李新仁

睡觉睡得安稳定是一觉到天亮，然后自然睁开双眼，起床换衣刷牙，动作一气呵成，方能说道一句“昨晚睡得真安稳啊”。有睡得安稳的状态，定也存在睡眠不足的情况，引起的原因多之又多，而我们常挂在嘴边的游泳杀手——抽筋也是一列。

抽筋被叫做肌肉痉挛，是一种神经肌肉异常兴奋而引起的肌肉不自主、无征兆的过度收缩。发生之时，此处肌肉会明显感觉到难以忍受的疼痛，和压榨性收缩，持续时间可达数十秒，而后缓解。很多人或多或少曾经在夜间睡眠时，突然被腿部猛然的收缩感而突然惊醒，之后便是一夜的睡眠受限，早上昏昏沉沉的，一整天都提不起精力来。拍拍自己的脚，叹到：“怎么就抽筋了呢？”

脚抽筋的原因

1. 寒冷

当周围空气寒冷，可以直接引起腿部肌肉剧烈的收缩，以及血管突然间的痉挛。

2. 出汗过多

当我们运动时间长，出汗量随之增大。体内的液体和电解质丢失，大量代谢废物堆积，内湖环境受到影响变得混乱。这样也容易出现抽筋现象的发生。

3. 低钙血症

钙质在肌肉收缩过程中起着重要作用。老年人因为钙质吸收减弱，流失过快，体内钙质含量的低，而儿童、孕妇由于身体钙质消耗过多，血液中的钙离子浓度低，这样都容易出现抽筋现象。

4. 血管

血管是导致抽筋的内在原因。当我们的身体有动脉粥样硬化，或是血栓情况时，血液循环便会受限，出现局部的缺氧，导致下肢的冰凉发麻，以及间歇性跛行，严重情况下，会引发肌肉的强烈收缩，出现疼痛抽筋。

5. 疲劳体弱

当身体进行无氧运动或是运动多度之时，肌肉会出现暂时性收缩，产生大量的体内代谢废物。若是到了夜间，体内过多的酸性代谢物未能及时清理，那么也会引起抽筋。

6. 局部压迫

局部的压迫指的是某些特殊情况，比如长时间的仰卧，或是使被子压在脚面上，或是长时间的俯卧等情况，导致小腿部分肌肉处于压迫状态，引得肌肉血供不足，或是“被动痉挛”。

如何缓解抽筋

发生抽筋现象时，可以采用“反其道而行之”的方法进行缓解——将脚趾朝着反作用力的方方向扳直，坚持1~2分钟便可缓解。

小腿后部肌肉抽筋，可以坐位或是靠墙，双手将扳住脚趾向上翘，尽量伸直膝关节，之后采取热敷和轻度按摩的方式缓解紧张的肌肉。

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腿部抽筋多出现在小腿部，是神经肌肉异常兴奋引起的肌肉持续性的痉挛。会出现明显疼痛和酸胀。一般情况下，可持续数秒或数十秒，然后自行停止。

腿部抽筋多出现在运功时，夜晚睡觉时。其中夜间发作的小腿抽筋与以下因素有关：

(2)寒冷：夜间睡眠时，脚和腿部受凉可以引起腿部肌肉痉挛。

(3)低钙血症：当体内发生低血钙时，神经肌肉接头的兴奋阈值降低，低于正常情况下的刺激强度即能使神经肌肉兴奋，因而极易产生异常的收缩，引起小腿抽筋。这种情况多见于缺钙的孕妇和老年人。

(4)血流因素：对于腿部静脉曲张或深部静脉血栓的患者，若睡觉时长时间保持某种姿势，腿部静脉受压，回流受阻，造成血流淤滞，当血液淤滞达到一定程度时，则会引起腿部肌肉的痉挛。

具体来说，小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节。

预防腿脚抽筋，平时应注意以下几点：

①要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。②要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免腿抽筋。③要注意保暖，不让局部肌肉受寒。

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很多中老年人都有这样的经历，白天忙碌一天，晚上睡觉之前全身肌肉酸痛、抽搐、抽筋，导致辗转难眠，严重影响睡眠休息的质量。如果您在半夜腿抽筋，是疲劳、着凉还是缺钙导致的呢?

