腰痛可以說很普遍了,問身邊的人,三個中有兩個發生過腰痛,所以人人也都懂一點鍛鍊方法,可是這些方法正確嗎?哪些該做哪些不該做呢?
腰痛的人,這兩個動作不要做
1.仰臥起坐
仰臥起坐要求鍛鍊者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發腰椎間盤突出症,腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意。
2.彎腰摸腳
對於慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應儘量避免做這個運動。
!!! 更要避免彎腰搬重物 !!!
這五個動作要多做
1.拱橋式
鍛鍊腰部周圍肌肉肌力量
臀部向上抬起至身體成為一條直線,保持10秒。10個為一組,做5~10組。
1)背橋:
2)側橋:
2.貓駝式
鍛鍊腰椎靈活性
雙臂和大腿分別與床面垂直,雙臂分開與肩同寬,做下圖所示動作。10個一組,做1~2組。
3.鍛鍊平衡能力
增強穩定性
一腿跪立,大腿與床面垂直;一腿前伸彎曲,小腿與床面垂直,兩條腿保持在一條直線上,腰背挺直,雙手自然下垂,保持10s(逐漸增加保持的時長)。10個為一組,做5組。
從上一個動作的基礎上,增加下圖所示旋轉動作,可鍛鍊腰椎活動度。10個為一組,兩側各做5組。
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