达达兔DADAtoo
76年的，现在也得42岁了，跑不快，也是正常的，跑步这种事情，得慢慢来，循序渐进吧，而且每个人的体质也不一样，所以用数据拿来比较，不是很妥。
就像我和我室友，每天我能跑5千米，绕操场十二圈半，他每天也就能跑个三四圈，也就一两千米，他就受不了了，而且，我们都跑了一段时间了，我觉得这和个人的体质，有很大的关系，也和之前有没有锻炼有很大的关系。
刚开始跑的时候，前几天我的大腿酸痛，毕竟一个暑假没有锻炼，过了三四天，情况才好转，现在已经完全适应了，前天还跑了十公里呢，可能是我现在比较年轻吧。
你可以在跑前拉伸一下，慢慢跑，找到自己的节奏，不要图快，七八分钟的配速也可以，就是慢慢来，勤加锻炼，应该会好的。
前天的成绩 小幸福的萌萌雷
作为一个跑步多年的跑者，这个问题我是最有资格回答的！
跑步这件事真的是有人欢喜有人忧！如果你是一个经常跑步的人，那么在你跑步的过程中，你可以看到许多跑十公里脸不红气不喘的人！
但是你也能看到一些跑几百米就气喘吁吁，坚持不下去的人！跑步的水平真的是有高有低，想要提高跑步的水平也不是一件容易的事情，我们得付出巨大的努力！
以前也有人问过我这个问题，什么坚持了一个月的跑步，跑步的水平还是原地踏步，怎么都提高不了，每次都只能跑1km，这到底是什么问题造成的呢？
其实这种情况在跑者中真的很常见，但是我们千万不要心急，只要我们。能够采用正确的方法，那么想要突破自己，其实是一件很简单的事情！
作为一个跑步多年的跑者，下面就让我来给大家讲一讲，哪些方法可以让你更快的进步，让你突破自己呢？
1. 计划目标缺一不可
如果你每天只是原地打转，每天没有追求，那么你只能原地踏步！我们一定要给自己定一个高目标，这样才能看清楚终点的方向，才能不断的进步！
我们可以先给自己的目标定到5km！然后在此基础上，我们把它分摊到每一天，你就会发现每天多跑100米，一个月还能多跑3km，基本上两个月就能训练到6km！
2. 适当的逼一下自己
在不断进步的过程中，我们会遇到想要放弃的情况，这是很正常的，因为这是跑步中正常的极点，如果我们能够克服它，突破它，你就会发现你的跑步水平又进步了！
突破几点这个过程中我们只能靠自己，只能靠自己的强大意志力！我们千万不要轻易放弃。其实真的没那么难，别人能做到你也能做到，我们每个人都要有自信！
3. 提高身体的强度
如果我们想要提高自己的水平，那么我们一定要保证身体的强度，否则盲目地进步，盲目的追求更远的距离，那只会让你瘦弱的身体越跑越差，甚至可能严重受伤！
想要提高自己身体的强度，最好的办法就是不断地增强自己的肌肉！肌肉就相当于身体的保护器，肌肉越强，它就能够吸收更强的冲击力，从而保护好我们的身体！
在锻炼记录的同时，耐力和爆发力都能够得到明显的增加，这也非常有助于帮助我们越跑越远！
4. 不要忘记营养和恢复
你说你每天都吃不饱，营养不均衡，休息不好，整个人都是一副精神萎靡，体力不支的样子，你还有什么能量去挑战更远的距离呢？
所以要想跑得快，跑的远，我们一定要让自己的身体充分的恢复，保持好的身体素质！每天保证基本的七个小时的睡眠，再加上一些健康，营养均衡的食物，这样我们的身体才能更好！
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威猛撸铁男
你好，你跑了一个月，还是只能跑一公里，可以说是非常正常的，我这边，大概跑了一年，自己的十公里成绩，才大概提高了十几分钟，跑步，提升自己的身体素质，是一个长期持续慢热的过程，他从来都不是立竿见影，立刻能拿到回报的活动。
而对于你来讲，跑两天休一天，每次跑三公里，都感觉到很困难，那么没关系，持续下去就好了。只要你的跑步姿势没问题，跑的时候不会伤到自己，同时也不会把自己累垮，那么持续下去，三个月半年，你一定能够达到轻轻松松跑三公里的地步，到那个时候你可以给自己加量，比如下次就跑五公里，一旦你能完成五公里，就给自己一个奖励，那么再提高一下目标，变成5.5公里或者六公里，如此类推，一年的时间你能达到什么样的程度都不敢想象了。