如果半夜小腿抽筋，常见的原因大致有以下几个方面：

①外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。寒冷时为了维持机身体的温度，神经系统的调节下骨骼肌会阵发性收缩，这时的就表现为腿抽筋。

②白天运动量过大或者是工作上过于疲劳，导致局部酸性代谢产物乳酸堆积，引起肌肉痉挛。这种小腿抽筋酸痛通常发生在训练结束后的24-48小时，如果没有运动习惯或初次训练，这种酸痛抽筋的感觉会更加明显。

③老年妇女雌激素下降，骨质疏松，都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。

④睡眠姿势不好，如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。

⑤身体缺钙情况下也会导致半夜小腿抽筋频繁发生，这种情况多见于处于生长期的儿童青少年，或者是骨质疏松的老年人。需要补充钙质和维生素D，经常户外晒太阳，促进活性钙的吸收。

小腿抽筋发作时要“反其道而行之”，朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可缓解症状。如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，另一方面尽量伸直膝关节;当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。

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经常有人在少年时代出现过半夜腿抽经的现象，疼得不行甚至能疼醒，最常半夜抽经的年纪差不多就是青春少年时代，如果其他年龄段发生半夜腿抽经的话，如果不常发生也不需要太过担心，一般都是缺钙引起的。如果是经常性的话，有可能是其他疾病引起的。一般少年时期抽经可能是由于生长发育迅速，对于钙质需求量较大，而补充得较少，再加上缺乏光照和运动，所以很容易引起缺钙性质地抽经，对于这种抽经可以适当增加运动，补充富含钙质的食物，可以缓解。

普通人引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种：外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。也有可能是过于疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；睡眠休息过多过长，血液循环减慢，使二氧化碳堆积等；老年妇女雌激素下降，骨质疏松，都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。睡眠姿势不好，如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。

“抽筋”是一种肌肉痉挛的现象，小腿后侧有一块肌肉叫“腓肠肌”，腓肠肌发生痉挛，就是小腿肚抽筋。由于肌肉在痉挛时处于紧张状态，发作后局部会感觉酸软。半夜抽经最好、最有效的做法是做立起来掰直小腿，脚尖向大腿方向用力拉伸，这样可以防治肌肉过度收缩引起疼痛，可以用毛巾热敷，防治冷而收缩肌肉，促进血液循环，等平复之后可以用手按摩抽经的地方减缓疼痛。

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夜间腿抽筋的确是比较常见的临床症状。老年人比较多见，但是普通人群中也有发生，说实话，我自己也发生过夜间腿抽筋的情况。那么，夜间腿抽筋到底是一种什么疾病或者说什么情况呢？今天我们就来说一说夜间腿抽筋这种现象。

腿抽筋在医学上称为腿疼痛性痉挛，表现为腿部一组或几组肌肉突然的、剧烈的、不自主的收缩。腿抽筋并非都因为缺钙，临床上所见到的夜间腿抽筋大多数属特发性。应该强调的是，特发性夜间腿抽筋是一个良性过程，故又称良性抽搐，不必过分担忧。所以，如果您有腿抽筋现象，大可不必为此过分焦虑。但是，也不能不闻不问，而要去医院检查，以便明确是否患有上述可以引起抽筋的疾病，也就是是否存在引起夜间腿抽筋的其他疾病。

下面我们要说的就是继发性腿抽筋。在患有某些疾病时，发生腿抽筋的概率增加，称为继发性腿抽筋。如多种肌肉病、外周神经病、尿毒症、糖尿病、甲状腺疾病、低镁、低钙、低钾等。另外，服用某些药物也可以诱发继发性腿抽筋。这些药物包括激素类、止痛的吗啡、治疗胃病的西咪替丁、降血压的利尿剂和尼非地平，降胆固醇的他汀类药、精神科用药等。当然，多数患者与缺钙有关，比如绝经后的女性、节食减肥的人等，由于钙的吸收或摄入不足而导致腿抽筋。找到原发疾病，治疗原发疾病，夜间腿抽筋的情况也就会好转。

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身体肌肉酸痛、抽搐、抽筋，相信很多小伙伴都经历过。有些疼痛休息几天即可消失得无影无踪， 但也有些症状，比如小腿抽筋，尤其是在做着美梦的时候，突然小腿抽搐了一下，疼痛难忍，并且经常会在半夜反复发作，严重影响睡眠质量。以上这些奇怪现象都是从哪儿来的呢？该怎样缓解呢？

