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腰椎問題，它的康復不是依靠醫生，而是要依靠自己。
改善腰部環境，分為養護腰椎與腰背肌
小芳在這個問答裡，和大家分享4個改善腰部環境的鍛鍊動作。
請記住：“骨正筋柔，氣血自流”
今天分享的4個動作，是保護腰椎、防止腰椎問題復發的基本動作，雖然簡單，但是長期堅持做，可以為腰椎塑造一個非常健康的環境。保持健康，與年齡無關，多做有益的鍛鍊，是一種對待生活的態度，更是一種正確的生活習慣！
1.腰背後仰
動作分解：
站立，雙手叉腰；將腰部慢慢後仰，爭取讓眼睛可以直視天空；腰椎後仰幅度，儘可能要大，以自己能承受為最大幅度宜。
作用：
a.通過後仰，讓腰椎暫時恢復到正常序列，尤其是對於久坐久站的年輕朋友來說，可以很好的消除腰部疲勞，控制腰椎問題進一步發展。
b.能讓僵硬的腰部肌肉的得到運動、放鬆。
2.臀橋
動作分解：
平躺，用雙手保持肢體平衡，盡力將臀部抬起，在達到最高點，停留3秒。
作用：
這個動作是養護腰部環境的基本動作，不管是腰背肌還是腰椎，都可以通過這個鍛鍊來達到健康狀態。平時中午和晚上，都做一做，每次5分鐘，就可以杜絕腰椎問題的發生。
做的時候，你會感覺腰椎明顯有種“力道”在促使它回縮，對於腰突的朋友，堅持做這個動作，也有利於突出的“暫時回納”。
3.小燕飛
動作分解：
先將身體舒展趴在墊子上，將四肢同時上抬，儘可能抬高到自己的最大限度，並堅持3秒。
作用：
小燕飛，可以說是腰椎鍛鍊里名氣最大的一個了，做的時候也可以只抬起患側腿部。
這個動作對於鍛鍊腰部肌肉、會哦福腰椎曲度、防治腰突發展與復發，都有著很好的作用。
4.空蹬自行車
動作分解：
平躺，將腿部抬起，在空中做出蹬自行車的動作，一次堅持10秒鐘。
作用：
空蹬自行車，主要用於鍛鍊腿部與腰背肌，對於有腰疼、腿疼的朋友，有非常好的功效。
不僅能夠緩解症狀，還能促進腰部、腿部的血液循環，為腰部創造出良好的生理環境。
為生活加一點氧氣！
氧氣小芳
現在腰痛的人越來越多，如何改善呢，今天教大家一個方法。鍛鍊我們的腰椎穩定
首先，我們要躺下來。屈髖屈膝90度。
然後把我們的上肢舉起來，此時腹肌是發力的，並保持腹式的呼吸。
在此動作下我們要保持住，目的是把我們腰部深層的肌肉激活，堅持兩到三分鐘的時間。三分鐘之後，我們可以做下增加腹壓的動作。具體方法是：牙齒閉合，嘴略微張開，往外呲氣，併發出呲呲的聲音。同樣持續兩到三分鐘的時間。
下一個動作是我們拿一個啞鈴，邊去支撐，邊去把啞鈴舉起來，兩邊交替的做。持續兩到三分鐘時間 
最後一個進階動作是拿啞鈴做抗組訓練（當然如果用彈力帶會更好）。下面是動作圖解。
BSU李明威
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫
如果你腰部有傷，或者腰部受損的話。那麼我第一先建議你去看醫生，檢查一下。看看你的腰屬於損傷到什麼程度，是勞損還是突出？或是什麼損傷。因為不同的損傷對於訓練方法也是不同的，不能盲目的去訓練。
如果你只是單單因為長久沒有運動，久坐而導致的腰椎不好的話。這樣的現象還是比較常見的。訓練起來也比較容易。咱們只需要加強你下腰部的力量就可以。比如小燕兒飛這個動作。
俯臥瑜伽墊，雙手摺疊置於額頭前方。呼氣的時候保持下肢不動，用上肢向後仰。收縮你的腰部，吸氣，下放時輕觸地面然後再起，重複動作即可！
如果你要是腰椎受過傷的話,這種情況一定要去醫院檢查，並判斷是什麼傷。然後聽醫囑。可以等待你的傷全好了之後再進行適當的腰部訓練。而且在訓練前要。進行充分熱身。最好帶一個護腰。做好練前的核心激活和腰部的穩定。
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腰椎不好，能鍛鍊腰部肌肉嗎?
