幸福離我好遠40
穎食營養說重點：三個月內減20斤，也就是平均一個月減6斤左右，但是不知道基礎體重是多少，身高又是多少。假若身高160cm，體重60kg，要減到50kg，那麼確實會有點難。那麼，今天就說說如何平衡飲食，結合運動，慢慢地減。
平衡飲食，減肥期間得第一步。
飲食決定身材，這一點不假。因為吃進去的食物，決定了我們身體內攝入的營養物質，也是組成各種細胞、組織、器官等的基礎物料。所以減肥的第一步，管好自己的飲食，選好吃健康的食物。
1、碳水化合物，要選擇緩釋碳水化合物，能夠有較長的飽腹感，血糖又不至於升太快。那麼這樣的化合物可以選擇全麥麵包、雜糧粥、雜糧饅頭、南瓜、玉米、薯類等。
2、蔬菜水果要吃夠。新鮮的蔬菜水果能夠提供豐富的維生素和礦物質，並且攝入足夠的維生素礦物質利於減肥。蔬菜水果能量相對低一些，膳食纖維又多一些，飽腹感也會強。
3、低脂肪高蛋白質的肉類適量吃。優質的蛋白質利於肌肉的形成，所以一定要補充充足。可以選擇雞肉、魚類等，少一些牛肉豬肉。
4、優質脂肪也是必需的。植物油脂換著吃，堅果一小把，都能夠平衡一天的能量攝入，並且促進脂溶性維生素的吸收。
運動結合是減肥成功的重要一步。
減肥二十斤，慢慢減，有效地減能夠達到，這是體重基數很大的情況下。如果體重基數不大，那隻要通過運動保持健康的體重，有完美的肌肉線條，體脂率降低就很好。
運動的形式，選擇自己合適的，跑步、游泳、平板支撐、深蹲、打羽毛球、瑜伽等等，每週3-5次，每次至少30分鐘以上，這樣堅持下去才能夠更有效喔！
平衡飲食，堅持運動，一定保持健康體重才好喔！
穎食營養
3個月瘦20斤，相當於減10kg，平均到每個月就是減3.3kg。對於BMI超標的人來說還是很容易達到的，大家可以先看看平時我幫助客戶減肥蒐集的案例效果。
上述這些效果都是通過飲食控制+堅持運動達到的。
因為不清楚你的具體情況，那麼給出一個範圍好了。
飲食
能量推薦1000-1500kcal/天，粗獷計算基本上食物保證如下即可。
- 主食150-250g
推薦由一拳頭的薯類（紫薯、山芋、芋頭、土豆、山藥等）作為一餐的主食來源，其他兩餐分配100-200g的雜糧主食，即可以在蒸米飯時加入高粱米、小米、燕麥米、蕎麥米等全穀類，全穀類的量以三分之一到一半為準。
- 蛋白質
每一餐保證一掌心的蛋白質，比如早餐一個雞蛋、午餐一掌心肉、晚餐一掌心豆製品
- 蔬菜
蔬菜每天的推薦量是400-500g，分配到三餐去，保證餐餐有蔬菜，即早餐、午餐和晚餐都應該出現新鮮的蔬菜。
- 奶類和水果
每天一杯奶，100-200g的水果
- 其他
控制烹調油的量，最起碼做到吃完菜的盤子沒有油層；不吃加糖的食物，包括各種紅燒、糖醋等烹飪方式，更包括飲料、果汁、蜂蜜水等；能不喝酒就不要喝酒
運動
每天40-60分鐘有氧運動，要求的運動感受是你還能跟身邊的人交流，但卻不能連貫的唱歌；每隔一天一次力量訓練，初期建議大循環為主，即每次力量訓練都能練到胸肩背部、腰腹部、腿部和上肢，每個動作12-15個為一組，每次力量訓練安排2-3組；無論是有氧還是抗阻鍛鍊，每次鍛鍊後均應該進行全身大肌群的拉伸。
作息
早睡早起身體好，定時定量喝水棒！按照鬧鈴吃和動，減肥輕鬆又有效。
願你能輕鬆達到自己的目標
營養百事通
我比較有資格回答你，恰好三個月減了20斤多一點。 本人2017年10月體檢完發現脂肪肝、甘油三酯高、轉氨酶高等各種問題，當時體重81kg,下定決心減肥，當時看了很多減肥資料，印象比較深刻的是升酮減肥法和5:2輕斷食。升酮減肥法主旨是低碳水，多脂肪，適量蛋白質。輕斷食主旨是一週找兩天時間每天攝入不超過600卡路里。綜合參考了一下，形成了我自己的減肥方法。歸結於六個字:
管住嘴，邁開腿。意不意外，是不是很簡單哈哈。下面說具體方法:第一吃，肉菜什麼可以多吃，鹽要少放，主食一定要少吃，可以適當多吃膳食纖維主食，水果最後兩餐之間吃。我早中餐吃七八分飽，晚餐不吃主食，晚餐後不吃零食，要想瘦的快一點，可以週一週四兩天輕斷食，就是每天不超過600卡路里熱量。剛開始晚餐不吃主食很餓，可以慢慢少吃調整，一週少吃一點。有一句話，早餐是給自己吃的，晚餐是給醫生吃的。晚上吃的多運動量少最容易長肉，各種毛病就開始來了。
第二運動，第一個月每天走三公里，後來參加暴走團每天大概六公里，自己感覺運動量不夠，改成一三五跑三公里，二四六暴走六公里，回到家還要做一做俯臥撐深蹲等動作。第一個月瘦了十斤，高興麼興奮麼。呵呵之後災難來了，有一次暴走中突然發現膝蓋疼，可能是韌帶拉傷，平時運動量太少，體重基數大，運動量突然變大膝蓋承受不了，心情無比的鬱悶，奉勸大家一定要注意，運動要循序漸進，避免受傷。第二三個月，每天中午慢走四公里，晚上在家做一小時運動。肘倒立十分鐘，二百個俯臥撐，四百個卷腹，四次平板每次現在能堅持一分半鐘，引體向上大概一百個。現在體重69kg,從十月到現在二月掉了13kg。自身到現在沒有發現不良反應，肚子明顯的小了，出現腹肌輪廓了，有點小竊喜哈哈。大家做運動最好慢跑一週三次，有本書叫《愛上跑步的十三週》，按照他的計劃來就不會輕易受傷。如果喜歡在家運動就做波比跳，消耗熱量很大。
注:看過一份日本資料，走路減肥法。就是走路+深腹式呼吸，本人也一直嘗試，實在沒法驗證效果，大家可以嘗試反正也不花錢哈哈。
德子
原生態勞動者
減肥最快的方法，就是辟穀，辟穀期間可以適量的飲水，最好是是溫的白開水或淡茶水都可以。 但有一點要特別注意。
千萬不要喝太熱或太涼的水，我曾經辟穀21天，慢慢就忘了注意，一次早上刷完牙，直接就喝了桌上的涼白開水，喝完就吐了。 希望你多注意。
其實深度辟穀是可以連水都不喝的。體重從170減到125斤，效果很明顯的。
另，我空間裡有艾老師關於辟穀機裡和治病天數一文章，感興趣的朋友可以去找一找。
噴火的貓
親身經歷一個月瘦10斤絕對可能，但是三個月瘦三十斤不太可能，除非你基數特別大！
我曾經親身經歷過兩個月從135瘦到10斤！前一個半月瘦15斤，後期又持續堅持管住嘴邁開腿瘦了個8斤左右。 大一回家過年每天吃很多也不怎麼動，大冬天特別冷，所以胖到了130➕後來回學校感覺和身邊的同學們對比太嚇人了，而且人一胖就不自信，所以下定決心減肥。
那時剛好對面宿舍有個女生也是胖，所以我們就約好一起減肥，基本上就是吃得很少，早餐午餐都很少，晚餐不吃，下午三點半下完課就去學校旁邊的湯遜湖跑步➕散步，並且會摸上瘦腿霜，包裹好保鮮膜，著實有點拼，跑步回來以後是在宿舍兩遍鄭多燕減肥操，然後互相給對方放鬆拉伸，這樣堅持了一個月瘦了十多斤不到15斤，真的吃得少➕運動瘦身很明顯，但是一定要注意還是得吃東西，不能節食。
後期因為天氣越來越熱，下午太陽太大，我和我同學就選擇了跳繩，每天定目標跳1000個到2000個，然後到操場上跑步🏃♀️就這麼堅持著最瘦的時候都有了102，但是後期沒有堅持了就胖到了105。總而言之，就是一句 管住嘴邁開腿！千萬不要多吃！可以多喝水真的。
相信每一個女孩子都希望自己有一個好的身材。
絲絲吖icon
1，我一個月減過19斤，所以我來回答下。
2，首先，你需要一個強大的理由，讓你雞血狀態能保持下去。
3，早餐吃，午飯減半吃，晚飯白開水煮白菜，青菜，油麥菜，紫甘藍，各種蔬菜， 吃一碗。
4，關鍵的跑步來了，剛開始慢跑500米，再走500米，再跑再走，原因很簡單，你根本跑不動。每天四公里。跑完2公里歇一會，原地高抬腿，壓腿，就不能讓自己閒著。當時我是跑2公里到東鐵營橋看廣場舞，邊看邊動，看20分，就往回跑，回家，洗臉洗腳。睡覺。
