幸福离我好远40
颖食营养说重点：三个月内减20斤，也就是平均一个月减6斤左右，但是不知道基础体重是多少，身高又是多少。假若身高160cm，体重60kg，要减到50kg，那么确实会有点难。那么，今天就说说如何平衡饮食，结合运动，慢慢地减。
平衡饮食，减肥期间得第一步。
饮食决定身材，这一点不假。因为吃进去的食物，决定了我们身体内摄入的营养物质，也是组成各种细胞、组织、器官等的基础物料。所以减肥的第一步，管好自己的饮食，选好吃健康的食物。
1、碳水化合物，要选择缓释碳水化合物，能够有较长的饱腹感，血糖又不至于升太快。那么这样的化合物可以选择全麦面包、杂粮粥、杂粮馒头、南瓜、玉米、薯类等。
2、蔬菜水果要吃够。新鲜的蔬菜水果能够提供丰富的维生素和矿物质，并且摄入足够的维生素矿物质利于减肥。蔬菜水果能量相对低一些，膳食纤维又多一些，饱腹感也会强。
3、低脂肪高蛋白质的肉类适量吃。优质的蛋白质利于肌肉的形成，所以一定要补充充足。可以选择鸡肉、鱼类等，少一些牛肉猪肉。
4、优质脂肪也是必需的。植物油脂换着吃，坚果一小把，都能够平衡一天的能量摄入，并且促进脂溶性维生素的吸收。
运动结合是减肥成功的重要一步。
减肥二十斤，慢慢减，有效地减能够达到，这是体重基数很大的情况下。如果体重基数不大，那只要通过运动保持健康的体重，有完美的肌肉线条，体脂率降低就很好。
运动的形式，选择自己合适的，跑步、游泳、平板支撑、深蹲、打羽毛球、瑜伽等等，每周3-5次，每次至少30分钟以上，这样坚持下去才能够更有效喔！
平衡饮食，坚持运动，一定保持健康体重才好喔！
颖食营养
3个月瘦20斤，相当于减10kg，平均到每个月就是减3.3kg。对于BMI超标的人来说还是很容易达到的，大家可以先看看平时我帮助客户减肥搜集的案例效果。
上述这些效果都是通过饮食控制+坚持运动达到的。
因为不清楚你的具体情况，那么给出一个范围好了。
饮食
能量推荐1000-1500kcal/天，粗犷计算基本上食物保证如下即可。
- 主食150-250g
推荐由一拳头的薯类（紫薯、山芋、芋头、土豆、山药等）作为一餐的主食来源，其他两餐分配100-200g的杂粮主食，即可以在蒸米饭时加入高粱米、小米、燕麦米、荞麦米等全谷类，全谷类的量以三分之一到一半为准。
- 蛋白质
每一餐保证一掌心的蛋白质，比如早餐一个鸡蛋、午餐一掌心肉、晚餐一掌心豆制品
- 蔬菜
蔬菜每天的推荐量是400-500g，分配到三餐去，保证餐餐有蔬菜，即早餐、午餐和晚餐都应该出现新鲜的蔬菜。
- 奶类和水果
每天一杯奶，100-200g的水果
- 其他
控制烹调油的量，最起码做到吃完菜的盘子没有油层；不吃加糖的食物，包括各种红烧、糖醋等烹饪方式，更包括饮料、果汁、蜂蜜水等；能不喝酒就不要喝酒
运动
每天40-60分钟有氧运动，要求的运动感受是你还能跟身边的人交流，但却不能连贯的唱歌；每隔一天一次力量训练，初期建议大循环为主，即每次力量训练都能练到胸肩背部、腰腹部、腿部和上肢，每个动作12-15个为一组，每次力量训练安排2-3组；无论是有氧还是抗阻锻炼，每次锻炼后均应该进行全身大肌群的拉伸。
作息
早睡早起身体好，定时定量喝水棒！按照闹铃吃和动，减肥轻松又有效。
愿你能轻松达到自己的目标
营养百事通
我比较有资格回答你，恰好三个月减了20斤多一点。 本人2017年10月体检完发现脂肪肝、甘油三酯高、转氨酶高等各种问题，当时体重81kg,下定决心减肥，当时看了很多减肥资料，印象比较深刻的是升酮减肥法和5:2轻断食。升酮减肥法主旨是低碳水，多脂肪，适量蛋白质。轻断食主旨是一周找两天时间每天摄入不超过600卡路里。综合参考了一下，形成了我自己的减肥方法。归结于六个字:
管住嘴，迈开腿。意不意外，是不是很简单哈哈。下面说具体方法:第一吃，肉菜什么可以多吃，盐要少放，主食一定要少吃，可以适当多吃膳食纤维主食，水果最后两餐之间吃。我早中餐吃七八分饱，晚餐不吃主食，晚餐后不吃零食，要想瘦的快一点，可以周一周四两天轻断食，就是每天不超过600卡路里热量。刚开始晚餐不吃主食很饿，可以慢慢少吃调整，一周少吃一点。有一句话，早餐是给自己吃的，晚餐是给医生吃的。晚上吃的多运动量少最容易长肉，各种毛病就开始来了。
第二运动，第一个月每天走三公里，后来参加暴走团每天大概六公里，自己感觉运动量不够，改成一三五跑三公里，二四六暴走六公里，回到家还要做一做俯卧撑深蹲等动作。第一个月瘦了十斤，高兴么兴奋么。呵呵之后灾难来了，有一次暴走中突然发现膝盖疼，可能是韧带拉伤，平时运动量太少，体重基数大，运动量突然变大膝盖承受不了，心情无比的郁闷，奉劝大家一定要注意，运动要循序渐进，避免受伤。第二三个月，每天中午慢走四公里，晚上在家做一小时运动。肘倒立十分钟，二百个俯卧撑，四百个卷腹，四次平板每次现在能坚持一分半钟，引体向上大概一百个。现在体重69kg,从十月到现在二月掉了13kg。自身到现在没有发现不良反应，肚子明显的小了，出现腹肌轮廓了，有点小窃喜哈哈。大家做运动最好慢跑一周三次，有本书叫《爱上跑步的十三周》，按照他的计划来就不会轻易受伤。如果喜欢在家运动就做波比跳，消耗热量很大。
注:看过一份日本资料，走路减肥法。就是走路+深腹式呼吸，本人也一直尝试，实在没法验证效果，大家可以尝试反正也不花钱哈哈。
德子
原生态劳动者
减肥最快的方法，就是辟谷，辟谷期间可以适量的饮水，最好是是温的白开水或淡茶水都可以。 但有一点要特别注意。
千万不要喝太热或太凉的水，我曾经辟谷21天，慢慢就忘了注意，一次早上刷完牙，直接就喝了桌上的凉白开水，喝完就吐了。 希望你多注意。
其实深度辟谷是可以连水都不喝的。体重从170减到125斤，效果很明显的。
另，我空间里有艾老师关于辟谷机里和治病天数一文章，感兴趣的朋友可以去找一找。
喷火的猫
亲身经历一个月瘦10斤绝对可能，但是三个月瘦三十斤不太可能，除非你基数特别大！
我曾经亲身经历过两个月从135瘦到10斤！前一个半月瘦15斤，后期又持续坚持管住嘴迈开腿瘦了个8斤左右。 大一回家过年每天吃很多也不怎么动，大冬天特别冷，所以胖到了130➕后来回学校感觉和身边的同学们对比太吓人了，而且人一胖就不自信，所以下定决心减肥。
那时刚好对面宿舍有个女生也是胖，所以我们就约好一起减肥，基本上就是吃得很少，早餐午餐都很少，晚餐不吃，下午三点半下完课就去学校旁边的汤逊湖跑步➕散步，并且会摸上瘦腿霜，包裹好保鲜膜，着实有点拼，跑步回来以后是在宿舍两遍郑多燕减肥操，然后互相给对方放松拉伸，这样坚持了一个月瘦了十多斤不到15斤，真的吃得少➕运动瘦身很明显，但是一定要注意还是得吃东西，不能节食。
后期因为天气越来越热，下午太阳太大，我和我同学就选择了跳绳，每天定目标跳1000个到2000个，然后到操场上跑步🏃♀️就这么坚持着最瘦的时候都有了102，但是后期没有坚持了就胖到了105。总而言之，就是一句 管住嘴迈开腿！千万不要多吃！可以多喝水真的。
相信每一个女孩子都希望自己有一个好的身材。
丝丝吖icon
1，我一个月减过19斤，所以我来回答下。
2，首先，你需要一个强大的理由，让你鸡血状态能保持下去。
3，早餐吃，午饭减半吃，晚饭白开水煮白菜，青菜，油麦菜，紫甘蓝，各种蔬菜， 吃一碗。
4，关键的跑步来了，刚开始慢跑500米，再走500米，再跑再走，原因很简单，你根本跑不动。每天四公里。跑完2公里歇一会，原地高抬腿，压腿，就不能让自己闲着。当时我是跑2公里到东铁营桥看广场舞，边看边动，看20分，就往回跑，回家，洗脸洗脚。睡觉。
