健身壹时代

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

练臀过程中，腿或多或少都会参与做功，所以说腿也会有一定程度的变粗得！这个是没办法避免的，这是你的技术太好，腿也是会参与做工。特别是像深蹲这类动作，如果练臀的话，腿得做功会稍微比其他类型动作要大一点。但是深蹲累练臀的话效果是无可比拟的。非常好的。

那么初期训练者练臀的话不太建议做深蹲，这个动作。因为臀部力量弱，在腿部上做工比较多，很难找到臀部的发力感！建议初期或者是在热身的时候。做一些孤立臀部的训练。比如说坐姿外展器。臀桥。都可以

1.坐姿外展器

坐在器械上，保证身体挺直，用两个膝盖发力，向两侧展开至最大，吸气返回时不要相撞即可。注意这个动作是用膝盖发力，不要用脚发力。

2、臀桥

仰卧瑜伽垫屈膝60°，双脚分开与肩同宽。脚外八，45°。双手自然放在身体两侧。呼气时用臀部收紧向上顶起身体。顶置身体侧面呈一条直线即可。吸气下放，不要触碰地面，继续重复。注意这个动作是臀发力，不是腰发力。

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你好，很高兴为你解答“练臀是不是腿也会变粗”关于这个问题，首先给你一个肯定的答案“练臀不会让你的腿变“粗”，练臀腿会让你的体型更加充满S型线条美感”为什么我会告诉你练臀不会让退变“粗”呢，因为臀腿肌群是人体最大的肌群，也是身体最重要的两个力量区域，正所谓“年轻不练腿，到老必后悔”臀腿的肌肉力量对于我们每一个人都非常重要，尤其是到了中老年以后。至于为什么练臀腿不会让退变“粗”呢，那是因为你的腿部练出如果是肌肉，那是充满力量感的，在视觉上看起来会显得粗一点，但是那也比满腿的脂肪赘肉好看，相信每一个女生在锻炼臀腿时都会担心腿部会变粗，其实这个担心完全是多余的，只要你将脂肪减掉，再进行增肌锻炼，你的腿部不仅不会显得像脂肪腿那样看着堆满厚厚赘肉，而且还会显得非常紧致有美感，至于你想象中的那种非常粗的像男人一样的肌肉腿，你是练不出来的，因为你不是专业的健美者，也不是男性，其实在人的体质上男性的肌肉构造与女性的肌肉构造是不同的，就拿增肌来说吧，男性更容易练出力量爆棚的肌肉块，而女性则不容易，女性要想练出想男性那样的肌肉块，那她的训练强度和要付出的努力要比男性大很多，这就是男女体质上的先天差异，

所以不完全不用担心自己在训练时将腿部练粗的情况，只要你的腿部不堆积脂肪，你的腿部在正常的增肌塑形的情况下，是绝对不会练出像你想象中的那种像男性一样的粗壮肌肉腿的，你放心练吧，只会让你的臀部更加俊俏，腿部更加修长紧致笔直充满弹性力量感，所以女生在练臀腿时担心腿部会练粗完全是多余的，你看有很多女性在练臀部练腿部，你看她们的身材最后练的都会非常性感完美，又有哪一个练的像男性一样的肌肉腿，所以不用担心放心练，即使你想要练出那样的肌肉腿，那也不是一时半会能练出来的，没有个几年的努力那是不可能的，而且你想练出那样的肌肉腿，还要付出的比男性更大的努力才行。

首先是两个激活臀部的动作，每个动作在正式训练前做30次，分为3组，也就是每组做10次。

动作1，身体依靠在健身椅用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，这个动作用超级递减组完成，完成杠铃臀推12 - 8次(图3)后不休息直接用身体自重(图4，双腿绑弹力带)完成臀推20次为1组，注意:利用杠铃臀推时要逐渐的递增重量

动作2，绳索负重硬拉，绳索固定于最低，每组做12 - 8次

动作3，史密斯机负重反向跨步，每组每边做12 - 8次

动作4，弹力带侧边跨步，每组做15次

动作5，臀部外扩，每组做12 - 10次

91健身

我们很多女性朋友在进行健身训练的时候，经常会遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是练臀是不是腿也会变粗？