5，誘惑很多，半夜起來，你會特別餓，起來路過各種燒烤攤，麻辣燙，還是那句話，沒有強大的信念是支持不下來的。白天也是，餓不行了，就去逛超市，看到想吃的。就拿起來看，看看熱量，看看自己，一般半個小時後，就餓過去了。
6，除了跑步，下班後儘量少動，到點鍛鍊。到點睡覺。下雨不大也要去跑，錘鍊你的信心，會很有成就感。
5，每個人減肥的理由不同，無非自我要求。受到刺激。為了心中的她，但說到底是為了自己，減下來真的感覺好極了，願你的她能和你走下去。有情人終成眷屬。
淘寶個體戶大老王
如果你想節食吃減肥藥可以看看其他人的回答。如果想運動健身徹底改善體質並且瘦得凹凸有致皮膚緊實，可以看看我的！
我有兩次減肥經驗，一次在減了快70斤，也試過減肥藥，節食，針灸，埋線，代餐各種，最後都反彈了，最後的40多斤是靠運動瘦下來。
第二次減肥是現在正在進行中，目前是第55天，大概減了23斤。完全達到了你描述中要減20斤的目的！
下面兩張圖是一個多月前的我和現在的我。我全程相機視頻記錄下來的，不存在美圖修得瘦點胖點的情況。我也不是做減肥藥的沒必要像他們似得那麼無聊，ps一張說一個月瘦了50斤，完全偽科學！居然那麼多人相信，也只能說肥胖限制了我們的智商！
我說說幾個減肥的心得吧！
1，減肥勿著急！減重速度一週控制2斤比較好。
我這一次減肥的目標是100天30斤。現在時間才過去一半已經完成一多半了！其實我這個目標我認為還是合理的！但是我前面瘦得確實太快了！我檢討！檢討！
其實一開始減肥就是很快的！每個人都如此！所以我第一個月也瘦特別快！為此還被很多健身達人批！我也坦然接受！畢竟我也不是一天吃胖的要那麼快瘦下去幹什麼！想快點瘦無非就是想早日結束痛苦的減肥生涯！這說明內心深處還是懶！想瘦下去後，就躺著胡吃海喝是吧？保證沒出兩個月就反彈回來！一次次反彈後只會越來越難減！為什麼所有人說年紀大了更難減肥了！其實新陳代謝低是一方面，但是這不影響減肥！只是影響你更容易發胖！為什麼年紀大感覺不好減！因為之前減肥方法都錯了呀！一次次反彈後活活把自己的代謝拉得更低！繼續用過去錯誤的節食 代餐 減肥藥！自然沒效果了！這些方式只一開始幾次減肥管用，反反覆覆後效果越來越差！
別問我為什麼這麼知道，因為我經歷過啊！
另外，對於運動減肥，哪怕是很科學的！很大強度的！比如每天集訓4～5小時！一開始肯定好減！很快！每週瘦個四五斤也很正常（體重越大越好減！）到後面就是運動強度再大！一週也就是3斤左右了！
別問我為什麼這麼清楚，因為我曾經跟一堆大中小各種胖子關在體育館裡封閉式集訓過！他們有的在裡面幾個月半年一年的，我天天跟他們在一起聊當然清楚了！
所以所有減肥的小夥伴目標不要定太大，如果你目標定的大，那麼運動量也要跟上啊！如果運動量沒跟上，瘦下去的基本就是靠餓肚子，必定影響我們的基礎代謝！而且我自己的體會是，這種代謝降低很難在後期再做改善！當然我以前運動並沒有系統做增肌，肌肉含量不高的！這一次減肥我就打算試試看！都說肌肉多，吃多也不胖！我要是真的練成馬甲線，渾身各種肌肉，到底會不會變成專家說的那種吃不胖體質！
我是不是聊跑題了，繼續說減肥！
2，飲食很重要！但是是配合運動！並沒有任何食物可以讓我們減肥！
我們可以想一下！如果真的有什麼食物，包括藥物是完美的減肥神器！世界上會有胖子嗎？我相信沒有一個胖子是喜歡自己胖而胖的！
很多人對我最大的好奇是，我吃了什麼瘦下來的！我告訴別人我每天吃的最多的是雞胸肉！他們覺得我忽悠！大忽悠！你是不是想害我！自己有秘訣自己偷偷吃，不告訴我！
是吧？我說實話你們不信！要是我說我天天吃黃瓜瘦了，一天吃一勺酸奶搭配半個蘋果……類似這種他們就會覺得我是真愛！四不四傻？非想聽我騙人！唉！無奈啊！朋友！
減肥餐沒有那麼多講究的！不要相信那些亂七八糟的！只要能做到低油低糖，任何食材都可以吃！（別告訴我你就偏愛啃肥肉，那也是沒救了！）食材本身熱量不高！啥都不能吃哪有力氣減肥？
