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腰椎问题，它的康复不是依靠医生，而是要依靠自己。
改善腰部环境，分为养护腰椎与腰背肌
小芳在这个问答里，和大家分享4个改善腰部环境的锻炼动作。
请记住：“骨正筋柔，气血自流”
今天分享的4个动作，是保护腰椎、防止腰椎问题复发的基本动作，虽然简单，但是长期坚持做，可以为腰椎塑造一个非常健康的环境。保持健康，与年龄无关，多做有益的锻炼，是一种对待生活的态度，更是一种正确的生活习惯！
1.腰背后仰
动作分解：
站立，双手叉腰；将腰部慢慢后仰，争取让眼睛可以直视天空；腰椎后仰幅度，尽可能要大，以自己能承受为最大幅度宜。
作用：
a.通过后仰，让腰椎暂时恢复到正常序列，尤其是对于久坐久站的年轻朋友来说，可以很好的消除腰部疲劳，控制腰椎问题进一步发展。
b.能让僵硬的腰部肌肉的得到运动、放松。
2.臀桥
动作分解：
平躺，用双手保持肢体平衡，尽力将臀部抬起，在达到最高点，停留3秒。
作用：
这个动作是养护腰部环境的基本动作，不管是腰背肌还是腰椎，都可以通过这个锻炼来达到健康状态。平时中午和晚上，都做一做，每次5分钟，就可以杜绝腰椎问题的发生。
做的时候，你会感觉腰椎明显有种“力道”在促使它回缩，对于腰突的朋友，坚持做这个动作，也有利于突出的“暂时回纳”。
3.小燕飞
动作分解：
先将身体舒展趴在垫子上，将四肢同时上抬，尽可能抬高到自己的最大限度，并坚持3秒。
作用：
小燕飞，可以说是腰椎锻炼里名气最大的一个了，做的时候也可以只抬起患侧腿部。
这个动作对于锻炼腰部肌肉、会哦福腰椎曲度、防治腰突发展与复发，都有着很好的作用。
4.空蹬自行车
动作分解：
平躺，将腿部抬起，在空中做出蹬自行车的动作，一次坚持10秒钟。
作用：
空蹬自行车，主要用于锻炼腿部与腰背肌，对于有腰疼、腿疼的朋友，有非常好的功效。
不仅能够缓解症状，还能促进腰部、腿部的血液循环，为腰部创造出良好的生理环境。
为生活加一点氧气！
氧气小芳
现在腰痛的人越来越多，如何改善呢，今天教大家一个方法。锻炼我们的腰椎稳定
首先，我们要躺下来。屈髋屈膝90度。
然后把我们的上肢举起来，此时腹肌是发力的，并保持腹式的呼吸。
在此动作下我们要保持住，目的是把我们腰部深层的肌肉激活，坚持两到三分钟的时间。三分钟之后，我们可以做下增加腹压的动作。具体方法是：牙齿闭合，嘴略微张开，往外呲气，并发出呲呲的声音。同样持续两到三分钟的时间。
下一个动作是我们拿一个哑铃，边去支撑，边去把哑铃举起来，两边交替的做。持续两到三分钟时间 
最后一个进阶动作是拿哑铃做抗组训练（当然如果用弹力带会更好）。下面是动作图解。
BSU李明威
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫
如果你腰部有伤，或者腰部受损的话。那么我第一先建议你去看医生，检查一下。看看你的腰属于损伤到什么程度，是劳损还是突出？或是什么损伤。因为不同的损伤对于训练方法也是不同的，不能盲目的去训练。
如果你只是单单因为长久没有运动，久坐而导致的腰椎不好的话。这样的现象还是比较常见的。训练起来也比较容易。咱们只需要加强你下腰部的力量就可以。比如小燕儿飞这个动作。
俯卧瑜伽垫，双手折叠置于额头前方。呼气的时候保持下肢不动，用上肢向后仰。收缩你的腰部，吸气，下放时轻触地面然后再起，重复动作即可！
如果你要是腰椎受过伤的话,这种情况一定要去医院检查，并判断是什么伤。然后听医嘱。可以等待你的伤全好了之后再进行适当的腰部训练。而且在训练前要。进行充分热身。最好带一个护腰。做好练前的核心激活和腰部的稳定。
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腰椎不好，能锻炼腰部肌肉吗?
