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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。
小臂要怎样才能练粗的话，首先先了解有哪些肌肉，小臂一起就两块主要肌群，一个是肱桡肌，一个是指屈肌，这两块肌肉其实你平时的很多训练都有一定的参与的，比如，手臂肱二头肌训练，背部引体向上训练，背部的硬拉，都可以很大的参与进去。
小臂肌肉所以一般正常训练的人，他小臂应该不会特别差，所以一般人是不用练小臂肌肉的，但是如果你小臂天生就比较差的话，可以介绍几个动作给你去训练。
找一个平板等，拿一个小哑铃开始，小臂贴在平板凳上，拳头往前延伸离开平板面，小臂依然紧贴平板凳面，然后做腕关节的，腕屈腕伸就可以了，每组做25-30次，然后在换一个手去做，这样算是一组，重复做5-6组就可以，组间休息40秒！
还有一个动作也特别的好的动作，找一根擀面杖，中间拴一根绳，绳子尾端挂个哑铃或是杠铃片，拿起擀面杖，掰动手腕，一圈一圈的绕着擀面杖把绳子全绕着就行了，然后在慢慢的一圈一圈放下去！
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手臂的力量是日常生活和锻炼中最关键的力量区域，如果手臂力量较弱，会直接影响一个人的运动和健身效果。但是在健身中很多人更多的训练的都是我们的肱三头肌，肱二头肌，而不会刻意去锻炼我们的小臂。
这也让小臂成为了我们手臂肌肉中比较薄弱的一环，其实小臂肌肉在我们进行健身或者是进行一些其他的体育运动都非常重要，如篮球啊，排球啊等等这些球类运动时，这些运动都极为的考验我们的小臂力量。
在健身的时候，其实大部分的上半身训练项目都需要手臂的参与，如果你的手臂力量较弱，这多多少少都会影响到你健身时的训练效果，不光如此，这样的训练还有可能会增加运动时带给你伤害的机会。
如果你小臂的力量不足，那么还有在使用较大型设备进行训练时，如果过于追求强度的训练，那么很有可能就会对手臂关节和身体骨骼造成不可估量的伤害。装置的较弱力也有一定的几率会对你的身体造成比较大的意外伤害，由此可见小臂训练的重要性，你还不在你的健身计划上加上小臂训练吗？
如果你的小臂肌肉不算很发达，那么在你硬拉或者是做一一些其他运动中，你的手指会变软后无法握住，这无疑会影响到其他肌肉的运动。那么就来我们来说一说，有哪一些比较容易掌握的小臂肌肉训练项目吧。
我们如图所示的一样，找一个合适的凳子，合适自己重量的器材，开始弯举。用小臂发力，不用弯举得太高，小臂保持放在凳子上，重量也不用太重，适度就好，还原的时候要缓慢的还原，不要太快，放回原位的时候也要记住用小臂发力。
反向弯举，和上面那个动作一样的姿势，小臂放在凳子上，固定好，不要随意晃动，将我们的握法改变，变成掌心朝里，同样用手腕、小臂发力，不用弯举太高，小臂不要离开凳面。同样找到一个适合自己的重量，记住是小臂发力。做这两个运动之前，要放松自己的手腕，以防手腕受伤。
如果家里有小的哑铃的话，也可以这样来练习，掌握好动作的要领，手臂不要离开凳面。用小臂的力量带动哑铃的向上弯举，一只手做几个后，换另外一只手，来回多做几次。
背后反向握举，这个动作要求我们双脚站立，双腿自然打开，将手臂反握住杠铃，上臂要固定住，不应随意晃动，将手腕弯曲达到你的极限，短暂的停止，然后缓慢降低。保持我们小臂的发力点，重量不宜选择太重，否则会伤害到手腕。
不管你要做什么样的训练项目，都不能忘记一定要将自己的身体活动开，反复练习，知道掌握动作要领，不要怕训练效果不显著，短时间的训练没有那么容易看到效果的，不要放弃。小臂训练是一个大家不经常训练，但是却不能忘记的训练项目，合适的小臂训练，会为我们其他的训练奠定一个良好的训练基础，可以帮助我们优化我们其他的项目训练。
零点健身
首先要明白的是，要想手臂变粗，就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。 那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼方法。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。
窄握距平卧推举动作
开始姿势：平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。 对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。窄握距平卧推举动作的技巧： 慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