有些人会觉得半夜抽筋，可能是着凉了，还有些人觉得可能是自己缺钙，该补钙了。我们常说的“抽筋是因为缺钙”，其实是有一定道理的。钙离子在控制肌肉收缩和舒张中扮演着关键的角色，低血钙时神经肌肉的兴奋性增高，容易引起肌肉痉挛。如果是在特别冷的天气，我们的下肢没有做好保暖，血管会因为寒冷而收缩，影响代谢产物清除的速度，所以寒冷也可以直接刺激肌肉收缩抽筋。以上俩种说法都是有可能的。抽筋一般持续几秒到几十秒，然后逐渐缓解，然后又可能再次发作。其实以上的奇怪现象是我们的肌肉不受控制的过度收缩，所以我们抽筋的时候会觉得手脚像被拧毛巾一样的疼痛。我们晚上睡觉时注意正确的姿势不要把一只脚压在另一只上，在睡觉之前也可以适当的用热水泡脚，不要做剧烈的运动，并对对容易抽筋的地方多做按摩，平常应该注意适当的体育运动，增加肌肉的耐久力和耐寒力，并且适当补充钙和维生素D，多食富含维生素 C的蔬菜和水果，可以减少抽筋的发生。

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身体肌肉酸痛、抽筋，相信很多人都经历过。有些疼痛可以在休息几天后消失，但有些症状，如腿部抽筋，经常在半夜复发，严重影响睡眠质量。

这些奇怪的现象从何而来？

运动后肌肉疼痛：肌肉疲劳，需要休息。

运动时，肌肉的工作负荷比平时大得多，因此骨骼肌纤维不可避免地受到微损伤，导致肌肉疼痛。

美国纽约运动医学专家认为，剧烈运动后，肌肉疼痛不需要任何治疗干预，只要注意充足的供水，充分的休息，一般受损的肌肉在恢复后4-5天内症状就会消失。

另一种与运动有关的肌肉疼痛是肌肉拉伤。

肌肉拉伤和全身肌肉酸痛在疼痛发生的时间和部位上有显著差异。如果肌肉疼痛在运动过程的特定部分突然发生，那么它基本上可以推断为肌肉拉伤；然而，普通肌肉疼痛常常在运动结束很久之后发生，并且通常发生在身体的两侧，而不仅仅是特定区域。

半夜抽筋：喝大量的水和均衡的饮食。

腿部抽筋的实质是腿部肌肉不听从大脑使唤，随意收缩和痉挛。

当身体受到外界的刺激时，感觉神经把它们传递到大脑，然后大脑发出相应的指令，命令肌肉完成各种收缩，这样我们就可以做各种运动。

例如，当大脑为了维持体温而感到寒冷时，骨骼肌会突然收缩，其特点是腿抽筋。长时间工作的肌肉会产生大量的肌酸和乳酸，当他们不知所措时，也会用痉挛性抽筋来表示抗议。

而广为流传的“缺钙导致抽筋”的说法也不无道理，体内水、电解质紊乱和矿物质缺乏同样是引起肌肉痉挛的重要原因。

对于那些半夜被抽筋叫醒的人，解决这个问题的最好办法是注意保持温暖和平衡的饮食，并在大量出汗后摄取稀盐水补充电解质。

无缘无故肌肉疼：生病的警报

没有运动，没有感冒，没有缺钙，没有肌痛没有理由，你需要警惕，这可能是一些疾病的迹象。

当细菌或病毒入侵时，人体的免疫系统会和这些“不速之客”进行顽强斗争。不过，既然是斗争，结果往往是“杀敌一千，自损三百”，免疫细胞在“阵亡”之后也会释放大量的酶和代谢产物，使人出现发热、红肿、肌肉疼痛等各种不适症状。

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腿抽筋，可能是很多人常会出现的一个问题，特别对于一些中老年人更是如此，发生的几率相对而言会更高一些；而且对于抽筋这项行为来说，一般多是夜间出现，白天出现这种情况的几率较小；半夜睡觉的时候总是会感觉到一种突然的“钻心的疼痛”。对于这种让人猝不及防的疼痛，为何会出现腿抽筋这种行为？对于腿抽筋来说，实际上代表身体哪里出现了问题？在寒冷的冬季即将到来之时，和您今天探讨一下关于腿抽筋的问题，对症下药，帮助大家做好日常的预防以及护理。

腿抽筋，什么样的行为？

腿抽筋，也被叫做“腿部肌肉痉挛”。从根本上来讲就是由于腿部的肌肉受到外界的一些刺激或者是受到一些身体自身的神经调节；此时处于肌肉正在兴奋的状态，而肌肉束此时的牵拉强度也处于增加状态，而且多发生于小腿肌肉上。