必须锻炼，因为很多腰椎不好其实都是腰部力量不够以后造成腰部稳定性不佳而得病的。若想根治，腰部力量不可忽视，一个协调稳定的腰部支撑非常重要。
什么锻炼不可以做？
因为腰椎本身就不好了，所以对腰部有很大负重的锻炼都不建议做，尤其是弯腰负重的锻炼。比如跑步，器械，其实都是不推荐的。
什么锻炼可以做？
我们弯腰不能做，那什么姿势最保护腰部呢？那就是弓腰。下面我来推荐两种弓腰锻炼腰部的动作，如图：
总结：腰椎不好的人尽量做腰部不负重的弓腰锻炼，当然，条件允许，游泳也是个很好的锻炼！
骨科王医生
这位朋友你好，我来回答一下你的问题。
我五年前患的腰椎间盘突出，对腰椎康复锻炼还是有一定的发言权的。
下面，我把我自己的康复经验分享给你，也分享给需要的朋友，腰椎出现问题，我们到底该怎么锻炼？怎么保养？
首先充足的休息是必须的，腰椎间盘突出在急性期一定要严格的卧床休息，给自己的肌肉一个康复的时间，也给机体一个自我修复的时间，最好是睡硬板床，通过半个月到20天左右的卧床休息，相信你的急性腰痛症状会有所缓解。
那么该如何进行康复锻炼呢？
一、面墙深蹲
面墙深蹲这个动作我多次介绍过，它是由武术动作演变而来，很多运动员都视它如珍宝，它能很好地起到送腰强胯的作用，在一蹲一起的过程当中。能够带动全身的肌肉，这个动作随时随地都可以做，找一面平整的墙面，脚尖贴在墙跟、鼻尖贴在墙上，缓缓下蹲，开始时动作不标准不要紧，一定要坚持住，经过一段时间的坚持。腰部的松动程度会提高，也就自然而然地能蹲下去，每天早晚各20次。
二、小燕飞升级版
找一面平整的地面趴在地上双手抱头，让朋友或者家人压住自己的腿靠腰部使劲向上挺。挺到最大位置后坚持5秒钟，每组进行5次。
三、爬行
当我们在爬行时，心脏及以上的部位在降低，非常有助于全身的血液循环，对腰椎康复也很有帮助。同时，由于脊柱保持水平腰椎的负担非常小，通过四肢的活动可以间接地起到增强脊椎灵活性的作用，每天爬行50米即可。
四、吊单杠
大家都知道吊单杠，非常有助于腰椎病的康复，可你知道到底是为什么吗？因为当我们吊起时，由于身体的自重原因腰椎间隙会增大，这也就会间接地帮助突出还纳，如果附近没有单杠等设施，也可以用两把椅子代替，双手紧握椅子背，双臂将全身撑起腰部以下完全放松，坚持一会儿，同样也可以起到牵引的作用。
以上就是我介绍给你的几个动作，希望你能多多尝试。要和你说一下，最重要的不是你做多少种动作，而是选择一种适合你的动作，相信通过改掉生活中的一些伤腰的习惯，再加上适当的合理运动，会很快康复的。
我专门开通头条号分享我自己的康复经验，讲解一些运动方法以及动作要点，同时我每天晚上还会发布一组健身操帮助大家康复。
如果你想加入我们可以关注我的头条号：训练吧！
最后祝你早日康复。
训练吧
2. 单抬腿 膝部伸直，轮流抬起一腿和放下。
3.“半桥” 两腿屈曲下，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气；放下。 
4.双抬腿 两腿伸直并拢抬起，呼气；放下时吸气。
5.“桥” 双腿伸直并拢，抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。6.侧卧抬腿 侧卧，一腿伸直，尽量抬高，先从左侧卧再向右侧卧 
7.小卧撑腹 仰卧，用双臂抬起上身，抬头，骨盆部不离地面。
8.“燕飞” 俯卧，抬起上身，两臂及两腿向后伸直。 
注：内容来源于查的资料，自己没有亲身实践过，大家可以尝试一下，但注意不要过度。另外，如果没有时间来锻炼，日常生活中注意一些活动，如多走路、多上下楼梯也可以起到锻炼腰部肌肉的效果。腰椎不好还多与姿势不正确有关系。在一个姿势下持续工作时间不宜过长，不要老是让腰部处于弯曲状态。一个姿势工作一段时间，应适当伸伸腰，也可自己轻轻捶腰，这样可使腰部的紧张的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲劳。
长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度，坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部的平直，使腰肌充分放松。久坐时应当及时变换坐姿，觉得腰部酸痛不适的时候，应当及时休息或者起来在室内散散步，改变一下工作姿势。裂变一百万
呼吸模式以及核心训练
腰椎由于不像胸椎周围有肋骨作为稳定性支撑，那么容易造成腰椎失稳。
一般来说运动康复中的核心训练就是通过肌肉来巩固腰椎的稳定性
肌肉动态平衡
腹横肌位于腹部深层位置，训练和激活腹横肌可以提到稳定腰椎的作用，同时防止运动伤害，是下背痛康复的重点！通过强化腹部内吸的功能可以激活到腹横肌，具体动作如下图，吸气腹部凸出，呼气腹部凹起进行
手的位置于下腹部用手感受腹部的内凹
动作的进阶
此训练可放于背痛的康复。
训练计划每天一次或者一周5-6次进行，当第一级觉得简单之后再进入下一级。
2，四点跪位（伸上肢/腿）
