水月長安
马甲线，是很多女生想要的“标配”。拥有马甲线的女生，腰部肯定就是细，而且在光线的衬托下，马甲线是很漂亮的，甚至还有一点的性感。那么，马甲线这么好，如何打造一个马甲线呢？
打造马甲线，最主要的就是一个“瘦”字，你做100个侧身卷腹，都不如控制饮食来的实在。饮食的控制自然就是要做到高蛋白低脂肪，最佳的吃法也是少食多餐，如果你有这个条件的话。高蛋白低脂肪主要就是说少吃猪肉这种高脂肪的肉，转而应该吃的是鱼牛鸡鸭这些的高蛋白肉类。
当然，想要更加快速的打造出马甲线，运动是必不可少的。而动作呢，就是要选择锻炼腹外斜肌的动作，比如前面说过的侧身卷腹，还有各种转体动作，比如哑铃转体，又或者是杠铃坐姿转体等等都是可以的。每天或者是隔一天练都行，每一次的训练量不要多，多的话就不仅不会有细腰的效果，翻到还会是粗腰。
竹竹健身
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：如何拥有马甲线呢？
所谓的马甲线，某百科是这样介绍的：马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
根据定义我们能够知道的的是想要马甲线的话，需要两点：1没有赘肉的腹部，也就是说要求体脂要低。
2肌肉线条，也就是说腹部肌肉要充足。
说到这里思路就有了。
1体脂高的需要减脂
这点其实非常好理解。
马甲线就像是有趣的灵魂，如果被一层厚厚的脂肪包裹的话，再有趣也看不到的。
抛掉脂肪，就会发现，不仅灵魂有趣，还很好看呢。
任何的健身文章，只要一说到减脂，立刻就会喧宾夺主。
这里要说的内容自然是围绕问题：如何拥有马甲线。所展开的。
体重基数过大，体脂较高的人，你啥都别想了，减脂就行了。
这类人群在减脂的时候，建议的饮食是每天每公斤体重2~3g的碳水化合物，1.5~2克的蛋白质。
这点男生女生是一样的。
如果有老司机带的话，可以尝试碳水循环，能够严格执行的话，效果会更好一些。
关于碳水化合物的选择建议是以粮食类为主，还可以选择一些粗粮。
啤酒、饮料、甜点这些你就断了这个念想吧。
肉是要吃的，保证优质蛋白质摄入，别忘了你是想拥有马甲线，所以还得进行训练呢。
具体的就不展开说了，头条号中有详细的文章介绍。
2体脂不高的也需要调整饮食
经常听到这样的话：体脂低了，马甲线自然就有了。
你瞅一眼说这种话的，要么是天天泡在健身房的达人，要么是连马甲在哪都找不到的大白，偶尔会有一些天生肌肉饱满，形态较好的。
摸着你肥腻腻的良心，问问自己，你是哪种？
你我不过是普通人罢了~
所以就出现了一种人，体脂不高，体重基数小，确实看不见马甲线，好一点的腹部平平，差一点的，还有小肚子，你上哪说理去？
这一类人，在饮食上的建议是比单纯减脂的人，多摄入一些蛋白质，根据自己的情况，也可以对碳水化合物进行适当的调整。
这么做不是为了把你的小肚腩搞成大肚子。
而是为了
训练
ki跟你聊的是健身，不是一盒速瘦，马甲立‘现’的某产品····
额···
这段文案，好像不错的样子。
说到训练，其实也是因人而异的，变化非常的多。
如果说你的体重基数较大，体脂较高，那么建议选择有氧和力量相结合的方式。
大致的训练顺序是：力量训练、腹部训练、有氧训练。
时间安排上，力量训练建议30~45分钟，腹部训练建议15~30分钟，有氧训练建议30~60分钟。
一套下来，尽量不要超过90分钟。
很多体重基数大，体脂高的人，运动基础都比较差，尤其是一些女孩纸。
所以力量训练建议是固定器械为主，也可以选择部位分化。
小重量，多组数，多个数，短间歇。
这个就不展开了，但是ki很严肃的说，力量训练很重要，不管是对于你的身体健康还是马甲线的训练。
即使是体重基数大的人，在前期以减脂为主要目标的时候，ki也是建议做一些腹部的训练的。
但是训练和训练是有区别的。
这类人群的腹部训练，更多的是为了加强核心力量，提高整个腹部的肌肉形态，这样体脂减下来以后，马甲线会很匀称，好看。