对于这个问题，小编我想说的是，如果是一个男性朋友问这个问题的话，我会回答一点点变粗，而对于女性朋友来说，基本是不用担心这个问题的。

一般来说，单纯的练臀的话，是根本不会让绝大多数女性朋友的腿变粗的，除非你胡乱的吃东西，让自己长胖了，那自己的腿才会变粗。

接下来，小编我就给打击分析一下，为什么我们女性朋友在练臀的时候，自己的腿为什么不会变粗。

一，训练模式上的区别

一般来说，如果我们进行的训练模式是以减脂为目标的话，那么我们在进行健身训练中，所做的训练动作，采用的训练重量一般是在15到20RM。

15到20RM的训练重量是一个什么概念呢？这个重量对于我们的肌肉来说，是一个较好的塑形和减脂的重量。

而如果我们想要增肌的话，也就是想要让自己的腿部肌肉增长，让自己的腿变粗的话，那么较为适合的训练重量就是8-12RM的训练重量。

这也就是说，我们绝大多数女性朋友所进行的健身训练，是不以增肌为目标的训练模式，而是以减脂塑形为目标的训练模式。

所以说，我们大多数女性朋友在练臀的时候，只会让自己的臀部肌肉练得越来越紧致和挺拔，而不会让自己的腿练粗。

二，女性和男性的激素水平存在着很大的差异

我们有很多女性朋友之所以会担心自己在练臀的过程中，会把自己的腿连粗，一个很重要的原因，就是看到很多健身男士，健身大佬，他们的腿都练得很粗。

然后就有很多女性朋友，开始担心自己的腿部肌肉，会变得和那些健身大佬的腿一样粗，不得不说，这种担心是非常没有必要的，除非自己是一个长满胡子的糙汉子。

其中原因很简单，如果我们的肌肉想要得到增长的话，是需要满足3个必要因素的，其一是训练模式中的训练重量要满足增肌所需，其二就是要在饮食中补充足够的蛋白质，其三就是自己身体中的雄性激素得足够。

试想一下，我们很多人女性朋友满足这3点中的哪一点呢？虽然说女性朋友中有一定的雄性激素，但是那点量和男性朋友来说，就非常少了，简直可以说是九牛一毛了。

所以说，身为一个女性朋友，如果想要长肌肉的话，是一件非常困难的事情，担心自己会长很多肌肉，从而让自己的腿变粗几乎就是杞人忧天了。

并且，咱得要知道的是，如果一名女性不借助什么药物的帮助，要练出一身肌肉，把自己的腿练得很粗的话，就需要多打十几年的大重量力量训练，才能让自己的肌肉量积累到一定的水平。

总之，小编我想说的是，身为一名女性，在健身的过程中，除了练臀以外，不管是练什么肌肉，基本是不需要担心自己的肌肉增长的，不需要担心自己的腿会变粗。

健身势

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壹健身

理论上讲确实如此，但是其实根本不用担心。原因如下:

对于男性来说，谁会想拥有一双很细的腿，但是有一个很大的屁股呢？

所以我猜有这种顾虑的人，点进来看这个问题的人，多半是女性。可能你们想拥有的是这样的身材吧。

对于女性来说，维度的增长是一件非常艰难的事情。我们从网络上看到的肌肉特别发达的女性，基本上都是服用药物的结果。比如韩国金刚芭比池妍玉:

由于女性屁股上的脂肪天生比男性多很多，所以锻炼臀部的时候，女性更容易练出翘臀。反而疯狂练习深蹲的男性，由于臀部脂肪很少屁股一般都不会太大。其实不仅仅是男性，如果女性屁股上的赘肉很多的话，训练初期，臀部的围度也是会降低的。只不过由于肌肉变紧致了，臀部变得翘了起来，线条也就好了很多。

另外，如果你不想拥有一双粗壮的大腿。注意以下几个事项就好:

