大提高人的弹跳力；

4.深蹲锻炼可以增加心脏机能，下蹲可强心，长期进行锻炼，可让心脏更加强健；

5.深蹲锻炼还具有延缓衰老的作用，长期进行深蹲，可明显延缓衰老的速度；

6.经常进行深蹲还具有增强性能力作用。

深蹲注意事项

深蹲要注意姿势的适当，全蹲时，原则较大的负荷，更有利于脊椎的安全和掌控。

光线医生

深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。我们做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：比如四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底等等，那深蹲要不要蹲到底呢？下面就具体来了解一下。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个重要动作。对于深蹲来说，这对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等其他部位有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以从训练的角度看 ，深蹲训练蹲到底是比较好的。

有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好。事实上，持续的深蹲对关节软骨有损伤是肯定的，但同时，深蹲可以练锻炼关节周围肌肉和韧带的强度，所以深蹲是一把双刃剑。这就要求我们在做深蹲时，一定要把握正确的姿势和把握合理的节奏，以防避免深蹲训练造成下肢关节的损伤。做深蹲动作时腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖，弓腰塌背是练深蹲的错误和危险姿势，做深蹲的动作时一定要注意抬头挺胸；其次深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

深蹲是一把双刃剑，深蹲要不要蹲到底，不能一概而论，还是要看个人的关节健康情况和训练强度。

指导专家：王健，副主任医师，副教授，南方医院关节与骨病外科副主任，广东省医学会关节外科学分会副主委。

专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯治疗，在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富。