所以这类的腹部训练多以整体的动作为主
比如：器械收腹：
这个器械是两头内收的，对整个腹部的刺激效果比较好，做动作的时候，收紧腹部，然后按照轨迹进行训练就可以了。
侧向扭转：
同样比较适合新手的动作，对侧腹有不错的训练效果。
再升级一些的动作有
平板支撑
做动作的时候，撑不下去，不要硬撑，选择适合自己的强度，刚才说了，体重基数较大的人群。你选择跪姿的平板支撑，适合自己的强度。
百次呼吸：
普拉提的训练动作，在做的时候，把腹部收紧，保持核心持续紧张，然后双手跟随呼气节奏摆动。
单腿伸直：
同上，保持核心的稳定，收紧之后根据呼吸节奏做动作。
如果是体脂并不高，但是腹部还有有一些赘肉的，这个就要看你的需求了。
如果想要整体塑性的话，也可以按照上面的进行训练，如果非常迫切的想要马甲线的话。
可以进行一些针对腹部的功能性训练，减脂核心一起练。
当然，有氧和力量也要酌情选择的。
直接说动作：
俯撑登山：
双手撑住地面，保持身体稳定，腹部收紧，向上抬腿。
可以正向，也可以选择侧向。
不同的变化。
如果基础较差的话，可以选择支撑在桌子上
仰卧两头起：
波比跳：
这个动作现在已经很常见了，同样的根据自己的情况变化强度。
俄罗斯转体：
选择这些能够带动全身肌肉，提高消耗的动作。
最后就是一些体脂不高，但是就是木有马甲线的群众们。
这类人群呢，腹部的训练就要更有针对性。
正向卷腹：
保持身体稳定，然后尽可能的让腹肌去收缩。
反向卷腹：
绳索卷腹：
这些是侧重腹直肌的训练
侧腹的话
悬垂侧转：
负重体侧屈
等等吧。
想要拥有马甲线的话，一定要根据自己的需求和自身情况制定训练计划。
及时是相同的体型，但是不同的运动基础，也会有不同的选择。
不要逮着几个动作往天长地久里磕，别把海誓山盟用这里哈。
你钟情的应该是健身，而不是死板的几个动作。
日子还长，姿势要多····
以上就是KI健身关于您“如何拥有马甲线呢？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
夏日马甲线养成计划：4个虐腹好体式，20天抹平小肚子
练成马甲线是每个女生梦寐以求的事情，却不是不可完成的事情。简单的来说，从瘦腹开始，将腹部多余的脂肪减掉之后对腹部塑形，就会出现一条条明显的肌肉轮廓线，这就是我们的马甲线。
练习腹部肌肉当然能不能少了瑜伽锻炼，每天三分钟，适当的拉伸腹部肌肉，打造马甲线，变身小“腰精”！
舞王式
a、山式站立，重心稍稍右移，左腿向上向后弯曲；
b、收腹挺胸，腹部下沉，弯曲脊柱，身体前倾；
c、左手向后握紧左脚脚背，左手向上向后拉伸左腿，右手向前打直，与地面平行；
d、右腿打直，保持平衡10-15秒伴随深长均匀的呼吸，缓慢放下左手左脚，恢复山式站立，换边重复此动作。
鸽王式
a、以手杖式坐在地面进入，弯右腿屈膝，右小腿和右脚背完全贴紧地面，右脚跟抵着左侧腹股沟。
b、左腿向后打直后屈膝，左大腿前侧、左膝完全贴紧地面，左小腿与地面呈就九十度角；
c、向后弯曲脊柱，右手高于头顶向后屈肘，右手握住右脚，左手绕过背后，握紧右脚脚趾；
d、头部上抬，双眼看向上方，保持呼吸，坚持10-15秒，换边重复。
树式变体
a、山式站立，两脚并拢或稍微分开；
b、挺直背部，双手向后背伸展，左脚弯曲上抬，左膝朝向地面，右手握住左脚，左脚后跟抵在腹股沟处；
c、左手在背后屈肘，握住右手手肘处，保持平衡；
d、右脚缓慢放下，恢复山式站立，换边重复。
三角侧伸展
a、山式站立进入，两腿跳步分开一米左右，两臂平举与肩齐；
b、两腿打直，左脚脚尖朝前，右脚脚尖朝右，收紧背部腹部，身体下弯；
c、右臂在右脚前打直垂直于地面，左手向右伸展，双腿与地面、右臂与上躯干右腿呈三角形，视线看向左手；
d、保持均匀深长的呼吸，坚持半分钟，换边重复。
坚持就是胜利，想要马甲线小蛮腰，就要坚持每天的瑜伽锻炼，用不了多久身材美美哒！