1. 尽量避免腿部的孤立动作，比如说坐姿腿屈伸。
2. 多用途手动作，或者是小负重的动作。每组动作至少20次以上。比如说深蹲和箭步蹲。
3. 练腿练臀的时候，把注意力放在臀部肌肉上。这里有一个小技巧，做动作之前可以戳自己的屁股，当肌肉感受到外界的刺激时，会更容易被我们调动起来，俗称的有感觉。
4. 可以适当的配合一些有氧运动，消耗腿部的脂肪。
   
5. 锻炼完之后一定要多拉伸。

徒手深蹲

箭步蹲

臀桥

这几个动作对器材场地都没有很高的要求，比较适合女性在家里面锻炼。

最后，据说点赞加关注的都可以练出完美的线条。不管你信不信，反正我信了。

独乐乐不如众乐乐，如果您觉得我们说的有些许道理，感谢动动手指帮我们评论和转发。期待大家的讨论，毕竟独学而无友，则孤陋而寡闻。

通俗易懂，深入浅出，拒绝装逼。

我们是四肢发达，头脑更发达的，瘦鱼实验室。

瘦鱼健身

这个问题的担心也不是完全没有道理的。

我猜这应该是个妹子提问的问题吧。首先这是个可能事件，但是最终会不会让自己的腿变粗取决于锻炼者自己，说到练臀，作为一个业余健身者，我想先介绍练臀的一些情况，以便大家更好的理解。

首先臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小觑。大概有臀大肌一半的量对整个臀部的大小有很大的贡献。臀大肌和臀中肌肌肉有个明显差异，就是快肌纤维与慢肌纤维。慢肌，又称红肌，特点是较纤幼，收缩慢，力量小，但耐劳微血管多(所以叫红肌，运氧能力强也能更有效运走废物。快肌 ， 又称白肌，特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。臀大肌中快慢肌纤维比是5:5。臀中肌中慢肌纤维占比更重。快慢肌纤维比大概是42：58。看完这些你可能会有点晕头转向。用通俗的语言讲，在我们训练中，快肌靠力量爆发增长，慢肌靠小数量多组数增长。臀大肌占比重，可以说练起来会比臀中肌简单，而且它快慢肌比例一致。最好的训练方式就是——力量爆发训练与多组数的耐力训练结合

需要的动作：

NO.1史密斯架硬拉

史密斯架硬拉固定的角度

减少了硬拉的风险性

同时伸髋也能最大化

可能你是第一次见到跪式深蹲

但其实这个动作是所有深蹲中

最好的练臀＞腿的动作

NO.3反向提臀

利用罗马椅或者山羊挺身机

反向提臀，臀部刺激非常大

NO.4弹力带哈克深蹲

有哈克深蹲机的要好好利用

非常好的练臀器械

下面我们就讲讲我们举足轻重的臀中肌，臀中肌臀中肌在日常中主要起到我们行动的稳定作用，而快慢肌比例来看臀中肌更适合耐力训练占重点。

需要的动作：

NO.1拉力器外展

我们需要注意站立方保持稳定

同时要不不能借力

NO.2悬空外展

这个器械对臀中肌的锻炼非常好

悬空做对臀部的自由更大

可以更好的锻炼到臀中肌

NO.3弹力带深蹲跳

弹力带的作用是加深阻力

每一次都要最大程度的开合

膝盖不要超过脚尖

以上是一些关于练臀的一些基本动作，很明显，大部分的动作都是离不开腿部尤其是大腿部分的发力的，所以练臀的时候练到腿部是很正常的，但是个人觉得这是好事啊，要是不想自己的腿变粗就记得练后多拉伸，按摩和腿部放松，以及保持有氧，这样可以使腿部长肌肉的同时保持紧致，何乐而不为？

大智若余

对于男生来讲，一双粗壮有力的大臀和雕刻有形的臀大肌是自己努力的目标，而且很多下肢训练都会使臀腿核心都参与到运动中来，匀称的下肢比例是不错的选择

而对于女生的话，由于国内很大程度上依旧以瘦为美，女生会希望拥有蜜桃臀，同时也有一双秀场纤细的美腿。热爱健身的人也知道，除了基因的因素，这样两全其美的情况很难实现，但可以通过全身的减脂，让身体的体脂率下降从而获得一双紧实却不显臃肿的双腿。