肱三头肌锻炼方法
请特别注意： 为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。
常见错误：
1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。 2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。 3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
肱二头肌锻炼方法
杠铃弯举。 1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。单臂哑铃斜托弯举。
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。锤式弯举 1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
掌握了以上的方法并且坚持训练，那么粗壮的手臂就指日可待。
壹健身
问小臂练法的同学还是比较少的，毕竟大部分人的注意力都在大肌群上。
所以我认真的回答一下。
小臂肌群和你的腹肌一样，属于耐力肌群范畴，可以刺激的比较频繁。
它的作用，主宰的大部分是我们“抓”的这个力。也就是握力；同时，它还主宰着在手臂不动的情况下，只有手腕挥动的这个力，扳手腕时候体现的非常明显。
你的小臂肌群越发达，握紧重物的能力也就越强。
至于训练方法，大致有两种：
一是专项训练小臂肌肉；
二是通过别的部位的训练，连带训练小臂肌肉。
先说说专项的训练，小臂的训练，大部分依靠比较简单的器械就能完成。
比如说借助一根奥杆就能完成的动作就是这样。
需要注意的就是，你的肩关节和肘关节都要稳定不动，只靠手腕的上下摆动，完成奥杆的旋转。
或者这样的练法，如果说上个动作对小臂肌肉的刺激是上下方向的话，这个动作的刺激就是前后方向的，垂直于刚才训练的发力方向。
其实对于非专业选手来说，这两个动作就已经够了。
再说说其它能够连带训练小臂肌肉的动作
个人最推荐的，就是这种半握引体向上。
这个动作本来是训练背阔肌的，但是手握单杠的方式改成半握
就是说你的大拇指不参与握杆。用其它四指像钩子一样勾住单杠，完成引体向上动作。
这时候，你的手指需要承受全身的重量，这个重量都施加在小臂肌群上。
对小臂的训练的非常好的。
更重要的是节约了单独训练小臂的时间。
除此以外，你做硬拉，或者重量比较大的二头肌弯举动作时，小臂都能得到训练的。
好啦，本着只介绍经典动作的原则，其它一些五花八门但效果一般的动作，就不多说啦！
希望对各位亲有帮助噢！
虎山行不行
小臂肌群主要是肱桡肌和指屈肌分为，锻炼时最重要的动作是正反腕弯举。
找一个长凳，把前臂放在凳子上，双手握杠铃，掌心向上，握距与肩同宽。采用坐姿，手臂放在腿上也可以。反手腕弯举做法类似。腕弯举还可以用哑铃锻炼。
还可以做卷绳。
图中的动作都可以试一下。
我个人比较喜欢的一个动作是用杠铃做正反腕弯举。做的时候身体站立，杠铃在身前，掌心向后与肩同宽握杠，锻炼时手背向前、向后各抬起45度左右，可以锻炼到整个手臂的大部分肌肉，很遗憾没有这个动作的配图。
前臂肌群是小肌群，锻炼前后一定要活动腕关节，并拉伸肌肉。
行远健身
我一直有练小臂，健身房很多人也不知道怎么练小臂，因为没有器械在家没有器械拍照所以在网上给你找了一些图片，希望对你有帮助，本人自己比较喜欢站立正握杠铃弯举，或者坐姿正握杠铃手腕弯举。下面图片，哑铃也可以，但是杠铃发力更好一些。
泑溪
人全身力量的形成，先天为主，后天为辅。我有一位施工队长，他从未进行过专业锻练。一次为接185电缆，由于倾斜角度不够，接不到开关下口。两个20多岁小伙子豁命捌，电缆原封不动。队长让他们闪开，自己一人攥住电缆两端，一运气嗯的一发力，电缆弯过來了。他的手弯子是四方的，他的脖子比头粗。这绝对练不出来。那两个年轻小伙整天泡在训练馆也练不成队长的力量。泰森没练过打拳训练，在大街上打过架，一上场就成了拳王。
咱谁的都不欠
前臂真心很难练，那些扳手腕比赛选手前臂和上臂围度差距都很小。
练前臂要练握力，如徒手抓绳不要借腿部力量上爬，负重手腕内外弯练习，负重正握上臂夹紧在身体两侧前臂上举，这些都是针对性的练习。
比二头三头难练多了。
有大毅力者成大器
二头3头可以和腹肌一起练吗