耐下心来，持续下去吧，跑步，是一个慢热持续积累的过程，慢慢的，你会从跑步中体会到特别大的快乐。
跑步学院
说实话，不太正常。
这和年龄没关系，76年才四十出头，正值壮年，这样的年龄别说跑个3公里，在马拉松赛场上像您这样的年龄一抓一大把。
当然，我不是说现在就让您去跑马拉松，这显然是不现实的，我只是想说，您这年龄跑步完全不是问题。
考虑到您之前很少锻炼，才刚刚开始跑步，所以现在跑个3公里估计都会比较累。但在锻炼一个月下来后，还是只能跑个一公里多，这其实有些不正常，尤其是考虑到您的心率实在太高了，而且呼吸还困难。
这里面可能有两个问题，一，可能您的身体情况有问题，二，可能是跑的太快。
身体情况方面，只举我所知道的例子，就是我自己。以前我有甲亢，当然我自己并不知道，所以我及时静止不动心率也比较高，跑起来更是跟打鼓一样直跳。后来体检查出了甲亢的问题，经过吃药治疗后，甲状腺功能正常了，心率也就降下来了。所以，您最好是先测测早上起来的心率是多少，是不是正常，如果不正常建议去医院做个检查。
如果身体情况没问题，那只能说明你跑的太快。当然这个太快的标准每个人不一样，或许您会说，“我已经很慢了啊”。是，和跑得快的人比起来，您可能是非常慢，但对您目前的能力来说，还是太快了。所以您要放慢速度，不要关注自己跑多快，而是关注心率，争取让心率保持在140这个样子。或许您只要跑起来就超过这个心率，那就别跑了，快走，以保持心率为主。当您在这个心率上锻炼一段时间，您会发现同样的心率，走得速度会越来越快，甚至可以跑了。因为经过一段时间锻炼后，您的心肺功能增强了。所以对现在的您来说，保持心率的锻炼最为重要，争取每次快走个半小时，这样效果最好。
菱镜头
别看我现在能跑马拉松，半马能进2小时，全马进了430，但是，两年前，我跟你是一样的。所以，千万不要气馁！不要放弃！
我2015年刚开始跑步的时候，3公里，需要跑走结合才能完成。当时身体严重亚健康，状态极差，鼻炎严重到已经影响生活质量。
我想说的是，经过两年多的跑步锻炼，鼻炎严重减轻，亚健康状态不再。你我年龄相仿，我相信，你现在的身体状态，也应该是严重的亚健康。中年人，生活、工作压力很大，如果再不锻炼，身体健康很容易垮掉。
既然你已经开始，那就坚持吧。不必纠缠跑步的速度、时间和距离，先坚持跑步吧，这比什么都强！马孔多的艾国永
我也是76年的，身高173，体重86，体检问题很多，今年6月正式开始跑步，之前断断续续跑过，一个月3，4次的样子。开始跑步一定要控制心率，心率过高就变跑为走。慢慢控制住心率再开始慢跑，这中间一定要坚持。我开始跑别人都说我在走，现在没人这么说了，现在体重74。附几张图，自己看
何斌882
感觉应该有点不正常吧！我第一次跑步也是跑不了，不是这疼就是那疼，好像是第三天还是第四天我一口气跑了应该有6公里吧，然后膝盖疼了20天记忆犹新！至今有4个月啦！现在跑10公里很轻松
ai跑步1
很多年过去了，第一天跑步时的情形依然历历在目！
我只跑了一圈半，600米，现在想想真是感慨，也挺好笑，没想到那时候的我是那么的弱！
现在完全不同了，我已经参加过许多次马拉松了，一口气跑40多公里也是一件很轻松的事情了！
从600米到40km，这里面的艰辛和努力只有自己知道！
大家想想看，别人能做到，你肯定也能做到！刚开始跑的慢，跑不远都没关系，只要你有毅力，有方法，你也能和别人一样厉害！
今天作为一个跑步老手，我就来给大家讲一讲如何提高自己的跑量，让自己越变越强呢？
1. 每天都要有目标
如果我们跑步没有目标，不思进取，每次跑不动了就放弃，这样我们是无法进步的！
所以我们每天都要有目标这个目标可以很小，但是我们必须要尽力完成它！
比如说今天只能跑600米，明天就要跑650米，后天就要700米，一点一点累加，随着时间的流逝，你就会发现自己的跑步水平正在缓慢的提高，并且越变越强了！
2. 专项耐力训练