关于瘦身基础

等重的脂肪比肌肉的体积要大，每磅脂肪比肌肉占据身体更多的空间。如果您的体脂已经超标，减脂其实是你瘦腿最直接的方法，但脂肪是无法在身体特定部位被消耗，如果你想减肥，那肯定是全身性的。

为了达到减脂的目的，你需要让身体达到热量赤字Caloric Deficit，也就是说您消耗的热量要大于你每日热量的摄入量。简单来说有三种方法可以达到这个目的

摄入更少的卡路里：你日常的饮食对你的减脂大计至关重要，不改变高热量高脂肪高糖的饮食结构几乎不可能让你减少脂肪。请尝试戒掉垃圾食品和高糖饮料，开始吃一些蔬菜水果和全麦食物，同时加入高蛋白食物和低脂乳制品，即使您想摄入脂肪，可以吃一些植物或海鲜提取的脂肪品类。

做更多的有氧运动：例如游泳和单车之类心肺功能的训练不可或缺，配合健康饮食可以让你更快的达到热量赤字，根据您不同的年龄计算不同的减脂心率区间，平均30分钟您可以消耗250打卡左右的热量

最佳臀训练：也就是您最担心的的腿是否会变粗的问题，大部分人会推荐深蹲，硬拉，臀桥之类的力量动作，就不在重复描述了，根据您担心的腿部变粗问题，以上训练也许能解决你训练臀部的问题，但对于腿部变粗，可能作用并不大。因此在这里推荐一些维持臀形又能紧实腿部的小办法。

斜坡行走：上坡步行是消耗卡路里来减少腿部的好方法，并建立一个更坚固更大的臀部。你可以使用跑步机或找到一些长长的斜坡开始。

冲刺：冲刺运动节省肌肉消耗，帮助建立优质的臀部。您可以在自行车，跑步机或椭圆机上进行冲刺。只是短时间内爆发激烈的活动，恢复时间相同。保持30分钟以下的锻炼是很有效率的方法

楼梯机：就像斜行走一样，爬楼梯会燃烧卡路里并同时建立臀肌。在健身房使用楼梯机，哪怕在办公室或者回家时选择走楼梯而不是电梯就可以有效保持臀型。

健渣验货

练臀是不是腿也会变粗？

这个就不一定了，多数粗腿的人在练臀后腿部变细了，因为他们的脂肪含量很高，所谓的练臀腿粗最初阶段是因为饮食结构不合理，脂肪没减掉肌肉上来了。

健身路人

可爱的妹子，你好。练臀的很多动作里面需要腿部配合发力，会练到腿部肌肉，长期练臀肯定会让腿部肌肉脂肪比增加，让腿部的线条变好，但是不一定会变粗。妹子们要仔细的想一想腿粗的原因，然后结合实际情况来选择练臀的方式。

体脂率太高导致腿粗

能够问这个问题，无疑是还没有实际行动的，这样的你腿粗百分之百是脂肪太多了，没有经常锻炼的人不可能是因为肌肉太多导致腿很粗。你需要减肥，减肥，减肥。重要的事情说三遍，赶紧收拾一下去运动吧。

肌肉分布部不均匀（肌肉腿）

这种肌肉腿大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条。

导致肌力不平衡的粗腿原因是平时习惯使用股四头肌发力，而股二头肌和臀大肌不怎么发力。如果是这种情况的话，我们要适当的调整一些动作充分调动二头肌和臀大肌。找到发力感觉，恢复平衡，有几个动作对股四头肌的刺激比较小，主要靠二头肌和臀部发力。

跪姿腿后踢

臀桥

哑铃罗马尼亚硬拉

直腿硬拉

以上动作每周训练3到4次，每次训练2-3组，每组20次，有助于改善腿部肌肉分布部均的情况，还得很好的锻炼到臀部。

如果是刚开始健身的妹子请你不要担心腿会变粗，因为腿真的不容易变粗，当你的臀部已经练得很有肌肉线条很翘之后会对腿部产生提拉效果，显得腿很修长，另外翘臀下面连接这有肌肉感有线条感的腿也非常性感美丽。

总有一些事情我们得亲自去经历，健身会让你的人生变得异常精彩，你敢让自己的臀翘起来吗？看好你哦！