腿抽筋，究竟是为何原因？

缺钙所导致的权重较大：

首先，抽筋的发生在很大层面上来讲是和缺钙有关的。肌肉的正常收缩和矿物质钙元素、钾元素、镁元素等物质存在较大的关联，这是身体中一个比较正常而且复杂的生化反应。当血液细胞当中的钙离子浓度越来越低时，肌肉非常容易产生兴奋收缩，这时就会出现“痉挛”的情况。

一般情况下，这种低血钙的抽筋情况多见于一些缺钙的儿童和一些维生素D3的缺乏者、已经患上了较严重的肝肾疾病以及长期服用利尿药物的人群。

除了缺钙的因素影响之外，还有很多原因也会导致出现夜晚抽筋的症状。

长时间的疲劳：

由于工作或者是运动所经常导致的疲劳，也会导致我们身体中的肌肉在短时间内出现持续收缩的问题，而肌肉的无氧运动就会导致产生很大量的酸性代谢物质，比如说您熟知的乳酸物质，这些物质的沉积就会刺激小腿出现抽筋的症状。

由于寒冷所导致的抽筋：

由于天气的寒冷或者是外界因素的影响，当身体感觉到寒冷之时，抽筋的发生频率也会增加。这个问题的原因主要是由于身体中的肌肉在寒冷的情况下兴奋性会异常增高所导致。

大量出汗也会导致出现抽筋的情况：

无论是夏季还是大量运动之后，身体中的类似钾元素、钠元素等电解质物质就会随着汗液的排出被带走代谢掉；这时人体就会出现环境失衡的情况，那么肌肉痉挛（抽筋）的发生频率也就会增高。

其实，抽筋和动脉硬化也存在着关系；一般当动脉出现粥样硬化或者是血栓的时候，就很可能导致肢体的血流出现不畅的问题，这时的外部表征就是抽筋。

肢体受到较大的压力：

如果经常性的保持一种睡姿，或者是受到外界的压力较大，都会导致下肢的血液出现回流受阻的问题，接下来就会出现酸性代谢物质的聚积，时间一长就会导致出现小腿抽筋的问题。

除了这些相对而言比较常见的诱因以外，还有像由于肝脏功能本身的减退、甲减等相关疾病以及服用一些像降血脂的药物等问题都是导致可能出现抽筋的一大原因。

如何做可以更靠谱的防治抽筋？

吃的靠谱、喝的营养，保证身体的营养充足：

饮食要合理，注意要保证每日钙元素的充足摄入，适当补充钙质和维生素D，保证每日奶制品、坚果以及新鲜果蔬的摄入。

适量锻炼，促进身体协调运动：

合理的运动、靠谱的晒太阳都是不错的补钙和补充维生素D的措施，建议每周要有三天以上的运动，每次运动不得少于一个小时，建议有氧运动和无氧运动共同结合，运动之前要热身，避免肌肉出现缺氧的情况；养成良好的运动习惯，预防抽筋的发生。

注意保暖，注意日常的肢体“姿势”：

注意四肢的保暖，因为四肢距离心脏的距离相对比较远，所以做好对于它们的保暖是促进血液循环非常重要的一个措施。所以，注意增减衣物，睡觉盖好被子，保证别着凉。

具体说来，减少风扇、空调以及其他冷气的吹入，特别是在寒冷的秋冬季；按时穿着棉袜子、秋裤、棉毛裤。

除此之外，调节自己的休息时间，保证睡眠，避免过度疲劳；调整生活习惯，戒烟限酒拒绝熬夜。

从生活的点滴做起，希望您在深夜不会再“抽筋”。

王思露营养师

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很多人都有过这样的状况，晚上睡着觉好好的，突然腿就抽筋了，一下就抽醒了，感觉特别难受，筋像短了一截。一般认为，腿抽筋是因为缺钙，但不单单是这一个原因，也和这些因素有关。

首先，腿抽筋在医学上被称为“腿痛性痉挛”，是一种肌肉自发的强直性收缩，表现为腿部一组或几组肌肉突然、剧烈、不自主的收缩。一般发作持续几分钟，但是肌肉的不适感会持续几小时。比较多见的部位为小腿肚子和脚趾。腿抽筋的发生与受凉、缺钙、血管神经受压等均有关系。

1.受凉

夜间睡觉受凉是腿抽筋的一个常见原因。尤其在夏天，空气炎热，很多人不盖被子，在空调或是夜风的洗礼下，腿受到寒冷的刺激，肌肉收缩变紧，出现抽筋的现象。

2.动脉硬化前兆

一些患有高血压、心血管疾病、高血脂、糖尿病的患者，夜间容易发作。如果经常出现腿抽筋就要注意了。这可能是下肢出现了动脉硬化，导致血液流通循环不畅，代谢产物不能被及时带走，累积到一定浓度时刺激肌肉而引起的疼痛。