对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次
初学者如果动作控制不行的话，建议先单手单脚进行
D,猫和骆驼
首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调。
单侧下肢上抬
I：臀部桥式
组间休息2~3秒，重复15次
林烁nathan
腰痛是种常见病，据统计，成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛经历。其中，比较常见的腰痛当为腰肌劳损。腰肌劳损就是腰部肌肉因过度劳累而损伤。在以往，导致腰肌过劳损害的一般是腰部需要负重的人，或是筋骨老化的老年人。但是，由于过大的工作量或紧张的学习，现在已经有越来越多的年轻人患上了腰肌劳损。
>>>>>腰肌劳损的五大症状：
1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。
2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。
3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。
>>>>>生活中如何预防腰肌劳损？
1. 应当重视避免一些容易引起“闪腰”的动作，如弯腰持重物、多次反复弯腰等；
2.一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复；
3.在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的职业者必须保持正确的坐姿；
4.因工作需要长期弯腰的人，如护士、文秘、司机等，必须要保持下腰部平坦，使身体重心位于髋关节和足部，这样不易引起腰肌疲劳；
5.对于一般人群，在日常生活中，无论是弯腰取物，上、下楼梯，负重爬山等活动，均需保持良好的姿势，以便预防腰肌劳损。
>>>>>平时五个招式可锻炼腰肌
患上腰肌劳损，腰痛期间不但要适当休息，还需要采取综合治疗措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纤维化改变。此外平时要注意保持良好的坐姿与站姿，即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸；要加强体育锻炼，增强腰部力量。以下五个招式可锻炼腰肌：
■ 转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。
■ 转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。
■ 双手攀足：全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。
■ 飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
■ 拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。
>>>>>如果你的腰痛很严重
如果你的腰痛很严重，可能根本做不了上面的几个动作，那么推荐两个：
1. 游泳：自由泳最好，谨慎游蛙泳
2. 悬挂：双手抓住单杠，双腿自然悬空
关于运动那些事
腰椎问题似乎已经成为当今社会年轻人的一种常见的疾病，其中腰椎间盘突出的发病率正在不断升高。为什么会出现这样的现象呢？
首先，当代年轻人，尤其是白领等上班一族，他们每天的上班就是坐在办公桌前办公，持续一整天都是坐在电脑前，姿势太过固定，而且保持的时间太长。同时，许多上班族的坐姿还是不正确的。
因此，长此以往，这些上班族的腰椎都或多或少出现问题。还有一些整日沉迷游戏的年轻人，也是每日和电脑手机作伴，缺乏锻炼，腰椎问题自然越来越严重。许多人工作了一天，腰腿酸软是很正常的现象。除了后天造成的腰椎问题，还有一些人是先天的疾病，或者偶然的外伤导致。本来腰椎问题应该是老年人的问题，如今这种病却越来越年轻化。
作为年轻的一代，本应该是健壮的年轻人，决不能被腰椎问题困扰自己。因此，首先我们就要锻炼自己，增强的腰部力量。该如何锻炼增强腰部力量？
首先就是要了解一些锻炼的方法。平时在家我们可以进行一些简单的拉伸训练，比如后仰、收腹、左右侧屈这些动作。除此之外，可以利用一些工具，比如泡沫轴、弹力绳等，可以辅助我们的锻炼。除了日常的锻炼之外，要注意保护腰部肌肉，平时不要久坐，减少一些不良的生活习惯，如纠正不良睡姿等。还有一些牵引疗法也可以帮助缓解一些病痛。
广东骨科专家团
治疗方面要听医生的。平时锻炼休息腿部力量，跑步，不要深蹲类的，觉得不过瘾到健身房那个腿部力量的器械，关键不要腰部吃力。单双杠，不要翻跟斗。背起，尽量不要仰卧起坐。 俯卧撑适量。游泳听医生的，不知你腰椎第几节，还是有区别的。
另外，日常动作也要注意些。腰部的问题很麻烦的。只能在意些，锻炼加强力量也是保护。
