thristan
今天我们要给大家放四张图片，这四张图片是要教会我们怎么做腿部训练前的拉伸。不知道你有没有这种感觉，就是每次做完腿部训练之后，第二天腿部会觉得非常的酸痛，严重的时候甚至连下楼梯都很困难。当你出现这种情况的时候，你就要反思自己的动作是否都做到位，自己的腿部肌肉有没有拉伤。如果动作都做到位，并没有错误的去完成动作，那么你就需要考虑一下自己是不是没有拉伸到位。
运动前的拉伸和运动后的拉伸都很重要，这能够帮助我们缓解肌肉压力，美化我们的肌肉线条，让我们的训练效果变得更好。那么今天我们给大家介绍的这四个拉伸动作，主要是在帮助我们拉伸腿部肌肉，你可以放在训练前来完成，也可以放在训练后来完成，甚至日常生活中你也可以来完成这些拉伸动作。
1、屈腿踮脚交替触肩支撑
第一个动作我们要给大家推荐一个屈腿踮脚交替触肩支撑动作，这个动作的名字有点复杂，但完成它们并不会觉得很困难，具体的做法你可以看看图片示范。首先我们需要保持一个平板支撑的基本动作姿势，随后将我们的双腿弯曲，弯曲腿部之后踮起我们的脚尖，保持这个姿势不变，随后来完成这个交替的触肩动作。
2、仰卧踮脚支撑异侧同抬
在上一个动作的基础上我们加大一点难度，让我们的腿部感受更多的压力，这会有利于我们腿部的训练，同时也会给我们的腿部起到一个拉伸放松作用。在上一个动作的基础上，我们需要完成一个异侧同抬动作，也就是说，当我们抬起左臂时需要同时抬起右腿，当我们抬起右臂时，需要同时抬起左腿。在这个过程中，需要保持腿部的紧张，还有腹部的用力，具体的做法可以参考图例去完成。
3、俯身支撑前跨步
第三个动作，我们还是需要保持一个俯身支撑的基本姿势，将我们的双臂伸直放在地面上，支撑起我们的身体，随后将我们其中一侧的腿部向前跨越一步，跨越的幅度尽量做大，但不要超过肩部，后侧腿部伸直，感受双腿的肌肉拉伸。这个动作是一个交替完成的训练动作，所以两侧腿部你都需要完成这个前跨步动作。
4、握脚下蹲后转体
最后一个动作，我们给大家介绍一个握脚下蹲后转体动作，这个动作可以有效的帮助我们拉伸腿部肌肉，难度也不大。首先我们需要将双手握住脚尖，尽量将我们的双腿伸直，如果你觉得这样对你来说难度太大，那么你可以适当的弯曲一下腿部，尽量让你的腿部拉伸到力量极限。
在极限处稍做1到2秒的停留，随后完成一个下蹲动作，在做下蹲动作的时候，双手也不要离开脚尖，然后我们来完成一个单侧的转体动作。这也是一个单侧完成的动作，所以两侧你都需要交替着来完成转体动作，如果不会做的话，就参考图例示范去完成一下。
健身势
今天刚把腿部拉伸的资料图整理出来，就看到这个提问。无私分享。拿走不谢。
第一组之正压。找个台阶，如下图所示，脚后跟向下踩，脚尖回勾。具体拉伸部分见图片。颜色越深，拉伸越强烈。
第一组之外侧压。如下图。
第一组之内侧压。见下图。
以上三图是第一组，正，外，内。每组三次，一次30秒。
第二组。腿后侧。如下👇图。门边就可以，三组，保持30秒或更长。注意下方的腿伸直，脚尖回勾。两条腿都要做。
第三组之大腿前侧（1）见下👇图。
第三组之大腿前侧（2）。见下👇图。
第四组。小腿前侧。如下👇图。
第二，三，四组，每组做三次，每次最少30秒。两腿都要做。
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凡一瑜伽
这里是一整套腿部拉伸动作示范，有详细的动作指导，帮助大家有效练习腿部肌肉。
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共11组动作，附加有详细的动作指导，觉得还不错就转发点赞哟~
1.膝关节热身
①身体呈站立姿势，双脚交叉，右脚在前，左脚在后。
②腰部以上部位向前弯曲，同时双膝挺直，双手朝地面方向伸
③保持15秒，换腿再次操作。
【正确做法】①双臂和双腿保持相对笔直，迫使双手与地面接触。
②避免背部随时弯曲拱起。
【益处】 伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部。
【锻炼目标】 膝盖、大腿外侧。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：背部损伤。
2.靠墙半蹲
①背部对着墙站立，身体斜靠在墙壁上，下半身半蹲直至后背部 能够舒服地靠着墙为止。
②躯干沿着墙壁下滑，直至大腿和膝盖形成90度直角，大腿与地 面平行为止。
③双臂前举，与大腿平行，且上半身放松。保持这一姿势45秒。
【正确动作】①整个运动过程中身体保持稳固不动。
②肩部和颈部放松。
③大腿和膝盖形成90度角，以从运动中获得最大好处。
④背部朝墙壁方向推挤，以保持姿势不变。
⑤避免大腿和膝盖之间夹角小于90度。当感觉疲惫时，避免身体 左右晃动。
【锻炼目标】 股四头肌、臀部，
【益处】 强化股四头肌和臀部肌肉，训练身体将重量均匀地分散到两条腿上。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛。
3.左腿后侧拉伸
①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈左膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③左手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】 四头肌、脚背、脚踝