必須鍛鍊，因為很多腰椎不好其實都是腰部力量不夠以後造成腰部穩定性不佳而得病的。若想根治，腰部力量不可忽視，一個協調穩定的腰部支撐非常重要。
什麼鍛鍊不可以做？
因為腰椎本身就不好了，所以對腰部有很大負重的鍛鍊都不建議做，尤其是彎腰負重的鍛鍊。比如跑步，器械，其實都是不推薦的。
什麼鍛鍊可以做？
我們彎腰不能做，那什麼姿勢最保護腰部呢？那就是弓腰。下面我來推薦兩種弓腰鍛鍊腰部的動作，如圖：
總結：腰椎不好的人儘量做腰部不負重的弓腰鍛鍊，當然，條件允許，游泳也是個很好的鍛鍊！
骨科王醫生
這位朋友你好，我來回答一下你的問題。
我五年前患的腰椎間盤突出，對腰椎康復鍛鍊還是有一定的發言權的。
下面，我把我自己的康復經驗分享給你，也分享給需要的朋友，腰椎出現問題，我們到底該怎麼鍛鍊？怎麼保養？
首先充足的休息是必須的，腰椎間盤突出在急性期一定要嚴格的臥床休息，給自己的肌肉一個康復的時間，也給機體一個自我修復的時間，最好是睡硬板床，通過半個月到20天左右的臥床休息，相信你的急性腰痛症狀會有所緩解。
那麼該如何進行康復鍛鍊呢？
一、面牆深蹲
面牆深蹲這個動作我多次介紹過，它是由武術動作演變而來，很多運動員都視它如珍寶，它能很好地起到送腰強胯的作用，在一蹲一起的過程當中。能夠帶動全身的肌肉，這個動作隨時隨地都可以做，找一面平整的牆面，腳尖貼在牆跟、鼻尖貼在牆上，緩緩下蹲，開始時動作不標準不要緊，一定要堅持住，經過一段時間的堅持。腰部的鬆動程度會提高，也就自然而然地能蹲下去，每天早晚各20次。
二、小燕飛昇級版
找一面平整的地面趴在地上雙手抱頭，讓朋友或者家人壓住自己的腿靠腰部使勁向上挺。挺到最大位置後堅持5秒鐘，每組進行5次。
三、爬行
當我們在爬行時，心臟及以上的部位在降低，非常有助於全身的血液循環，對腰椎康復也很有幫助。同時，由於脊柱保持水平腰椎的負擔非常小，通過四肢的活動可以間接地起到增強脊椎靈活性的作用，每天爬行50米即可。
四、吊單槓
大家都知道吊單槓，非常有助於腰椎病的康復，可你知道到底是為什麼嗎？因為當我們吊起時，由於身體的自重原因腰椎間隙會增大，這也就會間接地幫助突出還納，如果附近沒有單槓等設施，也可以用兩把椅子代替，雙手緊握椅子背，雙臂將全身撐起腰部以下完全放鬆，堅持一會兒，同樣也可以起到牽引的作用。
以上就是我介紹給你的幾個動作，希望你能多多嘗試。要和你說一下，最重要的不是你做多少種動作，而是選擇一種適合你的動作，相信通過改掉生活中的一些傷腰的習慣，再加上適當的合理運動，會很快康復的。
我專門開通頭條號分享我自己的康復經驗，講解一些運動方法以及動作要點，同時我每天晚上還會發布一組健身操幫助大家康復。
如果你想加入我們可以關注我的頭條號：訓練吧！
最後祝你早日康復。
訓練吧
2. 單抬腿 膝部伸直，輪流抬起一腿和放下。
3.“半橋” 兩腿屈曲下，抬起臀部，同時挺胸挺腰，吸氣；放下。 
4.雙抬腿 兩腿伸直併攏抬起，呼氣；放下時吸氣。
5.“橋” 雙腿伸直併攏，抬起臀部，挺腰，吸氣；放下，呼氣。6.側臥抬腿 側臥，一腿伸直，儘量抬高，先從左側臥再向右側臥 
7.小臥撐腹 仰臥，用雙臂抬起上身，抬頭，骨盆部不離地面。
8.“燕飛” 俯臥，抬起上身，兩臂及兩腿向後伸直。 
注：內容來源於查的資料，自己沒有親身實踐過，大家可以嘗試一下，但注意不要過度。另外，如果沒有時間來鍛鍊，日常生活中注意一些活動，如多走路、多上下樓梯也可以起到鍛鍊腰部肌肉的效果。腰椎不好還多與姿勢不正確有關係。在一個姿勢下持續工作時間不宜過長，不要老是讓腰部處於彎曲狀態。一個姿勢工作一段時間，應適當伸伸腰，也可自己輕輕捶腰，這樣可使腰部的緊張的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲勞。
長期坐位工作時要注意調整桌椅的高度，坐下的姿勢以及桌椅的高度以舒適，儘量保持屈髖屈膝90度左右，而且長期工作後不至於導致腰背痠痛疲勞為度。應當坐在靠背椅上，靠背椅在腰部應當有一個向前的平緩突出，或者在靠背椅的腰部放一個小墊枕，使之能夠稍稍頂住腰部，這樣可保持腰部的平直，使腰肌充分放鬆。久坐時應當及時變換坐姿，覺得腰部痠痛不適的時候，應當及時休息或者起來在室內散散步，改變一下工作姿勢。裂變一百萬
呼吸模式以及核心訓練
腰椎由於不像胸椎周圍有肋骨作為穩定性支撐，那麼容易造成腰椎失穩。
一般來說運動康復中的核心訓練就是通過肌肉來鞏固腰椎的穩定性
肌肉動態平衡
腹橫肌位於腹部深層位置，訓練和激活腹橫肌可以提到穩定腰椎的作用，同時防止運動傷害，是下背痛康復的重點！通過強化腹部內吸的功能可以激活到腹橫肌，具體動作如下圖，吸氣腹部凸出，呼氣腹部凹起進行
手的位置於下腹部用手感受腹部的內凹
動作的進階
此訓練可放於背痛的康復。
訓練計劃每天一次或者一週5-6次進行，當第一級覺得簡單之後再進入下一級。
2，四點跪位（伸上肢/腿）
對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重複10次
