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文 | 李小墨
深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）
是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習慣了！
年輕人強迫症似的晚睡，已經快成社會問題了。
我曾經也常年這樣，明明痛苦、焦慮、自我厭棄，卻難以戒除。
第二天倦怠無神、精力不濟的時候，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服於熬夜快感，很難形成一個穩定的睡眠節奏。
一次偶然的機會，我讀到了《睡眠革命》這本書。
作者是來自英國的睡眠專家，從事睡眠科學研究超過30年，他提出的R90睡眠方案，服務的是貝克漢姆、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業頂尖人士。
通過閱讀，我發現，我們關於睡眠的常識，大多是錯誤的。
比如我們篤信的8個小時睡眠論，比如可以通過早點睡、晚點起補覺，通通都是錯誤的。在這些錯誤知識的指導下，我們永遠無法獲得滿意的睡眠。
那什麼才是正確的呢？怎麼做才能高效地恢復精力呢？
是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習慣了。
和生物鐘對著幹
我們永遠是輸家
如果你對生物鐘的存在，心存懷疑，企圖違背，一定會被狠狠教訓。
去年因閉關寫書，我過上了日夜顛倒的生活，隨心所欲，違背生物鐘的後果很快就來了：
白天睡得再多，我也還是疲憊。精神狀態很不好，注意力很難集中，意志力差，腦子轉不動，沒耐心，食慾不振，情緒很差，脾氣不好，寫稿效率一落千丈。
原來晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的。
生物鐘又叫晝夜節律，它內置在每個人的體內，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。它的存在已經被科學研究所證明。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因裡的，這個生理週期並不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節奏而改變。
違背晝夜節律，就像在漲潮的時候撿貝殼，必然受到潮水的嚴厲懲罰。
在這件事上，我們很難進去勸。
偶然熬夜猝死的新聞，只會引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌症的好朋友，也只是讓我們略感憂心。熬夜晚睡，像是不動聲色的慢性殺手，一點一點折損我們的健康。
所以，要牢牢記住：和生物鐘對抗較勁，我們永遠只會是輸家。
我們都被“8小時睡眠論”給害了
大多數人篤信“8小時睡眠論”，認為每晚睡滿8個小時就算獲得充足睡眠。媒體還經常發佈睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片。
所以，很多人發現自己睡不夠8個小時，就會非常焦慮。睡醒後，發現自己沒睡夠8個小時，就會判斷自己睡眠不足。
但《睡眠革命》告訴我們：
“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。”
簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”，把我們都害了：
首先，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。
正如《睡眠革命》所說：這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。
睡得太多或者太少，都會適得其反。
其次，評估和衡量睡眠質量，應該看睡了幾個睡眠週期，執著於每晚睡了幾個小時沒什麼意義。
一個睡眠週期是90分鐘，90分鐘裡，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠：
剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；
接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成；
最後的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動盪，並且會做夢，這一階段被認為有利於開發創造力。
睡完一個週期之後，我們會醒過來，再進入下一個睡眠週期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。
所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元。不要再糾結睡了幾時幾分，而是要看我們睡了多少個睡眠週期，充分的修復和睡眠，都是按週期走的。
如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。
第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。
生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。
這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠週期為計算單位，把睡眠放到一週的時間裡來評估，而不是某一天。
理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠週期，也就是7.5個小時，每週我們會獲得35個完整的睡眠週期。
但我們不需要做到完美，一週28到30個週期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕的夜晚”並沒有太大的影響。。
我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠週期，同時每週至少4天睡夠睡眠週期就可以了。
如何擁有高質量睡眠？
8小時睡眠論不切實際，只會帶來睡眠焦慮，那我們到底應該怎麼睡呢？不妨嘗試一下R90睡眠方案吧：
第一步，設定固定起床時間。
理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之後，有充分的準備時間，不會慌張。
固定起床時間也不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜節律。
固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，所以週末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。
第二步，推算理想入睡時間
根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。
個體所需睡眠時間存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復精力。
當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠週期時，就按5個週期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠週期，後期再根據自己的反應慢慢調整睡眠時長。
第三步，睡前睡後的程序不可忽視
睡前睡後的程序是好睡眠不可分割的一部分。
睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；
遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；
刺眼的光會讓我們越發清醒，所以要人為地讓光線由亮變暗；
睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸於秩序，會讓我們內心安寧。
而起床之後，我們要沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。
日光可以促進體內血清素的分泌，幫助我們充分地醒過來。而每天的早餐則讓我們形成習慣：到了點就餓醒，胃就是我們最好的鬧鐘。
最後一步，把日間小睡納入身體修復日程
除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間睡眠。
午後1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠週期，午後是最佳的彌補時機。
如果時間不夠插入一個完整的睡眠週期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。
另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。
順應節律，不慌不忙的生活，真的很舒服。
晚安，願你們都有一個好睡眠。
本期話題
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作者：李小墨，前海南特區報記者,著有暢銷書《請停止無效社交》。微信公眾號：深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）,每看完一本書，寫篇乾貨讀書筆記，每個月，一份高質量書單。不賣劣質雞湯，不說正確的廢話。
主播：文雅，一個喜歡閱讀、熱愛播音、認真生活、努力工作的女小強。閱讀美文、優雅生活，靠近我的聲音、溫暖你的心靈。（個人公眾號：雅讀好時光）
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