5，诱惑很多，半夜起来，你会特别饿，起来路过各种烧烤摊，麻辣烫，还是那句话，没有强大的信念是支持不下来的。白天也是，饿不行了，就去逛超市，看到想吃的。就拿起来看，看看热量，看看自己，一般半个小时后，就饿过去了。
6，除了跑步，下班后尽量少动，到点锻炼。到点睡觉。下雨不大也要去跑，锤炼你的信心，会很有成就感。
5，每个人减肥的理由不同，无非自我要求。受到刺激。为了心中的她，但说到底是为了自己，减下来真的感觉好极了，愿你的她能和你走下去。有情人终成眷属。
淘宝个体户大老王
如果你想节食吃减肥药可以看看其他人的回答。如果想运动健身彻底改善体质并且瘦得凹凸有致皮肤紧实，可以看看我的！
我有两次减肥经验，一次在减了快70斤，也试过减肥药，节食，针灸，埋线，代餐各种，最后都反弹了，最后的40多斤是靠运动瘦下来。
第二次减肥是现在正在进行中，目前是第55天，大概减了23斤。完全达到了你描述中要减20斤的目的！
下面两张图是一个多月前的我和现在的我。我全程相机视频记录下来的，不存在美图修得瘦点胖点的情况。我也不是做减肥药的没必要像他们似得那么无聊，ps一张说一个月瘦了50斤，完全伪科学！居然那么多人相信，也只能说肥胖限制了我们的智商！
我说说几个减肥的心得吧！
1，减肥勿着急！减重速度一周控制2斤比较好。
我这一次减肥的目标是100天30斤。现在时间才过去一半已经完成一多半了！其实我这个目标我认为还是合理的！但是我前面瘦得确实太快了！我检讨！检讨！
其实一开始减肥就是很快的！每个人都如此！所以我第一个月也瘦特别快！为此还被很多健身达人批！我也坦然接受！毕竟我也不是一天吃胖的要那么快瘦下去干什么！想快点瘦无非就是想早日结束痛苦的减肥生涯！这说明内心深处还是懒！想瘦下去后，就躺着胡吃海喝是吧？保证没出两个月就反弹回来！一次次反弹后只会越来越难减！为什么所有人说年纪大了更难减肥了！其实新陈代谢低是一方面，但是这不影响减肥！只是影响你更容易发胖！为什么年纪大感觉不好减！因为之前减肥方法都错了呀！一次次反弹后活活把自己的代谢拉得更低！继续用过去错误的节食 代餐 减肥药！自然没效果了！这些方式只一开始几次减肥管用，反反复复后效果越来越差！
别问我为什么这么知道，因为我经历过啊！
另外，对于运动减肥，哪怕是很科学的！很大强度的！比如每天集训4～5小时！一开始肯定好减！很快！每周瘦个四五斤也很正常（体重越大越好减！）到后面就是运动强度再大！一周也就是3斤左右了！
别问我为什么这么清楚，因为我曾经跟一堆大中小各种胖子关在体育馆里封闭式集训过！他们有的在里面几个月半年一年的，我天天跟他们在一起聊当然清楚了！
所以所有减肥的小伙伴目标不要定太大，如果你目标定的大，那么运动量也要跟上啊！如果运动量没跟上，瘦下去的基本就是靠饿肚子，必定影响我们的基础代谢！而且我自己的体会是，这种代谢降低很难在后期再做改善！当然我以前运动并没有系统做增肌，肌肉含量不高的！这一次减肥我就打算试试看！都说肌肉多，吃多也不胖！我要是真的练成马甲线，浑身各种肌肉，到底会不会变成专家说的那种吃不胖体质！
我是不是聊跑题了，继续说减肥！
2，饮食很重要！但是是配合运动！并没有任何食物可以让我们减肥！
我们可以想一下！如果真的有什么食物，包括药物是完美的减肥神器！世界上会有胖子吗？我相信没有一个胖子是喜欢自己胖而胖的！
很多人对我最大的好奇是，我吃了什么瘦下来的！我告诉别人我每天吃的最多的是鸡胸肉！他们觉得我忽悠！大忽悠！你是不是想害我！自己有秘诀自己偷偷吃，不告诉我！
是吧？我说实话你们不信！要是我说我天天吃黄瓜瘦了，一天吃一勺酸奶搭配半个苹果……类似这种他们就会觉得我是真爱！四不四傻？非想听我骗人！唉！无奈啊！朋友！
减肥餐没有那么多讲究的！不要相信那些乱七八糟的！只要能做到低油低糖，任何食材都可以吃！（别告诉我你就偏爱啃肥肉，那也是没救了！）食材本身热量不高！啥都不能吃哪有力气减肥？