初學者如果動作控制不行的話，建議先單手單腳進行
D,貓和駱駝
首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然後呼氣，收緊腹部，放平軀幹，抬起頭，如圖所示。 重複動作10次。調整脊柱運動協調。
單側下肢上抬
I：臀部橋式
組間休息2~3秒，重複15次
林爍nathan
腰痛是種常見病，據統計，成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛經歷。其中，比較常見的腰痛當為腰肌勞損。腰肌勞損就是腰部肌肉因過度勞累而損傷。在以往，導致腰肌過勞損害的一般是腰部需要負重的人，或是筋骨老化的老年人。但是，由於過大的工作量或緊張的學習，現在已經有越來越多的年輕人患上了腰肌勞損。
>>>>>腰肌勞損的五大症狀：
1.腰部痠痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。
2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。
3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。
>>>>>生活中如何預防腰肌勞損？
1. 應當重視避免一些容易引起“閃腰”的動作，如彎腰持重物、多次反覆彎腰等；
2.一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復；
3.在日常生活和工作中必須保持良好的姿勢，長期坐位的職業者必須保持正確的坐姿；
4.因工作需要長期彎腰的人，如護士、文秘、司機等，必須要保持下腰部平坦，使身體重心位於髖關節和足部，這樣不易引起腰肌疲勞；
5.對於一般人群，在日常生活中，無論是彎腰取物，上、下樓梯，負重爬山等活動，均需保持良好的姿勢，以便預防腰肌勞損。
>>>>>平時五個招式可鍛鍊腰肌
患上腰肌勞損，腰痛期間不但要適當休息，還需要採取綜合治療措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纖維化改變。此外平時要注意保持良好的坐姿與站姿，即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前凸；要加強體育鍛煉，增強腰部力量。以下五個招式可鍛鍊腰肌：
■ 轉胯運腰：兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
■ 轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。
■ 雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。
■ 飛燕式：俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
■ 拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反覆鍛鍊20~40次。
>>>>>如果你的腰痛很嚴重
如果你的腰痛很嚴重，可能根本做不了上面的幾個動作，那麼推薦兩個：
1. 游泳：自由泳最好，謹慎遊蛙泳
2. 懸掛：雙手抓住單槓，雙腿自然懸空
關於運動那些事
腰椎問題似乎已經成為當今社會年輕人的一種常見的疾病，其中腰椎間盤突出的發病率正在不斷升高。為什麼會出現這樣的現象呢？
首先，當代年輕人，尤其是白領等上班一族，他們每天的上班就是坐在辦公桌前辦公，持續一整天都是坐在電腦前，姿勢太過固定，而且保持的時間太長。同時，許多上班族的坐姿還是不正確的。
因此，長此以往，這些上班族的腰椎都或多或少出現問題。還有一些整日沉迷遊戲的年輕人，也是每日和電腦手機作伴，缺乏鍛鍊，腰椎問題自然越來越嚴重。許多人工作了一天，腰腿痠軟是很正常的現象。除了後天造成的腰椎問題，還有一些人是先天的疾病，或者偶然的外傷導致。本來腰椎問題應該是老年人的問題，如今這種病卻越來越年輕化。
作為年輕的一代，本應該是健壯的年輕人，決不能被腰椎問題困擾自己。因此，首先我們就要鍛鍊自己，增強的腰部力量。該如何鍛鍊增強腰部力量？
首先就是要了解一些鍛鍊的方法。平時在家我們可以進行一些簡單的拉伸訓練，比如後仰、收腹、左右側屈這些動作。除此之外，可以利用一些工具，比如泡沫軸、彈力繩等，可以輔助我們的鍛鍊。除了日常的鍛鍊之外，要注意保護腰部肌肉，平時不要久坐，減少一些不良的生活習慣，如糾正不良睡姿等。還有一些牽引療法也可以幫助緩解一些病痛。
廣東骨科專家團
治療方面要聽醫生的。平時鍛鍊休息腿部力量，跑步，不要深蹲類的，覺得不過癮到健身房那個腿部力量的器械，關鍵不要腰部吃力。單雙槓，不要翻跟斗。背起，儘量不要仰臥起坐。 俯臥撐適量。游泳聽醫生的，不知你腰椎第幾節，還是有區別的。
另外，日常動作也要注意些。腰部的問題很麻煩的。只能在意些，鍛鍊加強力量也是保護。