做到低油低糖➕米麵儘量用粗糧（比如燕麥）替代➕少吃多餐！（而不是少吃一頓！）➕每頓飯吃飽到七八成！
高蛋白質的食物不僅不會發胖！反而有助於減肥！不要問我為什麼！事實如此啊！如果運動量大的甚至可以再補充點額外的蛋白粉（注意不是代餐！是吃飽了後！運動後！再喝一杯OK？）
3，運動真的沒有你們想的那麼痛苦啊！
我們通常不喜歡做我們不熟悉的事情！我們通常特別喜歡做自己擅長的事情！所以為什麼運動那麼難！因為我們太不運動了！這本來就是不健康的！有什麼理由你要一輩子繼續這種不健康的生活方式呢？
運動的好有一百樣！其中我最喜歡的就是可以年輕和美麗！就為了這個我就可以堅持！
剛開始真的很痛苦！不是身體痛苦是心裡苦！就是覺得我是個柔弱的小胖子！怎麼可以這樣天天運動！那是女漢子的生活啊！但是隻要你咬牙挺過去了！中間多多尋找樂趣，不出一個月就會覺得沒有那麼痛苦！
運動能力進步是很快的！你會很驚訝的發現曾經800都無法及格的自己，沒多久就能輕鬆跑下一萬米，這種進步是很給人成就感的！你可以發發朋友圈！然後收穫一堆人的膜拜！哇塞！你好厲害！是個熱愛運動的妹子！點贊！麼麼麼愛你哦！
被這種“虛榮”逼著逼著就堅持下來了！
堅持堅持著，發現身材變好了！
然後你就真的愛上了運動！
上面說那麼多！我知道！所有人都知道運動才是解決我們肥胖和拯救身材最好的途徑！網絡這麼發達的今天！還需要我告訴你先做哪些運動，再做哪些運動嗎？你只要有這個心百度搜一搜就能找到你這輩子都練不完的好教程！最重要的是心態！
心態好了！就能堅持！堅持了就能勝利！
我還在堅持！到3月16號我就完成第一階段強力減脂期計劃了！接下去會做系統的增肌塑型！把自己狠狠的折騰幾輪，對減肥和健身有更多的感悟和體會！
我也希望其他的胖胖們，只要你們有心瘦下去！就跟我一起努力堅持！
方法永遠沒有堅持重要！關注我，我們一起加油吧！
子子減肥記
很高興能夠幫您回答這個問題，我已成功減重30斤，望我的分享能給你帶來小小的幫助
減肥是女人一輩子的事業！
一日三餐要吃，不能節食，節食是減不了肥的，還容易反彈，身體也會出現很多亞健康！切記，不要節食哦！
早餐吃好，中餐吃飽，晚餐少吃
營養均衡，多吃蔬菜，瘦肉（魚肉，牛肉，）高蛋白，高纖維，低脂肪食物，拒絕油炸油膩，含糖量高的食物，拒絕零食，碳酸飲料，多喝白開水（正常人體每天所需水量是2000毫升）提高基礎代謝
飯前可以喝湯，提升飽腹感，晚上睡前4個小時儘量不要進食
減肥期間適量補鈣，和維生素b。每天適量運動，放鬆心情，保證充足的睡眠，愉悅的心情
管住嘴，邁開腿，一定會瘦下來的
這是我的減肥經驗，我瘦了30斤，希望能夠幫助到您。
喜歡可以幫忙點贊，轉發，評論，是對我最好的支持和鼓勵，謝謝！
祝您減肥成功
唐小糖
我一個月減了20斤，我本身比較胖已經124kg也就是248斤了，我是通過在醫院掛號看的營養科減重，人家給配置的減重食譜，既營養又健康，因為我有很多超標的，所以有一些是不可以吃的，早餐一個雞蛋，一盒脫脂牛奶，150g蔬菜，100g主食，早餐要在8:30之前吃完。午餐150g主食，100g瘦肉（必須是純瘦肉，不帶一點肥肉和皮的，我吃的豬裡脊）250g蔬菜，午餐要在13:00之前吃完。晚餐100g主食，100g瘦肉，200g蔬菜，晚餐要在19:00之前吃完。這只是飲食食譜，還要配合運動，運動可以不跑步，但是要快走，我一般都是早上10分鐘，中午10-30分鐘，晚上50分鐘，先慢走之後速度越來越快，切記不要吃完飯立馬就走，這樣會胃下垂的，飯後30分鐘到50分鐘後走步這樣飯有了基本的消化！飯後不能總坐著，最後漫步或者原地站著，晃悠一會兒！【注:這只是我個人的減肥方案，不一定適合所有人，請適當選取有用部分，最好去醫院看看，每個人體質不同，身體指標情況也不同，請不要盲目跟隨！】最後祝大家身體健康，每天都有好心情！