为了更快的进步，我们需要进行专项耐力训练！大家要知道你跑不远，跑不快的主要原因就是因为你的心肺耐力，肌肉耐力不行所造成的！
心肺耐力我们可以通过快速骑车，百米冲刺训练，快速高抬腿来提高！对于肌肉的耐力，我们可以通过无氧增肌来进行，我们可以做负重深蹲，硬拉等动作来提高！
3. 保证充足的体力
大家想想看，如果你的精神萎靡，体力不足，那你就很难继续进步！所以要想得到很好的训练效果，我们必须要养好精神，并且保证充足的体力！
所以我们应该吃的好睡的好！吃的好睡得好能够保证体力和精力。这样我们在训练的时候就能够神采奕奕，精神饱满，体力充足，想突破瓶颈，达到目标就很容易了！
4. 放松你的心态
跑步是一件很享受的事情，我们千万不要把它当成一项任务！如果哪一天状态不好，你一定要放弃训练，休息一两天，找回状态以后再去锻炼！
如果你硬着头皮继续锻炼，这样就会产生逆反心理和身体的不适应，我们甚至会厌恶跑步，无法更好地坚持下去，这样就得不偿失了！
任何一个人都是从零开始的，只要你肯坚持，只要方法正确，你照样能从1km进步到40km，大家一定要相信自己，不断的努力！这样你才能遇到一个更强大的自己！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
提问者42周岁，最大心率(220-周岁年龄)是178，减脂心率是最大心率的64%-76%，是114-135；耐力心率区间是最大心率的76%-96%，是135-171，极限心率是最大心率的96%-100%。锻炼时心率过高，对身体是有害的，尤其是长期处于极限心率区间内，很容易损伤心脑血管。
提问者心率明显偏高，如果担心心脏有问题，最好去医院做一个检查，心脑血管方面的疾病都是重病，必须引起注意，要提早发现，提早治疗，避免可能存在的潜在风险。
由于提问者之前缺乏锻炼，身体素质可能比较差，心率过高与睡眠，精神状态，锻炼，情绪，温度适度和气压等情况都有关，提问者心率高，可能主要是和缺乏锻炼有关，如果提问者体重比较大，可能也会导致心里偏高。
提问者目前跑步可以适当降低跑速，尽量把心率控制在在114-135，由于缺乏锻炼经验，最好在这个范围上减去5，也就是109-130，心率不能超过171。等以后有锻炼经验了，体力好了，可以在心率范围上加上5。
除了心率高，呼吸困难主要也是因为缺乏锻炼，肺活量低造成的，与呼吸方式也有一定关系，跑步时必须采用腹式呼吸。跑步时尽量用全脚掌着地跑步。
提问者除了跑步，最好练一下器械，增长一点肌肉，对于跑步锻炼也是有好处的。
提问者目前可以采用快走，变速快走的方式慢慢锻炼，只要坚持45-60分钟就行，逐步提高强度，不能着急，跑步是一个循序渐进的过程。
行远健身
76年的人，如果按照一般公式计算最大心率的话就是：（220-41）*80%=143
而你的心率达到了170，而且只跑了1公里多，这说明你目前的身体素质无法支撑你目前的跑步强度，应该适当降低跑步强度，不要太着急，跑步新手或者长期缺乏锻炼的人出现这种情况非常正常。练习多长时间能跑三公里，没有一个固定时间，因人而异。
你需要一个循序渐进的训练计划，推荐《爱上跑步的13周》，这里面会有针对新手的详细跑步计划，训练13周之后，或许你一次跑的不是3公里，而是10公里了。
大概介绍下它里面的训练计划：
它里面是行走和跑步结合训练，比如第一周是走2分钟，跑1分钟，然后循环训练，进行7~8个循环，一周训练3次，这是比较适合你目前的情况的。
第二周，计划里有两天是走2分钟，跑1分钟，有一天是跑2分钟，走2分钟，总之，训练的计划非常温和，但是通过循序渐进地训练，你的肌肉耐力和心肺功能都能逐渐增强。刚开始训练不要太追求速度，以能正常说话的速度慢跑就可以。
开始跑步，是好的开始，没有必要着急，把跑步当成一种生活习惯，每周有规律地训练，不用太在意一时的速度快慢。坚持跑步，你的全身肌肉包括心脏肌肉会变得发达，心肌收缩有力，每搏输出量（心脏每次收缩所射出的血量称为每搏输出量）增多，到时候，跑步对你而言将是非常轻松的事情。