4.右腿后侧拉伸
①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈右膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③右手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】 四头肌、脚背、脚踝。
5.左腿后侧鸽子式拉伸
①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将左腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线， 右膝朝前。
③手臂前移至右膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将右脚跟向左移动十几厘米， 使其穿过身体重心。
【正确做法】①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免：过度拉伸肘部。
【锻炼目标】 臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
6.右腿后侧鸽子式拉伸
①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将右腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，左 膝朝前。
③手臂前移至左膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将左脚跟向右移动十几厘米，使 其穿过身体重心。
【正确做法】①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免过度拉伸肘部。
【锻炼目标】 臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
7.座位蝶式拉伸
①坐在地板上或者垫子上，足底合并在一起
②将前臂或肘部放在大腿内侧，用手抓住双脚或脚趾
③朝身体核心方向内拉脚后跟
【正确做法】①胸部朝地板方向收拢时呼气
②避免：无精打采，屏住呼吸。
③尽量避免摇摆、后倾、髋部离地。相反，应感到髋骨固定在地板上。
【锻炼目标】 内收肌、腰椎区域、躯干伸肌。
8.仰卧左腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
9.仰卧右腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
10.仰卧左腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部 接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
11.仰卧右腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌。
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下面是腿部拉伸常用动作，鉴于篇幅。身体其他部位的拉伸，您可以查我发表的拉伸专题文章。
1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。
2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。
3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。
4.腓肠肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿向前，身体下倾，两手尽量触碰脚尖，感受腓肠肌拉伸。
5.跟腱主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿钩脚弯曲，身体重心前倾，感受跟腱拉伸。
健身康复基地
我们在平常的运动中，腿部是常常用到的部位，掌握正确的腿部拉伸动作不仅可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛 ，还可以增加身体灵活性和柔韧度。
下面的4个简单的腿部拉伸动作可以帮你全面拉伸腿部，分享给大家~
股四头肌拉伸
每侧30秒，用手勾住脚尖，慢慢向后移动拉伸腿直至其有拉伸感
腘绳肌拉伸
每侧30秒，一脚前一脚后，膝盖微曲，慢慢伸直至其有拉伸感
小腿拉伸
每侧30秒，指尖勾住脚尖，慢慢后压直至小腿后侧有拉伸感
内收肌拉伸
每侧30秒，脚掌合十，慢慢向下压大腿直至大腿内侧有拉伸感
hi运动健身
可以去Keep这个软件上看看，有一个课程是专门针对拉伸的课程！
我一般没事有地方就弄这两个，感觉还是有用吧，比起之前的肌肉腿，现在虽然也没多细，搭配运动还是在是视觉上细了一点点
原谅一个灵魂画手的水平。。。哈哈哈哈哈