做到低油低糖➕米面尽量用粗粮（比如燕麦）替代➕少吃多餐！（而不是少吃一顿！）➕每顿饭吃饱到七八成！
高蛋白质的食物不仅不会发胖！反而有助于减肥！不要问我为什么！事实如此啊！如果运动量大的甚至可以再补充点额外的蛋白粉（注意不是代餐！是吃饱了后！运动后！再喝一杯OK？）
3，运动真的没有你们想的那么痛苦啊！
我们通常不喜欢做我们不熟悉的事情！我们通常特别喜欢做自己擅长的事情！所以为什么运动那么难！因为我们太不运动了！这本来就是不健康的！有什么理由你要一辈子继续这种不健康的生活方式呢？
运动的好有一百样！其中我最喜欢的就是可以年轻和美丽！就为了这个我就可以坚持！
刚开始真的很痛苦！不是身体痛苦是心里苦！就是觉得我是个柔弱的小胖子！怎么可以这样天天运动！那是女汉子的生活啊！但是只要你咬牙挺过去了！中间多多寻找乐趣，不出一个月就会觉得没有那么痛苦！
运动能力进步是很快的！你会很惊讶的发现曾经800都无法及格的自己，没多久就能轻松跑下一万米，这种进步是很给人成就感的！你可以发发朋友圈！然后收获一堆人的膜拜！哇塞！你好厉害！是个热爱运动的妹子！点赞！么么么爱你哦！
被这种“虚荣”逼着逼着就坚持下来了！
坚持坚持着，发现身材变好了！
然后你就真的爱上了运动！
上面说那么多！我知道！所有人都知道运动才是解决我们肥胖和拯救身材最好的途径！网络这么发达的今天！还需要我告诉你先做哪些运动，再做哪些运动吗？你只要有这个心百度搜一搜就能找到你这辈子都练不完的好教程！最重要的是心态！
心态好了！就能坚持！坚持了就能胜利！
我还在坚持！到3月16号我就完成第一阶段强力减脂期计划了！接下去会做系统的增肌塑型！把自己狠狠的折腾几轮，对减肥和健身有更多的感悟和体会！
我也希望其他的胖胖们，只要你们有心瘦下去！就跟我一起努力坚持！
方法永远没有坚持重要！关注我，我们一起加油吧！
子子减肥记
很高兴能够帮您回答这个问题，我已成功减重30斤，望我的分享能给你带来小小的帮助
减肥是女人一辈子的事业！
一日三餐要吃，不能节食，节食是减不了肥的，还容易反弹，身体也会出现很多亚健康！切记，不要节食哦！
早餐吃好，中餐吃饱，晚餐少吃
营养均衡，多吃蔬菜，瘦肉（鱼肉，牛肉，）高蛋白，高纤维，低脂肪食物，拒绝油炸油腻，含糖量高的食物，拒绝零食，碳酸饮料，多喝白开水（正常人体每天所需水量是2000毫升）提高基础代谢
饭前可以喝汤，提升饱腹感，晚上睡前4个小时尽量不要进食
减肥期间适量补钙，和维生素b。每天适量运动，放松心情，保证充足的睡眠，愉悦的心情
管住嘴，迈开腿，一定会瘦下来的
这是我的减肥经验，我瘦了30斤，希望能够帮助到您。
喜欢可以帮忙点赞，转发，评论，是对我最好的支持和鼓励，谢谢！
祝您减肥成功
唐小糖
我一个月减了20斤，我本身比较胖已经124kg也就是248斤了，我是通过在医院挂号看的营养科减重，人家给配置的减重食谱，既营养又健康，因为我有很多超标的，所以有一些是不可以吃的，早餐一个鸡蛋，一盒脱脂牛奶，150g蔬菜，100g主食，早餐要在8:30之前吃完。午餐150g主食，100g瘦肉（必须是纯瘦肉，不带一点肥肉和皮的，我吃的猪里脊）250g蔬菜，午餐要在13:00之前吃完。晚餐100g主食，100g瘦肉，200g蔬菜，晚餐要在19:00之前吃完。这只是饮食食谱，还要配合运动，运动可以不跑步，但是要快走，我一般都是早上10分钟，中午10-30分钟，晚上50分钟，先慢走之后速度越来越快，切记不要吃完饭立马就走，这样会胃下垂的，饭后30分钟到50分钟后走步这样饭有了基本的消化！饭后不能总坐着，最后漫步或者原地站着，晃悠一会儿！【注:这只是我个人的减肥方案，不一定适合所有人，请适当选取有用部分，最好去医院看看，每个人体质不同，身体指标情况也不同，请不要盲目跟随！】最后祝大家身体健康，每天都有好心情！