患有动脉硬化会导致下肢的血流供给减少，夜间血流缓慢时，更易出现供血不足而引起腿抽筋。

3.睡眠不足

疲劳、睡眠、休息不足或休息过多也会导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长，下肢乳酸堆积也会刺激肌肉收缩。

4.缺钙

老年妇女雌激素下降，骨质疏松，致使血钙水平过低，肌肉应激性增加，常发生痉挛。

腿抽筋经常多次发作，痉挛感严重影响睡眠，小编教大家一招缓解腿抽筋，保你睡得好，睡得香！

1.脚背上翘法

当腿抽筋时，脚背要用力的向上翘至最大限度，并用双手扳住，固定在此位置上。一般30S内就能缓解抽筋。抽筋缓解后不要着急，脚背上翘持续3分钟，可以缓解痉挛不适的症状，防止痉挛复发。

2.按揉小腿法

如果嫌翘脚太疼，可以用手掌的根部按揉小腿肌肉的内外两侧、足跟和腘窝连线的中点、跟腱、小腿后正中线等处，大概1分钟左右就可使筋肉放松，缓解痉挛。

怎样预防小腿抽筋？

如果晚上睡觉经常腿抽筋，且反复发作，应该明确具体的原因。缺钙就应及时补钙，患有疾病者需要积极治疗原发疾病，在医生的指导下服用药物。晚上睡觉注意盖好被子，避免受凉。平时在睡前避免服用酒、咖啡、可乐等兴奋中枢神经系统的饮料，保证睡眠充足，保持舒适温暖的睡眠环境。

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半夜腿抽筋，多发生在中老年朋友身上，白天偶尔也会抽筋，但夜间更严重。

腿抽筋

学名叫腿部肌肉痉挛，实际上就是腿部肌肉受到外界刺激或者受到神经调节，处于异常兴奋的状态，此时肌肉束的牵拉强度明显增加，多发生在小腿肌肉上。

腿抽筋的原因分析

就像题主说的，寒冷刺激、缺钙、疲劳过度、睡眠姿势等均是可能诱发腿抽筋的因素，但也有其他因素，小编一一分析：

钙缺乏

腿部抽筋，经常被认为是缺钙的表现，实际大部分都不是。因为现在人营养意识都提高了，钙缺乏现在已经明显改善。当然有一部分人（包括孕妇）可能是钙缺乏导致的腿抽筋。确认的方法很简单，测骨密度和血钙浓度就能分辨是否是缺钙引起。如确实缺钙，则及时通过饮食或者服用钙剂进行补充即可。

寒冷刺激

夜间睡眠时，腿脚受凉，很容易引起腿部肌肉痉挛。尤其是夏季，容易忽略夜间的温差。尤其是中老年朋友，夜间睡眠适当的保暖会减少寒冷刺激，减少腿抽筋的频率。本人母亲就是经常半夜小腿肚子抽筋，去医院体检发现骨密度正常，血钙浓度也正常，考虑是寒冷刺激，注意夜间保暖后，则很少复发。

疲劳过度

如果血钙和骨密度也正常，也没有寒冷刺激，就要考虑是疲劳的因素了。一段时间的运动量增大，会使腿部肌肉疲劳过度，一些代谢产物得不到及时的清除，会引起小腿抽筋。当然这种情况，会随休息与调整，有所改善。这种情况还包括电解质的不及时补充，也会造成腿部肌肉痉挛。

静脉曲张

腿部有静脉曲张的患者，很容易受到睡觉姿势的影响，而出现腿部肌肉痉挛。主要考虑压迫血管，血流回流受阻的情况。有静脉曲张的朋友，可以优先考虑这个因素，并晚上适当的调整和选择合适的睡姿，减少对血管的压迫。

血管病

如果以上情况都没有，而且腿抽筋发生频率很高，则建议考虑血管病方面的因素。找不到病因，及时去医院就医，及早治疗。

缓解方式

考虑以上的因素，可以有针对性的进行事前预防。该保暖的及时保暖，该补钙的补钙，疲劳后容易出现腿抽筋的，就尽量减少高强度运动。

发作时，要放松，再慢慢伸直脚，并朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持1~2分钟

双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。

【不药不药】简介

清华大学博士，主管药师，高级营养师，拥有10年的用药指导、营养咨询和健康管理经验。不药不药，健康生活，不生病，不吃药！

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關鍵字: 营养学 健康 睡得安

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