波罗密练瑜伽
首先说一下马甲线是什么？
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量
少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐木式
动作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
减约
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要令腹肌和腹外斜肌间形成线条，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
不过马甲线可不是这么容易说练就练的，即使是擅长瑜伽的孙俪也不行，因为练出马甲线必须先降低体脂率。本身女性练出肌肉的难度就比男性高，因为女性的胸部、臀部都需要脂肪填充才能使身体线条更好看，而某些女性的特殊体质又决定了小腹上需要更多脂肪。
此外，针对腹部肌肉的锻炼也不单单一个仰卧起坐就可以的，今天斯斯特地找了一组练习马甲线的教程，一共10个动作，每个动作坚持做到1分钟，在动作标准的情况下，个数不限。
有些小伙伴腹部力量弱，单个动作一分钟重复3-4次已经是极限了，而有些小伙伴可以做8-10次，大家完全不用担心，因为一口气吃不成胖子，一开始感觉力不从心也是正常，只要在自己可以努力达到的目标中进行就可以了。
此外，锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
启迈斯健身
22左右的体脂率结合有氧无氧➕饮食👻
54Monee
当你看到这里的时候，马甲线对你就不再是个遥不可及的梦了！一起来！来多少人都可以，通通给你们马甲线，批发！
不管你现在体重多高，就算你胖的卡住门，我也得告诉你一个好消息，就是，你的肚子里本身就藏着马甲线！它一直存在着！
马甲线说简单一点，就是我们腹部的肌肉线条，不是那些能看到马甲线的人比你多了那块腹肌，也不是你比她少了一块腹肌！你们肌肉数量是一样的！如果把你腹部的脂肪去掉，一样能看到马甲线！但是请注意！这样不经过针对性锻炼的马甲线，是极度缺乏美感的！
所以，想要漂亮的马甲线，我们要做的是两个事情
锻炼和减脂
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火哥在回答里最不喜欢放五花八门的健身方法以及眼花缭乱的健身动图，我只放原创经验干货！
锻炼和减脂是两个词，但其实是同一件事。我们在锻炼过程中减脂，从而让腹部肌肉得到锻炼获得更好的线条，表现出的外观就是，漂亮的马甲线！
我们必须要知道一点，你要马甲线，不可能只通过练腹部来获得！我们在进行全身性的锻炼后，马甲线只是你完美身材中的一个方面而已，是你经过锻炼后，回报给你的一个赠品！我们在健身房日常的器械重量练习下，增加我们的消耗，燃烧脂肪，让之前弱弱的肌肉得到锻炼，形状更美。由于肌肉的锻炼会让你的消耗以及基础代谢率提高，再搭配各种你喜欢的有氧方式，最最重要的是你的饮食，告别高脂的高热量的饮食习惯吧！
在一个普通的下午，无意间你发现翘臀也出来了，小蛮腰也出来了，咿？马甲线也出来了！什么时候的事？平时完全没注意到啊！因为它就是这么调皮！坚持运动吧！
所以，坚持运动，坚持器械和有氧运动，马甲线，它不会再躲在你腹部脂肪下，每个女人的马甲线都在渴望面世，所以，尊重它！锻炼它！秀出它！
希望对你有所帮助，喜欢的话请关注，谢谢！
火哉面健身
做腹部练习，控制碳水化合物摄入，做适量有氧，腹式呼吸
健身体适能教练
其实很简单，每天做2个动作2小时马甲线腹肌多有了
一个动作是收腹放松，再一个动作是侧身运动。我48岁就有马甲线了，天天在家里练，现在52岁，坚持了4年，半年的样子就会有马甲线。
墨清3838
想是不可能有的，因为你只是想而没有实际行动是不可能有的，
